A testmozgás fontossága

Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás fontos a mindennapi életünkben, de talán nem tudjuk, hogy miért, vagy hogy mit tehet értünk a testmozgás.

Nem szabad elfelejtenünk, hogy nomád őseinkből fejlődtünk ki, akik minden idejüket azzal töltötték, hogy élelmet és menedéket keresve mozogtak, és naponta nagy távolságokat tettek meg. A testünket úgy tervezték és úgy fejlődtünk, hogy rendszeresen aktívak legyünk.

Ahogy egy sportautót is úgy terveztek, hogy gyorsan menjen, minket is úgy terveztek, hogy mozogjunk. Ha a sportautót hetente egyszer kivinnénk egy 3 mérföldes körútra egy városközponton keresztül, akkor valószínűleg viszonylag hamar motorproblémák alakulnának ki rajta.

Az embereknél is idővel problémák alakulnak ki, ha egész nap az íróasztalnál vagy a tévé előtt ülnek, és minimálisra csökkentik a mozgás mennyiségét.

A testmozgás előnyei

A rendszeres testmozgás és a fittség fenntartásának számos előnye van, ezek közé tartozik:

• A testmozgás növeli az energiaszintet

  A testmozgás javítja mind az erőt, mind a szív- és érrendszer hatékonyságát, hogy az oxigén és a tápanyagok eljussanak az izmokhoz. Amikor a szív- és érrendszered jobban működik, minden könnyebbnek tűnik, és több energiád van az élet szórakoztató dolgaira.

• Az edzés javítja az izmok erejét

  Az aktív életmód erősíti az izmokat, az ízületek, inak és szalagok pedig rugalmasak maradnak, így könnyebben tudsz mozogni, és elkerülheted a sérüléseket. Az erős izmok és szalagok csökkentik az ízületi és deréktáji fájdalmak kockázatát, mivel az ízületeket megfelelő helyzetben tartják. Emellett javítják a koordinációt és az egyensúlyt.

• A testmozgás segíthet az egészséges testsúly fenntartásában

  Tekintse meg oldalunkat: Dieting and Weight Loss for more information.

  Mennél többet mozog, annál több kalóriát éget el. Ráadásul minél több izmot fejlesztesz, annál magasabb lesz az anyagcseréd, így több kalóriát égetsz el akkor is, amikor nem sportolsz. Az eredmény? Fogyhatsz és fizikailag is jobban nézel ki, ami növeli az önbecsülésedet.

• Az edzés javítja az agyműködést

  Az edzés növeli a véráramlást és az oxigénszintet az agyban. Emellett ösztönzi azoknak az agyi vegyi anyagoknak (hormonoknak) a felszabadulását, amelyek a hippokampuszban, az agy memóriát és tanulást irányító részében lévő sejtek termeléséért felelősek. Ez pedig fokozza a koncentrációs szintet és a kognitív képességeket, és segít csökkenteni a kognitív degeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór kockázatát.

  Tekintse meg oldalainkat! Keeping your Mind Healthy and Memory Skills for more information.

• A mozgás jót tesz a szívnek

  A mozgás csökkenti az LDL-koleszterint (azt a típust, amely eltömíti az artériákat), növeli a HDL-t (a jó koleszterint) és csökkenti a vérnyomást, így csökkenti a szív terhelését. Ráadásul erősíti a szívizmot is. Egészséges táplálkozással kombinálva a testmozgás csökkenti a koszorúér-betegség kialakulásának kockázatát.

• A rendszeres testmozgás csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát

  A rendszeres testmozgás segít a vércukorszint szabályozásában, ami segít megelőzni vagy késleltetni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Emellett a testmozgás segít megelőzni az elhízást, amely a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának egyik fő tényezője.

• A testmozgás fokozza az immunrendszert

  A testmozgás javítja a szervezet azon képességét, hogy a baktériumok és vírusok ellen küzdő sejtek üzemanyagául szolgáló oxigént és tápanyagokat körbeáramoltassa a szervezetben.

• Az aktív életmód csökkenti egyes degeneratív csontbetegségek kialakulásának valószínűségét

  A testsúlyos testmozgás, például a futás, a séta vagy a súlyzós edzés csökkenti mind az osteoarthritis, mind a csontritkulás kockázatát – a “használd vagy elveszíted” mondás valóban érvényes a csontokra.

• A testmozgás segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát

  A fittség azt jelentheti, hogy csökken a vastagbélrák, a mellrák és esetleg a tüdő- és méhnyálkahártya rákos megbetegedések kockázata. A Seattle-i Rákkutató Központ tanulmányai szerint a rákos halálesetek 35%-a összefügg a túlsúllyal és a mozgásszegény életmóddal.

• Az aktív emberek általában jobban alszanak

  A fizikai aktivitás fáradtabbá tesz, így könnyebben alszunk. A jó minőségű alvás javítja az általános közérzetet és csökkentheti a stresszt.
  Bővebb információért lásd Az alvás fontossága című oldalunkat.

• A testmozgás javítja a hangulatot és jobb közérzetet ad

  A fizikai aktivitás serkenti az endorfinok felszabadulását, amitől jobban és nyugodtabban érzi magát. Ezek viszont javítják a hangulatát és csökkentik a stressz-szintjét.

• A testmozgás segíthet megelőzni és kezelni az olyan mentális betegségeket, mint a depresszió

  A fizikai aktivitás segíthet az ismerkedésben, csökkenti a stressz-szintet, segít megbirkózni a frusztrációval, sikerélményt ad, és fontos “énidőt” biztosít, ami mind segít a depresszió ellen.

• A fittség megőrzése csökkentheti az öregedés egyes hatásait

Mennyit kellene edzened?

Az American College of Sports Medicine szerint a jelenlegi irányelvek szerint az egészség megőrzése érdekében a 19 és 64 év közötti felnőtteknek naponta meg kell próbálniuk aktívnak lenniük, és az alábbi ajánlásokat kell követniük:

Kardiorespiratorikus testmozgás

A kardiorespiratorikus testmozgás, gyakran rövidítve “kardió”, minden olyan mozgás, amely növeli a szívverést és a légzésszámot.

Az ilyen gyakorlatok közé tartozik a séta, a futás, az úszás, a kerékpározás, a tánc és az olyan csapatsportok, mint a futball, a jégkorong, a kosárlabda stb.

Az ellenállásos edzés

Az ellenállásos edzés a test izomcsoportjainak megdolgoztatásával és az erőfejlesztéssel foglalkozik.

A felnőtteknek ajánlott minden nagyobb izomcsoportot heti két-három napon edzeni különböző gyakorlatokkal és eszközökkel.

A nagyon könnyű vagy könnyű intenzitású ellenállóképességi edzés a legjobb az idősebbek vagy a korábban ülőmunkát végző, a testmozgást újonnan kezdő felnőttek számára

• A felnőtteknek minden gyakorlatból két-négy sorozat segít az erő és a teljesítmény javításában.
• Minden gyakorlat esetében 8-12 ismétlés javítja az erőt és az erőt, 10-15 ismétlés javítja az erőt a középkorú és idősebb, edzésbe kezdő személyeknél, míg 15-20 ismétlés javítja az izomállóképességet.

A felnőtteknek ajánlott legalább 48 órát várni az ellenállóképességi edzések között.

Mérsékelt vs. erőteljes intenzitás

Minden edzés intenzitását többféleképpen lehet besorolni, egyesek a pulzusszám, mások az érzékelt terhelés, megint mások pedig az alapján, hogy a gyakorlat hogyan hat az anyagcserére.

A Physical Activity Guidelines for Americans szerint a mérsékelt intenzitású mozgás lehetővé teszi, hogy beszélj, de ne énekelj, míg az erőteljesebb mozgás azt eredményezi, hogy képtelen vagy néhány szónál többet mondani anélkül, hogy lélegzetvételnyi szünetet tartanál.

A mérsékelt intenzitású testmozgás példái a következők:

• Rugalmas séta (100 lépés/perc)
• Tánc
• Úszás vagy aqua aerobic
• Könnyű kerékpározás (5-9 km/h)
• Tollaslabda vagy páros tenisz
• Volleyball

Az erőteljes intenzitású mozgás példái a következők:

• Futás
• erőteljes gyaloglás legalább 5 mérföld/órás sebességgel, vagy élénk gyaloglás hegynek felfelé
• Biciklizés 10 mérföld/óránál gyorsabban
• Aerobic
• Küzdősportok
• Versenysportok (futball, kosárlabda, rögbi stb.)
• Síelés/ugrókötelezés
• Evezés

Összességében azonban minden olyan tevékenység, ami megmozgat, felpörgeti a pulzusodat és elég örömet okoz ahhoz, hogy rendszeresen és gyakran végezd, szinte minden szempontból jót tesz neked.

Érvezd a szórakozást, légy egészséges és érezd jól magad!