Oletko koskaan miettinyt, miten saada lisää omega-3-rasvahappoja ruokavalioon raskaana olevana tai imettävänä äitinä? Lue tästä, kuinka tärkeitä omega-3-rasvahapot ovat vauvasi kehitykselle – ja omalle terveydellesi – ja tutkimusten mukaan ne voivat jopa auttaa torjumaan synnytyksen jälkeistä masennusta! Lue, mitä mereneläviä kannattaa ostaa, kuinka paljon niitä suositellaan ostettavaksi viikossa, ja opi muutama hauska tapa lisätä niitä rutiineihisi. Virittäydy, sillä olemme kutsuneet MJ & Hungry Manin Min Kwonin puhumaan kaikesta edellä mainitusta ja vielä muustakin!
Mitä tulee mieleesi, kun ajattelet omega-3-rasvahappoja? Vaikka ne yhdistetään pääasiassa sydänterveyteen, nämä välttämättömät rasvat tarjoavat pitkän listan muita terveyshyötyjä. Tänään haluan nostaa valokeilaan omega-3-rasvahapot ja erityisesti sen, kuinka tärkeitä ne ovat raskaana oleville naisille, vauvoille ja lapsille.
MITÄ ON OMEGA-3-RASVAHAPOT (FA)?
Omega-3:t ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita PITÄÄ nauttia ruokavaliosta tai lisäravinteista. Niillä on monia kriittisiä, terveyttä edistäviä tehtäviä kehossamme:
- Tärkeää aivojen ja silmien terveelle kehitykselle
- Osa uusien solujen rakentumisprosessissa
- Helpottaa elimistön imeytymistä rasvaliukoisista ravintoaineista
- Valmentaa sydänterveyttä
- Torjuu tulehdusta
- Vaikkakin lisätutkimuksia tarvitaan, jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että koska näillä rasvoilla on merkitystä välittäjäaineiden toiminnassa, ne voivat auttaa hallitsemaan psykologisia ja käyttäytymiseen liittyviä sairauksia, kuten ADHD:tä, sekä parantaa kognitiivisia toimintoja
Omega-3-rasvahappoja on kolmenlaisia: ALA on lyhytketjuinen rasvahappo, joka muuttuu biologisesti aktiiviseksi pidempiketjuiseksi omega-3-rasvahapoksi, EPA:ksi, joka sitten muuttuu DHA:ksi
ALA:ta esiintyy pääasiassa kasviperäisissä lähteissä. Ja vaikka esimerkiksi saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä saatavat rasvat voidaan muuntaa DHA:ksi, loppuraskauden ja varhaislapsuuden aikana tarvitaan todella aktiivisia pidempiä ketjuja. Meidän ihmisten on todella vaikea muuntaa kasvilähteistä saatavaa ALA:ta DHA:ksi ja EPA:ksi. Siksi vegaaneille on erittäin suositeltavaa ottaa leväpohjaisia omega-3-DHA-lisäravinteita kasvipohjaisten ja täydennettyjen ravintolähteiden nauttimisen lisäksi.
PARHAAT LÄHTEET:
Listan kärjessä ovat kylmän veden kalat:
Lohi, sardiineja, makrillia (vältä kuningaskalaa), silliä, tuoretta tonnikalaa, ruijanpallasta
Kala on erinomainen proteiinien, omega-3-rasvahappojen, useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde (esim. D-vitamiinia, rautaa, koliinia, sinkkiä), ja se on vähärasvaista. Muista, että omega-3-rasvahappojen määrä vaihtelee luonnonvaraisissa vs. kasvatetuissa ja eri kalalajikkeissa. Luonnosta pyydetyt kalat ovat aina paras valinta, sillä niissä on enemmän omega-3-FA:ta ja ne ovat kestävämpiä. Kannustan sinua mahdollisuuksien mukaan tukemaan yrityksiä, jotka noudattavat kestäviä ja ympäristöystävällisiä käytäntöjä, kuten Wild Planet Foodsia.
Muut lähteet:
- Naudanliha (ruoholla ruokituissa eläimissä on suurempi määrä)
- vapaasti laidunnettu kana
- pellavansiemenet
- pähkinät
- Chia-siemenet
- soijapavut
Yleisesti omega-3:lla täydennettynä:
- Munat
- Maito
- Jogurtti (nurmirehut)
RASKAUS:
Runsaan määrän omega-3-FA:iden nauttiminen on erittäin suositeltavaa, mutta vielä enemmän raskauden aikana ja sen jälkeen!
ÄIDIT:
Yllä mainittujen terveyshyötyjen lisäksi tutkimukset osoittavat, että niillä voi olla merkitystä ennenaikaisen synnytyksen riskin vähentämisessä ja synnytyksen jälkeiseltä masennukselta suojaamisessa. Jälleen kerran parhaat omega-3-FA:n lähteet ovat kalat, mutta elohopeapitoisuuksiin ja muihin ympäristössä oleviin epäpuhtauksiin liittyvien huolenaiheiden vuoksi monet raskaana olevat naiset eivät uskalla syödä niitä, mikä saattaa johtaa siihen, että sikiö menettää välttämättömiä ravintoaineita.
Amerikkalaisille laadituissa vuosien 2015-2020 ruokavaliosuosituksissa (2015-2020 Dietary Guidelines for Americans) suositellaan raskaana oleville tai imettäville naisille, että he nauttisivat viikoittain 2 – 3 annosta vähärasvaista merenelohiannosta (ks. edellä oleva luettelo). Yleisesti ottaen suuret petokalat, kuten tonnikala, hai ja miekkakala, sisältävät korkeampia elohopeapitoisuuksia, joten niistä on parasta pysyä kaukana.
VAUVOILLE JA LAPSILLE:
Mitä äidit syövät raskausaikana, merkitsee! Omega-3-FA:t siirtyvät istukan läpi, ja raskauden kolmannen kolmanneksen aikana äidin DHA-varastoista 50-60 mg päivässä menee sikiölle. Ja syntymän jälkeen DHA siirtyy rintamaidon kautta.
Vuonna 2015 julkaistussa katsausartikkelissa, jossa tarkasteltiin kognitiivista kehitystä lapsilla, jotka syntyivät äideille, jotka nauttivat äyriäisiä koko raskauden ajan, verrattuna äiteihin, jotka eivät nauttineet äyriäisiä, havaittiin, että näöntarkkuus-, kieli- ja sosiaalisten aktiviteettien (esim. silmä-käsi-koordinaatio, sanojen ymmärtäminen) tulokset paranivat merkittävästi ennen kahden vuoden ikää.
Riittävien omega-3-rasvahappojen nauttimisen suotuisten vaikutusten raskauden aikaisen nauttimisen aikana on osoitettu jatkuvan varhaislapsuuden aikana. Lapset osoittivat parempia:
- Hienomotorisia taitoja, sosiaalisia taitoja
- Kommunikaatiotaitoja
- Korkeampaa verbaalista ja suoriutumista kuvaavaa älykkyysosamäärää
- Ja vähemmän käytösongelmia.
Lisäksi Omega-3 FA:n nauttiminen raskauden ja imetyksen aikana saattaa pienentää lapsen allergioiden riskiä.
Nykysuositukset:
- 6 kk – 2 vuotta: 3-4 unssia mereneläviä viikossa
- 2-4 vuotta: 6 unssia mereneläviä viikossa
KALAA VAUVAN ENSIMMÄISENÄ RUOKANA
Kaksi kalaa, joita söin eniten koko raskauden ja imetyksen ajan, olivat lohi ja sardiinit. En ollut kertaakaan syönyt sardiineja ennen raskautta. Kun kuitenkin tiesin, miten tärkeää on nauttia omega-3-pitoisia elintarvikkeita, ja näin, miten käteviä, edullisia ja kestävästi tuotettuja sardiinisäilykkeet ovat, päätin kokeilla niitä. Ja loppu olikin historiaa.
Ehkä siksi Caleb on ehkä rakastanut näitä kahta ruokaa ensimmäisestä päivästä lähtien. Sekä lapsivesi että äidinmaito tarjoavat makualtistuksen, ja nämä varhaiset altistukset voivat vaikuttaa makumieltymyksiin ja elintarvikevalintoihin vieroituksen jälkeen! En tiedä teistä, mutta minusta tämä on niin uskomattoman kiehtovaa. Vaikka saatat epäröidä kalan tarjoamista jo varhain, koska se on yksi allergisoivimmista ruoka-aineista, viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että näiden ruoka-aineiden käyttöönoton lykkääminen voi itse asiassa lisätä vauvasi riskiä sairastua allergioihin. Ellei siis suvussa ole aiempaa kokemusta, jolloin kannattaa ensin neuvotella lääkärin kanssa, voit tarjota kalaa yhtenä vauvan ensimmäisistä ruoka-aineista luottavaisin mielin!
Jos olet seurannut vauvojen vieroitusmatkaamme Instagramissa @kidfriendly.meals, jossa olen jakanut aterioitamme ensimmäisestä päivästä lähtien, tiedät, että sardiineja on säännöllisesti poikani lautasella. Juuri nyt haluan jakaa suosikkini nopeista ja helpoista, herkullisista tavoista, joita voit kokeilla saadaksesi pienen lapsesi tai lapsesi innostumaan niistä!
- Kaurahiutaleita: soseuta avokadoa, sardiineja, hienoksi jauhettuja pähkinöitä/siemeniä tai mitä aineksia ikinä haluatkaan! Yksinkertaisesti esikuormita lusikkaan
- Kaurapallot: sama kuin edellä, mutta tällä kertaa muotoile palloksi! Erittäin sormiystävällisiä! Loistavaa harjoittelua pihtiotteelle
- Sandwich: tee sardiini-avokadosalaatti – 1/2 avokadoa, 1 sardiinifilee, pilkottuja vihanneksia (mitä tahansa sinulla on käsillä), lusikallinen täysrasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia (valinnainen)
- Voi käyttää salaattia voileipien täytteenä, tarjoilla kypsennettävien jyvien, pastan jne. päällä.
- Leivonnaiset: Lisää ohrapatakuppeihin (resepti 2. e-kokkikirjassani), suolaisiin muffineihin, kalakakkuihin jne: Itse en voi syödä sitä kokonaisena, joten kai siksi en tarjonnut sitä hänelle tällä tavalla ennen kuin Caleb oli noin 13 kk, mutta voit toki tarjota aikaisemminkin! Caleb tykkäsi siitä ehdottomasti sellaisenaan