Si stima che circa il 57% della popolazione adulta abbia l’ipertensione (pressione sanguigna a riposo > 140/90) o pre-ipertensione (Ostchega et al). Ci è stato detto che l’esercizio aerobico è un ottimo modo per abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia, c’è più preoccupazione intorno all’allenamento della resistenza, specialmente in individui con pressione alta. Dato che l’allenamento di resistenza provoca un aumento della pressione sanguigna sia sistolica (numero superiore) che diastolica (numero inferiore) durante il sollevamento, alcuni individui hanno evitato l’allenamento di resistenza per paura di un aumento eccessivo della pressione sanguigna. Infatti, uno studio (McDougall, et al.) che ha misurato la risposta della pressione sanguigna agli esercizi massimali e quasi massimali di leg press in culturisti ha riportato valori massimi di 480 mm Hg e 350 mm Hg per la pressione sanguigna sistolica e diastolica, rispettivamente.
Dato che l’ipertensione è il fattore di rischio primario per l’ictus, questa preoccupazione è giustificata. Tuttavia, gli studi suggeriscono che un programma di allenamento di resistenza può essere parte di uno stile di vita sano anche per gli ipertesi. Uno studio (Kelley & Kelley) ha analizzato i risultati di 11 studi che hanno studiato l’effetto dell’allenamento di resistenza sulla pressione sanguigna a riposo. I ricercatori hanno studiato 320 soggetti con pressione sanguigna normale e ipertensione e hanno riportato una diminuzione di 3 mm Hg nella pressione sanguigna sia sistolica che diastolica dopo almeno 4 settimane di allenamento di resistenza. Un altro studio (Melo et al.) ha riportato una diminuzione della pressione sanguigna a riposo per 10 ore dopo un programma di allenamento di resistenza a bassa intensità in donne ipertese che assumevano farmaci per la pressione. In questo studio, i soggetti hanno sollevato il 40% del loro massimo di 1 ripetizione (1 RM) eseguendo 3 serie di 20 ripetizioni.
Questi e altri studi dimostrano che l’allenamento della resistenza può essere parte di un programma di esercizio per gli ipertesi se eseguito in modo appropriato. È importante chiedere al vostro medico se l’allenamento di resistenza è appropriato per voi e per scoprire eventuali restrizioni che potete avere. La risposta della pressione sanguigna all’allenamento di resistenza dipende da una serie di fattori tra cui la quantità di massa muscolare reclutata, la tecnica di respirazione, la quantità di resistenza sollevata, il numero di ripetizioni, la velocità di sollevamento e il riposo tra le serie. Di seguito sono riportate le raccomandazioni per i programmi di allenamento della resistenza per gli ipertesi (Sorace et al).
- Più massa muscolare viene utilizzata durante un esercizio di resistenza, maggiore è la risposta della pressione sanguigna. Eseguire esercizi come leg press, leg extensions o chest press usando entrambe le gambe o le braccia insieme aumenterà la pressione sanguigna più degli esercizi con una sola gamba/braccio. Tuttavia, se avete problemi alla schiena o altri problemi muscolo-scheletrici, controllate con il vostro allenatore o terapista per determinare se gli esercizi con una sola gamba/braccio possono aggravare la vostra condizione.
- Più peso sollevato, maggiore è la risposta della pressione sanguigna. Evitare sollevamenti massimali o quasi massimali. Una resistenza iniziale del 30-40% di 1 RM per la parte superiore del corpo e del 50-60% di 1 RM per gli esercizi della parte inferiore del corpo è un punto di partenza appropriato. Il test di forza a un RM, tuttavia, potrebbe non essere appropriato per gli ipertesi durante le fasi iniziali di un programma di allenamento di resistenza. È meglio aspettare 4-8 settimane per vedere come un individuo risponde a un programma di allenamento di resistenza a bassa intensità prima di eseguire il test 1 RM. In questo caso, una valutazione soggettiva di 11-13 (abbastanza leggero a un po ‘difficile) sulla scala 6-20 Rating of Perceived Exertion può essere utilizzato per determinare quanta resistenza utilizzare. La resistenza può essere aumentata al 70-75% di 1 RM se l’obiettivo è quello di aumentare la forza muscolare e la risposta della pressione sanguigna all’esercizio è buona.
- Più ripetizioni vengono eseguite, maggiore è la risposta della pressione sanguigna. La pressione sanguigna aumenterà con il numero di ripetizioni eseguite. I valori di picco sono raggiunti alla fine di una serie fino all’esaurimento anche con carichi leggeri. Per questo motivo, gli ipertesi dovrebbero evitare le serie fino al cedimento. Quando lo sforzo diventa massimo alla fine di una serie, la pressione sanguigna sarà massima. Iniziare con una serie e progredire gradualmente fino a tre serie submassimali a seconda del proprio obiettivo. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato due giorni a settimana.
- Anche la velocità di sollevamento è importante. La pressione sanguigna è più bassa quando si solleva a velocità controllate ma non troppo lente. Velocità di sollevamento molto lente provocano un aumento maggiore della pressione sanguigna.
- Anche il riposo tra le serie influenza la risposta della pressione sanguigna. Quando il riposo tra le serie è di 30-60 secondi, la pressione sanguigna tende ad aumentare con le serie successive. Tuttavia, quando il riposo era di 90 secondi o più, la pressione sanguigna non era significativamente elevata durante le serie successive. Periodi di riposo di 90 secondi o più sono raccomandati per gli ipertesi.
- Un altro fattore che gioca un ruolo chiave nel ridurre al minimo la risposta della pressione sanguigna all’esercizio è la tecnica di respirazione. Trattenere il respiro non è raccomandato perché questo può portare alla manovra di Valsalva. Durante questa manovra, l’individuo tenta di espirare ma blocca le sue vie aeree in modo che l’aria non venga espulsa, il che porta a grandi e rapidi aumenti della pressione sanguigna. Questa è una risposta comune quando solleviamo qualcosa di pesante. Una corretta tecnica di respirazione mantiene le vie aeree aperte durante il sollevamento, espirando quando il peso viene sollevato (sforzo o parte più dura del sollevamento) e inspirando quando il peso viene abbassato.
Se la pressione sanguigna a riposo è 180/110 mm Hg o superiore, l’allenamento di resistenza non dovrebbe essere eseguito (Sorace et al.). Gli individui ipertesi con una pressione sanguigna sistolica tra 160-179 e diastolica tra 100-109 mm Hg dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento di resistenza. In effetti, è una buona idea per tutti gli individui ipertesi controllare con il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento di resistenza, soprattutto se si prevede di utilizzare carichi pesanti.
All’inizio, è importante che gli ipertesi facciano controllare la loro pressione sanguigna prima e dopo ogni sessione di allenamento di resistenza per determinare l’effetto del programma sulla loro pressione sanguigna a riposo. La misurazione della pressione sanguigna durante un esercizio di allenamento di resistenza da seduti nella parte inferiore del corpo è utile per valutare l’aumento della pressione sanguigna durante l’esercizio.
Se stai prendendo un farmaco per la pressione sanguigna, usa cautela quando ti sposti in una posizione in piedi o seduta dopo aver completato un esercizio. Cambiamenti improvvisi nella posizione del corpo possono portare ad un rapido calo della pressione sanguigna che può causare vertigini.
Cosa stai aspettando? Chiedi al tuo medico un programma di allenamento di resistenza e inizia oggi stesso la strada verso una salute ottimale!
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Esercizio di resistenza progressiva e pressione sanguigna a riposo: una meta-analisi di studi controllati randomizzati. Ipertensione, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al. (2006). Ipotensione post-esercizio indotta da esercizio di resistenza a bassa intensità in donne ipertese che ricevono captopril. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Journal of Applied Physiology, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). Ipertensione consapevolezza, trattamento e controllo – continua disparità negli adulti: Stati Uniti, 2005-2006. NCHS dati breve no. 3. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics: 2008. Disponibile presso http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). Allenamento di resistenza per l’ipertensione. ACSM’s Health & Fitness Journal, 16(1), 13-17.