Die 8 besten isometrischen Übungen für Kraft und Schnelligkeit

Die Popularität des isometrischen Trainings schwankt hin und her, vor allem weil es nicht so aufregend ist wie olympisches Heben, Plyometrie oder Medizinballwerfen. Die Athleten tendieren eher zu dynamischem Training, wie ballistischem Heben oder konventionellen Maximalkraftübungen. Trainer, die sich mit Sportwissenschaft auskennen, wissen isometrische Übungen zu schätzen, aber viele von ihnen setzen sie nicht ein, weil es schwierig ist, Fortschritte zu messen und Sportler zu ehrlichen Anstrengungen zu motivieren. Und schließlich wird isometrisches Training in der Programmplanung nicht so gut verstanden, und es wird normalerweise nur als Abschluss oder Thema in einer Phase durchgeführt.

Viele Trainer bauen #Isometrics nicht ein, weil es schwer ist, Fortschritte zu messen & und Athleten zu motivieren, sagt @spikesonly. Click To Tweet

Isometrische Übungen haben ein großes Potenzial für Leistung und Rehabilitation, aber es gibt eine Menge wichtiger Details, die man beachten muss, bevor man sie in ein Programm einbaut. Dieser Artikel stellt nicht nur die besten Übungen vor, sondern deckt auch die wichtige wissenschaftliche und praktische Seite der Isometrie ab, die Trainer benötigen.

Isometrische Wissenschaft im Sport – aktualisiert und erklärt

Jeder, der mit Sporttraining zu tun hat, weiß, dass Isometrie einfach neuromuskuläre Kontraktionen ohne Bewegung sind, aber die Anwendungsanforderungen und Vorteile sind komplexer. In mehreren Artikeln wird die Isometrie sehr gut beleuchtet, z. B. in diesem Interview mit Alex Natera und in der jüngsten Arbeit von Joel Smith. Isometrische Übungen gewannen in den frühen 2000er Jahren durch einige Online-Artikel an Popularität, aber nachdem der Hype abgeklungen war, nahm auch die Akzeptanz der Methoden ab.

• Isometrische Übungen sind für Sportler wertvoll, weil es sich um nahezu maximale oder maximale Kontraktionen handelt, und nicht, weil sie etwas Einzigartiges außer konstanter oder hoher Spannung bieten.
• Isometrische Übungen sind Teil eines Programms und können es ergänzen, da sie bei richtiger Anwendung viele praktische Vorteile wie Schmerzlinderung, Sehnenanpassung und neurologische Veränderungen mit sich bringen.
• Isometrische Übungen haben nicht den Muskelkater, den Exzenter erzeugen, aber sie erhalten auch nicht die strukturellen Anpassungen, die einige Exzenter bieten, wie z. B. Veränderungen der Faszikellänge und Umbauvorteile für das Gewebe.
• Isometrische Übungen sind ein zuverlässiger Weg, um Trends in der Kraftentwicklungsrate (RFD) zu erkennen, und ein sicheres Mittel, um die maximale Kraft von Muskeln oder Bewegungen zu testen.
• Isometrische Übungen haben eine lange Geschichte, und obwohl sie seit den Tagen von Charles Atlas ihre Anhängerschaft verloren zu haben scheinen, werden sie jetzt, da Frans Bosch und andere darüber schreiben, wieder beliebter.

Ein weiterer populärer Trend ist das dreiphasige Training, ein von Cal Dietz geprägter und erfundener Ansatz, der seine Ausbildung auf den Wert der Ausnutzung der Kontraktionsdynamik der Muskeln ausgerichtet hat. Dank seiner Bemühungen und der Arbeit von Cometti, Thibodeau und Dr. Brad DeWeese sind Trainer zur Isometrie zurückgekehrt.

#Isometrics sind ein zuverlässiger Weg, um Trends in der #RFD zu erkennen und ein sicheres Mittel, um die maximale Kraft zu testen, sagt @spikesonly. Click To Tweet

Isometrisches Training ist im Zusammenhang mit Core-Training sehr beliebt, da Trainer die Wirbelsäule als etwas sehen, das sie stabilisieren müssen, aber die Beweise für „Planking-Probleme“ haben sich in der Forschung außerhalb von sehr engen Rehabilitationsfragen nicht gezeigt. In dem Artikel über Core-Training geht es bei den meisten Modellen für das Training des Rumpfes um Dämpfungskräfte; in Wirklichkeit ist der Körper darauf ausgelegt, Energie zu recyceln. Isometrische Kraft, die übertragen wird, hat mehr mit den globalen neurologischen Fähigkeiten zu tun als Übungen, die eine große „Säulenkraft“ oder ein „funktionelles Gleichgewicht“ bewirken.

Die Forschung zum isometrischen Training kehrt in den Spitzensport zurück und bietet neue Möglichkeiten, das Training zu potenzieren und die akute Aktivierung von Muskelgruppen zu verbessern. Es ist sehr schwierig, den Einfluss der Isometrie auf die Entwicklung des Athleten herauszufinden, vor allem weil kurze isometrische Kontraktionen bei hohen Geschwindigkeiten während normaler sportlicher Handlungen auftreten, wie z. B. das Sprunggelenk beim schnellen Laufen. Die zusätzliche Arbeit an der Isometrie wird unterstützt, da das richtige Programm mit statischen Kontraktionen die Athleten sowohl in der Rehabilitation als auch im Training verbessern kann, aber es ist immer noch nur ein Teil der Gleichung und kein Allheilmittel.

Einige Fallstricke der Isometrie, die Sie kennen sollten

Isometrische Übungen sind großartige Optionen für Athleten, aber sie sind bei weitem nicht perfekt und machen aus einem Maultier kein Rennpferd. Sie sind nicht besonders riskant, aber gefährliche Trainer haben in der Vergangenheit aus großartigen Übungen schlechte Ideen gemacht. Isometrics sind im Allgemeinen sehr sicher, effektiv und bequem, wenn sie richtig gemacht werden.

#Isometrics sind im Allgemeinen sehr sicher, effektiv und bequem, wenn sie richtig gemacht werden, sagt @spikesonly. Click To Tweet

Hier sind einige Faktoren, die isometrisches Training für Trainer zu einer Herausforderung machen, wenn sie die Übungen in der realen Welt anwenden:

• Isometrische Übungen sind nicht die ansprechendste Methode für Athleten und machen nicht besonders viel Spaß beim Training. Daher sind sie nicht so beliebt wie andere Modalitäten.
• Die meisten isometrischen Aktivitäten haben sehr wenig Feedback oder Belohnung, im Gegensatz zu den ballistischen Aktionen des olympischen Gewichthebens oder der Plyometrie.
• Die Quantifizierung der Isometrie ist schwierig und erfordert eine Kraftanalyse oder andere Instrumente, um die Anstrengung der Athleten richtig zu bewerten.
• Isometrische Übungen helfen in der Regel bei gelenkspezifischen Winkeln, so dass die Kraft manchmal auf enge Bewegungsbereiche beschränkt ist.
• Die Anpassungen von isometrischen Übungen sind nicht die gleichen wie bei anderen Trainingsmodalitäten, so dass sie allein in Bezug auf Übertragung und Wirksamkeit eher begrenzt sind, insbesondere bei Hypertrophie und Koordination.

Mit einem angemessenen Trainingskonzept können Sie all diese Herausforderungen leicht überwinden, also machen Sie sich keine Sorgen. Kümmern Sie sich stattdessen um die kleinen Dinge im Training, denn jede Übung braucht eine gute Anleitung und ein Bewusstsein dafür, wie die Belastung mit anderen Variablen in einem Programm interagiert.

Über die Liste der isometrischen Übungen

Die folgende Liste ist nicht vollständig, vor allem weil einige Übungen, die Sie wahrscheinlich bereits ausführen, von Natur aus einige isometrische Kontraktionen enthalten. Wenn du zum Beispiel nordische Übungen oder Liegestütze machst, bekommst du eine Rumpfüberbrückungskontraktion, und Pallof Presses, die du in der Hocke machst, haben ähnliche isometrische Vorteile.

Es ist wahrscheinlich, dass mehrere Übungen, die du machst, bereits von Natur aus #isometrische Kontraktionen haben, sagt @spikesonly. Click To Tweet

Die Liste enthält Übungen, die ich als Grundnahrungsmittel in einem Programm betrachte, und einige Optionen sind bekannt, aber sind schlafende Riesen mit neuen Trainern. Einige Übungen, die als antiquiert galten, haben neue Vorteile, weil neue Forschungsergebnisse den Wert für die Schmerzbehandlung oder sogar den Stressabbau belegen. Einige sportartspezifische Bewegungen wie Step-ups oder ähnliches wurden bereits beschrieben, so dass ich beschlossen habe, sie hier nicht aufzuführen.

Das IMTP für bilaterale Erleichterung

Viele Trainer fragen mich, warum ich immer noch hocke und olympische Hebungen ausführe, und die Antwort ist einfach: Bilaterale Erleichterung. Ich denke, dass der Kraftraum komplementär oder unterstützend ist, daher lasse ich mich nicht auf viele Argumente über Stabilität oder einseitiges Training ein, aber ich werde die Wahrheit nicht vermeiden. Die bilaterale Erleichterung ist ein Vorteil des isometrischen mittleren Oberschenkelzugs (IMTP), und er ist großartig, weil er keine Stabilisierung erfordert und den Körper mit hoher neuraler Aktivität überflutet, wodurch einzigartige und wichtige Anpassungen im Gehirn geschaffen werden.

Die meisten der von mir bevorzugten Trainings sind spezifisch, aber die Bewertung von Athleten mit isometrischen Tests hat einige Nebenvorteile, die mir nicht bewusst waren, als ich den Leitfaden für den isometrischen mittleren Oberschenkelzug schrieb. Hin und wieder kann das Testen mit Kraftmessplatten unter Verwendung isometrischer Kontraktionen „die Uhr zurückstellen“, da nur wenige Athleten wissen, wie man loslässt und einfach eine ursprüngliche Anstrengung ausführt. Da die Athleten zu sehr mit hyperspezifischen Übungen trainiert werden, die übermäßig ausgefeilte Bewegungen beinhalten, ist die Fähigkeit, viele motorische Einheiten zum Feuern zu bringen, eine verlorene Kunst, selbst bei einigen Teams in der NFL.

Der IMTP wird keine Freaks hervorbringen, aber aufgrund der geringen Häufigkeit der Tests und des Biofeedbacks, das er bietet, ist es großartig, ihn einmal im Monat zu verwenden, um das Wachstum anzuregen und die Entwicklung anhand der erfassten Daten zu bewerten. Mit den isometrischen Tests werden nicht nur die Spitzenkraft, der RFD und der dynamische Kraftindex gemessen. Die isometrische Kniebeuge ist ebenfalls eine großartige Option für Athleten, aber ich mag das Ziehen wegen der Compliance und der Verbindung zu Power Cleans – ein Vorteil, dem die meisten Trainer zustimmen werden. Auch hier ist die maximale Kontraktion, die die IMTP erfordert, ein großartiger Weckruf für diejenigen, die mehr neurologische Belastung brauchen, und sie ist sicher und einfach auszuführen.

Hurdle Mobility and Track Drills

Man kann argumentieren, dass Athleten isometrische Übungen mit einem Ausdauerprogramm durchführen sollten, aber Langeweile und praktische Bedürfnisse wie Zeit passen nicht zu mir. Was ich über Yoga gelernt habe, ist, dass eine progressive Überlastung fast unmöglich ist, es sei denn, man ändert die Übung, denn mehr Zeit ist keine realistische variable Änderung im Programm. Wandsitz zum Beispiel ist aus ganz bestimmten Gründen eine gute Übung, aber sie reizt niemanden. Stattdessen sind es die Herausforderungen bei dynamischen Aktivitäten, die die Sportler begeistern. Bei einigen Übungen und Routinen während des Aufwärmens oder Abkühlens auf dem Fußballen zu bleiben, ist eine großartige Möglichkeit, das Volumen der Knöchelstärke zu erhöhen, nicht aber die kontinuierliche Dauer.

Video 1. Kleine, kurze Sprünge auf dem Vorfuß reichen aus, um die isometrische Kraft des Sprunggelenks aufzubauen. Du kannst ganze Übungen auf dem Fußballen machen oder nur kleine Zeitabschnitte, wie in diesem Clip.

Hürdenmobilität ist eine einfache Einstiegsübung für #isometrisches Training – sie fordert, ohne langweilig zu sein, sagt @spikesonly. Click To Tweet

Ein Sportler muss nicht auf den Zehen oder dem Fußballen stehen, um Sehnen- oder Sprunggelenksteifigkeit zu verbessern, aber es lohnt sich, mehr Zeit in dieser Position zu verbringen. Die Hürdenmobilität ist eine einfache Einstiegsübung für isometrisches Training, da sie nicht anspruchsvoll ist und eine Herausforderung darstellt, ohne langweilig zu sein. Die Durchführung von Leichtathletikübungen und Hürdenbeweglichkeitsroutinen ist ein großartiges Beispiel dafür, wie Sportler isometrische Aktivitäten durchführen können, um Gelenke mit dynamischen Körperaktionen zu lokalisieren. Trainer können dieses Konzept auch beim Training anderer Gelenke anwenden und neue Wege finden, um Athleten isometrisch zu fordern.

Split Squats mit elektrischer Muskelstimulation

Isometrische Übungen in Split Squat-Positionen wurden Anfang bis Mitte der 2000er Jahre populär, dank zahlreicher Online-Artikel, die sie anpriesen, als könnten sie dünne Kinder in Monster verwandeln. Die Idee war interessant, und einige Vorteile, wie die Schulung des Körperbewusstseins und der Konzentration, hatten durchaus ihre Berechtigung. Der Hauptgrund, warum ich Split Squats für isometrische Übungen nicht mag, ist, dass sie ohne vertikale Belastung oder Widerstand den Athleten einfach nur beibringen, still zu stehen. Das Zurückziehen des vorderen Beins oder das Drücken des hinteren Beins verbessert die Aktivität, aber sie ist submaximal und sehr begrenzt.

Was mir an der Bewegung gefällt, ist, dass sie sich hervorragend für die funktionelle elektrische Muskelstimulation (EMS) eignet, da man die Kniesehne oder das Knie bedenkenlos auf den Füßen trainieren kann. Funktionelle EMS wurde in meinem früheren Artikel über EMS für den Sport kurz angesprochen, aber nicht sehr ausführlich behandelt. Dank der neuen kabellosen EMS-Geräte wie dem PowerDot und dem Compex können Sportler gleichzeitig hochintensive EMS für den Unterkörper und leichte freiwillige isometrische Kontraktionen durchführen. Sie können sie im freien Raum ausführen oder mit dem hinteren Bein gegen eine Wand drücken.

EMS ist allein kein starker Stimulus, und fast jede Forschungsstudie, die einen Nutzen zeigt, kombiniert die Modalität mit Training. Das Erhöhen des Stroms auf nahezu schmerzhafte Werte zusammen mit unterstützten isometrischen Kontraktionen wirkt Wunder, wenn gleichzeitig ein richtiges Brot-und-Butter-Training durchgeführt wird. Selbst wenn das funktionelle EMS einem soliden dynamischen Training vorausgeht, reicht es meiner Erfahrung nach nicht aus, um einen Unterschied zu machen, es sei denn, das Training wird in der gleichen Sitzung durchgeführt. Andere Optionen, wie z.B. exzentrische Reha-Stile, werden theoretisch in diesem Moment eingesetzt, aber im Moment ist isometrisches Training mit zusätzlicher isometrischer Aktivität durch EMS stark genug, um sich keine Sorgen darüber zu machen, was andere tun.

Power Cleans with Pauses

In Trainerkreisen wird viel über das Fehlen exzentrischer Belastung beim Fangen des Clean oder Snatch diskutiert. Es gab auch eine Debatte über die Verstrebungen, insbesondere im Bauchbereich, die zu Unstimmigkeiten über den wahren Wert des „Catching Clean“ geführt hat.

Was wir wissen, ist, dass der „Catch“ zwar wenig Absorption erfordert, aber immer noch höher ist als nichts (nur das Ziehen allein) und eine schnelle Co-Kontraktion und, wenn richtig ausgeführt, eine schnelle Freigabe lehrt. Cleans mit Pausen von 5-10 Sekunden sind kein einfaches Training, aber sie helfen indirekt dabei, die Athleten auf die Härte der Frontkniebeugen mit höheren Wiederholungen vorzubereiten. Außerdem fühlen sich viele Athleten in einer flachen Kniebeuge einfach nicht wohl, wenn sie länger als einen Moment verharren, und der Abschluss mit Stößen ist heutzutage noch weniger üblich. Rack Holds nach einer sauberen hohen oder niedrigen Kniebeuge sind eine großartige Möglichkeit, Vertrauen aufzubauen und die Athleten an isometrische Übungen auf Einstiegsebene heranzuführen.

Video 2. Aufgrund der konstanten und dynamischen Bewegung des olympischen Gewichthebens sind längere Pausen eine gute Möglichkeit, Athleten, die nicht stoßen können, auf die notwendige Kondition vorzubereiten. Isometrische Übungen in hohen Positionen sind schöne Kombinationen, die sowohl für das Lehren als auch für zusätzliche Arbeit nützlich sind, wenn die Zeit knapp ist.

Abhängig vom Niveau des Athleten und dem Stil des Clean, kann ein Athlet tief oder niedrig fangen. Der Power Clean fängt traditionell höher, während ein reiner Clean, der einem Wettkampf ähnelt, schwerer und tiefer ist. In beiden Fällen, unabhängig von der Tiefe, ist die exzentrische Komponente gering, es sei denn, der Athlet verwendet eine viel leichtere Last als üblich und zieht bis zu einem viel höheren Punkt, um spät und tief zu fangen. Die maximale Falldistanz beträgt weniger als einen Meter, daher ist die Dauer des freien Falls nicht lang genug, um einen spikeähnlichen Tiefensprung zu erzeugen, unabhängig vom Gewicht. Dennoch werden die tiefen oder flachen Pausen immer beliebter, nicht wegen der Beanspruchung der Beine, sondern wegen der Belastung des Stoffwechsels.

Isometrische Beinstreckungen zur Schmerzlinderung

Das Springerknie und andere Pathologien sind während der Saison sehr schwer zu behandeln, und die Isometrie hat sich in der Reha nicht als Mittel zur Behebung eines Problems, sondern zur Schmerzlinderung ohne Medikamente durchgesetzt. Schmerz ist ein heikles Thema, aber die Forschung über Isometrie zeigt, dass die Erzeugung von Spannung auf die Sehne durch die Verwendung von Isometrie funktioniert, um die Schmerzen der Überlastung zu verwalten.

Die Verwendung von #isometrics ist in der Reha explodiert, nicht um ein Problem zu beheben, sondern um Schmerzen ohne Medikamente zu verwalten, sagt @spikesonly. Click To Tweet

Trainer und Sportmediziner können Isometrics für die Achillessehne verwenden, aber das Knie hat aufgrund der Häufigkeit von Patellaproblemen einen größeren Bedarf. Hürdenmobilität und andere plantar-flexierte Bewegungen sind im Training leichter zugänglich.

Video 3. Die Entlastung der Patellasehne ist nicht aufregend, aber es gibt genügend Beweise, um die Einbeziehung von Beinstreckern in ein Programm zur Rückkehr zum Spiel zu unterstützen. Einige Athleten können EMS oder EMG zur zusätzlichen Rekrutierung oder Datenerfassung einbeziehen. Das Video zeigt verschiedene Winkel und die Verwendung der 2-up-1-hold-Methode für die Belastung mit Maschinen.

Eine gute Ergänzung zur Isometrie der Beinstrecker ist die Möglichkeit, eine Kraftmesszelle zu verwenden, um die Schwellenwerte zu kontrollieren und das EMS zu ergänzen, wenn der Sportler nicht in der Lage ist, gewichtsbelastende Übungen durchzuführen. Der Zweck der Kraftmesszelle ist es, auch eine Möglichkeit zu schaffen, die RFD des Muskels zu verfolgen, denn wenn sie mit zusätzlicher Elektromyographie ausgewertet wird, ist diese Metrik empfindlich genug, um zu wissen, wann die Verletzung mehr Ruhe und Rehabilitationszeit benötigt. Ich bin kein großer Fan von Beinstreckern und habe sie seit meiner Schulzeit (vor über 20 Jahren) nicht mehr benutzt, aber jetzt sehe ich, dass sie einen Platz in einem Überwachungs- oder modernen Sportleistungsprogramm haben.

Copenhagen Planks, Bridging und traditionelle Modi

Planks an sich sind gut, um einen Athleten mit Core-Training zu beginnen, aber schließlich muss Bridging anspruchsvoller sein. Seitliche Planks sind eine gute Option, aber ich betrachte sie nur als eine Möglichkeit, sich mit Kopenhagener Ableitungen vertraut zu machen. Einen Athleten 10 Jahre lang Planken machen zu lassen, vom Junior bis zum Profi, ist reine Zeitverschwendung.

Planken sind buchstäblich eine Brücke zu anspruchsvolleren Bewegungen, und die Kopenhagener Adduktionsübung (CAE) ist eine Top-Option, um Leistenverletzungen zu reduzieren. Planks stehen auf dem Totempfahl des Core-Trainings ganz unten. Von allen Übungen zur Verringerung von Verletzungen ist die Kopenhagener Adduktionsübung die beste isometrische Option.

Video 4: Stetige Kontraktionen der Adduktoren sind eine sichere und effektive Methode zur Verringerung von Leistenverletzungen. Die Kraft lokaler Muskelgruppen zu isolieren ist keine vollständige Lösung, aber das Offensichtliche zu vergessen ist ein Trend, den wir in der sportlichen Leistung sehen.

Technisch gesehen erhöht sich die Aktivierung der Adduktoren während der vollständigen CAE, während eine klammerartige Planke konstant ist. Ich bin mir bewusst, dass die vollständige CAE-Bewegung anspruchsvoller und wertvoller ist, aber die Planke ist so nützlich, dass selbst Sportler mit geringen Kraftfähigkeiten sie als angenehm empfinden können. Fortgeschrittene Athleten sind in der Lage, die gesamte Übung auszuführen, wenn sie dazu in der Lage sind, und obwohl die Kontraktion nicht rein isometrisch ist, ist sie weit davon entfernt, eine anspruchsvolle exzentrische Übung zu sein, wenn sie richtig ausgeführt wird.

Langhantel-Kniebeugen mit Stiften

Die Kniebeugen mit Ständern bieten eine gute Gelegenheit, gegen einen unbeweglichen Widerstand zu hocken – das wahre Herz der Isometrie. Pausen, Haltegriffe und andere Formen der Isometrie sind submaximal, da der Sportler wahrscheinlich nicht 100 % Leistung bringt. Langhantel-Kniebeugen mit Lasten gegen eine feste Ablage sorgen dafür, dass der Sportler ehrlich bleibt und sich erschöpft. Wenn Sie keine Kraftmessplatte haben, sind sie die nächstbeste Lösung; wenn Sie eine Kraftmessplatte haben, können Sie die Kniebeugen trotzdem verwenden, um die korrekte Position und Mechanik zu verbessern. Für die Isometrie brauchen Sie außer einer Langhantel keine weitere Last, aber selbst eine leichte Last ist für einige Athleten nützlich, die eine Kombination aus konventionellem Widerstand und Isometrie spüren wollen.

Video 5. Dieses zweite Gastvideo von Dr. DeWeese zeigt einen seiner Athleten, der ein Squat Rack benutzt, um neuromuskuläre Anpassungen im Körper zu bewirken, während die exzentrischen Anforderungen der Kraftentwicklung entlastet werden. Beachten Sie die spezielle Anordnung der Rack-Pins für die gezielten Gelenkwinkel.

Wann und in welchem Winkel führen Sie also isometrische Kniebeugen durch? Wie ich bereits erwähnt habe, ist es wichtig, Winkel zu verwenden, die einen Zweck erfüllen, und ich verwende bei isometrischen Kniebeugen gerne tiefe Winkel. Meine Begründung ist einfach: Die IMTP ist ein fast gestreckter Winkel, und eine tiefe Position in die andere Richtung verbessert sowohl den Beginn als auch das Ende der Kniebeuge erheblich. Eine gute Kniebeugen-Tiefe ist 2-3 Zentimeter flacher als die maximale Tiefe, da ein Athlet schließlich die Last abnehmen muss.

Es ist wichtig, Winkel zu verwenden, die einen Zweck haben, und ich verwende tiefe Winkel mit #IsometricSquats, sagt @spikesonly. Click To Tweet

Ich bevorzuge die isometrische Kniebeuge in der ersten Hälfte der Saison und lade die Qualität nur ein wenig auf, wenn ein Athlet entweder keine Spielzeit bekommt oder einen längeren Wettkampfplan hat. Was die Stoßzeit betrifft, so sind fünf Sekunden lang genug, um das Nervensystem wirklich zu erschöpfen, vorausgesetzt, dass vier bis fünf Kniebeugen in einem Training durchgeführt werden.

Einbeiniger isometrischer Hüftstoß

Wir haben uns über einige Alternativen zum Hüftstoß mit der Langhantel ausgetauscht, bei denen ein Band verwendet wird, und obwohl ich die Aktivierung nicht oft mache, ist dies eine großartige Übung für diejenigen, die die Streckkraft für Programme oder kämpfende Athleten verbessern wollen. Der Grund, warum ich einbeinige Hüftstöße mehr mag als beidseitige, ist nicht, dass ich glaube, dass sie mehr Transfer haben – es ist einfach eine großartige Möglichkeit, die Rekrutierung voranzutreiben und den Körper sicher auszubrennen.

Isometrische Übungen sind weniger schmerzhaft als exzentrische Übungen, und die Kombination von Gesäß- und Oberschenkelmuskelarbeit mit Bändern ist sehr praktisch, wenn es wichtig ist, jeden Tag leistungsbereit zu sein, wie beim Baseball oder Basketball. Anstelle eines Lockouts beim Kreuzheben sind Hüftstöße für Athleten nützlich, die nur wenig Gelegenheit zum Sprinten oder Springen haben. Selbst wenn ein Sportler Sprints und Plyos für die Hüftstreckung macht, ist ein wenig Vorbereitung im Vorfeld eine kluge Option.

Video 6. Ein paar isometrische Griffe an den Hüftstreckern sind eine gute Möglichkeit, Athleten zu unterrichten, die die hintere Kette entwickeln müssen. Diejenigen, die in Schlechtwetterregionen leben und denen es an Hochgeschwindigkeitssprints mangelt, können die Lücke mit isoliertem Training verringern.

Sie können auch andere Übungen wie umgekehrte Beinpressen oder ähnliches mit Isometrien durchführen, aber seien Sie vorsichtig. Schwere Belastungen mit Bändern oder Maschinen in der Nähe von Lockout-Positionen sind bei ungeschickten oder undisziplinierten Sportlern keine gute Idee. Sie können das Training mit isometrischen Übungen beenden oder beginnen, aber Sie sollten wissen, warum Sie die Übung zu Beginn oder am Ende der Sitzung ausführen.

Ich neige dazu, die Sitzung mit einem sicheren Aufwachen zu beginnen, aber das dient mehr der Potenzierung als der Aktivierung, da die meisten Übungen dies tun. Wenn Sie isoliert trainieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie mehr Zeit investieren, da fast jede sportliche Aktivität die Muskeln aktiviert. Wenn Sie die isometrische Arbeit nach dem Training machen, verwenden Sie einen quantifizierten oder bekannten Widerstand, damit das Programm immer noch eine progressive Überlastung aufrechterhält.

Ein paar Last-Minute-Ratschläge, bevor Sie anfangen

Der Schlüssel zur #Isometrie ist, gerade genug hinzuzufügen, um einen Unterschied zu machen, ohne es zu übertreiben, sagt @spikesonly. Click To Tweet

Der Schlüssel zur Isometrie liegt darin, gerade genug hinzuzufügen, um einen Unterschied zu machen, ohne sich zu übernehmen. In den letzten Jahrzehnten haben wir gesehen, wie sich Athleten beim Versuch eines isometrischen Trainings verletzt haben, weil das Klischee vorherrschte, dass sie nicht mehr als Anstrengung und Zeit benötigen. Wie bei jedem Training brauchen Sie einen langfristigen Plan, denn Zeit ist notwendig, um Fortschritte zu machen, und Isometrie erfordert das richtige Design und eine gute Wissenschaft, um zu funktionieren.

Da Sie schon einmal hier sind…
…haben wir eine kleine Bitte an Sie. Mehr Menschen als je zuvor lesen SimpliFaster, und jede Woche bringen wir Ihnen interessante Inhalte von Trainern, Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten, die sich der Entwicklung besserer Sportler verschrieben haben. Bitte nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Artikel in den sozialen Medien zu teilen, die Autoren mit Fragen und Kommentaren zu konfrontieren und die Artikel gegebenenfalls zu verlinken, wenn Sie einen Blog haben oder an Foren zu verwandten Themen teilnehmen. – SF