Rozpoznaj automatyczne negatywne myśli (ANTs)
Pomocne może być bycie bardziej świadomym niespokojnych lub negatywnych myśli, które mogą zasilić błędny cykl i stworzyć jeszcze więcej niepokoju. Te są często nazywane Automatycznymi Negatywnymi Myślami (ANTs). ANTs są myślami które często wyskakują automatycznie w mózgu i powodują nieprzyjemne uczucia. Niektóre przykłady takiego „skrótowego” myślenia to: 'Jestem głupia’, 'Jestem złą matką’, 'Nie jestem wystarczająco ładna’, 'Jestem nieudacznikiem’, 'Jestem do niczego w mojej pracy’, 'Nie jestem wystarczająco szczupła’.
Rozpoznanie swoich ANTs jest pierwszym krokiem do rzucenia im wyzwania. Istnieją różne rodzaje ANT – pogrupowane według stylów myślenia, które nie są pomocne. Pobierz arkusz 'ANTs and unhelpful thinking styles’, który pomoże Ci zidentyfikować wszelkie ANTs i znaleźć sposoby ich zmiany.
ANTs and unhelpful thinking styles
Read plain text alternative to 'ANTs and unhelpful thinking styles’ sheet
Katastrofizowanie lub myślenie 'co by było gdyby’ jest szczególnie powszechne. Życie jest pełne niepewności i łatwo jest się martwić o wszystkie możliwe rzeczy, które mogą pójść źle.
- Co jeśli stracę pracę i nie będę mógł spłacić kredytu hipotecznego?
- Co jeśli zachoruję i nie będę mógł pracować?
- Co jeśli mój chłopak znajdzie kogoś innego?
Ten rodzaj martwienia się nie może powstrzymać złych rzeczy i może prowadzić do spirali martwienia się, która zasila błędne koło. Martwienie się o rzeczy, które mogą się wydarzyć w przyszłości, może również powstrzymać cię przed cieszeniem się życiem w teraźniejszości.
Arkusz „Spirala zmartwień” pokazuje, jak jedna mała myśl może wymknąć się spod kontroli i daje ci pomoc w utrzymaniu tych zmartwień pod kontrolą.
Spirala zmartwień
Prowadzenie dziennika nastroju lub myśli
Prowadzenie zapisów w „dzienniku nastroju” może pomóc w rozpoznaniu, jak to, o czym myślisz, może wpłynąć na twoje uczucia i nastrój.
Korzystaj z dziennika, aby notować za każdym razem, kiedy zauważysz automatyczną myśl, która wywołuje nieprzyjemne lub niepokojące uczucie. Następnie użyj arkusza „ANTs and unhelpful thinking styles”, aby określić, jakie rodzaje ANTs masz tendencję do myślenia.
Dziennik nastroju lub myśli
Czy często zakładasz, że coś jest prawdą tylko dlatego, że tak pomyślałeś? Czy poddajesz się całkowicie przy pierwszych oznakach porażki? Czy zakładasz, co myśli ktoś inny lub próbujesz przewidzieć przyszłość, spodziewając się, że stanie się coś złego?
Jeśli na początku może być trudno spojrzeć na swoje negatywne myśli w ten sposób. Przekonasz się jednak, że zapisywanie ich może pomóc ci podkreślić wzorce myślenia, które następnie mogą ułatwić zakwestionowanie wszelkich „błędów w myśleniu”.
Zmień niepomocne sposoby myślenia
Po użyciu Dziennika nastroju do zidentyfikowania swoich ANTs, możesz spojrzeć na te myśli bardziej szczegółowo i zmienić wszelkie niepomocne myślenie. Próba niemyślenia o tych myślach może tylko pogorszyć niepokój – o wiele lepiej jest je zakwestionować i bezpośrednio zająć się zmartwieniami.
Możesz skorzystać z arkusza „Dziesięć kroków do zakwestionowania niepokojącego stylu myślenia”, aby pomóc ci zakwestionować, jak nieprecyzyjne są twoje myśli i pomóc ci przyjąć bardziej pozytywne sposoby myślenia.
Ten steps to challenging an unhelpful thinking style
Przy wypełnianiu arkusza spójrz na poniższe przykłady:
Ten steps to challenging an unhelpful thinking style with example – mind reading
Ten steps to challenging an unhelpful thinking style with example – fortune telling
Challenge 'hot thoughts’
Anty, które najbardziej cię denerwują i wywołują najsilniejszą reakcję emocjonalną, są znane jako „gorące myśli”. Są to często długo utrzymywane przekonania i mogą równie dobrze nie mieć żadnej prawdy w rzeczywistości. Łatwo jest nabrać nawyku zakładania, że te ANT są „faktami” bez faktycznego zatrzymania się, aby zadać pytanie, czy w rzeczywistości istnieje inny, bardziej pozytywny i zrównoważony sposób myślenia.
Użyj arkusza „Podważanie gorącej myśli”, aby pomóc ci podważyć te sposoby myślenia poprzez znalezienie dowodów przeciwko tej myśli.
Podważanie gorącej myśli
Podważanie gorącej myśli na przykładzie
Przyglądając się dowodom przeciwko tej myśli, rozważ następujące kwestie:
- Czy nie dostrzegasz lub ignorujesz dowody przeciwko tej myśli?
- Co przyjaciel lub ktoś, komu ufasz, powiedziałby o twoich myślach?
- Jaki jest bardziej realistyczny sposób myślenia?
Możesz wtedy znaleźć bardziej pomocny i zrównoważony sposób myślenia.
.