Your rotator cuff is made up of multiple muscles and tendons. Przyczepiają się one do kości Twojego barku i tworzą tarczę ochronną. Pomagają one napędzać i stabilizować ruchy ramienia i barku. Powszechne jest nadużywanie mankietu rotatorów. W takim przypadku może dojść do zapalenia ścięgna lub naderwania jednego lub więcej ścięgien. Może to powodować ból, sztywność, osłabienie i dalsze uszkodzenia.
Ćwiczenia mankietu rotatorów są ważne w zapobieganiu i leczeniu urazów. Pomagają one wzmocnić mięśnie i poprawić elastyczność. Wykonuj zalecane ruchy poniżej.
Droga do lepszego zdrowia
Przed rozpoczęciem ćwiczeń, powinieneś ocenić swój obecny zakres ruchu. Pomoże to śledzić twoje postępy. Lekarz lub trener fizyczny może Ci w tym pomóc.
Najpierw powinieneś rozgrzać ramiona i barki. To może składać się z podstawowych odcinków. Następnie można przejść do ćwiczeń wzmacniających.
Rozciąganie 1
Przekrocz prawe ramię prosto przez klatkę piersiową w lewo. Chwyć lewą ręką górną część prawego ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Rozciąganie 2
Unieś prawe ramię nad głowę, a następnie zegnij je za karkiem. Chwyć prawy łokieć lewą ręką i delikatnie pociągnij łokieć do tyłu, tak aby dłoń znalazła się bliżej podstawy szyi. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień stronę.
Rozciąganie 3
Stań ze stopami lekko rozstawionymi, aby wykonać rozciąganie wahadłowe. Pochyl się do przodu w talii i pozwól ramionom zwisać prosto w dół. Rozluźnij mięśnie ramion i barków i powoli poruszaj klatką piersiową w przód i w tył, aby umożliwić ramionom powolne kołysanie się w przód i w tył. Rób to przez około 30 sekund.
Rozciąganie 4
Zacznij w pozycji stojącej ze stopami lekko rozstawionymi. Umieść koniec zwiniętego ręcznika w prawej ręce. Podnieś prawą rękę nad głowę i skrzyżuj ją za plecami. Lewą ręką sięgnij za plecy i pod spód, aby złapać ręcznik. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień stronę. Powtórz 3 razy. Z czasem staraj się zmniejszyć ilość miejsca między dłońmi na ręczniku. W końcu możesz być w stanie usunąć ręcznik i trzymać się za ręce. Im bliżej siebie znajdują się twoje ręce, tym lepsza jest elastyczność ramion.
Rozciąganie 5
Stań prawym bokiem przy ścianie. Podnieś prawe ramię wzdłuż ściany za tobą do kąta 90°. Obróć dłoń do wewnątrz i przytrzymaj przez 30 sekund. Obróć dłoń na zewnątrz i przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień stronę.
Ćwiczenie 1
Połóż się na prawym boku na stole lub łóżku. Prawe ramię powinno być wyciągnięte nad głowę, a głowa spoczywać na ramieniu. Pod prawą pachę wkładamy zwinięty ręcznik. Podnieś lewe ramię na wysokość barku z łokciem zgiętym pod kątem 90°. Lewe przedramię powinno być wysunięte do przodu z dłonią skierowaną w dół. Trzymając lewy łokieć w miejscu, podnieś lewe przedramię. (Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz i zmień stronę.
Ćwiczenie 2
Leżąc na prawym boku na stole lub łóżku. Prawe ramię powinno być wyciągnięte nad głowę, a głowa oparta na ramieniu. Pod prawą pachą połóż zwinięty ręcznik. Trzymając lewą rękę u boku, zginamy łokieć pod kątem 90°. Lewe przedramię powinno być wysunięte do przodu z dłonią skierowaną w dół. Trzymając lewy łokieć przy boku, podnieś lewe przedramię, aż znajdzie się na wysokości Twojego barku. (Ruch ramienia powinien być skierowany na zewnątrz, z dala od ciała). Przytrzymaj przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz i zmień stronę.
Ćwiczenie 3
Leżąc na prawym boku na stole lub łóżku. Prawe ramię powinno być wyciągnięte nad głowę, a głowa oparta na ramieniu. Pod prawą pachą połóż zwinięty ręcznik. Trzymając lewą rękę u boku, zginamy łokieć pod kątem 90°. Lewe przedramię powinno być wysunięte do przodu z dłonią skierowaną w dół. Utrzymując lewy bark w miejscu, podnieś lewe ramię do góry w linii z barkiem, około 45°. łokieć powinien być nadal zgięty. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz i zmień stronę.
Ważność postawy
Posiadanie dobrej postawy ramion może pomóc w zapobieganiu bólowi ramion. Wiele osób cierpiących na bóle barków często podnosi się lub garbi ramiona do przodu. Pracuj nad poprawą swojej postawy, jeśli czujesz, że się pochylasz lub garbisz. W ciągu dnia skup się na tym, aby opuścić bark lub łopatkę w dół i utrzymać ją w tej pozycji. Innym ćwiczeniem jest stanie pod ścianą tak, by tył głowy, ramiona, nogi i pięty dotykały ściany. Zauważ, czy twoja bolesna łopatka nie dotyka ściany całkowicie. Próbuj tej pozycji przez cały dzień.
Rzeczy do rozważenia
Istnieją inne opcje dla ćwiczeń wzmacniających. Możesz je wykonywać na stojąco. Możesz użyć ciężarków do rąk lub taśmy oporowej, aby utrudnić rozciąganie. Dla każdego ćwiczenia powinieneś wykonywać 20 do 30 powtórzeń, 3 do 5 razy w tygodniu.
Zachowaj mały zakres ruchu na początku i zwiększaj go z czasem. Jeśli zdecydujesz się na użycie ciężarków, zacznij od małych ciężarów i zwiększaj je co tydzień. Wykonuj ćwiczenia powoli. Gwałtowne ruchy mogą powodować ból lub uszkodzenia. Zachowaj ostrożność, jeśli masz kontuzję lub przeszedłeś operację na mankiecie rotatorów.
Powinieneś być w stanie poczuć rozciąganie i ćwiczenia. Nie powinny być one jednak bolesne. Jeśli odczuwasz ból, zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizykoterapeutą. Możesz przykładać lód do barku przez maksymalnie 20 minut. Zamiast okładu żelowego najlepiej użyć plastikowej torebki wypełnionej kostkami lodu.
Pytania, które należy zadać lekarzowi
- Co powinienem zrobić, jeśli ćwiczenia powodują ból?
- Jak długo muszę wykonywać te ćwiczenia?
- Czy są jakieś inne ćwiczenia, które powinienem wykonywać?
.