Reps y Sets: ¿Cuántas repeticiones por serie de entrenamiento debe hacer?

Mire alrededor de cualquier gimnasio y verá a la gente cometiendo varios errores de entrenamiento: un tipo en el press de banca rebotando la barra en su pecho, alguien haciendo curls con más movimiento en sus caderas que en sus bíceps, otra persona presionando sus flyes. Estos errores visuales pueden obstaculizar tu progreso en el entrenamiento, sin duda, pero no son lo único de lo que debes preocuparte. ¿Qué pasa con los errores que no se ven?

Ninguno de esos errores minará sus esfuerzos de entrenamiento tanto como confundir el entrenamiento duro con el inteligente. Entrenar duro es fácil, pero entrenar inteligentemente te acerca a tus objetivos. Por ejemplo, digamos que quiere construir músculo. Puedes elegir un peso ligero y repetirlo 50-60 veces, o coger un peso más pesado y empujarlo quizás 10 veces. Ambos ejemplos son duros, pero un método es superior para construir músculo.

El esfuerzo es importante, pero tiene que ser aplicado correctamente. Para optimizar tu esfuerzo en el gimnasio, necesitas entender qué rangos de repeticiones específicas pueden ayudarte mejor a alcanzar tus objetivos. Afortunadamente, los investigadores ya han intervenido en el tema. Aquí están las reglas básicas para elegir las repeticiones correctas por serie para sus necesidades de fitness.

Tres objetivos, tres rangos de repeticiones

Entrenamiento para el tamaño muscular (hipertrofia)

Si está entrenando para el tamaño muscular, elija un peso con el que alcance el fallo muscular en el rango de 8-12 repeticiones. En otras palabras, después de sus series de calentamiento -que nunca se llevan al fallo- debe seleccionar una carga con la que pueda completar al menos 8 repeticiones pero no más de 12.

Esto significa que si sólo puede hacer 6-7 repeticiones, el peso es demasiado pesado, así que redúzcalo en las siguientes series. También significa que si puede hacer más de 12 repeticiones, pero simplemente se detiene en 12, eso no es una serie «verdadera». Una serie verdadera es aquella en la que fallas -el punto en el que no puedes hacer otra repetición con buena forma por ti mismo- dentro del rango de repeticiones objetivo de 8-12. Si puede hacer fácilmente más de 12, añada peso en su siguiente serie para fallar en el rango objetivo.

Por supuesto, el tipo que está rebotando la barra en su pecho y el que está utilizando todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo para levantar una serie de rizos están utilizando una mala forma. Si estás ejercitando con mala forma, el peso es probablemente demasiado pesado, independientemente de cuando estás fallando. Aprenda y practique una técnica de manual.

La elección de la carga correcta para su objetivo de construcción muscular se dirige efectivamente a las fibras musculares de contracción rápida, que son más propensas a crecer más grandes y más fuertes en respuesta al entrenamiento de resistencia, con un volumen suficiente para estimular el crecimiento. Sin embargo, estas fibras se fatigan con bastante rapidez, por lo que no se puede levantar un peso muy pesado muchas veces.

Entrena como un culturista: Si está buscando maximizar el tamaño de los músculos, apunte a 8-12 repeticiones por serie (en promedio) y elija movimientos multiarticulares como el press de banca, la sentadilla, el press por encima de la cabeza, el remo inclinado y el levantamiento de peso muerto, que reclutan más masa muscular total que los movimientos de una sola articulación, permitiéndole así levantar pesos más pesados.

Golpee un músculo objetivo desde múltiples ángulos con alto volumen (series y repeticiones) para estimular el crecimiento. En general, sus períodos de descanso deben estar en el rango de 1 a 2 minutos.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de pecho a seguir si tu objetivo es la hipertrofia:

Entrenamiento para la fuerza

Aunque elegir un peso con el que pueda hacer sólo 8-12 repeticiones construye músculo, también construye fuerza, sin duda. Pero ese peso no es el óptimo para el desarrollo de la fuerza. Al centrarse en maximizar su fuerza, usted quiere entrenar con cargas aún más pesadas, las que puede levantar para sólo 1-6 repeticiones. Estos pesos muy pesados proporcionan el estímulo necesario para fortalecerse.

De hecho, así es como entrenan los hombres y mujeres más grandes y fuertes del mundo, especialmente los powerlifters. Lanzan pesos sobrehumanos en la competición, y puede apostar que practican de forma similar.

Sin embargo, la mayoría de estos individuos no entrenan pesado todo el tiempo. Combinan periodos de alta intensidad (entrenamiento pesado) con periodos de baja intensidad para salvar sus articulaciones, reducir el riesgo de lesiones y alcanzar el punto máximo en el momento adecuado para la competición. Por lo tanto, suelen seguir un programa periodizado de 12 o 16 semanas que se vuelve progresivamente más pesado. Eso significa hacer series de 5 repeticiones, 3, y finalmente 2 y 1. El entrenador de fuerza también se centra en las fibras de contracción rápida. Su objetivo no es sólo construir y fortalecer las fibras musculares en sí, sino también entrenar el sistema nervioso.

Entrene como un atleta de fuerza: Los entrenadores de fuerza se diferencian de los culturistas en que suelen evitar realizar series hasta el fallo muscular, lo que podría afectar negativamente al sistema nervioso. Los periodos de descanso entre las series de los ejercicios principales son bastante largos -hasta 3-5 minutos- para que la recuperación incompleta no inhiba las series siguientes. Después del ejercicio multiarticular principal, se incluyen movimientos adicionales para fortalecer los eslabones débiles en la ejecución del levantamiento principal.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de pecho para seguir si tu objetivo es la fuerza:

Entrenamiento para la resistencia muscular

Tu objetivo puede ser conseguir lo más grande o lo más fuerte posible, pero no todo el mundo quiere perseguir esa meta. El ejemplo clásico del corredor de maratón, que corre a un ritmo constante durante más de 26 millas, es uno orientado a mejorar la resistencia muscular. En el gimnasio, eso se traduce en utilizar una carga más ligera durante 15 o más de repeticiones.

El entrenamiento de baja intensidad suele considerarse un ejercicio aeróbico, ya que el oxígeno desempeña un papel clave en la energía o producción. Esto permite mantener el nivel de actividad durante un periodo de tiempo más largo. Este proceso energético se produce principalmente en las fibras musculares de contracción lenta, por lo que la realización de un entrenamiento de baja intensidad y alta repetición desarrolla los mecanismos dentro de la célula muscular que la hacen más eficiente desde el punto de vista aeróbico.

Este tipo de entrenamiento mejora la resistencia del músculo sin aumentar necesariamente su tamaño. Los atletas aeróbicos altamente entrenados pueden hacer muchas repeticiones durante largos periodos de tiempo sin fatigarse, pero normalmente no verá el cuerpo de un velocista en un corredor de maratón.

Enfocarse en la resistencia muscular significa elegir pesos bastante ligeros que puedan hacerse durante 15-20 repeticiones o más.

Entrene como un atleta de resistencia: La mayoría de los deportes de resistencia no están basados en el gimnasio, por lo que es difícil duplicar sus movimientos con pesas. Los ejercicios multiarticulares de bajo peso y alta repetición para la parte inferior del cuerpo e incluso los levantamientos olímpicos pueden realizarse para mejorar la resistencia muscular, siempre y cuando no se comprometa la forma en un esfuerzo por mantener una serie.

Los periodos de descanso deben ser bastante cortos, ya que la ingesta de oxígeno y la eliminación de ácido láctico no deben ser factores limitantes mientras se hace ejercicio.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de pecho para seguir si tu objetivo es la resistencia:

La relación entre las repeticiones y el peso

Descubrir cuántas repeticiones debe hacer también le indica cuánto peso debe levantar. Los dos están inseparablemente ligados. Si se trazara un gráfico, se descubriría una relación inversa casi lineal entre ambos: si se añade más peso, se pueden hacer menos repeticiones; con un peso más ligero, se pueden hacer más repeticiones.

Siempre me sorprendo cuando entreno con un nuevo compañero que se ha quedado estancado en un determinado esquema de peso y repeticiones -por ejemplo, press de banca con mancuernas con 80 libras para 8 repeticiones. Le digo que agarre los 90, a lo que él responde: «¡No puedo hacer eso!». Bueno, sí puede, pero no para 8 repeticiones. Invariablemente, se encargará de los 90 y, con esa nueva sensación de fuerza, incluso probará los 95 y los 100.

Esto trae a colación un punto importante: No necesitas entrenar en un rango de repeticiones todo el tiempo. Puede comenzar un entrenamiento con un ejercicio compuesto pesado durante 5 series de 5 repeticiones. Para centrarte en la construcción de músculo, podrías seguir con algunos ejercicios en el rango de 8-12. Para terminar el entrenamiento, podría incluso aprovechar sus reservas de contracción lenta y terminar la sesión con un ejercicio de aislamiento en el rango de 15-20.

Con el tiempo, entenderá su curva de fuerza personal y la relación entre el peso y las repeticiones para cada ejercicio que realice. Anotar tus números en un cuaderno de bitácora o en BodySpace te ayudará a llevar un registro de tus repeticiones y pesos utilizados. Esto es importante porque a medida que te haces más fuerte, querrás levantar más peso en el mismo rango de repeticiones. Cuando construyas músculo, una vez que puedas hacer más de unas 12 repeticiones en un levantamiento básico, es el momento de aumentar la resistencia en un 5-10 por ciento.