La tua cuffia dei rotatori è composta da più muscoli e tendini. Questi attaccano le ossa della tua spalla e formano uno scudo protettivo. Aiutano ad alimentare e stabilizzare i movimenti del braccio e della spalla. È comune usare troppo la cuffia dei rotatori. Quando questo accade, si può avere una tendinite o uno strappo in uno o più tendini. Questo può causare dolore, rigidità, debolezza e ulteriori danni.
Gli esercizi della cuffia dei rotatori sono importanti per prevenire e trattare le lesioni. Aiutano a rafforzare i muscoli e a migliorare la flessibilità. Segui i movimenti raccomandati qui sotto.
Percorso per migliorare la salute
Prima di iniziare, dovresti valutare il tuo attuale range di movimento. Questo ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi. Un medico o un preparatore fisico può assisterti in questo.
Prima dovresti riscaldare le braccia e le spalle. Questo può consistere in stiramenti di base. Poi, puoi passare agli esercizi di rafforzamento.
Stretch 1
Incrocia il tuo braccio destro attraverso il petto verso sinistra. Afferra la parte superiore del braccio destro con la mano sinistra. Tieni per 30 secondi e poi cambia lato.
Stretch 2
Alza il braccio destro in alto e poi piegalo dietro il collo. Afferra il gomito destro con la mano sinistra e tira delicatamente il gomito indietro in modo che la tua mano possa avvicinarsi alla base del collo. Tieni per 30 secondi e cambia lato.
Stretch 3
Stai in piedi con i piedi leggermente separati per il pendolo. Piegati in avanti in vita e lascia che le tue braccia pendano dritte verso il basso. Tieni i muscoli delle braccia e delle spalle rilassati e muovi il petto avanti e indietro lentamente per permettere alle tue braccia di oscillare lentamente avanti e indietro. Fai questo per circa 30 secondi.
Stretch 4
Inizia in posizione eretta con i piedi leggermente divaricati. Metti l’estremità di un asciugamano arrotolato nella mano destra. Sollevare il braccio destro in alto e incrociarlo dietro la schiena. Con il braccio sinistro, raggiungete dietro la schiena e sotto per afferrare la parte inferiore dell’asciugamano. Tenere per 30 secondi e cambiare lato. Ripetere 3 volte. Col tempo, cercate di diminuire la quantità di spazio tra le vostre mani sull’asciugamano. Alla fine, si può essere in grado di rimuovere l’asciugamano e tenere le mani. Più le tue mani sono vicine, migliore è la tua flessibilità delle spalle.
Stretch 5
Stai in piedi con il lato destro contro un muro. Solleva il tuo braccio destro lungo il muro dietro di te a 90°. Gira il palmo verso l’interno e tieni premuto per 30 secondi. Gira il palmo verso l’esterno e tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato.
Esercizio 1
Sdraiati sul fianco destro su un tavolo o un letto. Il tuo braccio destro dovrebbe essere esteso in alto con la testa appoggiata sul braccio. Mettete un asciugamano arrotolato sotto l’ascella destra. Sollevare il braccio sinistro all’altezza della spalla con il gomito piegato a 90°. L’avambraccio sinistro deve essere in avanti con il palmo rivolto verso il basso. Tenere il gomito sinistro in posizione e sollevare l’avambraccio sinistro. (Il movimento del tuo braccio dovrebbe andare verso l’alto.) Tieni per 2 o 3 secondi e ritorna alla tua posizione di partenza. Ripeti e cambia lato.
Esercizio 2
Si stende sul lato destro su un tavolo o un letto. Il tuo braccio destro dovrebbe essere esteso in alto con la testa appoggiata sul braccio. Metti un asciugamano arrotolato sotto l’ascella destra. Con il braccio sinistro al tuo fianco, piega il gomito a 90°. L’avambraccio sinistro deve essere in avanti con il palmo rivolto verso il basso. Tieni il gomito sinistro a contatto con il tuo fianco e solleva l’avambraccio sinistro fino a quando non è all’altezza della tua spalla. (Il movimento del braccio dovrebbe andare verso l’esterno, lontano dal corpo). Tenere per 2 o 3 secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripeti e cambia lato.
Esercizio 3
Si stende sul lato destro su un tavolo o un letto. Il tuo braccio destro dovrebbe essere esteso in alto con la testa appoggiata sul braccio. Metti un asciugamano arrotolato sotto l’ascella destra. Con il braccio sinistro al tuo fianco, piega il gomito a 90°. L’avambraccio sinistro deve essere in avanti con il palmo rivolto verso il basso. Tenere la spalla sinistra in posizione e sollevare il braccio sinistro in linea con la spalla, circa 45°. Il gomito deve essere ancora piegato. Tenere per 2 o 3 secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripeti e cambia lato.
L’importanza della postura
Avere una buona postura della spalla può aiutare a prevenire il dolore alla spalla. Molte persone con dolore alla spalla spesso sollevano o piegano la spalla in avanti. Lavora per migliorare la tua postura se ti ritrovi a piegarti o a curvare. Durante la giornata, concentrati sul portare la spalla o la scapola verso il basso e tienila lì. Un altro esercizio è quello di stare in piedi contro il muro con la parte posteriore della testa, le spalle, le gambe e i talloni che toccano il muro. Nota se la tua scapola dolorante non tocca completamente il muro. Continua a provare questa posizione per tutto il giorno.
Cose da considerare
Ci sono altre opzioni per gli esercizi di rafforzamento. Puoi farli in piedi. Si possono usare pesi per le mani o una fascia di resistenza per rendere gli allungamenti più difficili. Per ogni esercizio, dovresti fare da 20 a 30 ripetizioni, da 3 a 5 volte alla settimana.
Mantieni la tua gamma di movimento piccola all’inizio e aumentala col tempo. Se scegliete di usare i pesi, iniziate in piccolo e aumentate un po’ ogni settimana. Eseguire gli esercizi lentamente. I movimenti bruschi possono causare dolore o danni. Fai attenzione se hai una lesione o hai subito un intervento chirurgico alla cuffia dei rotatori.
Dovresti essere in grado di sentire gli stiramenti e gli esercizi. Tuttavia, non dovrebbero essere dolorosi. Se senti dolore, fermati e parla con il tuo medico o fisioterapista. Puoi mettere del ghiaccio sulla spalla per un massimo di 20 minuti. È meglio usare un sacchetto di plastica pieno di cubetti di ghiaccio invece di un impacco di gel.
Domande da porre al medico
- Cosa devo fare se gli esercizi causano dolore?
- Quanto tempo devo fare questi esercizi?
- Ci sono altri esercizi che dovrei fare?