Podívejte se do každé posilovny a uvidíte lidi, kteří se dopouštějí různých tréninkových chyb – chlápek na bench pressu odráží tyč od hrudníku, někdo dělá shyby s větším pohybem v bocích než v bicepsech, jiný tlačí mouchy. Tyto vizuální chyby mohou jistě brzdit váš tréninkový pokrok, ale nejsou tím jediným, čeho byste se měli obávat. Co s chybami, které nevidíte?“
Žádná z těchto chyb nepodkopává vaše tréninkové úsilí tolik jako záměna tvrdého tréninku za chytrý. Trénovat tvrdě je snadné, ale chytrý trénink vás přiblíží k vašim cílům. Řekněme například, že chcete budovat svaly. Můžete si vybrat lehkou váhu a opakovat ji 50-60krát, nebo vzít těžší váhu a zatlačit ji třeba 10krát. Oba příklady jsou těžké, ale jedna metoda je pro budování svalů lepší.
Silové úsilí je důležité, ale musí být použito správně. Chcete-li optimalizovat své úsilí v posilovně, musíte pochopit, které konkrétní rozsahy opakování vám mohou nejlépe pomoci dosáhnout vašich cílů. Naštěstí se k tomuto tématu již vyjádřili vědci. Zde jsou základní pravidla pro výběr správných opakování v jedné sérii pro vaše fitness potřeby!
Tři cíle, tři rozsahy opakování
Trénink na velikost svalů (hypertrofie)
Pokud trénujete na velikost svalů, zvolte si váhu, při které dosáhnete svalového selhání v rozsahu 8-12 opakování. Jinými slovy, po zahřívacích sériích – které se nikdy nedělají do selhání – byste měli zvolit zátěž, s níž zvládnete alespoň 8 opakování, ale ne více než 12.
To znamená, že pokud zvládnete pouze 6-7 opakování, je váha příliš těžká, takže ji v následujících sériích snižte. Znamená to také, že pokud můžete udělat více než 12 opakování, ale jednoduše se zastavíte na 12, nejedná se o „pravou“ sadu. Pravá série je taková, při které selžete – bod, kdy už sami nedokážete udělat další opakování s dobrou formou – v cílovém rozmezí 8-12 opakování. Pokud snadno zvládnete více než 12, přidejte v další sérii váhu tak, abyste selhali v cílovém rozsahu.
Výběr správné zátěže pro váš cíl budování svalů se účinně zaměřuje na rychlá svalová vlákna, která jsou náchylnější k růstu a síle v reakci na odporový trénink, s dostatečným objemem pro stimulaci růstu.
Jistě, člověk, který odráží tyč od hrudníku, a ten, kdo využívá všechny svalové skupiny dolní poloviny těla k vyrýsování série shybů, používají špatnou formu. Pokud cvičíte se špatnou formou, je váha pravděpodobně příliš těžká, bez ohledu na to, kdy se vám nedaří. Naučte se a procvičujte učebnicovou techniku.
Výběr správné zátěže pro váš cíl budování svalů se účinně zaměřuje na rychle škubající se svalová vlákna, která jsou náchylnější k růstu a síle v reakci na odporový trénink, s dostatečným objemem pro stimulaci růstu. Tato vlákna se však poměrně rychle unaví, což je důvod, proč nemůžete zvedat velmi těžkou váhu příliš mnohokrát.
Trénujte jako kulturista:
Pokud chcete maximalizovat velikost svalů, zaměřte se na 8-12 opakování v jedné sérii (v průměru) a volte vícekloubové pohyby, jako je bench press, dřep, tlak nad hlavou, shyb a mrtvý tah, které nabírají více celkové svalové hmoty než pohyby s jedním kloubem, což vám umožní zvedat těžší váhy.
Pro stimulaci růstu zasahujte cílový sval z více úhlů s vysokým objemem (série a opakování). Obecně by se vaše odpočinkové intervaly měly pohybovat v rozmezí 1 až 2 minut.
Tady je ukázkový trénink hrudníku, podle kterého můžete postupovat, pokud je vaším cílem hypertrofie:
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Trénink na sílu
Výběr váhy, s níž zvládnete jen 8-12 opakování, sice buduje svaly, ale bezpochyby také sílu. Tato váha však není pro budování síly optimální. Když se zaměříte na maximalizaci síly, chcete trénovat s ještě těžšími zátěžemi, takovými, které můžete zvedat jen 1-6 opakování. Tyto velmi těžké váhy poskytují stimul potřebný k růstu síly.
V podstatě takto trénují největší a nejsilnější muži a ženy na světě – zejména powerlifteři. Při soutěžích nadhazují nadlidské váhy a můžete se vsadit, že podobným způsobem i trénují.
Trénujte jako silový sportovec: Siloví trenéři se od kulturistů liší tím, že se obvykle vyhýbají provádění sérií až do svalového selhání, což by mohlo nepříznivě ovlivnit nervový systém.
Většina těchto jedinců však netrénuje těžké partie neustále. Cyklují období s vysokou intenzitou (těžký trénink) s obdobími s nízkou intenzitou, aby šetřili své klouby, snížili riziko zranění a dosáhli vrcholu ve správný čas pro soutěž. Proto obvykle dodržují 12- nebo 16týdenní periodizovaný program, který je postupně těžší. To znamená, že dělají série po 5 opakováních, 3 a nakonec 2 a 1. Silový trenér se také zaměřuje na rychlá svalová vlákna. Nezaměřuje se jen na budování a posilování samotných svalových vláken, ale také na trénink nervového systému.
Trénujte jako silový sportovec: Silový trenér se od kulturisty liší tím, že se obvykle vyhýbá provádění sérií do svalového selhání, což by mohlo nepříznivě ovlivnit nervový systém. Odpočinkové doby mezi sériemi u hlavních zdvihů jsou poměrně dlouhé – až 3-5 minut -, aby neúplná regenerace nebrzdila následující sériemi. Po hlavním vícekloubovém cviku se zařazují další pohyby k posílení slabých článků při provádění hlavního zdvihu.
Tady je ukázkový trénink hrudníku, podle kterého můžete postupovat, pokud je vaším cílem síla:
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Trénink pro svalovou vytrvalost
Vaším cílem může být co největší velikost nebo síla, ale ne každý chce tento cíl sledovat. Klasickým příkladem je maratonský běžec, který běží ve stálém tempu více než 26 kilometrů a je zaměřen na zlepšení svalové vytrvalosti. V posilovně se to projevuje používáním lehčí zátěže po dobu 15 nebo více opakování.
Trénink s nízkou intenzitou je obvykle považován za aerobní cvičení, protože kyslík hraje klíčovou roli při výrobě nebo produkci energie. To umožňuje udržet úroveň aktivity po delší dobu. Tento energetický proces probíhá především v pomalu škubajících se svalových vláknech, takže provádění tréninku s nízkou intenzitou a vysokým počtem opakování buduje ve svalové buňce mechanismy, které ji činí aerobně účinnější.
Tento typ tréninku zvyšuje vytrvalost svalu, aniž by nutně zvětšoval jeho velikost. Vysoce trénovaní aerobní sportovci mohou dělat mnoho opakování po dlouhou dobu, aniž by se unavili, ale na maratonském běžci obvykle neuvidíte tělo sprintera.
Zaměřit se na svalovou vytrvalost znamená zvolit poměrně lehké váhy, které lze provádět po 15-20 a více opakování.
Trénujte jako vytrvalostní sportovec: Většina vytrvalostních sportů není založena na posilovně, takže je těžké kopírovat jejich pohyby s činkami. Pro zlepšení svalové vytrvalosti lze provádět vícekloubové cviky s nízkou váhou/vysokým počtem opakování a dokonce i olympijské zdvihy, pokud nikdy nedojde ke zhoršení formy ve snaze udržet sérii v chodu.
Odpočinek by měl být poměrně krátký, protože příjem kyslíku a odstraňování kyseliny mléčné by neměly být při cvičení omezujícími faktory.
Tady je ukázkový trénink hrudníku, podle kterého můžete postupovat, pokud je vaším cílem vytrvalost:
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Vztah mezi počtem opakování a hmotností
Zjištění, kolik opakování byste měli provádět, vám také napoví, jakou hmotnost byste měli zvedat. Obojí spolu neoddělitelně souvisí. Kdybyste si nakreslili graf, zjistili byste, že mezi nimi existuje téměř lineární inverzní vztah: přidejte větší váhu a můžete udělat méně opakování; s lehčí váhou můžete udělat více opakování.
Vždycky žasnu, když trénuji s novým partnerem, který se zasekl na určitém schématu váhy a opakování – řekněme bench press s činkami s 80 kg pro 8 opakování. Řeknu mu, aby se chopil devadesátky, na což on odpoví: „To nedokážu!“. No, ano, může – jen ne na 8 opakování. Neomylně zvládne devadesátky a s nově nabytým pocitem síly zkusí i devadesátky a stovky.
Časem pochopíte svou osobní silovou křivku a vztah váhy a opakování u každého cviku, který děláte. Zaznamenávání čísel do deníku nebo na BodySpace vám pomůže udržet si přehled o počtu opakování a použitých vahách.
To přináší důležitý bod: Nemusíte trénovat stále v jednom rozsahu opakování. Trénink můžete začít těžkým složeným cvikem pro 5 sérií po 5 opakováních. Chcete-li se zaměřit na budování svalové hmoty, můžete po něm následovat několik cviků v rozsahu 8-12 opakování. Na závěr tréninku byste dokonce mohli využít své rezervy pomalých svalů a trénink zakončit izolovaným cvikem v rozsahu 15-20.
Časem pochopíte svou osobní silovou křivku a poměr hmotnosti a počtu opakování u každého cviku, který provádíte. Zaznamenávání čísel do deníku nebo na BodySpace vám pomůže udržet si přehled o počtu opakování a použitých vahách. Je to důležité, protože jak budete sílit, budete chtít zvedat větší váhu ve stejném rozsahu opakování. Při budování svalové hmoty platí, že jakmile zvládnete u základního zdvihu více než 12 opakování, je čas zvýšit odpor asi o 5-10 procent.
.