Reps and Sets:

Katsele ympärillesi mitä tahansa kuntosalia, ja näet ihmisten tekevän erilaisia harjoitteluvirheitä – kaveri penkkipunnerruksessa pomppii tangon rintakehästään, joku tekee kiharoita niin, että lantio liikkuu enemmän kuin hauislihakset, toinen painaa flyygeliään. Nämä visuaaliset virheet voivat toki haitata harjoittelun edistymistä, mutta ne eivät ole ainoa asia, josta sinun on oltava huolissasi. Entä ne virheet, joita et näe?

Kään näistä virheistä ei heikennä harjoittelupyrkimyksiäsi yhtä paljon kuin kovan harjoittelun sekoittaminen älykkääseen harjoitteluun. Kova harjoittelu on helppoa, mutta älykäs harjoittelu vie sinut lähemmäs tavoitteitasi. Sanotaan esimerkiksi, että haluat kasvattaa lihaksia. Voit valita kevyen painon ja toistaa sitä 50-60 kertaa tai ottaa raskaamman painon ja työntää sitä ehkä 10 kertaa. Molemmat esimerkit ovat kovia, mutta jompikumpi menetelmä on parempi lihaksen rakentamiseen.

Ponnistus on tärkeää, mutta sitä on sovellettava oikein. Jotta voisit optimoida ponnistuksesi kuntosalilla, sinun on ymmärrettävä, mitkä tietyt toistoalueet auttavat sinua parhaiten saavuttamaan tavoitteesi. Onneksi tutkijat ovat jo punninneet aihetta. Tässä ovat perussäännöt oikeiden toistojen valitsemisesta sarjaa kohti kuntotarpeisiisi!

Kolme tavoitetta, kolme toistoväliä

Harjoittelu lihaskokoa varten (hypertrofia)

Jos harjoittelet lihaskokoa varten, valitse paino, jolla saavutat lihaksen vikaantumisen 8-12 toiston alueella. Toisin sanoen, lämmittelysarjojen jälkeen – joita ei koskaan viedä vikaantumiseen asti – sinun tulisi valita kuorma, jolla pystyt suorittamaan vähintään 8 toistoa mutta enintään 12.

Tämä tarkoittaa, että jos pystyt tekemään vain 6-7 toistoa, paino on liian raskas, joten vähennä sitä seuraavissa sarjoissa. Se tarkoittaa myös sitä, että jos pystyt tekemään yli 12 toistoa, mutta yksinkertaisesti pysähdyt 12:een, se ei ole ”oikea” sarja. Todellinen sarja on sarja, jossa epäonnistut – piste, jossa et pysty tekemään toista toistoa hyvässä kunnossa omin voimin – tavoitellun toistovälin (8-12) sisällä. Jos pystyt helposti tekemään enemmän kuin 12, lisää painoa seuraavaan sarjaan niin, että epäonnistut tavoitealueella.

Tietysti kaveri, joka pomppii tankoa rintakehästään ja kaveri, joka käyttää jokaista alavartalon lihasryhmää nostellessaan sarjaa curleja, käyttää huonoa muotoa. Jos harjoittelet huonolla muodolla, paino on todennäköisesti liian raskas riippumatta siitä, milloin epäonnistut. Opettele ja harjoittele oppikirjan mukaista tekniikkaa.

Valitsemalla oikean kuorman lihaskuntotavoitteeseesi kohdistat tehokkaasti nopeakytkentäisiä lihassäikeitä, jotka ovat alttiimpia kasvamaan suuremmiksi ja vahvemmiksi vasteena kestävyysharjoittelulle, riittävällä volyymilla kasvun stimuloimiseksi. Nämä kuidut väsyvät kuitenkin melko nopeasti, minkä vuoksi et voi nostaa hyvin raskasta painoa kovin montaa kertaa.

Treenaa kuin kehonrakentaja: Jos haluat maksimoida lihaksen koon, tähtää 8-12 toistoon sarjaa kohti (keskimäärin) ja valitse moninivelisiä liikkeitä, kuten penkkipunnerrus, kyykky, yläpainallus, taivutettu soutuliike ja kuolainnosto, jotka rekrytoivat enemmän kokonaislihasmassaa kuin yhden nivelen liikkeet, mikä mahdollistaa raskaampien painojen nostamisen.

Lyö kohdehenkilölihasta monesta eri näkökulmasta suurella volyymilla (sarjoilla ja toistoilla) kasvun stimuloimiseksi. Yleisesti ottaen lepojaksojesi tulisi olla 1-2 minuutin välillä.

Tässä on esimerkki rintakehän harjoittelusta, jota kannattaa noudattaa, jos tavoitteena on hypertrofia:

Harjoittelu voimaa varten

Vaikka sellaisen painon valitseminen, jolla pystyt tekemään vain 8-12 toistoa, kasvattaa lihaksia, se kasvattaa epäilemättä myös voimaa. Mutta tuo paino ei ole optimaalinen voiman rakentamisen kannalta. Kun keskityt voiman maksimointiin, haluat treenata vielä raskaammilla kuormilla, sellaisilla, joita voit nostaa vain 1-6 toistoa. Nämä erittäin raskaat painot antavat tarvittavan ärsykkeen vahvemmaksi kasvamiseen.

Itse asiassa näin harjoittelevat maailman suurimmat ja vahvimmat miehet ja naiset – erityisesti voimanostajat. He heittelevät yli-inhimillisiä painoja kilpailuissa, ja voit lyödä vetoa, että he harjoittelevat samalla tavalla.

Suuri osa näistä henkilöistä ei kuitenkaan treenaa koko ajan raskaasti. He vuorottelevat korkean intensiteetin jaksoja (raskasta harjoittelua) matalan intensiteetin jaksojen kanssa säästääkseen niveliään, vähentääkseen loukkaantumisriskiä ja saavuttaakseen huippunsa oikeaan aikaan kilpailua varten. Näin ollen he noudattavat tyypillisesti 12 tai 16 viikon jaksotettua ohjelmaa, joka muuttuu asteittain raskaammaksi. Tämä tarkoittaa, että tehdään sarjoja 5 toistoa, 3 ja lopulta 2 ja 1. Voimavalmentaja kohdistuu myös nopean nykimisen kuituihin. Hän ei keskity vain itse lihassyiden rakentamiseen ja vahvistamiseen, vaan myös hermoston harjoitteluun.

Treenaa kuin voimaurheilija: Voimaharjoittelijat eroavat kehonrakentajista siinä, että he yleensä välttävät ottamasta sarjoja lihasvikaantumiseen asti, mikä voisi vaikuttaa haitallisesti hermostoon. Tärkeimpien nostojen sarjojen väliset lepojaksot ovat melko pitkiä – jopa 3-5 minuuttia – jotta epätäydellinen palautuminen ei estäisi seuraavia sarjoja. Tärkeimmän moninivelisen harjoituksen jälkeen tehdään lisäliikkeitä, joilla vahvistetaan heikkoja lenkkejä tärkeimmän noston suorituksessa.

Tässä on esimerkki rintaharjoittelusta, jota kannattaa noudattaa, jos tavoitteena on voima:

Harjoittelu lihaskestävyyttä varten

Silmäsi saattaa olla mahdollisimman ison tai vahvan lihaksen saaminen, mutta kaikki eivät halua tavoitella sitä. Klassinen esimerkki maratonjuoksijasta, joka juoksee tasaista vauhtia yli 26 mailia, tähtää lihaskestävyyden parantamiseen. Kuntosalilla se tarkoittaa kevyemmän kuorman käyttämistä 15 tai useamman toiston ajan.

Matalan intensiteetin harjoittelua pidetään tyypillisesti aerobisena harjoitteluna, koska hapella on keskeinen rooli energian tai tuotannon kannalta. Näin voit ylläpitää aktiivisuustasoa pidemmän aikaa. Tämä energiaprosessi tapahtuu pääasiassa hitaasti nykivissä lihassyissä, joten matalan intensiteetin ja korkean toistomäärän harjoittelun suorittaminen kehittää lihassolun sisällä mekanismeja, jotka tekevät siitä aerobisesti tehokkaamman.

Tämä harjoittelutyyppi parantaa lihaksen kestävyyttä ilman, että lihaksen koko välttämättä kasvaa. Hyvin treenatut aerobiset urheilijat voivat tehdä paljon toistoja pitkiä aikoja väsymättä, mutta maratonjuoksijalla ei tyypillisesti nähdä sprintterin vartaloa.

Keskeinen keskittyminen lihaksen kestävyyteen tarkoittaa sitä, että valitaan melko kevyitä painoja, joita voi tehdä 15-20 toistoa tai enemmän.

Treenaa kuin kestävyysurheilija: Useimmat kestävyysurheilulajit eivät ole kuntosalipohjaisia, joten niiden liikkeitä on vaikea jäljitellä painoilla. Matalilla painoilla/korkeilla toistomäärillä tehtäviä alavartalon moninivelliikkuvuusharjoituksia ja jopa olympialaisnostoja voidaan tehdä lihaskestävyyden parantamiseksi, kunhan muotoa ei koskaan vaaranneta pyrittäessä pitämään sarjaa käynnissä.

Lepojaksot tulisi pitää melko lyhyinä, koska hapen saanti ja maitohapon poistuminen eivät saisi olla rajoittavia tekijöitä harjoittelun aikana.

Tässä on esimerkki rintaharjoittelusta, jota kannattaa noudattaa, jos tavoitteena on kestävyys:

toistojen ja painon välinen suhde

Tutustumalla siihen, kuinka monta toistoa sinun tulisi tehdä, saat myös selville, kuinka paljon painoa sinun tulisi nostaa. Nämä kaksi liittyvät erottamattomasti toisiinsa. Jos piirtäisit kuvaajan, havaitsisit lähes lineaarisen käänteisen suhteen näiden kahden välillä: lisäämällä painoa voit tehdä vähemmän toistoja; kevyemmällä painolla voit tehdä enemmän toistoja.

Olen aina hämmästynyt, kun harjoittelen uuden parin kanssa, joka on jämähtänyt tiettyyn paino- ja toistosuunnitelmaan – vaikkapa käsipainon penkkipunnerrukseen 80 kilon painolla kahdeksan toistoa. Käsken häntä tarttumaan 90:een, johon hän vastaa: ”En pysty siihen!”. No, kyllä hän pystyy – mutta ei 8 toistoa. Välttämättä hän selviytyy 90:stä, ja uudella voimantunteella hän kokeilee jopa 95:tä ja 100:aa.

Tämä tuo esiin tärkeän seikan: Sinun ei tarvitse treenata yhdellä toistovälillä koko ajan. Saatat aloittaa harjoittelun raskaalla yhdistelmäharjoituksella 5 sarjaa 5 toistoa. Jos haluat keskittyä lihaksen rakentamiseen, voit seurata sitä muutamalla harjoituksella 8-12 sarjan alueella. Harjoittelun päätteeksi voisit jopa hyödyntää hitaasti nykiviä varantojasi ja päättää harjoituksen eristysharjoitteella välillä 15-20.

Ajan myötä ymmärrät henkilökohtaisen voimakäyrän ja painon ja toistojen suhteen jokaisessa tekemässäsi harjoituksessa. Lukujen merkitseminen lokikirjaan tai BodySpaceen auttaa sinua seuraamaan toistoja ja käytettyjä painoja. Tämä on tärkeää, sillä kun vahvistut, haluat nostaa enemmän painoa samalla toistovälillä. Kun rakennat lihaksia, kun pystyt tekemään enemmän kuin noin 12 toistoa ydinnostossa, on aika lisätä vastusta noin 5-10 prosenttia.