Como sabe, hay una variedad de enfoques para el entrenamiento con pesas. La línea de ataque que tome dependerá de sus objetivos. Si está tratando de mejorar su nivel de acondicionamiento sin aumentar el tamaño o la fuerza de los músculos, puede utilizar pesos más ligeros y altas repeticiones con un enfoque de circuito para alcanzar sus objetivos. Sin embargo, si está tratando de desarrollar un tamaño o fuerza muscular significativa, generalmente obtendrá mejores resultados si levanta pesos más pesados y reduce el número de repeticiones.
¿Y si su prioridad es la fuerza y el tamaño muscular? Cuando se entrena para la fuerza o el tamaño, a menudo escuchará a los entrenadores decir que debe «levantar hasta el fallo». Otras veces, los gurús del fitness hablan de la importancia de fatigar a fondo los músculos que estás trabajando. ¿Cuál es la diferencia entre la fatiga muscular y el fallo muscular y cuál funciona mejor?
¿Qué significa entrenar hasta el fallo?
¿Qué significa realmente levantar hasta el fallo? Significa que no puede completar otra repleción con buena forma porque el músculo está agotado y es incapaz de generar otra contracción concéntrica. Para la mayoría de la gente, el fallo muscular no es el verdadero fallo. La mayoría de la gente siente que no puede hacer otra repetición, pero sus músculos todavía son capaces de disparar una o dos repeticiones más. En otras palabras, lo que se siente como un fallo no siempre es un fallo.
Para alcanzar el verdadero fallo muscular, a menudo tiene que levantar más allá del punto en el que cree que no puede hacer otra repetición. Con el verdadero fallo, su músculo es biomecánicamente incapaz de contraerse. Si no llega a este punto, el músculo no ha fallado completamente. Llegar a este punto no es cómodo e incluso puede ser doloroso. No es fácil conseguir otra repetición cuando su cerebro le grita que se detenga.
El concepto de fatiga muscular
Con la fatiga muscular, a diferencia del fallo, el músculo que está trabajando todavía es capaz de contraerse pero su cerebro le dice que se detenga. Sientes que el músculo ha llegado al fallo, pero en realidad sólo está completamente cansado. Lo que la mayoría de nosotros considera un fallo muscular es, en realidad, fatiga muscular. Todavía eres capaz de completar una o dos repeticiones más, pero te sientes tan agotado que PIENSA que no puedes. Para alcanzar el verdadero fallo muscular, hay que superar este punto. Como puede ver, entrenar hasta el fallo muscular es bastante duro.
¿Qué enfoque es mejor?
Con el fallo muscular verdadero, usted maximiza el reclutamiento de las fibras musculares y obtiene el mayor grado de estrés y daño muscular. Además, las investigaciones muestran que levantar hasta el fallo maximiza la liberación de ácido láctico, un metabolito que facilita el crecimiento.
Sin duda, entrenar hasta el fallo es una receta para ganar fuerza y, potencialmente, para el crecimiento muscular – dentro del contexto adecuado. Lo que no se quiere es trabajar un músculo hasta el fallo cada vez que se entrena. De hecho, según un estudio, levantar hasta el fallo con demasiada frecuencia puede inhibir el crecimiento muscular. ¿Cómo es eso? Según este estudio, entrenar regularmente hasta el fallo aumenta el cortisol, una hormona catabólica que se libera en respuesta al estrés. También reduce las hormonas anabólicas que promueven el crecimiento, como el IGF-1. Tiene sentido porque entrenar a este grado de intensidad supone una cantidad desmesurada de estrés para tu cuerpo.
¿Debes entrenar al fallo?
Entrenar al fallo puede ayudarte a ganar fuerza y tamaño muscular, siempre que lo hagas con moderación. No es un enfoque que deba utilizar cada vez que entrene, especialmente si levanta varias veces a la semana. Levantar hasta el fallo con demasiada frecuencia puede limitar el crecimiento muscular al aumentar el cortisol. No olvides que el riesgo de lesión es mayor cuando entrenas de esta manera. Es probable que tu forma se rompa al intentar forzar una última repetición. Si está haciendo un ejercicio que requiere más habilidad y en el que el riesgo de lesión es mayor, como los levantamientos de peso muerto, las desventajas de entrenar hasta el fallo son aún mayores.
Un enfoque del entrenamiento hasta el fallo es empujar hasta el fallo en la última serie de algunos ejercicios. No lo haga cada vez que entrene, sino una o dos veces por semana. No vaya al fracaso en los días en que levanta pesos muy pesados, el 85% o más de su máximo de una repetición. Un estudio demostró que los participantes que entrenaron hasta el fallo con pesos más ligeros, en torno al 30% de su peso máximo, experimentaron un mayor aumento de los marcadores de síntesis de proteínas musculares que los que entrenaron hasta el fallo utilizando un peso que era el 90% de su peso máximo. Por supuesto, se necesita un gran número de repeticiones para llegar al fallo muscular con un peso tan ligero, lo que hace que esta forma de entrenar requiera mucho tiempo. Adopte un enfoque intermedio y utilice una carga que esté entre el 60% y el 75% de su máximo de una repetición.
Establezca primero un nivel básico de fuerza
También, entrenar hasta el fallo no es una buena estrategia si acaba de empezar. Espere hasta que haya levantado durante un tiempo y dominado su forma antes de empujarse a sí mismo hasta el punto de fallo muscular. No es necesario entrenar hasta el fallo cuando se está empezando para lograr el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Es más seguro añadir algunas series hasta el fallo después de haber entrenado durante un tiempo o cuando se llega a una meseta.
Tenga en cuenta que puede pensar que ha alcanzado el fallo muscular pero sus músculos todavía son capaces de hacer otra repetición. Cuando realmente llegue al fallo muscular, los músculos que está trabajando pueden arder y temblar por el mero esfuerzo de completar la última repetición. No te sorprendas si tu cara se contorsiona en una mueca y tienes que resistir el impulso de gemir. Puede que incluso te cueste mover el músculo durante un minuto más o menos después de completar una serie hasta el fallo. Entrenar hasta el fallo real es brutal. Por eso no deberías hacerlo en cada sesión. Después de una sesión en la que haya realizado algunas series al fallo, esos músculos necesitarán unos días para recuperarse.
La conclusión
Ahora, ya sabe qué es el verdadero fallo muscular y en qué se diferencia de la fatiga muscular. Una vez que estés más avanzado, haz una o dos series hasta el fallo una o dos veces por semana. La mayoría de las personas limitan su crecimiento y sus ganancias de fuerza al quedarse con un número específico de repeticiones en lugar de llevarlas al fallo. Todavía puedes conseguir ganancias, sobre todo al principio, sin llevar las series al fallo, pero hacerlo, con moderación, puede ayudarte a conseguir mayores ganancias.
Int J Sports Med. 2015 Dec 14.
J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
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