La forma más saludable de perder peso, según esta nutricionista: Combinación de alimentos

Quieres perder peso sin arriesgar tu salud, pero todas las dietas habituales que existen parecen tener sus inconvenientes: La ceto puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, la dieta Sirtfood que utilizó Adele es demasiado baja en calorías y restrictiva, y la mayoría de las limpiezas o desintoxicaciones son imposibles de mantener. ¿Y si te dijéramos que la forma más sana y rápida de perder peso no es hacer dieta, sino aprender a utilizar la combinación de alimentos, aprovechando los nutrientes específicos de los alimentos que consumes para que te alimenten y te hagan sentir saciado y lleno durante más tiempo, para que pierdas peso sin restringir tu consumo de calorías? Este método de alimentación es cada vez más popular porque la combinación de alimentos combina carbohidratos de alta calidad y altos niveles de fibra con proteínas y grasas «buenas» para lograr una pérdida de peso saludable y duradera.

La combinación de alimentos se centra en llenar su plato con alimentos que le permitan sentirse lleno, que sean densos en nutrientes pero no en calorías. «Si tomas un bol de cereales y un zumo, no te vas a sentir muy lleno. Podrías consumir la misma cantidad de calorías comiendo un bol de avena con mantequilla de cacahuete y un poco de leche de soja. Te vas a sentir lleno mucho más tiempo, aunque ambos tengan la misma cantidad de calorías», dice Amy Goodson, dietista titulada en la zona de Dallas, Fort-Worth.

La Remolacha pidió a Goodson que le explicara cómo utilizar la combinación de alimentos y ayudarle a perder peso de forma natural sin hacer dieta. Descubre qué alimentos debes combinar para sentirte lleno durante más tiempo, así como los alimentos que debes evitar comer juntos, y cómo aumentar los nutrientes de tu comida, para estar más sano. Una dieta basada en plantas ayuda a que la combinación de alimentos sea más fácil y eficaz, ya que muchos alimentos vegetales ricos en proteínas también contienen carbohidratos y grasas saludables, por lo que obtienes tres nutrientes en uno.

La remolacha: ¿Qué es la combinación de alimentos?

Amy Goodson, RD: «Los tres macronutrientes principales son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los carbohidratos son los más rápidos de digerir, por lo que oirás a la gente hablar de tener un «pico de azúcar en sangre» después de comer carbohidratos. Cuando se comen carbohidratos por sí mismos, estos elevan el azúcar en la sangre más rápido que las proteínas o las grasas, porque los carbohidratos están diseñados para ser energía de rápida digestión.

«La forma en que un dietista registrado enseñaría a la gente a ayudar a manejar el azúcar en la sangre, lo cual es importante porque te ayuda a manejar tus niveles de energía, es combinar un carbohidrato alto en fibra (como la avena) con una proteína, o con una proteína y una grasa saludable (como la mantequilla de almendras), porque cuando comes avena con mantequilla de almendras o si comes arroz integral con tofu o galletas integrales con queso de origen vegetal esa proteína tarda más en ser digerida y es mejor para ti que las galletas o los carbohidratos solos.

La remolacha: ¿Cómo funciona la combinación de alimentos para la pérdida de peso?

Amy Goodson, RD: «Cuando comparamos un alto contenido de fibra, carbohidratos complejos como la quinua, a un carbohidrato más refinado como un Pop-Tart, obviamente la fibra va a ayudar a ralentizar la digestión. La quinoa tendría un efecto glucémico más bajo y un menor pico de azúcar en sangre que la Pop-Tart. Pero en relación con las proteínas y las grasas, sabemos que las proteínas son las que se digieren más lentamente, lo que significa que tardan más en descomponerse, por lo que las investigaciones han demostrado que las proteínas son más saciantes que los carbohidratos o las grasas. Por lo tanto, si comes carbohidratos, debes combinarlos con grasa o proteína para ralentizar la digestión de esas calorías y dejarte satisfecho por más tiempo»

«Así que alguien que quiera perder peso puede utilizar la combinación de alimentos para seguir comiendo una cantidad adecuada de carbohidratos, y lograr la pérdida de peso, siempre y cuando también añada proteína y grasa cada vez que coma carbohidratos. Lo principal que no se debe hacer es comer una comida que sea sólo de carbohidratos. Yo le digo a la gente que se trata de encontrar ese equilibrio de macronutrientes, añadiendo algo de grasa (como el aderezo de la ensalada o los frutos secos o el aguacate) y proteínas como los productos de soja, las legumbres como las alubias y las lentejas, o los guisantes.

He aquí otro ejemplo: Si estuvieras comiendo Goldfish, podrías comer Goldfish durante más tiempo porque ese simple bocadillo de carbohidratos no te hace sentir lleno. Si comieras queso vegano o nueces enteras, te saciarías mucho más rápido porque la proteína y la grasa trabajarán para ralentizar la digestión. La grasa ralentiza la digestión y realmente ayuda a la gente a sentirse más satisfecha debido a las hormonas que se liberan cuando se come grasa.

«Así que en lugar de obtener un pico de azúcar en la sangre que se parece a un pico de una montaña y una caída rápida, se obtienen niveles de azúcar en la sangre que se parecen más a suaves colinas. Esto es importante porque sus niveles de energía siguen los niveles de azúcar en la sangre. Así que si mi nivel de azúcar en la sangre se parece a una montaña rusa, eso es probablemente lo que mi energía va a parecer. Si mi nivel de azúcar en la sangre se parece a una línea constante, aerodinámica, casi plana, o la muestra subiendo y bajando gradualmente después de comer, entonces mi energía reflejará eso.

«Así que en el mundo de la combinación de alimentos de los dietistas, siempre estamos combinando un carbohidrato alto en fibra, y eso puede ser un grano o una pieza de fruta con una proteína, o incluso una proteína y una grasa saludable. Piensa en esto como comer una manzana con mantequilla de cacahuete, algo así, porque va a atenuar ese pico de azúcar en la sangre que obtendrías si sólo comieras la manzana o las galletas o lo que sea ese carbohidrato o tú.»

TB: ¿Cuáles son algunos de los alimentos a base de plantas que recomendaría comer juntos?

AG: «Uno de los últimos favoritos que como todos los días para el desayuno es la avena y la mantequilla de maní en la mañana. De este modo, obtienes un carbohidrato alto en fibra con proteína y grasa saludable. Otro gran plato para el almuerzo sería frijoles negros y arroz integral, o incluso podría ser la cena de alimentos de soja como el tofu o el tempeh emparejados con un carbohidrato alto en fibra, como la quinoa o la pasta integral. Pregúntese siempre de dónde proceden mis proteínas y si mis carbohidratos son alimentos integrales (no procesados).

«Al intentar llevar una dieta basada en plantas, siempre bromeo con que al comprometerse con un estilo de vida vegano o vegetariano, la gente puede convertirse en «carbotariana» porque los carbohidratos son a menudo fáciles de conseguir en una dieta basada en plantas. Es más fácil coger un bollo o una barra de granola que ir a buscar una proteína vegetal como el tofu o el yogur de soja. En mi experiencia, a veces se ve que las personas que se basan en plantas no consumen suficientes proteínas, lo que puede contribuir a que se sientan más hambrientos en el transcurso del día y no estén satisfechos. Así que consiga esa proteína de origen vegetal».

TB: ¿Qué alimentos sugeriría que no se comieran juntos?

AG: «Normalmente, desde el punto de vista del azúcar en sangre, le digo a la gente que sólo porque un alimento sea saludable, si lo come con otro alimento similar, puede ser poco saludable. Así que si tomas un tazón de cereales con un plátano y un zumo de naranja por la mañana, acabas teniendo tres carbohidratos y sólo una proteína, la leche de almendras, o la leche de avena. Pero eso todavía va a causar un pico de azúcar en la sangre bastante significativo debido a la relación de los hidratos de carbono a la pequeña cantidad de proteína que tienes en la leche a base de plantas.

«Así que muchas veces la gente va a comer pasta con salsa y masticar palitos de pan. O comen una barra de granola y fruta. Así que les digo, en realidad, no has acertado porque los carbohidratos de la barrita y la fruta probablemente causen un pico de azúcar en la sangre y luego, unas horas más tarde, vuelves a tener hambre debido a la caída del azúcar en la sangre, así que si en lugar de eso, añadieras más proteína o incluso grasa saludable, entonces estabilizarías tu azúcar en la sangre, lo cual es importante».

«Cuando se observa la población y el porcentaje de estadounidenses que tienen diabetes o son prediabéticos, la mayoría de la gente tiende a comer muy esporádicamente en el transcurso del día, y utilizando la combinación de alimentos, es increíble lo que se puede hacer para ayudar a la gente a controlar sus niveles de hambre.

«Así que cuando alguien viene a mí tratando de perder peso, les muestro que simplemente haciendo un buen trabajo de emparejar una cantidad adecuada de proteínas con sus carbohidratos se puede lograr mucho ya que pueden controlar su hambre y elegir los alimentos más saludables. He descubierto que si se priva a las personas de carbohidratos por completo o si intentan eliminar los carbohidratos por completo, normalmente acaban deseando los carbohidratos más tarde.

TB: ¿Es la combinación de alimentos una buena estrategia para la pérdida de peso saludable?

AG: «Sí, este tipo de combinación de alimentos saludables funciona para la pérdida de peso a largo plazo. Cuando ayudamos a una persona que está intentando perder peso, el objetivo es consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso. Así que cuando se hace eso, se le está dando al cuerpo menos energía de la que necesita, por lo que el cuerpo quemará sus reservas de energía, que son el glucógeno y luego el suministro de grasa del cuerpo. Así que lo más probable es que durante este proceso sientas hambre. Siempre le digo a la gente que si vas a entrar en un déficit de calorías, no pienses que nunca vas a sentir hambre. Así que cuando ayudas a la gente a perder peso, necesitan emparejar los carbohidratos altos en fibra con su comida, ya que la fibra ayudará a ralentizar la digestión, porque realmente no se digiere, sólo empuja las cosas a través de tu sistema.

Cuando consumes una proteína y o grasa saludable, te ayuda a sentirte más saciado con menos calorías, lo que puede ser realmente importante para sentirte mejor en el transcurso del día y permanecer en el plan. Algunos de mis clientes, cuando les digo que coman alimentos como la mantequilla de cacahuete, o los frutos secos, se asustan porque estas grasas saludables tienen más calorías por ración de las que quieren comer, y en su lugar intentan comer alimentos bajos en calorías. Pero lo que acaba ocurriendo es que esos alimentos bajos en calorías te hacen sentir hambre de nuevo, más rápido. Así que si sólo comieras la cucharada de mantequilla de cacahuete, probablemente te sentirías lleno mucho más tiempo y no buscarías carbohidratos poco después».

TB: Parece que los nutricionistas a menudo recomiendan comer de esta manera sin llamarlo combinación de alimentos, y se siente como una forma inteligente de comer.

AG: «Por supuesto. No todo el mundo lo llama combinación de alimentos, pero es una forma inteligente de comer. Si comes proteínas y grasas con tus carbohidratos, esto va a ayudar con la pérdida de peso, va a ayudar a tus niveles de energía, va a ayudar a estabilizar tu azúcar en la sangre. Así que si usted es una persona que tiene problemas de energía, que en realidad son problemas de picos de azúcar en la sangre, que decenas de millones de estadounidenses tienen problemas, entonces la mejor manera de manejar su azúcar en la sangre es con este tipo de combinación de alimentos saludables. Cuando escuchas que alguien es prediabético, lo que le va a ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre es comer una dieta alta en fibra que tenga proteínas y grasas saludables y reducir los carbohidratos como la proporción de los alimentos que comen. Esto también es importante para la salud en general. Y también es una gran manera de comer en general para sentirse bien y tener energía todo el día.

TB: ¿Cómo ayuda con la construcción de músculo, especialmente para los chicos que están entrenando?

AG: «Cuando se mira la mayor parte de la investigación de la proteína, se muestra que la mejor manera de comer para la construcción de músculo es tener proteínas en cada comida y merienda, y asegúrese de tener su ingesta de alimentos distribuidos a lo largo del día porque su cuerpo está siempre girando el músculo. Por supuesto que sucede durante y después de un entrenamiento cuando su cuerpo está reparando, reconstruyendo y creando más fibra muscular, pero para construir el tono muscular, cuando usted le da a su cuerpo la proteína adecuada durante todo el día, realmente está promoviendo ese proceso de reconstrucción muscular.

«Así que lo mejor es proporcionar proteína al cuerpo en el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas. Y si estás construyendo masa muscular desde el punto de vista del entrenamiento para un evento, o simplemente para estar más en forma, eso va a ser realmente importante porque te va a ayudar a obtener esa fuerza y energía que necesitas para crear músculos tonificados, en el transcurso del día».

TB: ¿Recomendarías la combinación de alimentos en lugar de comer Keto?

AG: «Para la mayoría de la gente, sí. La mayoría de la gente encuentra que una dieta Keto no es sostenible a largo plazo porque la gente simplemente ama los carbohidratos. Algunas personas pueden hacerlo durante un período de tiempo, pero después de un tiempo, los antojos de carbohidratos son demasiado intensos. A veces lo que sucede es que después de dejar una dieta baja en carbohidratos, en lugar de introducir lentamente los carbohidratos, simplemente vuelven a comer tantos carbohidratos como antes. Al hacerlo, vuelven a ganar el peso que perdieron.

«Mientras que si alguien combina estratégicamente los tres grupos de macronutrientes de carbohidratos, grasas y proteínas, entonces mantener un déficit calórico es mucho más fácil. La cantidad de carbohidratos que se consume también está relacionada con la cantidad de ejercicio que se realiza. Los carbohidratos simples deben ser vigilados en cualquier dieta, por supuesto: Para las personas que no son físicamente activas, necesitan comer muchos menos carbohidratos que alguien que hace mucho ejercicio, pero no importa lo activo que seas, sabemos que es mejor incluir menos carbohidratos procesados en tu dieta, especialmente para perder peso.

TB: ¿Aumenta la combinación de alimentos el valor nutritivo de la comida que comes?

AG: «En realidad sí. Hay algunas maneras de combinar los alimentos para aumentar la absorción de nutrientes del cuerpo, por lo que si usted come alimentos a base de plantas, la biodisponibilidad de los nutrientes se puede aumentar mediante la adición de grasa saludable a una gran ensalada de hojas verdes, por ejemplo.

«Desde una perspectiva de la dieta basada en plantas específicamente, el hierro que viene en cosas como las nueces, semillas y verduras de hoja verde puede ser mejor absorbido cuando se come con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos. Eso podría ser una ensalada de espinacas con judías o semillas con naranja y fresas. El consumo de grasas saludables también puede ayudar a la absorción del hierro o de cualquier otro nutriente liposoluble, por lo que un pequeño toque de aderezo es bueno. La mayoría de las personas obtienen el hierro de los alimentos de origen vegetal.»

TB: Entonces, ¿los alimentos ricos en fibra deben ser la base de sus comidas cuando combinan alimentos?

AG: «Normalmente, comer un carbohidrato alto en fibra, como los alimentos de origen vegetal, como las frutas y las verduras, combinado con una proteína de origen vegetal, o con grasa, especialmente como tentempié, es lo más saludable, y si también haces ejercicio, perder peso es mucho más fácil.

«En una comida, intenta elegir un carbohidrato alto en fibra con algo de proteína. Para mí, eso se parece a un grano entero como la quinoa o el arroz integral, o verduras con alto contenido de fibra, pero también podría ser una fruta porque también es un carbohidrato con alto contenido de fibra.

«La merienda perfecta es comer rodajas de manzana y mantequilla de cacahuete porque eso es un carbohidrato con alto contenido de fibra con una proteína. Con las proteínas de origen vegetal normalmente no son sólo proteínas. Suelen ser proteínas con carbohidratos o grasas. Así que, a menos que comas tofu o tempeh, o proteína vegetal en polvo, estarás adquiriendo algunos de los otros macronutrientes, así que tenlos en cuenta también. Pero las proteínas de origen vegetal también están en la mayoría de los frijoles, lentejas, guisantes, soja y legumbres que te gustan, por lo que es una gran fuente de proteínas y carbohidratos en un solo alimento.»