ローテーターカフは、複数の筋肉と腱で構成されています。 これらは、あなたの肩の骨を接続し、保護シールドを形成します。 彼らはあなたの腕と肩の動きに力を与え、安定させるのに役立ちます。 あなたの腱板を酷使することは一般的です。 これが起こるとき、あなたは腱炎または腱の1つまたは複数に裂傷を持つことができます。 これは、痛み、硬さ、弱さ、およびさらなるdamage.
Rotator cuff演習を防ぐために、傷害を治療することが重要です引き起こす可能性があります。 彼らはあなたの筋肉を強化し、柔軟性を向上させるのに役立ちます。
Path to improved health
Before you begin, you should assess your current range of motion.Now the recommended movements below.
Path to improved health
Before you begin, you should assess your current range of motion. これは、あなたの進捗状況を追跡するのに役立ちます。 医師やフィジカルトレーナーはこれを支援することができます。
あなたは、最初にあなたの腕と肩をウォームアップする必要があります。 これは、基本的なストレッチで構成することができます。 その後、強化ercise.
ストレッチ1
左側にあなたの胸の上にまっすぐあなたの右腕を交差させることができます。 左手で右腕の上部を握ります。
ストレッチ2
右腕を頭上に上げ、首の後ろで曲げます。 左手で右肘を握り、肘を軽く引いて手を首の付け根に近づけるようにします。 30秒キープしたら、左右を入れ替えます。
ストレッチ3
足を少し開いて立ち、振り子ストレッチをします。 腰を前に曲げ、両腕をまっすぐ下に垂らす。 腕と肩の筋肉をリラックスさせたまま、胸をゆっくり前後に動かして腕をゆっくり振らせるようにします。 これを30秒程度行う。
ストレッチ4
足を少し開いて立った状態でスタートする。 右手に丸めたタオルの端を置きます。 右腕を頭上に上げ、背中で交差させます。 左腕は背中の後ろから下に回して、タオルの下をつかみます。 30秒キープし、左右を入れ替えます。 これを3回繰り返します。 時間をかけて、タオルを持つ手の間隔を狭めてみてください。 最終的には、タオルを外して手をつかめるようになるかもしれません。 手を近づけるほど、肩の柔軟性が高まります。
ストレッチ5
右側を壁につけて立ちます。 右腕を後ろの壁に沿って90°に持ち上げます。 手のひらを内側に向け、30秒キープします。 手のひらを外側に向け、30秒キープします。 左右を入れ替えます。
エクササイズ1
テーブルやベッドに右側を向けて寝ます。 右腕は頭上に伸ばし、頭を腕に乗せます。 右の脇の下に丸めたタオルを置きます。 肘を90度に曲げて左腕を肩の高さまで持ち上げます。 左前腕は前に出し、手のひらを下に向けます。 左ひじはそのままにして、左前腕を上げます。 (腕の動きが上に行くはずです。)2～3秒キープし、スタートポジションに戻ります。
エクササイズ2
テーブルやベッドの上に右側を下にして寝転びます。 右腕は頭上に伸ばし、頭を腕に乗せます。 右の脇の下に丸めたタオルを置きます。 左腕を横にして、肘を90°曲げます。 左前腕は前に出し、手のひらを下に向けます。 左ひじを脇につけたまま、左前腕を肩と同じ高さまで上げます。 (腕の動きは体から離れるようにします）2～3秒キープし、元の姿勢に戻ります。
エクササイズ3
テーブルやベッドの上に右側を下にして寝転びます。 右腕は頭上に伸ばし、頭を腕に乗せます。 右の脇の下に丸めたタオルを置きます。 左腕を横にして、肘を90°曲げます。 左前腕は前に出し、手のひらを下に向けます。 左肩を固定し、左腕を肩と一直線上に45°ほど上げます。 肘は曲げたままにしておきます。 2～3秒キープし、スタートポジションに戻ります。 これを繰り返し、左右を入れ替えます。
姿勢の重要性
肩の姿勢をよくすることは、肩の痛みの予防につながります。 肩の痛みを持つ人の多くは、よく肩を持ち上げたり、前かがみになったりしています。 うつむいたり、猫背になってしまう人は、姿勢の改善に努めましょう。 一日中、肩や肩甲骨を下げることに集中し、その状態をキープするようにしましょう。 また、後頭部、肩、脚、かかとを壁につけて立つというエクササイズもあります。 痛む肩甲骨が完全に壁に触れていないかどうか注意してください。
Things to consider
There are other options for the strengthening exercises.それは、一日中その位置を試し続けてください。 立って行うことができます。 あなたは、ストレッチをより困難にするために、ハンドウェイトまたは抵抗バンドを使用することができます。 各エクササイズについて、あなたは20〜30レップを、週に3〜5回行うべきである。
初めにあなたの可動域を小さく保ち、時間をかけてそれを増加させる。 重りを使う場合は、最初は小さく、毎週少しずつ増やしていきましょう。 エクササイズはゆっくり行いましょう。 急な動きは痛みや破損の原因になります。 怪我をしていたり、腱板を手術したことがある人は注意してください。
ストレッチやエクササイズを感じることができるはずです。 しかし、それらは苦痛であってはなりません。 任意の痛みを感じる場合は、停止し、あなたの医師または理学療法士に相談してください。 肩を20分以内なら氷で冷やすことができます。 ジェルパックではなく、氷を入れたビニール袋を使うのがベストです。
Questions to ask your doctor
- エクササイズで痛みが出たらどうすればよいですか？
- これらのエクササイズをどのくらい行えばよいですか？
- 他にやるべきエクササイズがありますか？