The Importance of Exercise

Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są ważne w naszym codziennym życiu, ale możemy nie wiedzieć dlaczego lub co ćwiczenia mogą dla nas zrobić.

Ważne jest, aby pamiętać, że wyewoluowaliśmy z koczowniczych przodków, którzy spędzili cały swój czas przemieszczając się w poszukiwaniu pożywienia i schronienia, pokonując codziennie duże odległości. Nasze ciała są zaprojektowane i ewoluowały, aby być regularnie active.

W ten sam sposób, że samochód sportowy jest zaprojektowany, aby przejść szybko, jesteśmy zaprojektowane, aby przenieść. Jeśli samochód sportowy jest podjęta raz w tygodniu na 3 mil podróży w obie strony przez centrum miasta, to prawdopodobnie będzie rozwijać problemy z silnikiem dość szybko.

Over time people too develop problems if they sit down all day at a desk or in front of the TV and minimise the amount of exercise they do.

Korzyści z ćwiczeń

Istnieje wiele korzyści z regularnych ćwiczeń i utrzymywania sprawności fizycznej, które obejmują:

• Ćwiczenia zwiększają poziom energii

  Ćwiczenia poprawiają zarówno siłę, jak i wydajność układu sercowo-naczyniowego, aby dostarczyć tlen i składniki odżywcze do mięśni. Kiedy Twój układ krążenia działa lepiej, wszystko wydaje się łatwiejsze i masz więcej energii na przyjemne rzeczy w życiu.

• Ćwiczenia zwiększają siłę mięśni

  Pozostawanie aktywnym sprawia, że mięśnie są silne, a stawy, ścięgna i więzadła elastyczne, co pozwala Ci łatwiej się poruszać i unikać urazów. Silne mięśnie i więzadła zmniejszają ryzyko wystąpienia bólu stawów i dolnej części pleców poprzez utrzymywanie stawów w prawidłowym ustawieniu. Poprawiają one również koordynację i równowagę.

• Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi

  Zobacz naszą stronę: Dieta i utrata wagi, aby uzyskać więcej informacji.

  Im więcej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. Ponadto, im więcej mięśni rozwijasz, tym wyższe jest twoje tempo przemiany materii, więc spalasz więcej kalorii nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz. Rezultat? Możesz schudnąć i wyglądać lepiej fizycznie, co zwiększy Twoją samoocenę.

• Ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie mózgu

  Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi i poziom tlenu w mózgu. Zachęca również do uwalniania substancji chemicznych mózgu (hormonów), które są odpowiedzialne za produkcję komórek w hipokampie, części mózgu, która kontroluje pamięć i uczenie się. To z kolei zwiększa poziom koncentracji i zdolności poznawcze, a także pomaga zmniejszyć ryzyko chorób zwyrodnieniowych układu poznawczego, takich jak choroba Alzheimera.

  Zobacz nasze strony: Keeping your Mind Healthy i Memory Skills, aby uzyskać więcej informacji.

• Ćwiczenia są dobre dla Twojego serca

  Ćwiczenia obniżają poziom cholesterolu LDL (typ, który zatyka tętnice), zwiększają poziom HDL (dobry cholesterol) i obniżają ciśnienie krwi, dzięki czemu zmniejszają obciążenie serca. Dodatkowo, ćwiczenia wzmacniają mięsień sercowy. W połączeniu ze zdrową dietą, ćwiczenia obniżają ryzyko rozwoju choroby wieńcowej serca.

• Regularne ćwiczenia obniżają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2

  Regularne ćwiczenia pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi, co pomaga zapobiegać lub opóźniać wystąpienie cukrzycy typu 2. Dodatkowo ćwiczenia pomagają zapobiegać otyłości, która jest głównym czynnikiem rozwoju cukrzycy typu 2.

• Ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy

  Ćwiczenia poprawiają zdolność organizmu do pompowania tlenu i składników odżywczych wokół ciała, które są niezbędne do napędzania komórek zwalczających bakterie i wirusy.

• Pozostawanie aktywnym zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju niektórych chorób zwyrodnieniowych kości

  Ćwiczenia wymagające dźwigania ciężarów, takie jak bieganie, chodzenie lub ćwiczenia z ciężarkami, obniżają ryzyko wystąpienia zarówno choroby zwyrodnieniowej stawów, jak i osteoporozy – powiedzenie „wykorzystaj to lub strać” naprawdę odnosi się do kości.

• Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory

  Bycie fit może oznaczać, że ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, raka piersi, a być może także raka płuc i endometrium jest zmniejszone. Badania przeprowadzone przez Seattle Cancer Research Centre sugerują, że 35% wszystkich zgonów z powodu raka jest związanych z nadwagą i siedzącym trybem życia.

• Ludzie aktywni mają tendencję do lepszego snu

  Aktywność fizyczna sprawia, że jesteś bardziej zmęczony, więc jesteś bardziej gotowy do snu. Dobra jakość snu pomaga poprawić ogólne samopoczucie i może zmniejszyć stres.
  Zobacz naszą stronę Znaczenie snu, aby uzyskać więcej informacji.

• Ćwiczenia poprawiają twój nastrój i dają ci lepsze samopoczucie

  Aktywność fizyczna stymuluje uwalnianie endorfin, które sprawiają, że czujesz się lepiej i jesteś bardziej zrelaksowany. Te z kolei poprawiają nastrój i obniżają poziom stresu.

• Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu chorób psychicznych, takich jak depresja

  Aktywność fizyczna może pomóc w poznawaniu ludzi, obniżeniu poziomu stresu, radzeniu sobie z frustracją, dać poczucie osiągnięć i zapewnić trochę ważnego „czasu dla siebie” – wszystkie te czynniki pomagają w leczeniu depresji.

• Utrzymanie sprawności fizycznej może zmniejszyć niektóre skutki starzenia się

Jak dużo powinieneś ćwiczyć?

Zgodnie z American College of Sports Medicine, aktualne wytyczne sugerują, że aby pozostać zdrowym, dorośli w wieku od 19 do 64 lat powinni starać się być aktywni codziennie i przestrzegać tych zaleceń:

Ćwiczenia sercowo-oddechowe

Ćwiczenia sercowo-oddechowe, często określane skrótem 'cardio’, to każde ćwiczenie, które zwiększa bicie serca i częstotliwość oddychania.

Takie ćwiczenia obejmują chodzenie, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, taniec i sporty zespołowe, takie jak piłka nożna, hokej, koszykówka itp.

Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia oporowe dotyczą pracy grup mięśni ciała i budowania siły.

Bardzo lekki lub o niskiej intensywności trening oporowy jest najlepszy dla osób starszych lub wcześniej siedzących dorosłych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć

• Dwa do czterech zestawów każdego ćwiczenia pomoże dorosłym poprawić siłę i moc.
• Dla każdego ćwiczenia, 8-12 powtórzeń poprawia siłę i moc, 10-15 powtórzeń poprawia siłę u osób w średnim wieku i starszych rozpoczynających ćwiczenia, podczas gdy 15-20 powtórzeń poprawia wytrzymałość mięśniową.

Zaleca się, aby dorośli odczekali co najmniej 48 godzin pomiędzy sesjami treningu oporowego.

Umiarkowana a energiczna intensywność

Istnieje wiele różnych sposobów klasyfikacji intensywności dowolnego ćwiczenia, niektóre oparte na tętnie, niektóre na odczuwanym wysiłku, a niektóre na tym, jak ćwiczenie wpływa na tempo metabolizmu.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów sugerują, że aktywność o umiarkowanej intensywności pozwala na mówienie, ale nie na śpiewanie, podczas gdy bardziej energiczna aktywność powoduje niezdolność do wypowiedzenia więcej niż kilku słów bez przerwy na oddech.

Przykłady ćwiczeń o umiarkowanej intensywności obejmują:

• Ryzykowny spacer (100 kroków/minutę)
• Taniec
• Pływanie lub aqua aerobik
• Delikatna jazda na rowerze (5-9mph)
• Badminton lub tenis dwuosobowy
• Siatkówka

Przykłady ćwiczeń o energicznej intensywności obejmują:

• Bieganie
• Power walking z prędkością 5mph lub większą, lub szybki marsz pod górę
• Kolejarstwo szybsze niż 10mph
• Aerobik
• Sztuki walki
• Sporty wyczynowe (piłka nożna, koszykówka, rugby itp.)
• Skakanie na nartach/skakanie z liną
• Wiosłowanie

Ogółem jednak, każda aktywność, która cię porusza, podnosi twoje tętno i daje ci wystarczająco dużo przyjemności, aby robić to regularnie i często, jest dla ciebie dobra pod prawie każdym względem.

Baw się, bądź zdrowy i czuj się dobrze!

.