Si buscas cualquier plan de alimentación saludable, casi siempre encontrarás las legumbres en la lista de alimentos que debes consumir. A lo largo de la historia han sido un poderoso alimento básico para muchas culturas de todo el mundo. Esto se debe a que son nutritivas, baratas, estables y fáciles de consumir.
A pesar de las muchas recomendaciones para comerlas, la mayoría de la gente no sabe exactamente qué son o cómo incorporarlas a las comidas. Si es tu caso, este artículo te resultará útil.
Explicación de las legumbres
Si observas un cacahuete que aún está en la cáscara, verás que hay una línea a lo largo de la misma que lo divide por la mitad. Eso es una legumbre. Una planta comestible con vainas que se dividen en dos mitades y tienen semillas alineadas en su interior. Son las semillas que se comen la mayoría de las veces.
En el mundo de la botánica, las legumbres son en realidad frutas. Bioquímicamente, las legumbres son carbohidratos complejos que contienen almidón y fibra. El cuerpo puede digerir bien ciertos almidones, pero no otros. Cuando las bacterias de tu colon empiezan a trabajar en los almidones difíciles de digerir, se pueden crear gases, que se expulsan. Puede que lo notes más si no comes legumbres con regularidad.
Las legumbres vienen en dos categorías: maduras e inmaduras:
- Maduras: Viven en la planta hasta que están secas y duras, como los guisantes partidos o las judías blancas. Se compran secas en un paquete o después de haber sido cocidas y puestas en latas.
- Inmaduras: Se comen antes de que las semillas se pongan duras, como las judías rojas, los guisantes frescos o el edamame (judías de soja inmaduras).
Lista de legumbres
A continuación encontrará una lista de legumbres populares. La mayoría de ellas son secas o enlatadas, pero unas pocas son inmaduras y pueden consumirse frescas. Casi todas ellas están disponibles en su tienda de comestibles local. Si no las encuentra allí, pruebe en una tienda especializada o de alimentos étnicos.
- Frijoles adzuki
- Frijoles negros
- Guisantes negrosnegros
- Frijoles cannellini
- Frijoles arándanos
- Frijoles de fábula
- Garbanzos (garbanzos)
- Frijoles verdes judías
- Frijoles rojos
- Lentillas
- Frijoles lima
- Frijoles de moho
- Cacahuetes
- Frijoles pintos
- Frijoles rojos
- Guisantes
- Guisantes de nieve
- Frijoles de soja
- Guisantes partidos
- Frijoles blancos (Navy beans)
Razones para comerlas
Muchos expertos creen que comer más legumbres es una de las mejores y más fáciles cosas que puedes hacer por tu dieta. Sabemos con certeza que:
- Son superalimentos llenos de proteínas, vitaminas y minerales (folato, potasio, hierro, magnesio, selenio y zinc), antioxidantes y carbohidratos complejos (de los buenos).
- Tienen la mayor cantidad de fibra de cualquier grupo de alimentos. (Lea más sobre la importancia de la fibra en su dieta aquí.)
- Se digieren lentamente y no causan picos de azúcar en la sangre (tienen un bajo índice glucémico) debido a su impresionante combinación de proteínas y fibra.
- Bajan la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
- Se asocian con un menor peso corporal.
- Promueven las bacterias saludables en el intestino que mantienen tu colon sano.
- Pueden ser la principal fuente de proteínas en tu dieta. Como proteína de alta calidad y bajo coste, son una de las principales razones por las que los vegetarianos y veganos no necesitan comer carne o queso. La soja, las lentejas, las judías secas y los guisantes son cuatro de las cinco principales fuentes vegetales de proteínas.
¿Cuántas legumbres deberías comer?
Si no las estás comiendo ahora, intenta comer aproximadamente ½ taza de legumbres cocidas al menos tres veces a la semana, con el objetivo de comer entre 2 y 3 tazas de legumbres a la semana (más es incluso mejor). Un estudio reciente sugiere que comer ¾ de taza al día puede ayudar a reducir el colesterol malo (LDL).
Es normal que las personas que no comen legumbres con regularidad sientan gases cuando empiezan a comer más de ellas. Si este es su caso, coma la mitad de la cantidad y vaya aumentando. Cuanto más frecuentemente coma legumbres, mejor digerirá su cuerpo.
Modo de incluirlas en su dieta
Para comer más legumbres además de la favorita de todos, la mantequilla de cacahuete, piense en las sopas de judías, incluido el chili, o en los burritos de desayuno con judías negras. Pruebe la versión con tofu de su plato favorito para llevar. Meriende con hummus, garbanzos asados o judías de soja, o edamame.
A continuación encontrará otras formas sencillas de incluir más legumbres en su dieta diaria:
- Abastézcase en su despensa con una variedad de alubias enlatadas como garbanzos, alubias pintas, alubias rojas, alubias negras y alubias cannellini para añadirlas rápidamente a casi cualquier comida.
- Eche garbanzos, alubias rojas o alubias pintas en las ensaladas.
- Mantenga una tanda de hummus en la nevera para untar rápidamente galletas integrales, pan de pita, sándwiches y envoltorios.
- Empiece su comida o cena con una sopa de alubias, lentejas o guisantes partidos.
- Prepare una ensalada de lentejas francesa mezclando las lentejas cocidas con un aderezo de vinagreta de aceite de oliva y hierbas.
- Sustituya las patatas o el arroz por alubias cocidas, guisadas o en puré como guarnición dos veces a la semana.
- Incorpore las alubias rojas o los guisantes al arroz para obtener un plato sabroso de inspiración cajún o latina.
- Incluya alubias negras en la salsa.
- Rellene una tortilla integral con alubias vegetarianas refritas, salsa y queso rallado para el desayuno o el almuerzo.
- Combine la pasta cocida con alubias blancas cocidas, tomates, aceite de oliva y ajo.
- Tornee garbanzos cocidos o enlatados – rociados con aceite de oliva extra virgen y sus condimentos favoritos – en un horno caliente durante 30 minutos.
Si necesita consejos para preparar y cocinar alubias secas, garbanzos y guisantes secos enteros desde cero, esta es una guía útil.