by Lindsay Tigar
A kezdő futópados edzés nagyszerű bevezetés lehet az edzőeszközökhöz, és egy szilárd edzésprogram alapját képezheti. Nemcsak bemelegíti az izmaidat, de segít abban is, hogy kényelmesen érezd magad az edzőteremben – és ezt meg kell ünnepelni!
Ha nem vagy biztos abban, hogyan kezeld a futópad emelkedő és sebesség funkcióit (vagy hogyan mérd fel a tempódat), fontold meg az alábbi hat tippet, amelyek segíthetnek a következő edzésed irányításában.
Kezd sétával
Jill McKay hitelesített személyi edző szerint a legjobb, ha lassan haladva határozod meg a sebességedet. Elmagyarázza, hogy a mérsékelt tempó körülbelül 3 mérföld/óránál kezdődik. Ezután lassan lehet lendületet venni.
“A legjobb, ha legalább öt percig bemelegítünk egy könnyű vagy mérsékelt gyaloglási tempóban, talán 2,5 vagy 3 mérföld/órás tempóban” – mondja McKay. “Ezután növelje a tempót, amíg kissé kifullad az edzés időtartama alatt, ami kezdők esetében öt perctől 15 percig terjedhet.”
Meghatározni, hogy mennyi ideig fog edzeni
Főleg a tempó fenntartása érdekében McKay azt javasolja, hogy úgy vágjon bele a gyakorlatba, hogy tudja, mennyi ideig szándékozik izzadni. Így a legtöbbet hozhatod ki a kezdő futópados edzésből, és ez segít maximalizálni az erőfeszítéseidet.
“Ha öt perc bemelegítést, öt perc edzést és öt perc lehűlést végzel, akkor lehet, hogy egy kicsit gyorsabban hajtod magad, mintha 30 perces futópados edzést tervezel végigcsinálni” – magyarázza McKay.
Kipróbáld a háromperces tesztet
Ha még csak most kezded – és figyelsz a testedre -, szükséged lehet egy tesztre, amivel nyomon követheted a fejlődésedet. Jerry Snider edzésfiziológus egy háromperces tesztet javasol. Sétálj egy percet, kocogj egy percet, és fuss egy percet. Utána, ha még mindig jól érzi magát és könnyedén lélegzik, növelje a sebességet néhány mérföld/órával.
“Minden nap másképp fogja érezni magát; egyes napokon gyorsabban fog edzeni, mint máskor, és ez rendben van” – magyarázza Snider, hozzátéve, hogy fontos, hogy hagyjon időt a szervezetének a regenerálódásra. Szóval, fogadjuk el a lassú napokat!
Melegítés és nyújtás
Míg a bemelegítés minden fizikai megterheléshez szükséges, ez az edzés előtti rituálé különösen fontos, amikor a futópadon növeljük a meredekséget. A meredekség növelése úgy dönti meg a gépet, hogy az egy dombon való felfelé sétálás érzetét utánozza, beizzítva a hátsó lábszár izmait.
Először melegítse be az izmait egy meredekség nélküli futópadon való sétával. Ezután, ha úgy érzi, lépjen le a futópadról, és élvezze a bemelegítés és a ferde séta között egy jó combizomnyújtást. Ez segíthet elkerülni a kellemetlen érzést, és maximalizálhatja az utána végzett munka hatékonyságát.
Emlékezzen:
Hacsak nem egy olyan szuper-dombos városban élsz, mint San Francisco, a napi terep valószínűleg eléggé sík. Ha ez a helyzet, a kezdő futópados edzésednek kezdetben tartalmaznia kell egy kis emelkedőt. Ez a sérülések (például a sípcsontfájdalom) elkerülése érdekében van így.
A cél itt is, mint más edzéseknél, az, hogy lassan és egyenletesen közelítsünk hozzá. Ahogy új gyakorlatokat és intenzitási szinteket vezetsz be a rutinodba, a testednek időre lesz szüksége az alkalmazkodáshoz és az akklimatizálódáshoz. Ne tegyen túl nagy nyomást magára túl hamar!
Ne fusson túl sokáig emelkedőn
A futópad lényege, hogy a kinti gyaloglást vagy futást szimulálja – így 30 percig sprintelni felfelé az emelkedőn egyszerűen nem reális. Egy kezdő futópados edzéshez Snider azt javasolja, hogy egyszerre legfeljebb öt percet dolgozzunk emelkedőn.
“Használjuk a mértéktartó gondolkodásmódot az emelkedő beállításával kapcsolatban, és kezdőként talán korlátozzuk egy percre az emelkedőn és egy percre a síkon” – tanácsolja Snider. “Minél meredekebb a meredekség, annál rövidebb ideig végezze a meredekséget.”