por Lindsay Tigar
Un entrenamiento en la cinta de correr para principiantes puede ser una gran introducción a los equipos de ejercicio y formar la base de una rutina sólida. No sólo calentará tus músculos, sino que te ayudará a sentirte cómodo en el gimnasio, ¡y eso es algo que hay que celebrar!
Si no estás seguro de cómo manejar las funciones de inclinación y velocidad en la cinta de correr (o cómo medir tu ritmo), ten en cuenta los siguientes seis consejos que pueden ayudarte a guiar tu próximo entrenamiento.
Comienza caminando
La entrenadora personal certificada Jill McKay dice que lo mejor es determinar tu velocidad yendo despacio. Explica que un ritmo moderado comienza en torno a las 3 mph. Después, puedes ir cogiendo impulso poco a poco.
«Lo mejor es calentar durante al menos cinco minutos a un ritmo de caminata fácil o moderado, tal vez un ritmo de 2,5 mph o 3 mph», dice McKay. «A continuación, aumenta el ritmo hasta que te quedes ligeramente sin aliento durante la duración de tu entrenamiento, entre cinco minutos y 15 minutos para los principiantes».
Determina cuánto tiempo vas a entrenar
Especialmente cuando se trata de mantener el ritmo, McKay recomienda entrar en tu rutina sabiendo cuánto tiempo pretendes sudar. De esta forma, sacarás el máximo partido a tu entrenamiento para principiantes en la cinta de correr y te ayudará a maximizar tu esfuerzo.
«Si haces un calentamiento de cinco minutos, un entrenamiento de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos, puede que te exijas un poco más rápido que si piensas hacer un entrenamiento de 30 minutos en la cinta de correr», explica McKay.
Prueba de los tres minutos
Si estás empezando -y prestando atención a tu cuerpo- puede que necesites una prueba para seguir tu progreso. El fisiólogo del ejercicio Jerry Snider sugiere una prueba de tres minutos. Camina durante un minuto, trota durante un minuto y corre durante un minuto. Después, si sigue sintiéndose cómodo y respirando con tranquilidad, aumente la velocidad unos cuantos kilómetros por hora.
«Cada día se sentirá diferente; algunos días se ejercitará a velocidades más rápidas que otros, y eso está bien», explica Snider, quien añade que es importante dar tiempo a su cuerpo para que se recupere. Así que, ¡aproveche esos días lentos!
Calentamiento y estiramiento
Aunque el calentamiento es necesario para cualquier esfuerzo físico, este ritual previo al entrenamiento es especialmente importante cuando se aumenta la inclinación de la cinta de correr. Al aumentar la inclinación, la máquina se inclinará de manera que imite la sensación de subir una colina, activando los músculos de la parte posterior de las piernas.
Primero, calienta los músculos caminando en una cinta sin inclinación. Luego, si te apetece, bájate de la cinta y disfruta de un buen estiramiento de los isquiotibiales entre el calentamiento y la caminata inclinada. Esto puede ayudarte a evitar molestias y a maximizar la eficacia del trabajo que realices después.
Recuerda: Lento y constante gana la carrera
A menos que viva en una ciudad súper montañosa como San Francisco, su terreno diario es probablemente bastante plano. Si este es el caso, su entrenamiento para principiantes en la cinta de correr debe incluir una sutil inclinación para empezar. Esto es para evitar lesiones (como los dolores de espinilla).
El objetivo aquí, como con otros entrenamientos, es abordarlo con una actitud lenta y constante. A medida que introduzca nuevos ejercicios y niveles de intensidad en su rutina, su cuerpo necesitará algún tiempo para adaptarse y aclimatarse. No te pongas demasiada presión antes de tiempo.
No corras en una pendiente durante demasiado tiempo
En el fondo, la cinta de correr está pensada para simular un paseo o una carrera al aire libre, por lo que correr cuesta arriba durante 30 minutos no es realista. Para un entrenamiento en la cinta de correr para principiantes, Snider sugiere no más de cinco minutos de trabajo inclinado a la vez.
«Utilice esa mentalidad de moderación con el ajuste de la inclinación, y comenzando, tal vez limite a un minuto en inclinación y un minuto en plano», aconseja Snider. «Cuanto mayor sea la inclinación, menor será el tiempo de inclinación».