Molte persone di grande successo si svegliano presto senza sveglia – un esperto di sonno spiega come chiunque può imparare a padroneggiare l’abitudine

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• Il dottor Mike Dow è uno psicoterapeuta e autore di bestseller del New York Times.
• Molte persone potenti e importanti si svegliano presto – e lo fanno senza sveglia.
• Svegliarsi presto ha benefici tangibili, ma può sembrare scoraggiante cambiare tutto il tuo programma di sonno.
• Smetti di guardare i notiziari prima di dormire, e considera di investire in alcune luci che simulano l’alba.
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Si dice che il primo uccello prende il verme. Tim Cook della Apple si alza dal letto alle 3:45 del mattino.

L’ex presidente del Vanguard Group: 5 del mattino. Oprah: tra le 6 e le 6:20 – senza usare la sveglia. Chiaramente, queste persone di grande successo hanno imparato l’arte di alzarsi presto e ne stanno godendo i benefici.

Scientificamente parlando, quali sono questi benefici? La ricerca mostra che svegliarsi presto è legato alla capacità di intraprendere azioni che portano al risultato desiderato. Altre ricerche collegano lo svegliarsi presto con maggiori livelli di felicità – quindi se riesci a trasformarti in un mattiniero senza sveglia, sarai felice come un’allodola e avrai quel proverbiale verme.

Ovviamente, sapere perché dovresti voler fare qualcosa e come lo farai sono due cose molto diverse. Quindi, ecco 5 passi semplici e sostenuti dalla scienza per saltare fuori dal letto all’alba:

Passo 1: Ridurre al minimo gli ormoni dello stress notturno

La maggior parte delle persone riconosce il potere della melatonina come ormone del sonno notturno, ma molti non capiscono come funziona sinergicamente con l’ormone dello stress cortisolo. Di notte, la melatonina dovrebbe salire mentre il cortisolo scende. Al mattino, la melatonina dovrebbe scendere mentre il cortisolo sale. Questo picco di cortisolo mattutino è chiamato risposta di risveglio del cortisolo ed è la chiave per sviluppare una sveglia interna. Per fare in modo che il cortisolo aumenti presto al mattino, bisogna badare alla sinfonia di cortisolo e melatonina durante la notte.

Guardare le notizie poco prima di andare a letto è la cosa peggiore che si possa fare per interrompere questo ritmo di 24 ore. Lo stress di guardare un inseguimento d’auto e la luce blu del televisore aumenta il cortisolo e deprime la melatonina, rispettivamente. Invertite questi ormoni mantenendo la vostra serata tranquilla, senza luce blu e pacifica.

Per uscire dal letto alle 5 del mattino, dovrete iniziare a spegnere l’elettronica dalle 7 o dalle 8 di sera. Scambia il telecomando e le patatine con un libro e una tazza di camomilla o un integratore con L-Teanina per aiutare a calmare la mente.

Step 2: Usa la compressione del sonno

Una delle tecniche più potenti per riallineare i tuoi ritmi si chiama compressione del sonno. Paradossalmente dormi meno temporaneamente per stabilire un nuovo ciclo sonno-veglia permanente. Per una settimana, svegliatevi un po’ prima, risparmiando fino a 30 minuti al giorno. Entro il settimo giorno, potresti dormire solo cinque o sei ore, quindi non guidare o usare macchinari verso la fine di questa settimana. Dovresti notare che la compressione del sonno a breve termine comincia a renderti stanco molto prima del normale.

Allora, aggiungerai strategicamente la metà del tempo notturno che hai sottratto nelle settimane 2 e 3 su entrambe le estremità per arrivare all’ora di letto e di veglia che ti sei prefissato. Per esempio, aggiungi 15 minuti di sonno notturno se hai sottratto 30 minuti di sonno notturno nella prima settimana. Alla fine della terza settimana, questi due orari dovrebbero idealmente essere distanti 8,5 ore l’uno dall’altro – il che permette 30 minuti senza stress per addormentarsi.

Step 3: Prendi la luce del mattino presto

Ricorda: La luce naturale del primo mattino è molto più potente di quella del pomeriggio nell’allineare i cicli sonno-veglia e nello spegnere la secrezione naturale di melatonina della ghiandola pineale. Fai una camminata veloce o sorseggia il tuo caffè vicino a una finestra che si affaccia sul sole nascente. La ricerca mostra che le luci che simulano l’alba possono fare anche questo – specialmente per le persone in climi più scuri. Anche se sei geneticamente cablato per essere un nottambulo (ad esempio, avendo una mutazione del gene CLOCK giustamente chiamata) ricorda che l’educazione batte la natura. La luce del mattino può aiutare a spegnere questo gene e iniziare a riprogrammare i ritmi circadiani di chiunque.

Step 4: Mantenere stabile il tempo di veglia

La coerenza è la chiave. Se ti svegli alle 5 del mattino nei giorni feriali ma alle 8 nei giorni feriali, quella differenza di tre ore è l’equivalente di volare avanti e indietro da Los Angeles a New York ogni settimana. Se il tuo orario di sveglia nel fine settimana è più tardivo rispetto ai giorni feriali, hai un jetlag sociale – e questo metterà a tacere la sveglia interiore e mattiniera che hai sviluppato.

Mantieni il tuo orario di sveglia stabile sette giorni a settimana. Quando devi viaggiare o sconvolgere il tuo programma, considera la melatonina a rilascio prolungato in modo che i cambiamenti temporanei non resettino completamente l’orologio del tuo corpo nel lungo periodo. Quando viaggi tra i fusi orari, prendila 30 minuti prima di andare a letto per combattere i modelli di luce della nuova zona.

Se possibile, è meglio rimanere sull’orologio del tuo fuso orario natale quando viaggi. Se questo non è possibile, puoi anche usare la melatonina a rilascio prolungato per adattarti a un nuovo fuso orario e poi regolarti di nuovo a quello nativo.

Step 5: E infine, pazienza

Nel corso delle prossime settimane, potresti notare che ti sveglierai poco prima della tua sveglia. Dopo mesi, potreste non aver più bisogno di quella sveglia. Godetevi la dolce quiete delle ore piccole, e poi sfruttate tutti quei preziosi e produttivi minuti del mattino. Vai a prendere il tuo verme mattiniero.

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