A parte la loro forma rotonda e le piccole dimensioni, non ci sono molte altre somiglianze tra quinoa e couscous. Eppure vengono spesso scambiati l’uno per l’altro.
Come si confrontano realmente? Diamo un’occhiata.
Couscous contro quinoa
Il couscous è in realtà una piccola pasta, fatta con la stessa semola di grano duro usata per fare spaghetti e maccheroni. È vero, il couscous non è un cereale integrale unico. Tuttavia, può essere fatto sia con farina bianca raffinata che con farina di grano integrale. Il cuscus tradizionale marocchino, il tipo facilmente reperibile nei negozi di alimentari, ha una dimensione di circa 1 mm. Si cuoce rapidamente dopo essere stato immerso in acqua bollente per qualche minuto. Il cuscus israeliano più grande ha la dimensione e la forma di un granello di pepe ed è spesso chiamato cuscus perlato o ptitim. Richiede un po’ più di tempo per cuocere, circa 10 minuti in acqua bollente.
La quinoa non è una pasta e non è fatta di grano. È un seme della pianta di quinoa, un parente stretto delle barbabietole e degli spinaci. Anche se tecnicamente è un seme, nel mondo culinario è classificato come un cereale intero. Si possono trovare varietà di quinoa rossa, marrone e nera nella maggior parte dei negozi di alimentari. Il tempo di cottura della quinoa dipende dalla varietà scelta. La quinoa marrone cuoce in acqua bollente per circa 15 minuti, mentre le varietà nera e rossa richiedono circa 20-25 minuti.
Un’altra differenza è che, a differenza della quinoa, il couscous non ha bisogno di essere sciacquato prima della cottura. La quinoa è ricoperta da un rivestimento amaro del seme chiamato saponina. È un pesticida naturale che tiene lontani gli insetti e ha un sapore amaro. Se la individuate, sciacquate la quinoa in un colino sotto acqua corrente fresca prima di bollirla.
Fatti nutrizionali del couscous e della quinoa
1. La quinoa è più densa di sostanze nutritive del couscous.
Come un cereale intero a base di semi, la quinoa contiene più vitamine, minerali, proteine, fibre e grassi monoinsaturi buoni per te rispetto al couscous.
2. La quinoa ha un indice glicemico più basso.
L’indice glicemico è un valore assegnato agli alimenti in base alla velocità con cui alzano i livelli di glucosio nel sangue. Se hai il diabete, mangiare cibi con un basso indice glicemico può aiutarti a controllare i tuoi livelli di zucchero nel sangue. La quinoa ha un indice glicemico di 53, che è considerato basso. Il couscous, d’altra parte, ha un indice glicemico leggermente più alto di 65, che è considerato medio.
3. La quinoa è una proteina completa.
La quinoa è uno dei pochi cereali che contiene tutti i nove aminoacidi essenziali che compongono una proteina completa. Il couscous, al contrario, non è una proteina completa.
4. La quinoa è senza glutine.
Se hai la celiachia o segui una dieta senza glutine, la quinoa è un’ottima opzione. Il cuscus, essendo fatto di grano, contiene glutine.
Come cucinare con cuscus e quinoa
Dopo aver letto della lunga lista di benefici per la salute della quinoa, potresti chiederti se il cuscus ti fa bene. In realtà è simile a mangiare una ciotola di pasta; ha alcune vitamine e minerali, ma è soprattutto carboidrati. Per aumentare il valore nutrizionale del couscous, cerca le opzioni fatte di farina integrale. Nonostante le loro differenze, sia il couscous che la quinoa sono un’ottima base per deliziose insalate e contorni. Possono essere usati in modo intercambiabile, a seconda di quello che si preferisce.
Una volta preparati, entrambi possono essere mescolati con una varietà di verdure, noci, fagioli, erbe e spezie e il vostro condimento preferito. Alcune combinazioni che si abbinano bene al couscous o alla quinoa sono:
- Pini, uvetta dorata, cumino e vinaigrette al limone
- Pomodoro, cetriolo, formaggio feta e olive Kalamata
- Fagioli neri, mais, peperoni rossi, cilantro e vinaigrette al lime
- Arancia, pistacchi, ceci e semi di melograno
- Cale, zucca butternut, mirtilli secchi e condimento alla senape
Couscous e quinoa possono anche essere usati per preparare cereali da colazione simili alla farina d’avena. Far bollire i chicchi nel latte piuttosto che nell’acqua, e aggiungere cannella, chiodi di garofano, fette di mela e gustare.