Calorie Calculator – Daily Caloric Needs

¿Cuántas calorías debo comer?

Las recomendaciones calóricas de talla única no funcionan. Deben adaptarse a cada individuo.

Para determinar con exactitud su cantidad de calorías diarias, introduzca en la calculadora su peso, edad, altura y sexo actuales. Haga su mejor estimación de la cantidad de ejercicio que hará.

Los resultados mostrarán cuántas calorías puede consumir para mantener o perder peso. No es necesario que lo ajuste en función de su ritmo de ejercicio, ya que se incluye en la ecuación. El valor de mantenimiento es el mismo que algunas personas llaman Gasto Energético Diario Total (GETD).

A medida que pierda peso, tendrá que volver a calcularlo en función de su nuevo peso.

Calorías para la pérdida de grasa

La ciencia nos dice que 1 libra de grasa equivale a 3500 calorías, por lo que un déficit calórico diario de 500 debería resultar en una pérdida de grasa de 1 libra por semana.

¡En la realidad las cosas no funcionan tan eficientemente!

Generalmente, el gasto energético de una persona se reduce a medida que va perdiendo peso, lo que significa que inevitablemente se estancará. La cantidad de comida que una vez dio lugar a la pérdida de peso, ahora sólo se mantendrá2.

¿Necesita ayuda con los fundamentos de la pérdida de peso? Lea nuestra guía directa.

¡Advertencia!

Intente siempre alcanzar el nivel de calorías diarias de «Pérdida de grasa».

El nivel de «Pérdida de grasa extrema» es efectivamente un nivel de calorías mínimo. No intente bajar inmediatamente sus calorías a este nivel esperando una solución rápida. Esto puede ser contraproducente.

El nivel de Pérdida Extrema de Grasa muestra la cantidad más baja de calorías
que se puede considerar. Debe ser visto como la excepción y no como la regla.

Realmente es mejor quemar la grasa que matarla de hambre.

La meseta de pérdida de peso

¿Por qué utilizar el ciclo de calorías de 7 días (Zig-Zag)?

Con el tiempo nuestro cuerpo se adapta a un nivel de calorías reducido.

Nuestro cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la energía (metabolismo reducido), y por lo tanto quema menos grasa.
Esta es la razón por la que la mayoría de nosotros alcanza una meseta de pérdida de peso.

En este punto, la única opción es aumentar el metabolismo:

• aumentar el cardio,
• entrenamiento con pesas,
• comidas «trampa» (es decir comidas ocasionales de alto contenido calórico),
• ciclismo (o zig-zag) de calorías,
• incluso la manipulación de las proporciones de macronutrientes puede ayudar a conseguirlo (no hay que olvidar el sueño y la hidratación adecuados).

A menudo se encuentra que cuanto más se acerque a su peso objetivo (o porcentaje de grasa corporal) – ¡más difíciles se vuelven las cosas!

La disminución continua de calorías sólo sirve para reducir aún más el metabolismo – en el momento en que se vuelve a la alimentación «normal» – el peso vuelve a aparecer. El zig-zag de 7 días proporciona una sugerencia de calorías diarias que mantendrá a su cuerpo adivinando – y aumentará sus posibilidades de pérdida de peso continua.

Ingesta mínima diaria de calorías

Es difícil establecer niveles mínimos absolutos de calorías, porque cada persona tiene una composición corporal y unos niveles de actividad diferentes.

Las autoridades sanitarias sí que establecen unos niveles mínimos: 1200 calorías al día para las mujeres y 1800 calorías al día para los hombres.

Estas reglas absolutas no tienen sentido – ¿es usted una persona sedentaria con poca masa muscular? O alguien que es alto, musculoso y hace mucho ejercicio? Los niveles absolutos no funcionan – pero nos dan un punto de partida.

Cuando reduzca las calorías:

Intente no reducir su consumo de calorías en más de 500 calorías por debajo del mantenimiento.

Hacerlo puede invocar la respuesta de inanición del cuerpo, lo que puede llevar al efecto de dieta yo-yo.

Intente reducir gradualmente las calorías. Un descenso repentino (de 500 calorías o más) puede hacer que su metabolismo se ralentice.

Aprenda a comer despacio: las investigaciones demuestran que las personas que comen más rápido son más pesadas1.

¿Qué ocurre cuando las calorías son demasiado bajas?

1. La masa muscular se descompone para obtener energía (catabolismo).
2. La tasa metabólica comenzará a caer (típicamente) después de 3 días de calorías muy bajas – esto está relacionado con, y agravado por la pérdida de masa muscular.
3. Con calorías muy bajas se corre el riesgo de sufrir pereza, deficiencias nutricionales, fatiga y, a menudo, irritabilidad.

Está completamente preparado para una recuperación de la grasa si vuelve repentinamente a sus patrones de alimentación anteriores.

Nivel de ejercicio

Como su nivel de ejercicio ya ha sido incluido en la ecuación, NO ES NECESARIO restar las calorías quemadas por el ejercicio.

Es muy difícil generalizar el esfuerzo del ejercicio.

Para simplificar definimos aquí el ejercicio como 20 minutos de ritmo cardíaco elevado.

Entonces, 3 veces/semana son 20 minutos de frecuencia cardíaca elevada 3 veces por semana. Para usted esto podría significar una caminata rápida, para otros podría ser un trote lento.

El ejercicio intenso puede definirse como una hora de frecuencia cardíaca elevada (sin embargo, los entrenamientos intensos como una serie de ejercicios con el peso del cuerpo (o pesas pesadas) con poco o ningún descanso se consideran intensos incluso cuando son de corta duración).

Juega con nuestra herramienta de calorías quemadas para ver cómo se comparan los diferentes ejercicios.

Te animamos a que incluyas el ejercicio en tu cambio de estilo de vida: ayuda a mantener el músculo cuando estás bajo déficit calórico, y es genial para tu corazón y tu estado mental.

Macro Conteo

Macro Conteo es una forma popular de pérdida de peso basada en las calorías porque es muy personalizada y sin restricciones. Enseña a las personas que hacen dieta cómo calcular sus necesidades calóricas (al igual que nuestra calculadora hace arriba), así como cuántos gramos de carbohidratos, grasas y proteínas (macros) deben estar comiendo cada día para la pérdida de peso.

Ningún alimento está fuera de los límites, siempre y cuando se ajusten a su cantidad diaria de macros.

¿Perder grasa y construir músculo?

La mayoría de la gente pierde masa muscular cuando restringe las calorías. Se necesita un gran esfuerzo para mantener el tono muscular – y es aún más difícil en realidad la construcción de músculo, mientras que la pérdida de grasa.

Hay un gran recurso para esto.

• POPULAR Old School New Body de Steve Holman es un gran programa que se centra en los entrenamientos más cortos (máximo 90 minutos por semana), mientras que la pérdida de grasa y la construcción de músculo. La edad no es una excusa aquí, ya que el autor está en plena forma y tiene más de 50 años.

La solución más sencilla

Si tiene el presupuesto, las comidas a domicilio con control de calorías son la forma más eficiente de obtener la nutrición adecuada y lograr la pérdida de peso.

• POPULAR La dieta para llevar es uno de los mejores programas de entrega en Estados Unidos. Si sus calorías diarias de la calculadora está en el rango de 1200-1500 entonces el plan Diet-to-go Balance puede ser un buen ajuste para usted. Tenga en cuenta que los precios son alrededor de 18-24 dólares por día.

«Sólo quería hacerle saber lo mucho que me ha ayudado su sitio en los últimos 6 meses…

…He utilizado esta calculadora para ayudarme a perder peso. En total, hasta ahora he perdido 15 kilos, he pasado de una talla 14 a una talla 6-8…»

Esta calculadora ha sido desarrollada utilizando las metodologías más precisas de la investigación revisada por pares. Consulte la Guía de Necesidades Calóricas para obtener una explicación completa.