Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie Sie als schwangere oder stillende Mutter mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen können? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie wichtig Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung Ihres Babys und Ihre eigene Gesundheit sind – Studien zufolge können sie sogar helfen, postpartale Depressionen zu verhindern! Erfahren Sie, welche Meeresfrüchte Sie am besten einkaufen sollten, wie viel pro Woche empfohlen wird und wie Sie diese auf unterhaltsame Weise in Ihren Alltag integrieren können. Schalten Sie ein, denn wir haben Min Kwon von MJ & Hungry Man eingeladen, um über all das und noch einiges mehr zu sprechen!
Was fällt Ihnen ein, wenn Sie an Omega-3-Fettsäuren denken? Sie werden zwar hauptsächlich mit der Gesundheit des Herzens in Verbindung gebracht, aber diese essenziellen Fette bieten eine lange Liste weiterer gesundheitlicher Vorteile. Heute möchte ich den Schwerpunkt auf Omega-3-Fettsäuren legen und insbesondere darauf, wie wichtig sie für Schwangere, Babys und Kinder sind.
WAS SIND OMEGA-3-FETTSÄUREN?
Omega-3-Fettsäuren sind ESSENTIELLE Fettsäuren, die mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzung aufgenommen werden MÜSSEN. Sie haben viele wichtige, gesundheitsfördernde Funktionen in unserem Körper:
- Wichtig für eine gesunde Entwicklung des Gehirns und der Augen
- Teil des Prozesses der Zellneubildung
- Hilft dem Körper, fettlösliche Nährstoffe aufzunehmen
- Verbessert die Herzgesundheit
- Bekämpft Entzündungen
- Während noch mehr Forschung nötig ist, Einige Studien haben gezeigt, dass diese Fette aufgrund ihrer Rolle bei der Funktion von Neurotransmittern helfen können, psychologische und Verhaltensstörungen wie ADHS zu bewältigen und die kognitiven Funktionen zu verbessern
Es gibt 3 Arten von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA)
- ALA ist eine kurzkettige Fettsäure, die in die biologisch aktive längerkettige Omega-3-FA, EPA, umgewandelt wird, die dann in DHA umgewandelt wird
- EPA unterstützt das Herz, das Immunsystem und die Entzündungsreaktion.
- DHA ist ein wichtiger Baustein für das Gehirn, die Netzhaut und das zentrale Nervensystem, weshalb es für schwangere und stillende Frauen besonders wichtig ist.
ALA kommt hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vor. Fette aus Walnüssen und Leinsamen zum Beispiel können zwar in DHA umgewandelt werden, aber in der späten Schwangerschaft und im frühen Säuglingsalter braucht man die aktiven längeren Ketten. Für uns Menschen ist es wirklich schwierig, ALA aus pflanzlichen Quellen in DHA und EPA umzuwandeln. Deshalb ist es für Veganer sehr ratsam, zusätzlich zum Verzehr von pflanzlichen und angereicherten Nahrungsquellen Omega-3-DHA-Ergänzungsmittel auf Algenbasis einzunehmen.
BESTE QUELLEN:
An der Spitze der Liste stehen Kaltwasserfische:
Lachs, Sardinen, Makrele (vermeiden Sie Königsmakrele), Hering, frischer Thunfisch, Heilbutt
Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, verschiedene Vitamine und Mineralien (wie Vitamin D, Eisen, Cholin, Zink) und enthält wenig gesättigte Fette. Beachten Sie, dass der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren bei Wildfängen und Zuchtfischen sowie bei verschiedenen Fischsorten unterschiedlich ist. Wild gefangener Fisch ist immer die beste Wahl, da er einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweist und nachhaltiger ist. Wann immer es möglich ist, empfehle ich Ihnen, Unternehmen zu unterstützen, die nachhaltige, umweltfreundliche Praktiken verfolgen, wie Wild Planet Foods.
Andere Quellen:
- Rindfleisch (grasgefütterte Tiere haben einen höheren Anteil)
- Freilandhühner
- Leinsamen
- Walnüsse
- Chiasamen
- Sojabohnen
Gemeinsam mit Omega-3 angereichert:
- Eier
- Milch
- Joghurt (grasgefüttert)
SCHWANGERSCHAFT:
Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Omega-3-Fettsäuren wird dringend empfohlen, aber noch mehr während der Schwangerschaft und darüber hinaus!
FÜR MÜTTER:
Neben den oben genannten gesundheitlichen Vorteilen zeigen Studien, dass Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Verringerung des Risikos einer Frühgeburt und beim Schutz vor postpartalen Depressionen spielen können. Auch hier ist Fisch die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber wegen der Bedenken hinsichtlich des Quecksilbergehalts und anderer Umweltschadstoffe scheuen sich viele schwangere Frauen, Fisch zu verzehren, wodurch dem Fötus möglicherweise wichtige Nährstoffe vorenthalten werden.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen schwangeren und stillenden Frauen den Verzehr von 2-3 Portionen (8-12 Unzen) pro Woche an quecksilberarmen Meeresfrüchten (siehe Liste oben). Im Allgemeinen enthalten große Raubfische wie Thunfisch, Hai und Schwertfisch höhere Quecksilberwerte, so dass es am besten ist, sich von ihnen fernzuhalten.
FÜR BABYS UND KINDER:
Was Mütter während der Schwangerschaft essen, ist wichtig! Omega-3-Fettsäuren werden über die Plazenta übertragen, und während des dritten Trimesters der Schwangerschaft gehen 50-60 mg pro Tag aus den DHA-Vorräten der Mutter an den Fötus. Und nach der Geburt wird DHA über die Muttermilch übertragen.
In einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2015, in dem die kognitive Entwicklung von Kindern untersucht wurde, deren Mütter während der Schwangerschaft Meeresfrüchte verzehrten, im Vergleich zu Kindern, die dies nicht taten, wurde eine signifikante Verbesserung der Sehschärfe, der Sprache und der Ergebnisse sozialer Aktivitäten (z. B. Hand-Augen-Koordination, Wortschatzverständnis) vor dem Alter von zwei Jahren beobachtet.
Die positiven Auswirkungen des Verzehrs von angemessenen Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft setzen sich nachweislich auch in der frühen Kindheit fort. Die Kinder zeigten bessere:
- Feinmotorische Fähigkeiten, soziale Fähigkeiten
- Kommunikationsfähigkeiten
- Höherer verbaler und Leistungs-IQ
- und weniger Verhaltensprobleme.
Außerdem kann der Verzehr von Omega-3-FA während der Schwangerschaft und Stillzeit das Risiko von Allergien bei Säuglingen verringern.
Die aktuellen Empfehlungen:
- 6 Monate bis 2 Jahre: 3-4 Unzen Meeresfrüchte pro Woche
- 2-4 Jahre: 6 Unzen Meeresfrüchte pro Woche
FISCH ALS EINE DER ERSTEN NAHRUNGEN DES BABYS
Die beiden Fische, die ich während der Schwangerschaft und Stillzeit am häufigsten gegessen habe, waren Lachs und Sardinen. Vor der Schwangerschaft hatte ich noch nie Sardinen gegessen. Da ich jedoch wusste, wie wichtig der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln ist, und da ich sah, wie praktisch, erschwinglich und nachhaltig die Sardinen aus der Dose sind, beschloss ich, sie einmal zu probieren. Und der Rest ist Geschichte.
Vielleicht ist das der Grund, warum Caleb diese beiden Lebensmittel vom ersten Tag an geliebt hat. Sowohl das Fruchtwasser als auch die Muttermilch geben ihm Aromen, und diese frühen Erfahrungen können die Geschmacksvorlieben und die Wahl der Lebensmittel nach dem Abstillen beeinflussen! Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich finde das SO unglaublich faszinierend. Auch wenn Sie vielleicht zögern, Fisch von Anfang an anzubieten, da er zu den am häufigsten allergenen Lebensmitteln gehört, zeigen neuere Studien, dass eine Verzögerung der Einführung dieser Lebensmittel das Allergierisiko Ihres Babys sogar erhöhen kann. Wenn es also keine familiäre Vorgeschichte gibt – in diesem Fall sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren -, können Sie Fisch als eine der ersten Nahrungsmittel Ihres Babys bedenkenlos anbieten!
Wenn Sie unsere babygeführte Entwöhnungsreise auf Instagram @kidfriendly.meals verfolgt haben, wo ich unsere Mahlzeiten seit Tag 1 teile, wissen Sie, dass Sardinen regelmäßig auf dem Teller meines Sohnes auftauchen. Jetzt möchte ich meine liebsten schnellen und einfachen, leckeren Möglichkeiten mit euch teilen, wie ihr euer(e) Kleines(n) für sie begeistern könnt!
- Haferflocken: Avocado, Sardinen, fein gemahlene Nüsse/Samen oder was immer ihr wollt, pürieren! Einfach auf einen Löffel geben
- Haferbällchen: wie oben, aber dieses Mal zu Bällchen formen! Super fingerfreundlich! Tolle Übung für den Zangengriff
- Sandwich: Sardinen-Avocado-Salat machen – 1/2 Avocado, 1 Sardinenfilet, gehacktes Gemüse (was immer Sie zur Hand haben), ein Löffel Vollfett-Joghurt (optional)
- Den Salat kann man als Füllung für Sandwiches verwenden, über gekochte Körner, Nudeln usw. geben.
- Backwaren: in Gerstenauflaufformen (Rezept in meinem 2. E-Bookbook), pikanten Muffins, Fischfrikadellen usw.
- Als solches: Ich persönlich kann es nicht ganz essen, deshalb habe ich es ihm erst mit 13 Monaten serviert, aber man kann es auch schon früher anbieten! Caleb hat es absolut geliebt, pur