by Lindsay Tigar
Trening na bieżni dla początkujących może być świetnym wprowadzeniem do sprzętu do ćwiczeń i stanowić podstawę solidnej rutyny. Nie tylko rozgrzeje twoje mięśnie, ale pomoże ci poczuć się komfortowo na siłowni – a to jest coś, co należy świętować!
Jeśli nie jesteś pewien, jak zarządzać funkcjami nachylenia i prędkości na bieżni (lub jak zmierzyć swoje tempo), rozważ następujące sześć wskazówek, które mogą pomóc poprowadzić twój następny trening.
Start by Walking
Certyfikowany trener osobisty Jill McKay mówi, że najlepiej jest określić swoją prędkość, biorąc ją powoli. Wyjaśnia, że umiarkowane tempo zaczyna się od około 3 mil na godzinę. Następnie można powoli budować momentum.
„Najlepiej jest rozgrzać się przez co najmniej pięć minut w łatwym do umiarkowanego tempa chodzenia, może 2,5 mph lub 3 mph tempa”, mówi McKay. „Następnie zwiększ tempo, aż będziesz lekko zdyszany przez czas trwania treningu, w dowolnym miejscu od pięciu minut do 15 minut dla początkujących.”
Określ, jak długo będziesz ćwiczyć
Szczególnie, jeśli chodzi o utrzymanie tempa, McKay zaleca wejście w rutynę, wiedząc, jak długo zamierzasz się pocić. W ten sposób uzyskasz jak najwięcej ze swojego początkującego treningu na bieżni i pomoże to zmaksymalizować twój wysiłek.
„Jeśli robisz pięciominutową rozgrzewkę, pięciominutowy trening i pięciominutowe schłodzenie, możesz pchać się nieco szybciej, niż gdybyś planował zrobić to przez 30-minutowy trening na bieżni”, wyjaśnia McKay.
Spróbuj Testu Trzech Minut
Jeśli dopiero zaczynasz – i zwracasz uwagę na swoje ciało – możesz potrzebować testu, aby śledzić swoje postępy. Fizjolog ćwiczeń Jerry Snider proponuje trzyminutowy quiz. Spaceruj przez minutę, biegaj przez minutę i biegnij przez minutę. Następnie, jeśli nadal czujesz się komfortowo i oddychasz swobodnie, zwiększ prędkość o kilka mil na godzinę.
„Każdego dnia będziesz czuł się inaczej; w niektóre dni będziesz ćwiczył szybciej niż w inne, i to jest w porządku”, wyjaśnia Snider, dodając, że ważne jest, aby dać organizmowi czas na regenerację. Więc, ogarnij te wolne dni!
Rozgrzej się i rozciągnij
Choć rozgrzewka jest koniecznością przy każdym wysiłku fizycznym, ten rytuał przedtreningowy jest szczególnie ważny przy zwiększaniu nachylenia na bieżni. Zwiększenie nachylenia spowoduje pochylenie maszyny w taki sposób, że będzie ona naśladować uczucie chodzenia pod górę, odpalając mięśnie w tylnej części nóg.
Najpierw rozgrzej mięśnie, chodząc po bieżni bez nachylenia. Następnie, jeśli masz na to ochotę, zejdź z bieżni i skorzystaj z dobrego rozciągania ścięgien szyjnych pomiędzy rozgrzewką a pochyłym spacerem. To może pomóc Ci uniknąć dyskomfortu i zmaksymalizować skuteczność pracy, którą wykonujesz po.
Pamiętaj: Slow and Steady Wins the Race
Unnless you live in a super-hilly city like San Francisco, your daily terrain is likely pretty flat. Jeśli tak jest, Twój trening na bieżni dla początkujących powinien zawierać delikatne nachylenie na początek. Ma to na celu uniknięcie kontuzji (takich jak shin splints).
Celem tutaj, podobnie jak w przypadku innych treningów, jest podejście z powolnym i stałym nastawieniem. Jak wprowadzasz nowe ćwiczenia i poziomy intensywności do swojej rutyny, twoje ciało będzie potrzebowało trochę czasu na adaptację i aklimatyzację. Nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji zbyt wcześnie!
Don’t Run on an Incline for Too Long
At its core, a treadmill is meant to simulate walking or running outside – so sprinting uphill for 30 minutes just isn’t realistic. Dla początkującego treningu na bieżni, Snider sugeruje nie dłużej niż pięć minut pracy z nachyleniem na raz.
„Użyj tego umiarkowanego sposobu myślenia z ustawieniem nachylenia, a zaczynając, może ogranicz go do minuty na nachyleniu i minuty na płaskim”, radzi Snider. „Im bardziej strome nachylenie, tym krótszy czas wykonywania nachylenia”
.