„Antioxidanții acționează pretutindeni în organism, inclusiv la nivelul inimii”, spune Kathleen Johnson, dietetician înregistrat la Johns Hopkins, M.A., R.D., L.D.N. Ei sunt cel mai bine consumați în alimente reale, integrale – nu în suplimente – în special în fructe și legume colorate.
Berezele se numără printre cele mai delicioase și mai versatile surse ale acestor fitonutrienți (compuși chimici de origine vegetală). Diferitele tipuri de fructe de pădure au calități și cantități ușor diferite ale acestor nutrienți, așa că este grozav să le amestecați în dieta dumneavoastră. Amintiți-vă doar să mâncați fructele de pădure cu moderație, spune Johnson, deoarece acestea conțin zahăr. „Proaspete sau congelate sunt mai bune decât cele uscate”, adaugă el. „Fructele de pădure uscate au doar 20 la sută la fel de mulți fitonutrienți și mai mult zahăr.”
Cunoașteți cele mai bune fructe de pădure:
Amurele
Deși conțin mai mult zahăr decât alte fructe de pădure (15 grame pe cană, față de 5 grame pentru zmeură), aceste fructe de pădure ușor de găsit conțin multe tipuri diferite de fitonutrienți.
Sfaturi de cumpărare și depozitare: Când sunt în sezon (din iunie până în august), cumpărați destule pentru a le congela pentru mai târziu; dacă adăugați mai întâi niște pudră de vitamina C, acestea vor rămâne proaspete și mai mult timp. Păstrați fructele de pădure proaspete în secțiunea frigorifică a frigiderului și nu le clătiți până când nu sunteți gata să le folosiți.
Sfaturi culinare: „Puneți jos gustările procesate cu aromă de afine și mâncați-le întregi”, spune Johnson. Încercați să adăugați o mână de afine la un smoothie pentru dulceață.
Murele
„Sunt cam subestimate și subapreciate”, spune Johnson. Sunt, de asemenea, printre fructele de pădure cu cel mai mare conținut de antioxidanți și fibre și au fost mai puțin cultivate decât afinele, ceea ce înseamnă că ceea ce mâncăm astăzi este mai aproape de fructele care existau cândva în sălbăticie.
Consiliile de cumpărare și depozitare: Ca majoritatea fructelor de pădure, murele sunt sezoniere la sfârșitul primăverii și vara. Păstrați-le în frigider, dar nu în dulapul frigorific, și consumați-le în câteva zile.
Sfaturi de consum: Verificați piețele fermierilor pentru rudele apropiate ale murelor – loganberry, boysenberry și marionberry. Puteți, de asemenea, să cumpărați aceste fructe de pădure congelate și să le dezghețați în cuptorul cu microunde pentru a le adăuga la cereale sau deasupra iaurtului.
Strawberries
Culoarea lor roșie strălucitoare vă ajută să „mâncați curcubeul”, o modalitate ușoară de a vă asigura că veți consuma o varietate bogată de nutrienți.
Sfaturi de cumpărare și depozitare: Deoarece căpșunile ocupă locul 4 pe lista Dirty Dozen a Grupului de Lucru pentru Mediu (Environmental Working Group) cu alimente bogate în pesticide, Johnson recomandă să optați pentru cele organice. „Spălarea fructelor de pădure nu ajută, deoarece pesticidul se află în sol și crește în boabele în sine, care, de asemenea, nu au o piele protectoare”, explică ea. Căutați fructe de pădure care sunt roșii peste tot – nu albe – deoarece acestea au mai mulți antioxidanți și un gust mai bun.
Consilii de alimentație: Încercați să le tăiați în felii pe salate verzi.
Alte alegeri excelente de fructe de pădure
Raspuri: Aceste favorite familiare au un gust surprinzător de dulce pentru niște fructe de pădure cu un conținut atât de scăzut de zahăr (5 grame pe cană).
Merișoare: Multe femei știu că sunt utile pentru a îndepărta infecțiile tractului urinar; sunt, de asemenea, fructele de pădure cu cel mai mic conținut de zahăr (4 grame pe cană). Consumați-le întregi, mai degrabă decât sub formă de suc, care are tot zahărul (și adesea, mai mult), niciuna dintre fibre și jumătate din fitonutrienți.
Bacele de aur: Culoarea lor galben-aurie înseamnă că acestea conțin un pachet de nutrienți ușor diferit, spune Johnson – și fac ca o salată de fructe de pădure să arate grozav!
.