Dla wielu z nas budzenie się nie jest łatwe, a może być jeszcze trudniejsze w miesiącach jesiennych i zimowych, kiedy dni są krótsze i ciemniejsze. Brak światła słonecznego o tej porze roku oznacza, że nasz mózg produkuje więcej hormonu zwanego melatoniną, który sprawia, że jesteśmy senni.
Aby pomóc uczynić wstawanie trochę łatwiejszym, Bazaar rozmawiał z ekspertami snu Dr Neil Stanley i Dr Irshaad Ebrahim FRCPsych, którzy mają kilka rozwiązań.
Zarabiamy prowizję za produkty zakupione za pośrednictwem niektórych linków w tym artykule
Podkręć światło
„Twój zegar ciała jest bezpośrednio związany ze światłem i ciemnością, więc ekspozycja na jasne światło (najlepiej światło słoneczne) z samego rana pomoże Ci wstać i uderzyć w ziemię”, mówi Stanley. Według Ebrahima, „Jasne światło tłumi produkcję melatoniny i aktywuje fazę czuwania”. To oczywiście stanowi problem w zimie. Stanley mówi: „W ciemniejsze poranki wykorzystaj swoje normalne poranne zachowania (tj. Jedzenie śniadania lub branie prysznica), aby zasygnalizować swojemu ciału, że wstałeś i zamierzasz rozpocząć dzień.”
Możesz również spróbować światła budzącego, takiego jak Lumie Bodyclock, które symuluje delikatny wschód słońca podczas ostatniego okresu snu. Jak mówi dr Victoria Revell, ekspert ds. rytmu okołodobowego na Uniwersytecie w Surrey: „Terapia światłem jest przydatnym narzędziem, ponieważ pomaga utrzymać zegar ciała na właściwym torze podczas ciemnych miesięcy zimowych, a także może bezpośrednio poprawić twój nastrój.”
Zdobądź tyle snu, ile potrzebujesz
Wbrew popularnemu przekonaniu, że powinniśmy spać co najmniej sześć godzin każdej nocy, Stanley mówi: „Twoje zapotrzebowanie na sen jest uwarunkowane genetycznie, tak jak wzrost lub rozmiar buta. Wszędzie pomiędzy trzema a 11 godzinami można uznać za normalne, ale uzyskanie odpowiedniej ilości snu dla ciebie jest kluczowe.” Aby wypracować, ile godzin potrzebujesz, Ebrahim mówi: „Jeśli czujesz się obudzony w ciągu dnia, wtedy miałeś wystarczająco dużo snu; jeśli nie, prawdopodobnie nie dostajesz wystarczająco dużo. Spróbuj odjąć lub dodać godzinę, aby znaleźć swoją równowagę.”
Jeśli znajdziesz, że jakość twojego snu jest problemem, rozważ zainwestowanie w odpowiedni materac dla ciebie. Jak mówi główny oficer produktu w Casper, Jeff Chapin, jakość twojego materaca może określić tylko to, jak dobrze śpisz. „Dobrze zaprojektowany materac zapewni ergonomiczne wsparcie, regulację temperatury, redukcję nacisku, izolację ruchu i przedłużoną trwałość, aby dać Twojemu ciału odpoczynek, którego potrzebuje.”
Sleep at the right time
Your body clock dictates whether you are a morning lark or a night owl, which also affects the highs and lows of your mood throughout the day. Stanley mówi, że to „jest częściowo uwarunkowane genetycznie, chociaż czas naszego snu może być dyktowany przez nasze życie domowe i zawody.” Twój zegar ciała może być zmieniony, ale to wymaga trochę pracy. Ebrahim mówi: „Z jet lag, to trwa około 72 godzin, aby dostać się z powrotem do swojego naturalnego cyklu snu. Jeśli chcesz całkowicie zmienić swój cykl, musisz przyjmować melatoninę (hormon snu) wczesnymi wieczorami, aż zacznie się naturalnie uwalniać o tej porze.”
Budka o tej samej porze
Ciało łaknie regularności, więc posiadanie ustalonego czasu pobudki jest korzystne w porannym wstawaniu. Według Stanleya, „ciało przygotowuje cię do przebudzenia około półtorej godziny przed faktycznym obudzeniem się”. Wdrażając się w rutynę wiedzy o tym, kiedy się obudzić, możesz ostatecznie zmaksymalizować możliwości snu i naturalnie przygotować się do wstania z łóżka. „Jeśli twoje ciało nie wie, kiedy masz zamiar się obudzić, nie może się przygotować, a zatem jesteś odpowiedzialny za poczucie szamotaniny”, mówi.
Put simply, drzemka jest szkodliwa dla łatwego budzenia się. „Twój organizm chciałby mieć jak najwięcej niezakłóconego snu. Jeśli obudzisz się i naciśniesz przycisk drzemki, ten 'drzemkowy’ sen prawie na pewno będzie mniej korzystny niż nieprzerwany sen, który miałbyś, gdybyś ustawił alarm na czas, o którym musisz wstać” – mówi Stanley. Dlatego wybierz godzinę, o której musisz wstać, aby uniknąć naciśnięcia przycisku. Podziękujesz sobie na dłuższą metę.
Popraw swój sen i zdolność do łatwego budzenia się dzięki tym sprytnym zakupom:
„Nasze materace są wykonane z materiałów najwyższej jakości, które zapewniają optymalną równowagę komfortu i wsparcia, dzięki czemu możesz zachować chłód i spać spokojnie przez całą noc” – mówi Chapin. Symetryczna konstrukcja materaca Casper Hybrid posiada pięciostrefowe podparcie w warstwie podstawowej, dzięki czemu Twoje ramiona i biodra są dobrze podparte, a kręgosłup pozostaje w jednej linii.
Badania wykazały, że budzenie się przy stopniowym oświetleniu ma udowodniony wpływ na poprawę jakości snu i przebudzenia. Przestań więc używać telefonu do budzenia się i wypróbuj ten zegar z terapią światłem, który delikatnie zaczyna rozjaśniać się na 30 minut przed ustawionym alarmem, budząc Cię naturalnie, gdy osiąga pełną jasność. (Pozwala również ustawić sygnał dźwiękowy alarmu dla pewności!)
Stworzone w oparciu o badania obrazowania mózgu, te orzeźwiające krople zawierają mieszankę 100 procent naturalnych olejków eterycznych z mięty pieprzowej, lawendy i rozmarynu; kombinację, która pomaga wyostrzyć skupienie, pozbyć się zmęczenia i zwiększyć poranną pozytywność. Wypróbuj trzy do pięciu kropli w dyfuzorze olejków, aby zwiększyć czujność i zoptymalizować samopoczucie o poranku.
Przenośny dyfuzor firmy This Works jest zasilany przez USB, dzięki czemu idealnie nadaje się do podróży. Czy używasz go z Morning Expert Wake-Up Drops marki, lub konkretnego olejku eterycznego, takiego jak eukaliptus, aby pomóc otworzyć drogi nosowe i pomóc dekongestion w zimie, to promieniuje zapach w powietrzu, promując jednocześnie poczucie dobrego samopoczucia i odmłodzenia.
.