Wiederholungen und Sätze: Wie viele Wiederholungen pro Trainingssatz sollten Sie machen?

Schauen Sie sich in einem beliebigen Fitnessstudio um, und Sie werden Leute sehen, die verschiedene Trainingsfehler begehen – einen Mann, der beim Bankdrücken die Hantel von der Brust abprallen lässt, jemanden, der Curls mit mehr Bewegung in der Hüfte als im Bizeps macht, eine andere Person, die ihre Flyes drückt. Diese visuellen Fehler können Ihren Trainingsfortschritt natürlich behindern, aber sie sind nicht das Einzige, worüber Sie sich Sorgen machen müssen. Was ist mit den Fehlern, die Sie nicht sehen?

Keiner dieser Fehler untergräbt Ihre Trainingsbemühungen so sehr wie die Verwechslung von hartem Training mit intelligentem Training. Hartes Training ist einfach, aber intelligentes Training bringt Sie Ihren Zielen näher. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wollen Muskeln aufbauen. Sie können ein leichtes Gewicht wählen und es 50-60 Mal wiederholen, oder Sie nehmen ein schwereres Gewicht und drücken es vielleicht 10 Mal. Beide Beispiele sind hart, aber eine Methode ist für den Muskelaufbau besser geeignet.

Anstrengung ist wichtig, aber sie muss richtig eingesetzt werden. Um Ihre Anstrengung im Fitnessstudio zu optimieren, müssen Sie wissen, mit welchen spezifischen Wiederholungsbereichen Sie Ihre Ziele am besten erreichen können. Glücklicherweise haben sich Forscher bereits mit diesem Thema befasst. Hier sind die Grundregeln für die Wahl der richtigen Wiederholungen pro Satz für Ihre Fitnessbedürfnisse!

Drei Ziele, drei Wiederholungsbereiche

Training für Muskelgröße (Hypertrophie)

Wenn Sie für Muskelgröße trainieren, wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie im Bereich von 8-12 Wiederholungen Muskelversagen erreichen. Mit anderen Worten: Nach den Aufwärmsätzen – die nie bis zum Versagen ausgeführt werden – sollten Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie mindestens 8, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen schaffen.

Das bedeutet, dass das Gewicht zu schwer ist, wenn Sie nur 6-7 Wiederholungen schaffen, und dass Sie es in den folgenden Sätzen reduzieren sollten. Das bedeutet auch, dass, wenn du mehr als 12 Wiederholungen schaffst, aber einfach bei 12 aufhörst, das kein „richtiger“ Satz ist. Ein echter Satz ist ein Satz, bei dem Sie innerhalb des Zielbereichs von 8 bis 12 Wiederholungen versagen, d. h. an dem Punkt, an dem Sie aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung in guter Form schaffen. Wenn Sie problemlos mehr als 12 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht für den nächsten Satz, so dass Sie im Zielbereich scheitern.

Wer die Stange von der Brust abprallen lässt und wer alle Unterkörpermuskeln einsetzt, um eine Reihe von Curls zu stemmen, hat natürlich eine schlechte Haltung. Wenn du mit einer schlechten Form trainierst, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer, unabhängig davon, wann du versagst. Lernen und üben Sie eine Technik wie aus dem Lehrbuch.

Die Wahl der richtigen Belastung für Ihr Muskelaufbauziel zielt auf die schnell zuckenden Muskelfasern ab, die als Reaktion auf ein Widerstandstraining eher größer und stärker werden, und zwar mit einem ausreichenden Volumen, um das Wachstum zu stimulieren. Diese Fasern ermüden jedoch recht schnell, weshalb Sie ein sehr schweres Gewicht nicht sehr oft heben können.

Trainieren Sie wie ein Bodybuilder: Wenn Sie die Muskelgröße maximieren möchten, sollten Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz (im Durchschnitt) anstreben und Bewegungen mit mehreren Gelenken wie Bankdrücken, Kniebeugen, Überkopfdrücken, gebogenes Rudern und Kreuzheben wählen, die mehr Gesamtmuskelmasse rekrutieren als Bewegungen mit nur einem Gelenk, wodurch Sie schwerere Gewichte heben können.

Beanspruchen Sie einen Zielmuskel aus mehreren Winkeln mit hohem Volumen (Sätze und Wiederholungen), um das Wachstum zu stimulieren. Im Allgemeinen sollten Ihre Ruhezeiten im Bereich von 1 bis 2 Minuten liegen.

Hier ist ein Beispiel für ein Brusttraining, das Sie durchführen sollten, wenn Ihr Ziel Hypertrophie ist:

Krafttraining

Wenn du ein Gewicht wählst, mit dem du nur 8-12 Wiederholungen schaffst, baut das zwar Muskeln auf, aber auch Kraft, kein Zweifel. Aber dieses Gewicht ist nicht optimal für den Kraftaufbau. Wenn Sie sich auf die Maximierung Ihrer Kraft konzentrieren, sollten Sie mit noch schwereren Gewichten trainieren, die Sie nur für 1-6 Wiederholungen heben können. Diese sehr schweren Gewichte bieten den nötigen Anreiz, um stärker zu werden.

Tatsächlich trainieren die größten und stärksten Männer und Frauen der Welt auf diese Weise – vor allem die Kraftdreikämpfer. Sie werfen im Wettkampf mit übermenschlichen Gewichten um sich, und Sie können darauf wetten, dass sie auf ähnliche Weise trainieren.

Die meisten dieser Personen trainieren jedoch nicht ständig schwer. Sie wechseln zwischen Phasen mit hoher Intensität (schweres Training) und Phasen mit niedriger Intensität, um ihre Gelenke zu schonen, das Verletzungsrisiko zu verringern und ihren Höhepunkt zum richtigen Zeitpunkt für den Wettkampf zu erreichen. Daher folgen sie in der Regel einem 12- oder 16-wöchigen, periodischen Programm, das progressiv schwerer wird. Das heißt, sie machen Sätze mit 5 Wiederholungen, dann 3 und schließlich 2 und 1. Der Krafttrainer zielt auch auf die schnell zuckenden Fasern ab. Sein Schwerpunkt liegt nicht nur auf dem Aufbau und der Stärkung der Muskelfasern selbst, sondern auch auf dem Training des Nervensystems.

Trainieren Sie wie ein Kraftsportler: Krafttrainer unterscheiden sich von Bodybuildern dadurch, dass sie es in der Regel vermeiden, Sätze bis zum Muskelversagen durchzuführen, was sich negativ auf das Nervensystem auswirken könnte. Die Ruhepausen zwischen den Sätzen der Hauptübungen sind relativ lang – bis zu 3 bis 5 Minuten -, damit eine unvollständige Erholung die nachfolgenden Sätze nicht behindert. Nach der Hauptübung mit mehreren Gelenken werden zusätzliche Bewegungen ausgeführt, um die schwachen Glieder bei der Ausführung der Hauptübung zu stärken.

Hier ist ein Beispiel für ein Brusttraining, das Sie durchführen können, wenn Ihr Ziel die Kraft ist:

Training für Muskelausdauer

Sie wollen vielleicht so groß oder so stark wie möglich werden, aber nicht jeder will dieses Ziel verfolgen. Das klassische Beispiel des Marathonläufers, der mehr als 26 Meilen in gleichmäßigem Tempo läuft, ist auf die Verbesserung der Muskelausdauer ausgerichtet. Im Fitnessstudio bedeutet das, dass man 15 oder mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten absolviert.

Training mit niedriger Intensität wird in der Regel als aerobes Training bezeichnet, da Sauerstoff eine Schlüsselrolle bei der Energiegewinnung spielt. Dadurch können Sie Ihr Aktivitätsniveau über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Dieser Energieprozess findet hauptsächlich in den langsam zuckenden Muskelfasern statt, so dass ein Training mit niedriger Intensität und hoher Wiederholungszahl die Mechanismen innerhalb der Muskelzelle aufbaut, die sie aerob effizienter machen.

Diese Art von Training verbessert die Ausdauer des Muskels, ohne dass der Muskel notwendigerweise größer wird. Gut trainierte aerobe Athleten können viele Wiederholungen über lange Zeiträume ausführen, ohne zu ermüden, aber den Körper eines Sprinters sieht man in der Regel nicht bei einem Marathonläufer.

Sich auf die Muskelausdauer zu konzentrieren bedeutet, relativ leichte Gewichte zu wählen, die für 15-20 Wiederholungen oder mehr ausgeführt werden können.

Trainieren Sie wie ein Ausdauersportler: Die meisten Ausdauersportarten werden nicht im Fitnessstudio ausgeübt, daher ist es schwierig, ihre Bewegungsabläufe mit Gewichten zu duplizieren. Mehrgelenkübungen mit niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungen für den Unterkörper und sogar olympische Hebungen können zur Verbesserung der muskulären Ausdauer durchgeführt werden, solange die Form nicht in dem Bemühen beeinträchtigt wird, einen Satz durchzuhalten.

Ruhephasen sollten relativ kurz gehalten werden, da die Sauerstoffaufnahme und der Abbau von Milchsäure keine begrenzenden Faktoren beim Training sein sollten.

Hier ist ein Beispiel für ein Brusttraining, das Sie durchführen können, wenn Ihr Ziel die Ausdauer ist:

Das Verhältnis zwischen Wiederholungen und Gewicht

Wenn Sie herausfinden, wie viele Wiederholungen Sie machen sollten, erfahren Sie auch, wie viel Gewicht Sie heben sollten. Die beiden sind untrennbar miteinander verbunden. Wenn Sie ein Diagramm erstellen würden, würden Sie eine fast lineare umgekehrte Beziehung zwischen den beiden feststellen: Wenn Sie mehr Gewicht auflegen, können Sie weniger Wiederholungen machen; mit einem leichteren Gewicht können Sie mehr Wiederholungen machen.

Ich bin immer wieder erstaunt, wenn ich mit einem neuen Partner trainiere, der bei einem bestimmten Gewichts- und Wiederholungsschema feststeckt – z. B. Kurzhantel-Bankdrücken mit 80 Pfund für 8 Wiederholungen. Ich sage ihm, er solle die 90er greifen, worauf er antwortet: „Das kann ich nicht!“ Nun, er kann schon – nur nicht 8 Wiederholungen lang. Unweigerlich wird er die 90er schaffen, und mit dem neu gewonnenen Gefühl der Stärke wird er es sogar mit den 95ern und 100ern versuchen.

Damit wird ein wichtiger Punkt deutlich: Sie müssen nicht ständig in einem bestimmten Wiederholungsbereich trainieren. Sie könnten ein Training mit einer schweren zusammengesetzten Übung für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen beginnen. Um sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, könnten Sie danach einige Übungen im Bereich von 8-12 Wiederholungen ausführen. Zum Abschluss des Trainings könnten Sie sogar Ihre langsam zuckenden Reserven anzapfen und die Einheit mit einer Isolationsübung im Bereich von 15-20 Wiederholungen beenden.

Mit der Zeit werden Sie Ihre persönliche Kraftkurve und das Verhältnis zwischen Gewicht und Wiederholungen für jede Übung, die Sie ausführen, verstehen. Wenn Sie Ihre Zahlen in einem Logbuch oder auf BodySpace notieren, behalten Sie den Überblick über Ihre Wiederholungen und die verwendeten Gewichte. Das ist wichtig, denn je stärker Sie werden, desto mehr Gewicht werden Sie im gleichen Wiederholungsbereich stemmen wollen. Beim Muskelaufbau ist es an der Zeit, den Widerstand um 5 bis 10 Prozent zu erhöhen, sobald du mehr als 12 Wiederholungen bei einer Kernkraftübung schaffst.