Riconoscere i Pensieri Negativi Automatici (ANTs)
Può aiutare ad essere più consapevoli dei pensieri ansiosi o negativi che possono alimentare il Circolo Vizioso e creare ancora più ansia. Questi sono spesso chiamati Pensieri Negativi Automatici (ANTs). Gli ANT sono i pensieri che spesso appaiono automaticamente nel cervello e causano sensazioni spiacevoli. Alcuni esempi di questo pensiero ‘scorciatoia’ sono: ‘Sono stupida’, ‘Sono una cattiva madre’, ‘Non sono abbastanza carina’, ‘Sono un fallimento’, ‘Faccio schifo nel mio lavoro’, ‘Non sono abbastanza magra’.
Riconoscere le tue ANT è il primo passo per sfidarle. Ci sono diversi tipi di ANTs – raggruppati secondo gli stili di pensiero non utili. Scarica il foglio ‘ANTs e stili di pensiero non utili’ per aiutarti a identificare qualsiasi ANTs e trovare modi per cambiarla.
ANTs e stili di pensiero non utili
Leggi l’alternativa di testo semplice al foglio ‘ANTs e stili di pensiero non utili’
La catastrofizzazione o il pensiero ‘what if’ è particolarmente comune. La vita è piena di incertezze ed è facile preoccuparsi di tutte le possibili cose che potrebbero andare male.
- Che cosa succede se perdo il lavoro e non posso pagare il mutuo?
- Che cosa succede se il mio ragazzo trova qualcun altro?
Questo tipo di preoccupazione non può impedire che accadano cose brutte e può portare ad una spirale di preoccupazione che alimenta il circolo vizioso. Preoccuparsi di cose che potrebbero accadere in futuro può anche impedirti di goderti la vita nel presente.
Il foglio ‘La spirale della preoccupazione’ mostra come un piccolo pensiero può andare fuori controllo e ti aiuta a tenere queste preoccupazioni sotto controllo.
La spirale della preoccupazione
Tenere un diario dell’umore o dei pensieri
Tenere una registrazione in un ‘Diario dell’umore’ può aiutarti a riconoscere come ciò che stai pensando può influenzare i tuoi sentimenti e il tuo umore.
Usa il diario per annotare ogni volta che noti un pensiero automatico che ti dà una sensazione sgradevole o angosciante. Poi usa la scheda ‘ANTs e stili di pensiero non utili’ per identificare quali tipi di ANTs tendi a pensare.
Diario dell’umore o del pensiero
Presumi spesso che qualcosa sia vero solo perché l’hai pensato? Ti arrendi completamente al primo segno di fallimento? Presumi ciò che qualcun altro sta pensando o cerchi di predire il futuro, aspettandoti che accada qualcosa di brutto?
Se all’inizio può essere difficile guardare i tuoi pensieri negativi in questo modo. Troverai, comunque, che scriverli può aiutarti a evidenziare i modelli di pensiero che possono poi rendere più facile sfidare qualsiasi “errore di pensiero”.
Cambiare i modi di pensare non utili
Una volta che hai usato il diario dell’umore per identificare le tue ANT, puoi guardare questi pensieri più in dettaglio e cambiare qualsiasi pensiero non utile. Cercare di non pensare questi pensieri può solo peggiorare la tua ansia – è molto meglio sfidarli e affrontare direttamente le preoccupazioni.
Puoi usare il foglio “Dieci passi per sfidare uno stile di pensiero inutile” per aiutarti a mettere in dubbio quanto siano imprecisi i tuoi pensieri e aiutarti ad adottare modi di pensare più positivi.
Dieci passi per sfidare uno stile di pensiero inutile
Quando completi il foglio dai un’occhiata a questi esempi:
Dieci passi per sfidare uno stile di pensiero inutile con esempio – lettura del pensiero
Dieci passi per sfidare uno stile di pensiero inutile con esempio – predire il futuro
Sfidare i ‘pensieri caldi’
Le ANT che ti turbano di più e causano la reazione emotiva più forte sono note come ‘pensieri caldi’. Spesso si tratta di credenze radicate da molto tempo e che possono anche non avere alcuna verità nella realtà. E’ facile prendere l’abitudine di presumere che questi ANT siano “fatti” senza fermarsi a mettere in dubbio che ci sia, in effetti, un altro modo di pensare più positivo ed equilibrato.
Utilizza il foglio “Sfidare un pensiero caldo” per aiutarti a sfidare questi modi di pensare trovando prove contro il pensiero.
Sfidare un pensiero caldo
Sfidare un pensiero caldo con esempio
Quando guardi le prove contro il pensiero, considera quanto segue:
- Non vedi o ignori le prove contro il pensiero?
- Cosa direbbe un amico o qualcuno di cui ti fidi dei tuoi pensieri?
- Qual è un modo più realistico di pensare?
Puoi quindi trovare un modo di pensare più utile ed equilibrato.