V-ați întrebat vreodată cum să obțineți mai mulți acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră ca mamă însărcinată sau care alăptează? Citiți mai departe pentru a descoperi cât de importanți sunt acizii grași omega-3 pentru dezvoltarea bebelușului dumneavoastră – și pentru propria sănătate – studiile sugerează că aceștia pot ajuta chiar la îndepărtarea depresiei postnatale! Aflați care sunt cele mai bune fructe de mare pe care să le cumpărați, ce cantitate este recomandată pe săptămână și câteva modalități distractive de a le adăuga în rutina dumneavoastră. Urmăriți-ne pentru că l-am invitat pe Min Kwon de la MJ & Hungry Man pentru a vorbi despre toate cele de mai sus și chiar despre altele!
Ce vă vine în minte când vă gândiți la acizii grași omega-3? Deși sunt asociați în principal cu sănătatea inimii, aceste grăsimi esențiale oferă o listă lungă de beneficii suplimentare pentru sănătate. Astăzi vreau să pun accentul pe acizii grași omega-3 și, în special, pe cât de importanți sunt aceștia pentru femeile însărcinate, bebeluși și copii.
Ce sunt acizii grași omega-3 (AG)?
Omega-3 sunt acizi grași ESENȚIALI care TREBUIE să fie consumați din alimentație sau din suplimente. Aceștia au multe roluri critice și de promovare a sănătății în organismul nostru:
- Importanți pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și a ochilor
- Parte a procesului de construire de noi celule
- Ajută organismul să absoarbă nutrienții solubili în grăsimi
- Îmbunătățește sănătatea inimii
- Luptă împotriva inflamației
- În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, unele studii au arătat că, datorită rolului lor în funcția de neurotransmițător, aceste grăsimi pot ajuta la gestionarea afecțiunilor psihologice și comportamentale, cum ar fi ADHD, precum și la îmbunătățirea funcției cognitive
Există 3 tipuri de acizi grași Omega-3: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA)
- ALA este un acid gras cu lanț scurt care se transformă în AG omega-3 cu lanț mai lung biologic activ, EPA, care apoi se transformă în DHA
- EPA susține inima, sistemul imunitar și răspunsul inflamator.
- DHA este un element constitutiv esențial pentru creier, retină și sistemul nervos central, motiv pentru care este deosebit de important pentru femeile însărcinate și cele care alăptează.
ALA se găsește în principal în surse vegetale. Și, în timp ce grăsimile din nuci și semințe de in, de exemplu, pot fi transformate în DHA, aveți cu adevărat nevoie de lanțurile mai lungi active în timpul sarcinii târzii și al copilăriei timpurii. Este foarte dificil pentru noi, oamenii, să transformăm ALA din surse vegetale în DHA și EPA. De aceea, pentru vegani, este foarte indicat să ia suplimente de omega-3 DHA pe bază de alge, pe lângă consumul de surse alimentare vegetale și îmbogățite.
Cele mai bune surse:
În capul listei se află peștii de apă rece:
Salmonele, sardinele, macroul (evitați peștele regal), heringul, tonul proaspăt, halibutul
Peștele este o sursă excelentă de proteine, acizi grași omega-3, mai multe vitamine și minerale (cum ar fi vitamina D, fier, colină, zinc) și are un conținut scăzut de grăsimi saturate. Țineți cont de faptul că cantitatea de acizi grași omega-3 variază în cazul peștilor sălbatici față de cei crescuți în ferme și între varietățile de pește. Cei capturați în mediul sălbatic vor fi întotdeauna cea mai bună alegere, deoarece au niveluri mai ridicate de AG omega-3 și sunt mai sustenabili. Ori de câte ori este posibil, vă încurajez să sprijiniți companiile care urmează practici durabile și ecologice, precum Wild Planet Foods.
Alte surse:
- Carne de vită (animalele hrănite cu iarbă vor avea o cantitate mai mare)
- Pui de crescătorie liberă
- Semințe de in
- Nuci
- Semințe de chia
- Foi de soia
În mod obișnuit îmbogățite cu omega-3:
- Oua
- Lapte
- Yogurt (hrănit cu iarbă)
PREGĂTIRE:
Consumul unei cantități adecvate de AG omega-3 este foarte încurajat, dar cu atât mai mult în timpul sarcinii și după!
PENTRU MAME:
Pe lângă beneficiile pentru sănătate menționate mai sus, studiile arată că acestea pot juca un rol în reducerea riscului de naștere prematură și în protejarea împotriva depresiei postpartum. Din nou, cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt peștele, dar din cauza preocupărilor legate de nivelurile de mercur și de alți contaminanți din mediul înconjurător, multe femei însărcinate se tem să le consume, ceea ce duce la o potențială privare a fătului de nutrienți esențiali.
Legile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă femeilor însărcinate sau care alăptează să consume 2-3 porții (8-12 uncii) pe săptămână de fructe de mare cu conținut scăzut de mercur (vezi lista de mai sus). În general, peștii prădători mari, cum ar fi tonul, rechinul și peștele-spadă, conțin niveluri mai ridicate de mercur, așa că este mai bine să stați departe de ei.
Pentru bebeluși și copii:
Ce mănâncă mamele în timpul sarcinii contează! AG omega-3 sunt transferați prin placentă, iar în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină, 50-60 mg pe zi din rezervele de DHA ale mamei ajung la făt. Iar după naștere, DHA este transferat prin laptele matern.
Într-un articol de analiză din 2015 care a analizat dezvoltarea cognitivă a copiilor născuți de mame care au consumat fructe de mare pe tot parcursul sarcinii, în comparație cu cele care nu au consumat, s-a observat o îmbunătățire semnificativă a acuitate vizuală, a limbajului și a scorurilor activităților sociale (de exemplu, coordonarea mână-ochi, înțelegerea vocabularului) înainte de vârsta de 2 ani.
S-a demonstrat, de asemenea, că efectele benefice ale consumului adecvat de acizi grași omega-3 în timpul sarcinii continuă și în copilăria timpurie. Copiii au prezentat o mai bună:
- Abilități motorii fine, abilități sociale
- Abilități de comunicare
- Un IQ verbal și de performanță mai ridicat
- Și mai puține probleme de comportament.
În plus, consumul de AG Omega-3 în timpul sarcinii și alăptării poate scădea riscul de alergii la sugari.
Recomandările actuale:
- 6 luni până la 2 ani: 3-4 uncii de fructe de mare pe săptămână
- 2-4 ani: 6 uncii de fructe de mare pe săptămână
Peștele ca una dintre primele alimente ale bebelușului
Cei doi pești pe care i-am consumat cel mai frecvent pe parcursul sarcinii și alăptării au fost somonul și sardinele. Nu mâncasem nici măcar o dată sardine înainte de a fi însărcinată. Cu toate acestea, cunoscând importanța consumului de alimente bogate în omega-3 și văzând cât de convenabile, accesibile și provenite din surse sustenabile sunt sardinele în conservă, am decis să le încerc. Iar restul a fost istorie.
Poate că acesta este motivul pentru care Caleb a iubit aceste două alimente încă din prima zi. Atât lichidul amniotic, cât și laptele matern oferă expunerea la arome, iar aceste expuneri timpurii pot influența preferințele gustative și alegerile alimentare după înțărcare! Nu știu ce părere aveți voi, dar mie mi se pare ATÂT de incredibil de fascinant. În timp ce s-ar putea să vă simțiți ezitant în a oferi pește de timpuriu, deoarece este unul dintre alimentele alergenice de top, studii recente arată că întârzierea introducerii acestor alimente poate crește de fapt riscul ca bebelușul dumneavoastră să dezvolte alergii. Deci, cu excepția cazului în care există un istoric familial, caz în care doriți să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră, puteți servi peștele ca unul dintre primele alimente ale bebelușului cu încredere!
Dacă ați urmărit călătoria noastră de înțărcare condusă de bebeluș pe Instagram @kidfriendly.meals, unde am împărtășit mesele noastre încă din prima zi, știți că sardinele fac o apariție regulată în farfuria fiului meu. Chiar acum, vreau să vă împărtășesc modurile mele preferate, rapide și ușoare, delicioase, pe care le puteți încerca pentru a vă entuziasma micuțul (micuții)!
- Făină de ovăz: piure de avocado, sardine, nuci/semințe fin măcinate sau orice alte ingrediente vă plac! Pur și simplu preîncărcați pe o lingură
- Boloane de ovăz: la fel ca mai sus, dar de data aceasta formați bile! Super ușor de mâncat cu degetele! Exercițiu excelent pentru deprinderea cu cleștele
- Sandwich: faceți salată de sardine și avocado – 1/2 avocado, 1 file de sardine, legume tocate (orice aveți la îndemână), o lingură de iaurt grecesc simplu integral (opțional)
- Puteți folosi salata ca umplutură pentru sandvișuri, o puteți servi peste cereale fierte, paste etc.
- Mâncăruri la cuptor: adăugați-o în cupe de caserolă cu orz (rețeta din a 2-a mea carte electronică de bucate), brioșe sărate, prăjituri de pește etc.
- Ca atare: Eu personal nu-l pot mânca întreg, așa că bănuiesc că de aceea nu i l-am servit în acest fel până când Caleb nu a împlinit în jur de 13 luni, dar cu siguranță îl puteți oferi mai devreme! Caleb a ADORAT-o neapărat simplă
.