door Lindsay Tigar
Een training op de loopband voor beginners kan een goede kennismaking zijn met fitnessapparatuur en de basis vormen voor een solide ‘go-to’-routine. Het zal niet alleen uw spieren opwarmen, het zal u helpen om u op uw gemak te voelen in de sportschool – en dat is iets om te vieren!
Als u niet zeker weet hoe u de hellings- en snelheidsfuncties op de loopband moet beheren (of hoe u uw tempo kunt meten), overweeg dan de volgende zes tips die u kunnen helpen uw volgende workout te begeleiden.
Start met lopen
Gecertifieerde personal trainer Jill McKay zegt dat het het beste is om uw snelheid te bepalen door het langzaam aan te doen. Ze legt uit dat een gematigd tempo begint bij ongeveer 3 mph. Daarna kunt u langzaam uw tempo opbouwen.
“Het is het beste om minstens vijf minuten op te warmen in een gemakkelijk tot matig wandeltempo, misschien een tempo van 2,5 tot 3 mph,” zegt McKay. “Verhoog vervolgens het tempo totdat je een beetje buiten adem bent voor de duur van je training, overal van vijf minuten tot 15 minuten voor beginners.”
Bepaal hoe lang je zult trainen
Vooral als het gaat om het handhaven van je tempo, raadt McKay aan om aan je routine te beginnen wetend hoe lang je van plan bent om te zweten. Op deze manier haal je het meeste uit je beginnende loopbandworkout en het zal je helpen je inspanning te maximaliseren.
“Als je een warming-up van vijf minuten, een workout van vijf minuten en een cooling-down van vijf minuten doet, kun je jezelf een beetje sneller pushen dan wanneer je van plan bent om het door een loopbandworkout van 30 minuten te halen,” legt McKay uit.
Probeer de drie-minuten-test
Als u net begint – en aandacht besteedt aan uw lichaam – hebt u misschien een test nodig om uw vooruitgang bij te houden. Oefenfysioloog Jerry Snider stelt een quiz van drie minuten voor. Loop één minuut, jog één minuut en ren één minuut. Daarna, als je nog steeds comfortabel bent en rustig ademt, verhoog je je snelheid met een paar mph.
“Elke dag zul je je anders voelen; sommige dagen zul je sneller trainen dan andere, en dat is OK,” legt Snider uit, eraan toevoegend dat het belangrijk is om je lichaam hersteltijd te gunnen. Dus, omarm die langzame dagen!
Warm op en strek
Hoewel opwarmen een noodzaak is voor elke fysieke inspanning, is dit ritueel vóór de training vooral belangrijk bij het verhogen van de helling op een loopband. Door de helling te verhogen, kantelt het apparaat zodat het het gevoel nabootst dat u een heuvel oploopt, waardoor de spieren in de achterkant van uw benen worden aangewakkerd.
Warm eerst uw spieren op door op een loopband zonder helling te lopen. Stap vervolgens, als u daar zin in hebt, van de loopband af en geniet van een goede hamstringstretch tussen uw warming-up en schuine wandeling. Dit kan u helpen ongemak te voorkomen en de effectiviteit van het werk dat u daarna doet te maximaliseren.
Houd in gedachten: Slow and Steady Wins the Race
Tenzij u in een super heuvelachtige stad als San Francisco woont, is uw dagelijkse terrein waarschijnlijk vrij vlak. Als dit het geval is, moet uw beginnerstraining op de loopband een subtiele helling hebben om te beginnen. Dit is om blessures (zoals shin splints) te voorkomen.
Het doel hier, net als bij andere workouts, is om het te benaderen met een langzame en gestage houding. Als u nieuwe oefeningen en intensiteitsniveaus in uw routine introduceert, zal uw lichaam enige tijd nodig hebben om zich aan te passen en te acclimatiseren. Leg niet te snel te veel druk op jezelf!
Don’t Run on an Incline for Too Long
In de kern is een loopband bedoeld om wandelen of hardlopen buiten te simuleren – dus 30 minuten bergop sprinten is gewoon niet realistisch. Voor een beginnende loopbandworkout suggereert Snider niet langer dan vijf minuten hellend werk per keer.
“Gebruik die gematigde mentaliteit met de hellingsinstelling, en begin misschien met het beperken tot een minuut op helling en een minuut op vlak”, adviseert Snider. “Hoe steiler de helling, hoe korter de tijd dat je de helling doet.”