«Los antioxidantes actúan en todo el cuerpo, incluido el corazón», dice la dietista diplomada de Johns Hopkins Kathleen Johnson, M.A., R.D., La mejor forma de consumirlos es a través de alimentos integrales, no de suplementos, especialmente frutas y verduras de colores.
Las bayas se encuentran entre las fuentes más deliciosas y versátiles de estos fitonutrientes (compuestos químicos de origen vegetal). Los distintos tipos de bayas tienen cualidades y cantidades ligeramente diferentes de estos nutrientes, por lo que es estupendo mezclarlos en su dieta. Sólo recuerda comer bayas con moderación, dice Johnson, porque contienen azúcar. «Las frescas o congeladas son mejores que las secas», añade. «Las bayas secas sólo tienen un 20 por ciento más de fitonutrientes, y más azúcar».
Conozca lo mejor de la cosecha de bayas:
Arándanos
Aunque contienen más azúcar que otras bayas (15 gramos por taza, frente a los 5 gramos de las frambuesas), esta baya fácil de encontrar contiene muchos tipos diferentes de fitonutrientes.
Consejos de compra y almacenamiento: Cuando estén en temporada (de junio a agosto), compra suficientes para congelarlas más tarde; si añades antes un poco de vitamina C en polvo, se mantendrán frescas aún más tiempo. Guarde las bayas frescas en la sección más crujiente del frigorífico y no las enjuague hasta que vaya a utilizarlas.
Consejos para comer: «Deja los aperitivos procesados con sabor a arándanos y cómelos enteros», dice Johnson. Pruebe a añadir un puñado a un batido para endulzarlo.
Moras
«Están un poco infravaloradas y subestimadas», dice Johnson. También se encuentran entre las bayas más ricas en antioxidantes y fibra, y han sido menos cultivadas que los arándanos, lo que significa que lo que comemos hoy está más cerca de la fruta que una vez existió en la naturaleza.
Consejos de compra y almacenamiento: Como la mayoría de las bayas, las moras son de temporada a finales de la primavera y el verano. Guárdelas en el frigorífico, pero no en el cajón, y cómalas en pocos días.
Consejos para comer: Busque en los mercados de agricultores a los parientes cercanos de las moras: la mora de los pantanos, la mora de los niños y la mora de los mariones. También puede comprar estas bayas congeladas y descongelarlas en el microondas para añadirlas a los cereales o sobre el yogur.
Fresas
Su brillante color rojo le ayuda a «comer el arco iris», una forma fácil de asegurarse de consumir una rica variedad de nutrientes.
Consejos de compra y almacenamiento: Dado que las fresas ocupan el puesto número 4 en la lista de alimentos con alto contenido en pesticidas del Grupo de Trabajo Ambiental, Johnson recomienda optar por las orgánicas. «Lavar las bayas no sirve de nada porque el pesticida está en la tierra y crece en la propia baya, que además no tiene piel protectora», explica. Busca bayas que sean rojas por todas partes -no blancas-, ya que tienen más antioxidantes y mejor sabor.
Consejos para comer: Pruebe a cortarlas en ensaladas verdes.
Otras grandes opciones de bayas
Raspinas: Estas familiares favoritas tienen un sabor sorprendentemente dulce para unas bayas tan bajas en azúcar (5 gramos por taza).
Arándanos: Muchas mujeres saben que son útiles para evitar las infecciones del tracto urinario; también son las bayas más bajas en azúcar (4 gramos por taza). Cómalos enteros, en lugar de en forma de zumo, que contiene todo el azúcar (y a menudo más), nada de fibra y la mitad de fitonutrientes.
Bayas doradas: Su color amarillo-dorado significa que contienen un paquete de nutrientes ligeramente diferente, dice Johnson – ¡y hacen que una ensalada de bayas se vea muy bien!