Uw rotator cuff bestaat uit meerdere spieren en pezen. Deze hechten de botten van uw schouder en vormen een beschermend schild. Ze helpen uw arm en schouderbewegingen te stabiliseren en kracht te geven. Het is gebruikelijk om uw rotator cuff overbelasten. Wanneer dit gebeurt, kunt u tendinitis of een scheur in een of meer van de pezen krijgen. Dit kan pijn, stijfheid, zwakte en verdere schade veroorzaken.
Rotator cuff-oefeningen zijn belangrijk om blessures te voorkomen en te behandelen. Ze helpen uw spieren te versterken en de flexibiliteit te verbeteren. Volg de aanbevolen bewegingen hieronder.
Pad naar een betere gezondheid
Voordat u begint, moet u uw huidige bereik van beweging beoordelen. Dit zal helpen om uw vooruitgang bij te houden. Een arts of fysieke trainer kan u hierbij helpen.
U moet uw armen en schouders eerst opwarmen. Dit kan bestaan uit basisstrekkingen. Daarna kunt u overgaan tot de versterkende oefeningen.
Stretch 1
Kruis uw rechterarm recht over uw borst naar links. Pak uw rechterbovenarm vast met uw linkerhand. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Stretch 2
Hef uw rechterarm boven uw hoofd en buig hem achter uw nek. Pak uw rechterelleboog vast met uw linkerhand en trek uw elleboog zachtjes naar achteren zodat uw hand dichter bij de basis van uw nek kan komen. Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
Stretch 3
Stand met uw voeten iets uit elkaar voor de pendulum stretch. Buig naar voren in de taille en laat uw armen recht naar beneden hangen. Houd uw arm- en schouderspieren ontspannen en beweeg uw borst langzaam heen en weer om uw armen langzaam heen en weer te laten zwaaien. Doe dit ongeveer 30 seconden.
Stretch 4
Start in een staande positie met uw voeten iets uit elkaar. Leg het uiteinde van een opgerolde handdoek in uw rechterhand. Hef uw rechterarm boven uw hoofd en kruis hem achter uw rug. Reik met uw linkerarm achter uw rug en onderlangs om de onderkant van de handdoek vast te pakken. Houd 30 seconden vast en wissel van kant. Herhaal dit 3 keer. Probeer na verloop van tijd de ruimte tussen uw handen op de handdoek te verkleinen. Uiteindelijk zult u in staat zijn om de handdoek te verwijderen en uw handen vast te houden. Hoe dichter uw handen bij elkaar staan, hoe beter uw schouderflexibiliteit.
Stretch 5
Stand met uw rechterzijde tegen een muur. Til uw rechterarm langs de muur achter u op tot 90°. Draai uw handpalm naar binnen en houd 30 seconden vast. Draai uw handpalm naar buiten en houd 30 seconden vast. Wissel van kant.
Oefening 1
Lig op uw rechterzij op een tafel of bed. Strek uw rechterarm boven uw hoofd en laat uw hoofd op uw arm rusten. Leg een opgerolde handdoek onder uw rechter oksel. Til uw linkerarm op tot schouderhoogte met uw elleboog 90° gebogen. Uw linker onderarm moet naar voren wijzen met uw handpalm naar beneden. Houd uw linkerelleboog op zijn plaats en til uw linkeronderarm op. (Uw armbeweging moet omhoog gaan.) Houd 2 tot 3 seconden vast en keer terug naar uw beginpositie. Herhaal en wissel van kant.
Oefening 2
Lig op uw rechterzij op een tafel of bed. Strek uw rechterarm boven uw hoofd en laat uw hoofd op uw arm rusten. Leg een opgerolde handdoek onder uw rechter oksel. Buig met uw linkerarm aan uw zijde uw elleboog 90°. Uw linker onderarm moet naar voren wijzen met uw handpalm naar beneden. Houd uw linkerelleboog tegen uw zij en til uw linkeronderarm op tot hij ter hoogte van uw schouder is. (Uw armbeweging moet naar buiten gaan, weg van uw lichaam.) Houd 2 tot 3 seconden vast en keer terug naar uw beginpositie. Herhaal en wissel van kant.
Oefening 3
Lig op uw rechterzij op een tafel of bed. Strek uw rechterarm boven uw hoofd en laat uw hoofd op uw arm rusten. Leg een opgerolde handdoek onder uw rechter oksel. Buig met uw linkerarm aan uw zijde uw elleboog 90°. Uw linker onderarm moet naar voren wijzen met uw handpalm naar beneden. Houd uw linkerschouder op zijn plaats en til uw linkerarm op in lijn met uw schouder, ongeveer 45°. Uw elleboog moet nog steeds gebogen zijn. Houd 2 tot 3 seconden vast en keer terug naar uw beginpositie. Herhaal en wissel van kant.
Het belang van houding
Het hebben van een goede schouderhouding kan schouderpijn helpen voorkomen. Veel mensen met schouderpijn tillen zich vaak op of buigen hun schouder naar voren. Werk aan het verbeteren van uw houding als u merkt dat u onderuitzakt of vooroverbuigt. Probeer de hele dag door uw schouder of schouderblad naar beneden te brengen en daar te houden. Een andere oefening is om tegen de muur te gaan staan met de achterkant van uw hoofd, schouders, benen en hielen tegen de muur. Merk op of je pijnlijke schouderblad de muur niet helemaal raakt. Blijf die positie de hele dag door proberen.
Dingen om te overwegen
Er zijn andere opties voor de versterkende oefeningen. U kunt ze staand doen. U kunt handgewichten of een weerstandsband gebruiken om de oefeningen moeilijker te maken. Voor elke oefening moet u 20 tot 30 reps doen, 3 tot 5 keer per week.
Houd uw bewegingsbereik in het begin klein en vergroot het na verloop van tijd. Als u ervoor kiest om gewichten te gebruiken, begin dan klein en verhoog elke week een beetje. Voer de oefeningen langzaam uit. Schokkerige bewegingen kunnen pijn of schade veroorzaken. Wees voorzichtig als u een blessure hebt of een operatie aan uw rotator cuff hebt ondergaan.
U moet de rek- en strekoefeningen kunnen voelen. Ze mogen echter niet pijnlijk zijn. Als u pijn voelt, stop dan en praat met uw arts of fysiotherapeut. U kunt maximaal 20 minuten ijs op uw schouder leggen. U kunt hiervoor het beste een plastic zak met ijsblokjes gebruiken in plaats van een gelpack.
Vragen aan uw arts
- Wat moet ik doen als de oefeningen pijn veroorzaken?
- Hoe lang moet ik deze oefeningen doen?
- Zijn er nog andere oefeningen die ik moet doen?