To się często zdarza w klinice, w której pracuję. Zdarzyło się to wczoraj, w rzeczywistości. Odnawiamy dużą ilość sportowców i przyzwoitą aktywną populację dorosłych, więc to ma sens. Dla nich jesteśmy autorytetami w kwestii tego, jak działa ciało.
Ufają nam, wielu z nich bardziej niż ich własnym trenerom czy lekarzom, więc rozumiem. Problem w tym, że za każdym razem, gdy to się dzieje, nie jestem do końca pewien, co powiedzieć.
„Więc, co sądzicie o CrossFicie?”
To, czego szukają, to nasza opinia na temat wielkiej debaty: czy CrossFit jest niebezpieczny? Ale odpowiedź staje się coraz bardziej skomplikowana. Czy odnoszę się do kwestii związanych z procesem certyfikacji, które wykraczają daleko poza CrossFit? Czy zwracam uwagę na to, że ze względu na naturę modelu afiliacyjnego, jakość nauczania może być bardzo różna w różnych boksach? Co z zawodami CrossFit, które nie są organizowane przez osoby z weekendowym certyfikatem, bez doświadczenia w programowaniu czy podstawowej fizjologii? Czy mówię o specyficznym ryzyku, które się z tym wiąże?
Problem z tym tematem polega na tym, że wielu z tych, którzy szukają odpowiedzi, nie ma zaplecza technicznego, aby ją zrozumieć, gdy jest udzielana. Na szczęście wy nie macie tego problemu. Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że nieostrożność powoduje urazy. Nie ma znaczenia, czy jesteś na boisku, czy w siłowni. Mam nadzieję, że zgodzicie się również z tym, że pomimo tej prostej prawdy, istnieje kilka aspektów kultury CrossFit, które mogą być dość niebezpieczne, jeśli pozostawi się je bez kontroli.
Mentalność No Pain, No Gain
Ta mentalność nie jest raczej unikalna dla społeczności CrossFit, ale jest czymś, co wydaje się przeważać w tłumie osób uprawiających bardziej ekstremalne ćwiczenia: powerlifterów, zawodników adventure racers, sportowców CrossFit i tym podobnych. Istnieją liczne badania, które wykazują, że intensywność jest najważniejszą zmienną w wywoływaniu adaptacji wysiłkowej. Jestem za trenowaniem jak dzikus. Nie o tym jednak mówię. Pomimo tego, co może sugerować powszechne użycie, ciężki trening i trening przez ból to dwie skrajnie różne rzeczy.
Kilka lat temu byłem na kursie doskonalenia zawodowego i spotkałem trenera, który nosił ortezę na kolanie. Nie była to opaska Rehband, ale jeden z tych kosztujących 1200 dolarów gadżetów firmy Donjoy zapobiegających ponownym urazom ACL. Za każdym razem, gdy widzę kogoś w takiej ortezie, jak jej, moje fizjo-nerd dzwony się wyłączają i chcę wiedzieć wszystko o tym, co się stało, jak to się stało i co zostało zrobione, aby to naprawić.
Ta konkretna kobieta nie miała żadnej historii naprawdę. To była kontuzja spowodowana „nadużyciem”. Ale była dumna z tego, że nigdy nie pozwoliła, aby to ją powstrzymało. Po prostu pracowała nad tym. Nawet gdy kilka miesięcy później naderwała mankiet rotatorów, nie przestawała ćwiczyć. W jej mniemaniu brzmiała jak twardzielka. Myślała, że jest po prostu uosobieniem wytrwałości.
Prawda? Była niemądra i krótkowzroczna. Jej podejście do treningu przez ból przyniosło jej dwie operacje kończyn, które były prawdopodobnie całkowicie możliwymi do uniknięcia urazami.
Rozerwania ACL są zazwyczaj wynikiem systematycznego nadużywania tkanki w połączeniu z nieprzewidywalnymi wydarzeniami w grze na żywo. Nikt nigdy nie powinien potrzebować operacji tylko z powodu treningów. Nikt. Zła forma i złe wzorce ruchowe są tym, co prowadzi do kontuzji. Jeśli nie jesteś sportowcem i nie bierzesz udziału w zawodach, po prostu nie ma żadnego powodu, abyś był kontuzjowany – nigdy.
Pozwól mi powtórzyć to jeszcze raz, aby podkreślić, jak bardzo jest to ważne: Jeśli doznajesz kontuzji od treningu, to znaczy, że ćwiczysz źle. Jeśli odczuwasz ból przez cały czas, a jedyną opcją, jaką może dać ci twój „trener”, jest przeforsowanie go, być może nadszedł czas, aby poszukać drugiej opinii.
Ból jest ważnym wskaźnikiem i czymś, z czym musisz się zapoznać. Musisz znać różnicę między bólem zmęczenia mięśni, układu nerwowego i sercowo-oddechowego, a rodzajem ostrego, kłującego bólu, który wskazuje na uszkodzenie stawów. Ignorowanie bólu nie jest rozwiązaniem. I don’t care what your silly t-shirt says.
If you are in the same type of pain in the same joints during the same movements, it’s because you’re doing something wrong. Praca nad tym będzie tylko wzmacniać twoje złe wzorce ruchowe i dalej przyczyniać się do problemów, które masz. Przestań robić to, co robisz i zajmij się problemem. Nie obchodzi mnie, ile minut więcej masz na AMRAP. Twoje ciało jest twoim priorytetem, a nie twój wynik.
Priorytetowe traktowanie rekordów osobistych ponad prawidłową formę
Jedną z rzeczy, które przyciągają ludzi do sportów takich jak CrossFit, podnoszenie ciężarów i podnoszenie olimpijskie jest to, że można się nauczyć, jak rzucać ciężkimi ciężarami. Nakłanianie ludzi do budowania programów wokół mocno obciążonych, uniwersalnych wzorców ruchowych jest fantastyczne. Coaching, który sprzyja uzyskaniu tych pięciu dodatkowych kilogramów, pomimo faktu, że zawodnik ledwo ma mobilność bioder, aby wykonać przysiad z ciężarem ciała do głębokości? Nie bardzo.
Istnieje ogromna różnica między wyciskaniem ostatniego powtórzenia z trudnego zestawu ćwiczeń, a po prostu używaniem całkowicie nieprawidłowej formy do wykonania danego ruchu. Wyciskanie na przykład w wyciągu nad głowę, nigdy nie powinno być dozwolone. Nie chodzi o to, by trzymać się kurczowo arbitralnych zasad. Chodzi o uznanie, że twoje ramię nie jest w stabilnej pozycji do wyciskania na szczycie snatcha i próba wyciskania z tej pozycji spowoduje spustoszenie w stawie.
Ta sama zasada odnosi się do jerka, ale z nieco innego powodu. Celem szarpnięcia jest podniesienie ciężaru nad głowę, który jest zbyt ciężki, aby go wycisnąć. Wiedziałeś o tym wchodząc na podwyższenie, więc dlaczego, kiedy nie udało Ci się użyć techniki, która omija Twoje słabości w wyciskaniu, będziesz próbował to wycisnąć? Czy widzisz jakie to niewiarygodnie głupie?
Walka o pozycję jest niebezpieczna jak cholera. Porażka jest za darmo. Widziałem o wiele więcej wycieczek do snap city od ludzi, którzy odmawiają opuszczenia baru, niż od ludzi, którzy wiedzą, jak prawidłowo złożyć kaucję. Kultywowanie kultury, która odmawia poddania się i walczy o każde podniesienie jest nieostrożne i niebezpieczne.
Pogoń za osobistymi rekordami jest jedną z wielkich radości podnoszenia ciężarów. Nie krytykuję podejścia, które zakłada priorytetowe traktowanie dużych liczb i stałego postępu. Ale jeśli zdecydujesz, że liczba jest ważniejsza niż wszystko inne, nie będziesz się rozwijać. Będziesz się zranić. Najbardziej niebezpiecznym aspektem ekstremalnego fitnessu są ludzie goniący za wielkimi liczbami i zaawansowanymi ruchami bez żadnego szacunku dla procesu lub mechaniki, aby je osiągnąć. Prawidłowa forma jest najważniejsza i stały postęp w odniesieniu do formy jest nazwą gry.
Sztuka kompromisu
To powiedziawszy, od czasu do czasu dopuszczalne jest pójście na kompromis z techniką tylko trochę. Co?
Tak. Właśnie bezpośrednio zaprzeczyłem samemu sobie. Wysłuchaj mnie. Jest wiele rzeczy, które robią zawodnicy wysokiego poziomu, a których nie polecam do codziennego treningu. Dan Green i chińska drużyna olimpijska w podnoszeniu ciężarów, na przykład, wykonują przysiady z kolanami. Nigdy nie polecałbym tego jako ogólnego podejścia do przysiadów. W rękach doświadczonego podnoszącego, jednakże, ta technika może pomóc podbić twoje liczby.
To samo odnosi się do pozwalania twoim ramionom zaokrąglić się podczas martwego ciągu lub używania łuku pleców, który zdezorientowałby kota podczas ławki. To wszystko są uzasadnione sposoby na zwiększenie twoich wyników. Problem polega na nauczaniu sportowców, którzy trenują poważnie dopiero od trzech miesięcy, aby używali tych samych technik i atakowali drążek przy każdym podnoszeniu, kiedy dopiero co pojęli ideę stabilizacji w linii środkowej.
Uwielbiam trendy back-to-basics w obecnym klimacie fitness. Bodyweight jest świetny, a sztangi są jeszcze lepsze z perspektywy ścisłej, funkcjonalnej siły. Próba pokazania światu, że te rzeczy są dla wszystkich i mogą być wykonywane przez każdego, jest również pozytywna, o ile jest wykonywana z należytą starannością. Myślę, że jest wiele wspaniałych rzeczy do powiedzenia o CrossFit, a z odrobiną więcej uwagi poświęconej tym problemom, może być tylko lepiej.