Monet erittäin menestyvät ihmiset heräävät aikaisin ilman herätystä – uniasiantuntija kertoo, miten kuka tahansa voi oppia hallitsemaan tavan

Sanotaan, että aikaisin heräilevä lintu saa madon”. Applen Tim Cook ponnahtaa sängystä kello 3.45.

Vanguard Groupin entinen puheenjohtaja: kello 5.00. Oprah: kello 6 ja 6.20 välillä – ilman herätyskelloa. On selvää, että nämä erittäin menestyneet ihmiset ovat oppineet varhaisen heräämisen taidon ja nauttivat siitä saatavista hyödyistä.

Tieteellisesti tarkasteltuna, mitä nämä hyödyt ovat? Tutkimukset osoittavat, että aikainen herääminen on yhteydessä kykyyn ryhtyä toimiin, jotka johtavat haluamaasi lopputulokseen. Toiset tutkimukset yhdistävät aikaisin heräämisen suurempaan onnellisuuteen – joten jos pystyt muuttamaan itsesi herätyskellottomaksi varhaisherääjäksi, olet onnellinen kuin pukki ja saat sen sananlaskun madon.

Tietysti se, että tiedät, miksi sinun pitäisi haluta tehdä jotakin, ja se, miten teet sen, ovat kaksi hyvin eri asiaa. Tässä siis 5 yksinkertaista ja tieteellisesti perusteltua askelta, joiden avulla voit ponnahtaa sängystä aamunkoitteessa:

Vaihe 1: Minimoi yölliset stressihormonit

Vähemmistö tunnustaa melatoniinin voiman yöllisenä unihormonina, mutta moni ei ymmärrä, miten se toimii synergistisesti stressihormoni kortisolin kanssa. Yöllä melatoniinin pitäisi nousta, kun kortisoli laskee. Aamulla melatoniinin pitäisi laskea kortisolin noustessa. Tätä aamun kortisolipiikkiä kutsutaan kortisolin heräämisreaktioksi, ja se on avainasemassa sisäisen herätyskellon kehittämisessä. Varmistaaksesi, että kortisoli nousee varhain aamulla, sinun on pidettävä huolta kortisolin ja melatoniinin sinfoniasta yöllä.

Uutisten katsominen juuri ennen nukkumaanmenoa on pahinta, mitä voit tehdä häiritäksesi tätä 24 tunnin rytmiä. Takaa-ajon katselusta aiheutuva stressi ja television sininen valo lisäävät kortisolia ja alentavat vastaavasti melatoniinia. Käännä nämä hormonit päinvastaisiksi pitämällä ilta hiljaisena, sinisestä valosta vapaana ja rauhallisena.

Voidaksesi ponnahtaa sängystä viideltä aamulla, sinun on aloitettava elektroniikan sammuttaminen seitsemältä tai kahdeksalta iltapäivällä. Samoin syömisen suhteen, sillä tarvitset kaikki kehon rytmit siirtyäksesi unitilaan. Vaihda television kaukosäädin ja sipsit kirjaan ja kuppiin kamomillateetä tai L-teaniinia sisältävään lisäravinteeseen, joka auttaa rauhoittamaan mielen.

Vaihe 2: Käytä unenpuristusta

Yksi tehokkaimmista tekniikoista, joilla voit kohdistaa rytmisi uudelleen, on nimeltään unenpuristus. Nukut paradoksaalisesti tilapäisesti vähemmän luodaksesi uuden pysyvän uni-valverytmin. Herää viikon ajan hieman aikaisemmin – säästämällä jopa 30 minuuttia päivässä. Seitsemäntenä päivänä saatat nukkua vain vajaat viisi tai kuusi tuntia, joten älä aja autoa tai käytä koneita tämän viikon loppupuolella. Sinun pitäisi huomata, että lyhytaikainen unen tihentyminen alkaa väsyttää sinua paljon normaalia aikaisemmin.

Sitten lisäät strategisesti puolet viikolla 2 ja 3 vähentämästäsi yöajasta takaisin molemmissa päissä, jotta pääset tavoitteelliseen nukkumaanmeno- ja heräämisaikaan. Lisää esimerkiksi 15 minuuttia yöunta takaisin, jos vähensit 30 minuuttia yöunta viikolla 1. Viikon kolme loppuun mennessä näiden kahden kellonajan pitäisi mieluiten olla 8,5 tunnin päässä toisistaan – mikä mahdollistaa 30 stressitöntä minuuttia nukahtamiseen.

Vaihe 3: Hanki aikaisin aamulla valoa

Muista: Varhainen aamun luonnonvalo on paljon tehokkaampi kuin iltapäivän valo uni-valve-syklien yhdenmukaistamisessa ja käpyrauhasen luonnollisen melatoniinin erityksen sammuttamisessa. Käy reippaalla kävelylenkillä tai siemaile kahvia ikkunan ääressä, joka on kohti nousevaa aurinkoa. Tutkimukset osoittavat, että aamunkoittoa jäljittelevät valot voivat myös tehdä tämän – erityisesti pimeämmässä ilmastossa asuville ihmisille. Vaikka olisit geneettisesti suunniteltu yöpöllöksi (esim. sinulla on osuvasti nimetty CLOCK-geenimutaatio), muista, että kasvatus on tässä asiassa luontoa tärkeämpää. Aamuvalo voi auttaa kytkemään tämän geenin pois päältä ja alkaa ohjelmoida kenen tahansa vuorokausirytmiä uudelleen.

Vaihe 4: Pidä valveillaoloaika vakaana

Johdonmukaisuus on avainasemassa. Jos heräät arkisin kello 5, mutta arkisin kello 8, tuo kolmen tunnin ero vastaa sitä, että lentäisit LA:sta New Yorkiin edestakaisin joka viikko. Jos viikonloppuna heräämisaikasi on myöhäisempi kuin arkisin, sinulla on sosiaalinen jetlag – ja se hiljentää kehittämäsi sisäisen, varhaisen aamun herätyskellon.

Pitäkää heräämisaikanne vakiona seitsemänä päivänä viikossa. Kun joudut matkustamaan tai aikataulusi häiriintyy, harkitse pitkävaikutteista melatoniinia, jotta tilapäiset muutokset eivät nollaa elimistön kelloa täysin pitkällä aikavälillä. Kun matkustat aikavyöhykkeiden välillä, ota se 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta voit torjua uuden aikavyöhykkeen valorakenteita.

Jos mahdollista, on parasta pysyä oman aikavyöhykkeesi kellonajassa matkustaessasi. Jos se ei ole mahdollista, voit myös käyttää pitkävaikutteista melatoniinia sopeutuaksesi uuteen aikavyöhykkeeseen ja sopeutuaksesi sen jälkeen takaisin kotimaan aikavyöhykkeeseen.

Vaihe 5: Ja lopuksi kärsivällisyys

Edessä olevien viikkojen aikana saatat huomata herääväsi juuri ennen herätystäsi. Kuukausien kuluttua et ehkä tarvitse sitä herätyskelloa ollenkaan. Nauti aamuyön suloisesta hiljaisuudesta ja hyödynnä sitten kaikki nuo arvokkaat ja tuottavat aamuminuutit. Mene ja hanki itsellesi aamuvarhaisen mato.

KATSO MYÖS: 5 tapaa saada levollinen uni pandemian aikana uniasiantuntijan mukaan