On estime qu’environ 57% de la population adulte souffre d’hypertension (pression artérielle au repos > 140/90) ou de préhypertension (Ostchega et al). On nous a tous dit que l’exercice aérobie est un excellent moyen de faire baisser la tension artérielle. Cependant, l’entraînement en résistance suscite davantage d’inquiétudes, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Étant donné que l’entraînement contre résistance entraîne une augmentation de la pression artérielle systolique (chiffre du haut) et diastolique (chiffre du bas) lors du soulèvement, certaines personnes ont évité l’entraînement contre résistance par crainte d’une augmentation excessive de la pression artérielle. En fait, une étude (McDougall, et al.) qui a mesuré la réponse de la pression artérielle à des exercices de presse à jambes maximaux et quasi-maximaux chez des bodybuilders a rapporté des valeurs maximales de 480 mm Hg et 350 mm Hg pour la pression artérielle systolique et diastolique, respectivement.
Compte tenu du fait que l’hypertension est le principal facteur de risque d’accident vasculaire cérébral, cette préoccupation est justifiée. Cependant, des études suggèrent qu’un programme d’entraînement en résistance peut faire partie d’un mode de vie sain, même pour les hypertendus. Une étude (Kelley & Kelley) a analysé les résultats de 11 études qui ont examiné l’effet de l’entraînement en résistance sur la pression artérielle au repos. Les chercheurs ont étudié 320 sujets présentant une pression artérielle normale et une hypertension et ont signalé une diminution de 3 mm Hg de la pression artérielle systolique et diastolique après au moins 4 semaines d’entraînement en résistance. Une autre étude (Melo et al.) a rapporté une diminution de la pression artérielle au repos pendant 10 heures après un programme d’entraînement en résistance de faible intensité chez des femmes hypertendues prenant des médicaments contre l’hypertension. Dans cette étude, les sujets ont soulevé 40 % de leur maximum à 1 répétition (1 RM) en effectuant 3 séries de 20 répétitions.
Ces études et d’autres démontrent que l’entraînement en résistance peut faire partie d’un programme d’exercices pour les hypertendus s’il est effectué de manière appropriée. Il est important de demander à votre médecin si l’entraînement en résistance est approprié pour vous et de vous renseigner sur les restrictions que vous pouvez avoir. La réponse de la pression artérielle à l’entraînement contre résistance dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment la quantité de masse musculaire recrutée, la technique de respiration, la quantité de résistance soulevée, le nombre de répétitions, la vitesse de soulèvement et le repos entre les séries. Vous trouverez ci-dessous des recommandations concernant les programmes d’entraînement en résistance pour les hypertendus (Sorace et al).
- Plus la masse musculaire utilisée pendant un exercice d’entraînement en résistance est importante, plus la réponse de la pression artérielle est élevée. L’exécution d’exercices comme la presse à jambes, les extensions de jambes ou la presse à poitrine en utilisant les deux jambes ou les bras ensemble augmentera la pression artérielle plus que les exercices à une seule jambe/bras. Cependant, si vous avez des problèmes de lombaires ou d’autres problèmes musculo-squelettiques, vérifiez avec votre entraîneur ou votre thérapeute si les exercices à une seule jambe/bras peuvent aggraver votre état.
- Plus le poids soulevé est important, plus la réponse de la pression artérielle est élevée. Évitez les soulèvements maximaux ou presque maximaux. Une résistance initiale de 30-40% de 1 RM pour les exercices du haut du corps et de 50-60% de 1 RM pour les exercices du bas du corps est un endroit approprié pour commencer. Cependant, les tests de force à 1 RM peuvent ne pas être appropriés pour les hypertendus au cours des premières étapes d’un programme d’entraînement en résistance. Il est préférable d’attendre 4 à 8 semaines pour voir comment un individu réagit à un programme d’entraînement en résistance de faible intensité avant d’effectuer un test de force 1 RM. Dans ce cas, une évaluation subjective de 11-13 (assez léger à assez dur) sur l’échelle d’évaluation de l’effort perçu 6-20 peut être utilisée pour déterminer la quantité de résistance à utiliser. La résistance peut être augmentée à 70-75% de 1 RM si votre objectif est d’augmenter la force musculaire et si votre réponse de la pression artérielle à l’exercice est bonne.
- Plus le nombre de répétitions effectuées est élevé, plus la réponse de la pression artérielle est importante. La pression artérielle va augmenter avec le nombre de répétitions effectuées. Les valeurs maximales sont atteintes à la fin d’une série jusqu’à épuisement, même avec des charges légères. Pour cette raison, les hypertendus doivent éviter les séries jusqu’à l’échec. Lorsque l’effort devient maximal à la fin d’une série, la pression artérielle sera la plus élevée. Commencez par une série et progressez progressivement jusqu’à trois séries sous-maximales en fonction de votre objectif. Chaque groupe musculaire doit être entraîné deux jours par semaine.
- La vitesse de soulèvement est également importante. La pression artérielle est plus basse lorsque le soulèvement se fait à une vitesse contrôlée, mais pas trop lente. Des vitesses de levage très lentes entraînent une plus grande élévation de la pression artérielle.
- Le repos entre les séries affecte également la réponse de la pression artérielle. Lorsque le repos entre les séries est de 30 à 60 secondes, la pression artérielle a tendance à augmenter avec les séries successives. Cependant, lorsque le repos était de 90 secondes ou plus, la pression artérielle n’était pas significativement élevée pendant les séries successives. Les périodes de repos de 90 secondes ou plus sont recommandées pour les hypertendus.
- Un autre facteur qui joue un rôle clé dans la minimisation de la réponse de la pression artérielle à l’exercice est la technique de respiration. La rétention de la respiration n’est pas recommandée car elle peut conduire à la manœuvre de Valsalva. Au cours de cette manœuvre, la personne tente d’expirer mais bloque ses voies respiratoires de sorte que l’air n’est pas expulsé, ce qui entraîne une augmentation importante et rapide de la pression artérielle. C’est une réaction courante lorsque nous soulevons un objet lourd. Une technique de respiration appropriée permet de garder les voies respiratoires ouvertes tout au long du soulèvement, en expirant lorsque le poids est soulevé (effort ou partie la plus difficile du soulèvement) et en inspirant lorsque le poids est abaissé.
Si la pression artérielle au repos est de 180/110 mm Hg ou plus, l’entraînement en résistance ne doit pas être effectué (Sorace et al.). Les personnes hypertendues dont la pression artérielle systolique se situe entre 160 et 179 et la pression artérielle diastolique entre 100 et 109 mm Hg devraient consulter leur médecin avant de commencer un programme d’entraînement en résistance. En fait, il est bon que toutes les personnes hypertendues consultent leur médecin avant de commencer un programme d’entraînement en résistance, surtout si vous prévoyez d’utiliser des charges lourdes.
Au début, il est important pour les hypertendus de faire vérifier leur tension artérielle avant et après chaque séance d’entraînement en résistance pour déterminer l’effet du programme sur leur tension artérielle au repos. La prise de mesure de la pression artérielle pendant un exercice d’entraînement en résistance assis du bas du corps est utile pour évaluer l’augmentation de la pression artérielle pendant l’exercice.
Si vous prenez un médicament pour la pression artérielle, soyez prudent lorsque vous passez en position debout ou assise après avoir terminé un exercice. Les changements soudains de position du corps peuvent entraîner une chute rapide de la pression artérielle qui peut provoquer des étourdissements.
Qu’attendez-vous ? Demandez à votre médecin de vous proposer un programme d’entraînement en résistance et lancez-vous dès aujourd’hui sur la voie d’une santé optimale !
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Exercice de résistance progressive et pression artérielle au repos : une méta-analyse des essais contrôlés randomisés. Hypertension, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al. (2006). Postexercise hypotension induced by low-intensity resistance exercise in hypertensive women receiving captopril. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Journal of Applied Physiology, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). Sensibilisation, traitement et contrôle de l’hypertension – disparités continues chez les adultes : États-Unis, 2005-2006. NCHS data brief no. 3. Hyattsville, MD : Centre national des statistiques de la santé : 2008. Disponible sur http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). L’entraînement en résistance pour l’hypertension. Le journal de santé de l’ACSM & Fitness, 16(1), 13-17.