Cuando se tiene una alergia alimentaria, el cuerpo identifica incorrectamente un alimento como una amenaza potencial y pone en marcha el sistema inmunitario para atacar al invasor como lo haría con un virus o una bacteria. (El sistema inmunitario responde a la capa de proteína que se encuentra en el exterior de las moléculas de los alimentos). Para que se considere una alergia, el sistema inmunitario tiene que participar en la respuesta. Esto es diferente a contraer una intoxicación alimentaria.
Los síntomas comunes de las alergias alimentarias incluyen picor, urticaria, hinchazón, náuseas, vómitos y calambres abdominales. Los alimentos más propensos a la alergia son los cacahuetes, el pescado, el marisco, la leche, los huevos, el trigo, la soja y los frutos secos (como las nueces). Si sospecha que tiene una alergia alimentaria, póngase en contacto con su médico, que evaluará sus síntomas y puede hacerle realizar una prueba cutánea de alergia. Las alergias alimentarias no tienen cura. En la mayoría de los casos, tendrá que evitar por completo el alimento al que es alérgico durante el resto de su vida, pero algunas personas (especialmente los niños) pueden superar sus alergias alimentarias con el tiempo.
El gobierno de EE. gobierno exige el etiquetado de los alimentos para los alérgenos más comunes, por lo que es importante que las personas con sensibilidad alimentaria lean las etiquetas de todo y hagan muchas preguntas sobre los alimentos que se sirven en los restaurantes.
La dieta es un importante factor de riesgo para las enfermedades del corazón, como la hipertensión (presión arterial alta), la obesidad y la enfermedad de las arterias coronarias. Si padece una enfermedad cardíaca, su médico puede proporcionarle un plan de alimentación específico para su enfermedad. En términos generales, una dieta saludable para el corazón beneficiaría a casi todo el mundo.
Directrices para una dieta saludable para el corazón
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Come cinco frutas y verduras al día. O bien, cada vez que coma, incluya una fruta o verdura.
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Elija cereales integrales sin grasa añadida. Puede comer unas seis raciones de cereales a lo largo del día, pero tenga en cuenta el tamaño de las raciones. Los cereales pueden ser densos en calorías, y es fácil comer más de una ración sin darse cuenta. Los cereales integrales (arroz integral, pasta de trigo integral, maíz y judías) tienen la ventaja de añadir fibra para que te sientas lleno. Evite los cereales refinados y los panes con grasa añadida, como las galletas de queso y los cruasanes con mantequilla.
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Busque proteínas magras.
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Elija fuentes de proteínas bajas en grasa como la carne blanca de pollo, el pescado, los guisantes y las lentejas.
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Evite las carnes marmoleadas como el bistec de costilla y el asado de ternera.
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Limite la proteína que consume de fuentes animales a aproximadamente el tamaño de una baraja al día.
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Come pescado al menos dos veces por semana.
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Evita todo lo que se cocine en una freidora.
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Cocina los alimentos a la parrilla, al horno, a la brasa, hervidos, asados o en el microondas.
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Invierta en utensilios de cocina antiadherentes de buena calidad.
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Cuando las recetas pidan un huevo entero, sustitúyalo por dos claras (para reducir el colesterol y la grasa).
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Mantenga su consumo de grasas por debajo del 30% de sus calorías diarias.
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Reduzca las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
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Aléjese de cualquier alimento que contenga grasas trans.
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Reduzca su consumo de sal a menos de una cucharadita al día (su médico puede restringir el nivel a la mitad de esa cantidad)
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Remueva el salero de su mesa.
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Condimente sus alimentos con aromatizantes ácidos como el limón, la lima o el vinagre de sidra en lugar de con sal.
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Cuando prepare alimentos a partir de una receta, utilice la mitad de la cantidad de sal sugerida.
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Haga sus propias sopas en lugar de usar la variedad enlatada.
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Prepare su propia comida cuando sea posible.
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Sólo su médico puede abordar plenamente su riesgo personal de cáncer y su perfil de salud. Sin embargo, el Instituto Nacional del Cáncer recomienda que, para reducir el riesgo de cáncer, todo el mundo debería comer más frutas y verduras, entre 5 y 9 raciones al día.
Estrategias sencillas para aumentar las frutas y las verduras:
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Lleve consigo fruta portátil (plátano, naranja, pera o manzana) para un tentempié sobre la marcha.
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Incorpora pequeñas verduras a tu plan de tentempiés (zanahorias pequeñas, palitos de apio o tiras de pimiento).
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Coge ensaladas envasadas ya preparadas (en lugar de patatas fritas y una hamburguesa) cuando tengas prisa.
Según MedLine, la diabetes es una enfermedad en la que los niveles de glucosa en sangre son demasiado altos. La glucosa en sangre, también llamada azúcar en sangre, procede de los alimentos que ingiere y le da energía para caminar, hacer ejercicio y respirar. Para llevar la glucosa de la sangre a los músculos, el cuerpo utiliza una hormona llamada insulina. Hay dos tipos de diabetes: El tipo 1 solía llamarse «diabetes juvenil», porque este tipo de enfermedad suele manifestarse durante la infancia. Las personas con diabetes de tipo 1 no producen su propia insulina, y tienen que inyectarse insulina sintética para que sus músculos puedan utilizar la glucosa.
La diabetes de tipo 2 solía llamarse «de inicio en la edad adulta», porque solía desarrollarse más tarde en la vida. Sin embargo, ahora las tasas de diabetes de tipo 2 están aumentando entre niños y adultos. En la diabetes de tipo 2, el organismo no produce insulina de forma adecuada o no la utiliza bien. Las personas se vuelven «resistentes a la insulina», lo que significa que sus músculos no permiten la entrada de glucosa y ésta se acumula en la sangre, lo que puede causar daños en los ojos, los riñones y los nervios. La diabetes aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
Hay otro tipo de diabetes llamada diabetes gestacional, que se da en las mujeres embarazadas. Algunos casos de diabetes gestacional se resuelven cuando nace el bebé. Otras veces, la madre seguirá padeciendo diabetes.
Independientemente del tipo de diabetes que padezca, el control de su dieta es esencial. Su médico o dietista titulado puede proporcionarle pautas específicas para su condición médica. Como pauta general, las personas con diabetes deben tener mucho cuidado con los tipos de hidratos de carbono que consumen, ya que este componente alimentario es el que tiene un efecto más inmediato sobre la glucosa en sangre.
Los hidratos de carbono refinados, como el azúcar de mesa, la miel, el pan blanco, las patatas blancas, el arroz blanco y la pasta normal, son los que más afectan a los niveles de azúcar en sangre. Las personas con diabetes deben limitar la ingesta de carbohidratos refinados y elegir en su lugar carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, el pan 100% integral y las tortillas de maíz tardarán más en afectar al azúcar en sangre, pero los pacientes con diabetes deben seguir controlando cuándo y cuántos carbohidratos complejos comen.
En lugar de sobrecargar su cuerpo con una gran cantidad de alimentos para procesar de una sola vez, es más fácil para un cuerpo diabético dividir las comidas en porciones más pequeñas a lo largo del día. Comer con más frecuencia y en porciones más pequeñas ayuda a evitar que tenga tanta hambre que su nivel de azúcar en sangre baje demasiado, y también evita inundar su sistema con demasiada glucosa de una sola vez. El médico también puede aconsejarle que se asegure de comer un pequeño tentempié, como una taza de yogur o una barrita de cereales, aproximadamente una hora antes de empezar a hacer ejercicio. Si hace ejercicio con el estómago vacío, sus niveles de glucosa pueden descender hasta un nivel peligroso.
La mayor parte de la población de EE.UU. podría soportar limitar la grasa, la sal y el alcohol, pero es especialmente importante para los diabéticos. El exceso de grasa puede contribuir al aumento de peso, lo que sólo empeora la diabetes. La sal puede empeorar la presión arterial alta, que suele ir unida a la diabetes. Beber demasiado alcohol durante un periodo prolongado puede empeorar aún más la respuesta del cuerpo a la insulina, aporta calorías vacías y es un segundo factor de riesgo para algunas de las mismas complicaciones provocadas por la diabetes.
La osteoporosis es un adelgazamiento de los huesos que se produce con mayor frecuencia entre las mujeres mayores, pero también puede afectar a los hombres y a las mujeres jóvenes. Cuando los huesos se adelgazan, aumenta el riesgo de romperse un hueso, e incluso una pequeña caída o un golpe puede provocar una fractura de muñeca o, lo que es peor, de cadera.
La osteoporosis se desarrolla sin ningún síntoma, por lo que es posible que no sepa que la padece hasta que se rompa algo. Las exploraciones de densidad ósea pueden ayudar a revelar su riesgo de padecer la enfermedad.
Consumir una dieta rica en calcio y vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche, el yogur y el queso, son buenas fuentes de calcio. También lo son los pescados enlatados con espinas blandas que puedes comer, como el salmón y las sardinas. Los zumos de frutas suelen estar fortificados con calcio y vitamina D, y son una gran opción para los intolerantes a la lactosa.
Otra gran forma de aumentar la fortaleza de los huesos es el ejercicio de soporte de peso (cualquier actividad en la que su esqueleto esté soportando su peso), como caminar, trotar, correr y bailar. Cualquier actividad de alto impacto que realices en tus años de juventud indica a tu esqueleto que necesita establecer una base mineral más fuerte para protegerse. Cuanto más fuerte pueda hacer su esqueleto durante su juventud, más fuerte seguirá siendo a medida que envejezca.
Algunas personas piensan en el sobrepeso como una cuestión de apariencia, y se centran en la idea de ser más atractivos para el sexo opuesto, llevar tallas más pequeñas de ropa o tener más confianza. El aspecto de la vanidad apenas roza la superficie de la epidemia de sobrepeso y obesidad.
Llevar kilos de más supone un esfuerzo diario para todos los sistemas del cuerpo. Su esqueleto tiene que soportar el peso extra. Cada paso que da supone un mayor esfuerzo para su corazón y sus pulmones. El sobrepeso te pone en riesgo de sufrir hipertensión y enfermedades cardíacas. Con el tiempo, el cuerpo puede perder su capacidad de regular el azúcar en la sangre, lo que conduce a la diabetes de tipo II. Con el sobrepeso, aumenta el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (renal, de endometrio, de mama, colorrectal y de vesícula biliar).
Las personas con sobrepeso grave también se enfrentan a prejuicios sutiles y no tan sutiles en la vida diaria, y el peso puede afectar a la carrera, la educación, la atención médica y las relaciones. Este prejuicio puede tener un efecto negativo en la imagen que una persona tiene de sí misma, y crear una espiral descendente de depresión, ansiedad y baja autoestima. Llenas de ideas negativas sobre su propio valor, las personas obesas pueden sentirse inútiles y dejar de preocuparse por sí mismas, lo que hace mucho más difícil comprometerse con cambios positivos en el estilo de vida, como la mejora de la dieta y el ejercicio.
El número resultante es tu IMC. Pero, ¿qué significa?
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Peso insuficiente = <18,5
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Peso normal = 18,5-24,9
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Peso excesivo = 25-29.9
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Obesidad = IMC de 30 o más
En general, el IMC es una medida eficaz del tamaño corporal saludable, pero debe utilizarse con cierta discreción. Un problema del IMC es que no tiene en cuenta la densidad muscular. Así, un culturista de talla mundial con un 2% de grasa corporal parecería tener un peso/altura elevado, por lo que su IMC podría aparecer en el rango de «bajo peso». En el extremo opuesto de la escala, una mujer anciana y delgada que tiene muy poca masa muscular y tiene que luchar para levantarse de su silla podría tener más del 30% de grasa corporal, y podría aparecer en la categoría de «sobrepeso».
Las personas con sobrepeso y obesidad pueden beneficiarse de las directrices generales de alimentación saludable para las enfermedades del corazón y para la población en general. Sin embargo, todo ese peso no apareció de la noche a la mañana y tampoco desaparecerá tan rápido. Puede ser útil para las personas obesas centrarse en un pequeño cambio cada vez, y darse una o dos semanas para adaptarse a un cambio antes de hacer otro. Por ejemplo, algo tan aparentemente sencillo como dejar los refrescos es un cambio de comportamiento importante, y adaptarse a esa única modificación puede llevar de 2 a 3 semanas. El siguiente paso puede ser la eliminación de los alimentos fritos, seguido unas semanas más tarde por la reducción de la cantidad de dulces.
Las personas que tratan de perder peso deben tratar de disminuir la ingesta diaria de calorías en 250 calorías por día mientras aumentan su ejercicio para quemar otras 250 calorías por día, lo que lleva a un déficit calórico total de 500 calorías por día y una pérdida de peso semanal de 1-2 libras. Este ritmo lento puede ser frustrante para una persona que está tratando de perder 100 libras o más, pero es importante recordar que los cambios lentos duran más y son más fáciles de ajustar. Eliminar 250 calorías al día puede ser tan sencillo como cambiar dos Coca-Colas por dos vasos de agua.
El ejercicio es un componente crítico de cualquier esfuerzo de pérdida de peso, y particularmente con la población obesa. Si ha estado cargando con mucho peso extra, es posible que ya tenga una ventaja de ejercicio sobre una persona delgada: sus músculos y su esqueleto ya están acostumbrados a cargar con mucho peso. Por esta razón, el entrenamiento con pesas puede ser una opción natural para una persona obesa. Además, es menos «movido» que el aeróbic. Todo ejercicio es bueno, lo importante es encontrar algo que le guste, o al menos que no odie.