Tunnista automaattiset negatiiviset ajatukset (ANT:t)
Voi auttaa olemaan tietoisempi ahdistavista tai negatiivisista ajatuksista, jotka voivat ruokkia noidankehää ja aiheuttaa vielä enemmän ahdistusta. Näitä kutsutaan usein automaattisiksi negatiivisiksi ajatuksiksi (ANT). ANT:t ovat ajatuksia, jotka usein ponnahtavat aivoissa automaattisesti esiin ja aiheuttavat epämiellyttäviä tunteita. Joitakin esimerkkejä tällaisesta ”oikotie”-ajattelusta ovat: ”Olen tyhmä”, ”Olen huono äiti”, ”En ole tarpeeksi kaunis”, ”Olen epäonnistuja”, ”Olen surkea työssäni”, ”En ole tarpeeksi laiha”.
ANT-ajatusten tunnistaminen on ensimmäinen askel niiden haastamiseen. ANT:eja on erityyppisiä – ne on ryhmitelty epäedullisten ajattelutapojen mukaan. Lataa ’ANT:t ja haitalliset ajattelutyylit’, joka auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset ANT:t ja löytämään keinoja niiden muuttamiseksi.
ANT:t ja haitalliset ajattelutyylit
Lue pelkkä tekstivaihtoehto ’ANT:t ja haitalliset ajattelutyylit’ -lomakkeelle
Erityisen tavallista on katastrofisointi eli ’entäpä jos’ -ajattelu. Elämä on täynnä epävarmuustekijöitä, ja on helppo murehtia kaikkia mahdollisia asioita, jotka voivat mennä pieleen.
- Mitä jos menetän työpaikkani enkä pysty maksamaan asuntolainaani?
- Mitä jos sairastun enkä pysty työskentelemään?
- Mitä jos poikaystäväni löytää jonkun toisen?
Tällainen murehtiminen ei voi estää pahojen asioiden tapahtumista, ja se voi johtaa murehtimisen kierteeseen, joka ruokkii noidankehää. Murehtiminen asioista, jotka saattavat tapahtua tulevaisuudessa, voi myös estää sinua nauttimasta elämästä nykyhetkessä.
”Huolikierre”-arkki osoittaa, miten yksi pieni ajatus voi riistäytyä käsistä, ja antaa sinulle apua, jotta voit pitää nämä huolet kurissa.
Huolenpidon kierre
Pitäkää mieliala- tai ajatuspäiväkirjaa
Merkintöjen tekeminen ’mielialapäiväkirjaan’ voi auttaa sinua tunnistamaan, miten ajattelusi voivat vaikuttaa tunteisiisi ja mielialaan.
Käytä päiväkirjaa merkitäksesi muistiin aina, kun huomaat automaattisen ajatuksen, joka herättää sinussa epämiellyttävän tai ahdistavan tunteen. Käytä sitten ’ANT:t ja epäedulliset ajattelutyylit’ -lehteä selvittääksesi, minkä tyyppisiä ANT:ita sinulla on taipumus ajatella.
Mieliala- tai ajatuspäiväkirja
Oletatko usein olettanut jonkin asian olevan totta vain siksi, että olet ajatellut sen? Luovutatko kokonaan ensimmäisestä epäonnistumisen merkistä? Oletatko, mitä joku muu ajattelee tai yritätkö ennustaa tulevaisuutta odottaen, että jotain pahaa tapahtuu?
Voi olla aluksi vaikeaa tarkastella negatiivisia ajatuksiasi tällä tavalla. Tulet kuitenkin huomaamaan, että niiden kirjaaminen ylös voi auttaa sinua nostamaan esiin ajattelumalleja, joiden avulla voi olla helpompi kyseenalaistaa mahdolliset ”ajatteluvirheet”.
Muuttaa epäsuotuisia ajattelutapoja
Kun olet käyttänyt mielialapäiväkirjaa tunnistaaksesi ANT:t, voit tarkastella näitä ajatuksia yksityiskohtaisemmin ja muuttaa epäsuotuisia ajattelutapoja. Se, että yrität olla ajattelematta näitä ajatuksia, voi vain pahentaa ahdistustasi – on paljon parempi kyseenalaistaa ne ja puuttua huoliin suoraan.
Voit käyttää ”Kymmenen askelta epäedullisen ajattelutavan kyseenalaistamiseen” -lehteä, joka auttaa sinua kyseenalaistamaan, kuinka epätarkkoja ajatuksesi ovat, ja auttaa sinua omaksumaan myönteisempiä ajattelutapoja.
Kymmenen askelta epäedullisen ajattelutyylin haastamiseen
Täytettäessäsi arkkia katso näitä esimerkkejä:
Kymmenen askelta epäedullisen ajattelutyylin haastamiseen esimerkkinä – ajatusten lukeminen
Kymmenen askelta epäedullisen ajattelutyylin haastamiseen esimerkkinä – ennustaminen
Haasta esiin ”kuumat ajatukset”
Kymmenen askelta epäedullisen ajattelutyylin haastamiseen esimerkkinä – ennustaminen
Haasta esiin ”kuumat ajatukset”
Nimeltään ”kuumiksi ajatuksiksi” kutsutaan ANT-ajatuksia, jotka ärsyttävät sinua pahimmin ja jotka herättävät voimakkaimman tunnereaktion. Nämä ovat usein pitkään hallussa olleita uskomuksia, jotka eivät välttämättä pidä paikkaansa todellisuudessa. On helppo ottaa tavaksi olettaa, että nämä ANT:t ovat ”tosiasioita” pysähtymättä itse asiassa kyseenalaistamaan, onko itse asiassa olemassa toinen, myönteisempi ja tasapainoisempi tapa ajatella.
Käyttäkää ”Kuuman ajatuksen haastaminen” -lomaketta, jonka avulla voitte kyseenalaistaa nämä ajattelutavat etsimällä todisteita ajatusta vastaan.
Kuumottavan ajatuksen haastaminen
Kuumottavan ajatuksen haastaminen esimerkin avulla
Katsoessasi todisteita ajatusta vastaan pohdi seuraavia asioita:
- Etkö näe tai jätä huomiotta todisteita ajatusta vastaan?
- Mitä ystäväsi tai joku, johon luotat, sanoisi ajatuksistasi?
- Mikä olisi realistisempi tapa ajatella?
Voit sen jälkeen löytää hyödyllisemmän ja tasapainoisemman tavan ajatella.
Mitä?