Pasa mucho en la clínica donde trabajo. De hecho, ocurrió ayer. Rehabilitamos un alto volumen de atletas y una población adulta activa decente, así que tiene sentido. Para ellos, somos las autoridades en el funcionamiento del cuerpo.
Confían en nosotros, muchos de ellos más que en sus propios entrenadores o médicos, así que lo entiendo. El problema es que cada vez que ocurre, no sé exactamente qué decir.
«Entonces, ¿qué opináis del CrossFit?»
Lo que buscan es nuestra opinión sobre el gran debate: ¿es peligroso el CrossFit? Pero la respuesta se vuelve cada vez más compleja. Abordo las cuestiones relacionadas con el proceso de certificación que se extienden mucho más allá de CrossFit? ¿Apunto que, debido a la naturaleza del modelo de afiliación, la calidad de la instrucción puede variar mucho entre los boxes? ¿Qué pasa con las competiciones de CrossFit que no son juegos y que son organizadas por individuos con un certificado de fin de semana y sin experiencia en programación o fisiología básica? ¿Hablo de los riesgos específicos que conllevan?
El problema con este tema es que muchos de los que buscan una respuesta carecen de la formación técnica para entenderla cuando se les da. Por suerte vosotros no tenéis ese problema. Creo que todos estamos de acuerdo en que las imprudencias provocan lesiones. No importa si es en el campo o en la sala de pesas. Lo que espero que también estéis de acuerdo es que, a pesar de esta simple verdad, hay algunos aspectos de la cultura del CrossFit que pueden ser bastante peligrosos cuando no se controlan.
La mentalidad de no dolor, no ganancia
Esta mentalidad no es única en la comunidad del CrossFit, pero es algo que parece prevalecer en las multitudes de ejercicios más extremos: levantadores de potencia, corredores de aventura, atletas de CrossFit y similares. Hay numerosos estudios que demuestran que la intensidad es la variable más importante para inducir adaptaciones al ejercicio. Estoy a favor de entrenar como un salvaje. Pero no me refiero a eso. A pesar de lo que el uso común puede implicar, entrenar duro y entrenar con dolor son dos cosas muy diferentes.
Hace unos años estuve en un curso de formación continua y conocí a una entrenadora que llevaba una rodillera. No se trataba de una rodillera Rehband, sino de uno de esos artilugios Donjoy de 1.200 dólares para prevenir lesiones del LCA. Cada vez que veo a alguien con una rodillera como la de ella, se me disparan las campanas de los fisioterapeutas y quiero saber todo lo que pasó, cómo sucedió y qué se hizo para solucionarlo.
Esta mujer en particular no tenía ninguna historia realmente. Fue una lesión por «uso excesivo». Pero estaba orgullosa de no haber dejado que la detuviera. Simplemente lo superó. Incluso cuando se rompió el manguito de los rotadores unos meses después, siguió haciendo ejercicio. En su mente sonaba fuerte. Pensó que era el epítome de la perseverancia.
¿La verdad? Estaba siendo tonta y miope. Su actitud sobre el entrenamiento a través del dolor le había hecho ganar dos extremidades quirúrgicas de lo que probablemente eran lesiones totalmente prevenibles.
Los desgarros del LCA son generalmente el resultado del abuso sistemático del tejido combinado con eventos impredecibles de juego en vivo. Nadie debería necesitar cirugía sólo por los entrenamientos. Nadie. La mala forma y los malos patrones de movimiento son los que llevan a la lesión. Si no eres un atleta y no compites, simplemente no hay ninguna razón para que te lesiones – nunca.
Déjame reiterar esto una vez más sólo para resaltar lo importante que es: Si te lesionas por hacer ejercicio, estás haciendo mal el ejercicio. Si tiene dolor todo el tiempo y la única opción que le da su «entrenador» es que lo supere, puede ser el momento de buscar una segunda opinión.
El dolor es un indicador importante y algo con lo que debe familiarizarse. Debe conocer la diferencia entre el dolor de la fatiga muscular, nerviosa y cardiorrespiratoria, y el tipo de dolor agudo y punzante que indica un daño articular. Ignorar el dolor no es una opción. No me importa lo que diga tu tonta camiseta.
Si tienes el mismo tipo de dolor en las mismas articulaciones durante los mismos movimientos, es porque estás haciendo algo mal. Trabajar en ello sólo reforzará tus malos patrones de movimiento y contribuirá aún más a los problemas que tienes. Deja de hacer lo que estás haciendo y aborda el problema. No me importa cuántos minutos más tengas para el AMRAP. Tu cuerpo es tu prioridad, no tu puntuación.
Dar prioridad a los récords personales por encima de la forma adecuada
Una de las cosas que atrae a la gente a deportes como el CrossFit, el powerlifting y el levantamiento olímpico es que puedes aprender a lanzar pesos pesados. Conseguir que la gente construya programas en torno a patrones de movimiento universales con mucha carga es fantástico. ¿Entrenar que favorece la obtención de esas cinco libras extra a pesar del hecho de que el atleta apenas tiene la movilidad de la cadera para realizar una sentadilla con peso corporal hasta la profundidad? No tanto.
Hay una enorme diferencia entre machacar la última repetición de una serie de trabajo duro y simplemente utilizar una forma completamente incorrecta para realizar un movimiento determinado. Por ejemplo, nunca debería permitirse presionar un levantamiento por encima de la cabeza. No se trata de ser estricto con las reglas arbitrarias. Se trata de reconocer que su hombro no está en una posición de prensado estable en la parte superior de un snatch y tratar de presionar desde esa posición causará estragos en la articulación.
El mismo principio se aplica a un jerk, pero por una razón ligeramente diferente. El propósito de una sacudida es levantar un peso por encima de la cabeza que es demasiado pesado para que usted lo pueda levantar directamente. Lo sabías antes de hacer el levantamiento, así que ¿por qué, cuando fallaste usando la técnica que evita tus debilidades en el prensado, vas a tratar de prensarlo? ¿Ves lo increíblemente tonto que es?
Luchar por la posición es muy peligroso. Fallar es gratis. He visto muchos más viajes a la ciudad del chasquido de gente que se niega a soltar la barra que de gente que sabe cómo achicar correctamente. Cultivar una cultura que se niega a abandonar y lucha por cada levantamiento es descuidado y peligroso.
Perseguir récords personales es una de las grandes alegrías del levantamiento. No estoy criticando un enfoque que implique priorizar los grandes números y la progresión constante. Pero si decides que el número importa más que todo lo demás, no vas a progresar. Te vas a hacer daño. El aspecto más peligroso del fitness extremo es la gente que persigue grandes números y movimientos avanzados sin ningún respeto por el proceso o la mecánica para conseguirlos. La forma adecuada es primordial y la progresión constante con respecto a la forma es el nombre del juego.
El arte del compromiso
Dicho esto, de vez en cuando es aceptable comprometer su técnica sólo un poco. ¿Qué?
Sí. Acabo de contradecirme directamente. Escúchame. Hay muchas cosas que hacen los levantadores de alto nivel que yo no recomendaría para el entrenamiento diario. Dan Green y el equipo olímpico chino de levantamiento de pesas son todo rodillas en una sentadilla, por ejemplo. Nunca recomendaría esto como un enfoque general para la sentadilla. Sin embargo, en manos de un levantador experimentado, esta técnica puede ayudar a aumentar tus números.
Lo mismo ocurre con dejar que tus hombros se redondeen al levantar peso muerto o usar un arco de espalda que confundiría a un gato al hacer banca. Todas estas son formas legítimas de aumentar tus números. El problema radica en enseñar a los atletas que sólo llevan tres meses entrenando en serio a utilizar estas mismas técnicas y atacar la barra en cada levantamiento cuando apenas han captado la idea de la estabilización de la línea media.
Me encantan las tendencias de volver a lo básico en el clima actual del fitness. El peso corporal es genial y las barras son aún mejores desde una perspectiva estricta y de fuerza funcional. Tratar de mostrar al mundo que estas cosas son para todos y las puede hacer cualquiera también es positivo siempre que se haga con cuidado. Creo que hay muchas cosas buenas que decir sobre el CrossFit, y con un poco más de atención a estos problemas, sólo puede mejorar.