Kiertäjäkalvosimesi koostuu useista lihaksista ja jänteistä. Nämä kiinnittävät olkapääsi luut ja muodostavat suojakilven. Ne auttavat voimistamaan ja vakauttamaan käden ja olkapään liikkeitä. On yleistä, että kiertäjäkalvosinta käytetään liikaa. Kun näin tapahtuu, sinulla voi olla jännetuppitulehdus tai repeämä yhdessä tai useammassa jänteessä. Tämä voi aiheuttaa kipua, jäykkyyttä, heikkoutta ja lisävaurioita.
Kiertäjäkalvosimen harjoitukset ovat tärkeitä vammojen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi. Ne auttavat vahvistamaan lihaksia ja parantamaan joustavuutta. Noudata alla olevia suositeltuja liikkeitä.
Polku parempaan terveyteen
Ennen kuin aloitat, sinun tulisi arvioida nykyinen liikelaajuutesi. Tämä auttaa seuraamaan edistymistäsi. Lääkäri tai liikunnanohjaaja voi auttaa sinua tässä.
Lämmittele ensin kädet ja hartiat. Tämä voi koostua perusvenytyksistä. Sen jälkeen voit siirtyä vahvistusharjoituksiin.
Venytys 1
Risti oikea käsivarsi suoraan rintakehän yli vasemmalle. Tartu vasemmalla kädelläsi oikean käsivarren yläosaan. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Venytys 2
Nosta oikea käsivarsi yläviistoon ja taivuta sitä sitten niskan taakse. Tartu oikeaan kyynärpäähän vasemmalla kädelläsi ja vedä kyynärpääsi varovasti taaksepäin niin, että kätesi pääsee lähemmäs niskan tyviosaa. Pidä 30 sekuntia ja vaihda puolta.
Venytys 3
Seiso jalat hieman erillään toisistaan heilurivenytystä varten. Taivuta vyötäröltä eteenpäin ja anna käsivarsien roikkua suoraan alaspäin. Pidä käsivarsi- ja hartialihakset rentoina ja liikuta rintakehääsi hitaasti edestakaisin, jotta käsivarret heiluvat hitaasti edestakaisin. Tee tätä noin 30 sekuntia.
Venytys 4
Aloita seisoma-asennosta jalat hieman erillään toisistaan. Aseta käärityn pyyhkeen pää oikeaan käteesi. Nosta oikea käsivarsi yläpuolelle ja risti se selän takana. Kurota vasemmalla kädellä selän taakse ja alle ja tartu pyyhkeen alaosaan. Pidä 30 sekuntia ja vaihda puolta. Toista 3 kertaa. Yritä ajan mittaan pienentää käsien välistä tilaa pyyhkeen päällä. Lopulta saatat pystyä poistamaan pyyhkeen ja pitämään kiinni käsistäsi. Mitä lähempänä toisiaan kädet ovat, sitä parempi hartioiden liikkuvuus on.
Venytys 5
Seiso oikea kylki seinää vasten. Nosta oikea käsivartesi takana olevaa seinää pitkin 90°:n kulmaan. Käännä kämmen sisäänpäin ja pidä 30 sekuntia. Käännä kämmen ulospäin ja pidä 30 sekuntia. Vaihda puolta.
Harjoitus 1
Mene oikealle kyljellesi pöydälle tai sängylle. Oikean käsivartesi tulisi olla ojennettuna pään nojatessa käsivarteen. Aseta rullattu pyyhe oikean kainalosi alle. Nosta vasen käsivarsi olkapään korkeudelle kyynärpää 90° taivutettuna. Vasemman kyynärvarren tulisi olla eteenpäin kämmen alaspäin. Pidä vasen kyynärpää paikallaan ja nosta vasenta kyynärvartta. (Käsivarren liikkeen pitäisi mennä ylöspäin.) Pidä 2 – 3 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista ja vaihda puolta.
Harjoitus 2
Mene oikealle kyljellesi pöydälle tai sängylle. Oikean käsivartesi tulisi olla ojennettuna pään nojatessa käsivarteen. Aseta rullattu pyyhe oikean kainalosi alle. Taivuta kyynärpäätä 90° vasemman käden ollessa sivussa. Vasemman kyynärvarren tulisi olla eteenpäin kämmen alaspäin. Pidä vasen kyynärpää sivuasi vasten ja nosta vasenta kyynärvartta, kunnes se on olkapääsi tasolla. (Käden liikkeen tulisi suuntautua ulospäin, poispäin vartalosta.) Pidä 2 – 3 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista ja vaihda puolta.
Harjoitus 3
Mene oikealle kyljellesi pöydälle tai sängylle. Oikean käsivartesi tulisi olla ojennettuna pään nojatessa käsivarteen. Aseta rullattu pyyhe oikean kainalosi alle. Taivuta kyynärpäätä 90° vasemman käden ollessa sivussa. Vasemman kyynärvarren tulisi olla eteenpäin kämmen alaspäin. Pidä vasen olkapää paikallaan ja nosta vasenta käsivartta olkapään suuntaisesti noin 45°. Kyynärpään pitäisi olla edelleen taivutettuna. Pidä 2 – 3 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista ja vaihda puolta.
Asennon merkitys
Hyvä olkapään asento voi auttaa ehkäisemään olkapääkipuja. Monet ihmiset, joilla on olkapääkipuja, nostavat usein olkapäätä ylös tai kyyristävät olkapäätä eteenpäin. Työskentele ryhtiäsi parantaaksesi, jos huomaat notkistuvasi tai kyyristyväsi. Keskity päivän mittaan tuomaan olkapääsi tai lapaluusi alas ja pysymään siinä. Toinen harjoitus on seistä seinää vasten siten, että takaraivo, hartiat, jalat ja kantapäät koskettavat seinää. Huomaa, jos kipeä lapaluusi ei kosketa seinää kokonaan. Kokeile tätä asentoa koko päivän ajan.
Huomioon otettavia asioita
Vahvistusharjoituksiin on muitakin vaihtoehtoja. Voit tehdä ne seisaaltaan. Voit käyttää käsipainoja tai vastuskuminauhaa vaikeuttaaksesi venytyksiä. Tee kutakin harjoitusta 20-30 toistoa 3-5 kertaa viikossa.
Pitäkää liikelaajuus aluksi pienenä ja suurenna sitä ajan myötä. Jos päätät käyttää painoja, aloita pienestä ja lisää hieman joka viikko. Suorita harjoitukset hitaasti. Äkilliset liikkeet voivat aiheuttaa kipua tai vaurioita. Ole varovainen, jos sinulla on vammoja tai sinulle on tehty kiertäjäkalvosimen leikkaus.
Ja sinun pitäisi pystyä tuntemaan venytykset ja harjoitukset. Niiden ei kuitenkaan pitäisi olla kivuliaita. Jos tunnet kipua, lopeta ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. Voit jäädyttää olkapääsi enintään 20 minuutin ajan. Geelipakkauksen sijaan kannattaa käyttää jääkuutioilla täytettyä muovipussia.
Kysymyksiä, joita kannattaa kysyä lääkäriltä
- Mitä teen, jos harjoitteet aiheuttavat kipua?
- Kauanko näitä harjoitteita pitää tehdä?
- Pitäisikö minun tehdä muita harjoitteita?