Automatische Negatieve Gedachten (ANT’s) Herkennen
Het kan helpen om meer bewust te zijn van de angstige of negatieve gedachten die de vicieuze cirkel kunnen voeden en nog meer angst kunnen veroorzaken. Deze gedachten worden vaak Automatische Negatieve Gedachten (ANT’s) genoemd. ANT’s zijn de gedachten die vaak automatisch in de hersenen opkomen en onaangename gevoelens veroorzaken. Enkele voorbeelden van deze ‘short-cut’ gedachten zijn: ‘Ik ben dom’, ‘Ik ben een slechte moeder’, ‘Ik ben niet mooi genoeg’, ‘Ik ben een mislukkeling’, ‘Ik ben waardeloos in mijn werk’, ‘Ik ben niet dun genoeg’.
Herkenning van je ANT’s is de eerste stap om ze aan te vechten. Er zijn verschillende soorten ANT’s – gegroepeerd op basis van niet-helpende denkstijlen. Download het blad ‘ANT’s en niet-helpende denkstijlen’ om u te helpen eventuele ANT’s te identificeren en manieren te vinden om ze te veranderen.
ANT’s en niet-helpende denkstijlen
Lees als alternatief voor het blad ‘ANT’s en niet-helpende denkstijlen’
Catastrofiseren of ‘wat als’-denken komt bijzonder vaak voor. Het leven zit vol onzekerheden en het is gemakkelijk om je zorgen te maken over alle mogelijke dingen die mis kunnen gaan.
- Wat als ik mijn baan verlies en mijn hypotheek niet meer kan betalen?
- Wat als ik ziek word en niet meer kan werken?
- Wat als mijn vriend iemand anders vindt?
Dit soort piekeren kan niet voorkomen dat er slechte dingen gebeuren en kan leiden tot een spiraal van piekeren die de vicieuze cirkel voedt. Je zorgen maken over dingen die in de toekomst kunnen gebeuren, kan je er ook van weerhouden om van het leven in het heden te genieten.
‘De piekerspiraal’ laat zien hoe één kleine gedachte uit de hand kan lopen en geeft je hulp om deze zorgen onder controle te houden.
De piekerspiraal
Een stemmings- of gedachtedagboek bijhouden
Het bijhouden van een verslag in een ‘stemmingsdagboek’ kan u helpen te herkennen hoe wat u denkt uw gevoelens en uw stemming kan beïnvloeden.
Gebruik het dagboek om te noteren wanneer u een automatische gedachte opmerkt die u een onaangenaam of verontrustend gevoel geeft. Gebruik vervolgens het blad ‘ANT’s en niet-helpende denkstijlen’ om vast te stellen welke soorten ANT’s u geneigd bent te denken.
Gedachten- of stemmingsdagboek
Neemt u vaak aan dat iets waar is, alleen maar omdat u het hebt gedacht? Geeft u het bij het eerste teken van mislukking helemaal op? Neemt u aan wat iemand anders denkt of probeert u de toekomst te voorspellen, in de verwachting dat er iets ergs zal gebeuren?
Het kan in het begin moeilijk zijn om op deze manier naar uw negatieve gedachten te kijken. U zult echter merken dat het opschrijven ervan u kan helpen om denkpatronen te markeren, wat het vervolgens gemakkelijker kan maken om eventuele ‘denkfouten’ aan te vechten.
Hulpeloze manieren van denken veranderen
Nadat u het stemmingsdagboek hebt gebruikt om uw ANT’s te identificeren, kunt u deze gedachten in meer detail bekijken en eventuele niet-helpende gedachten veranderen. Proberen deze gedachten niet te denken kan je angst alleen maar erger maken – het is veel beter om ze uit te dagen en zorgen direct aan te pakken.
Je kunt het blad ”Tien stappen om een niet-helpende denkstijl uit te dagen” gebruiken om je te helpen je af te vragen hoe onnauwkeurig je gedachten zijn en je te helpen positievere manieren van denken aan te nemen.
Tien stappen om een niet-helpende denkstijl uit te dagen
Kijk bij het invullen van het blad eens naar deze voorbeelden:
Tien stappen om een niet-helpende denkstijl uit te dagen met voorbeeld – gedachten lezen
Tien stappen om een niet-helpende denkstijl uit te dagen met voorbeeld – waarzeggerij
Het uitdagen van ‘hete gedachten’
De ANT’s die je het meest van streek maken en de sterkste emotionele reactie veroorzaken, staan bekend als ‘hete gedachten’. Dit zijn vaak lang gekoesterde overtuigingen en het is heel goed mogelijk dat ze in werkelijkheid niet waar zijn. Het is gemakkelijk om er een gewoonte van te maken te veronderstellen dat deze ANT’s ‘feiten’ zijn zonder echt te stoppen om je af te vragen of er in feite een andere, positievere en evenwichtigere manier van denken is.
Gebruik het blad ‘Een hete gedachte uitdagen’ om je te helpen deze manieren van denken uit te dagen door bewijs tegen de gedachte te vinden.
Het uitdagen van een hete gedachte
Het uitdagen van een hete gedachte met voorbeeld
Wanneer u naar bewijzen tegen de gedachte kijkt, overweeg dan het volgende:
- Ziet u de bewijzen tegen de gedachte niet of negeert u ze?
- Wat zou een vriend of iemand die u vertrouwt, zeggen over uw gedachten?
- Wat is een realistischer manier om te denken?
U kunt dan een meer behulpzame en evenwichtige manier van denken vinden.