De 8 bästa isometriska övningarna för styrka och snabbhet

Populariteten för isometrisk träning svänger fram och tillbaka, främst för att det inte är lika spännande som olympiska lyft, plyometri eller kast med medicinbollar. Idrottare tenderar att dras till dynamisk träning, såsom ballistiska lyft eller konventionella maximala styrkeövningar. Tränare som kan sin idrottsvetenskap uppskattar isometri, men många av dem införlivar den inte eftersom det är svårt att mäta framsteg och motivera idrottare till ärliga ansträngningar. Slutligen är isometrisk träning inte lika väl förstådd ur en praktisk synvinkel i programmeringen, och den utförs vanligtvis endast som en avslutare eller ett tema i en fas.

Många tränare införlivar inte #isometri eftersom det är svårt att mäta framsteg & motivera idrottare, säger @spikesonly. Click To Tweet

Isometri har stor potential för prestation och rehabilitering, men det finns många viktiga detaljer som du måste tänka på innan du infogar dem i ett program. Den här artikeln gör mer än att bara presentera de bästa övningarna – den täcker den viktiga vetenskapen och den praktiska sidan av isometri som tränare behöver.

Isometrisk vetenskap inom idrotten – uppdaterad och förklarad

Alla som är involverade i idrottsträning vet att isometri helt enkelt är neuromuskulära sammandragningar utan rörelse, men tillämpningskraven och fördelarna är mer komplexa. Flera artiklar belyser isometri ytterst väl, till exempel den här intervjun med Alex Natera och Joel Smiths senaste arbete. Isometri fick popularitet i början av 2000-talet med några artiklar på nätet, men efter att surret avtog, gjorde även antagandet av metoderna det.

• Isometri är värdefulla för idrottare eftersom de är nära maximala eller maximala sammandragningar, inte för att de ger något unikt förutom konstant eller hög spänning.
• Isometri är en del av ett program och kan komplettera det, eftersom de har många bekväma fördelar, såsom smärtlindring, anpassning av senor och neurologiska förändringar, om de används på rätt sätt.
• Isometri saknar den ömhet som excentrikerna skapar, men de får inte heller de strukturella anpassningar som vissa excentriker ger, såsom förändringar i fascikellängd och remodellerande fördelar för vävnaden.
• Isometri är ett tillförlitligt sätt att se trender i kraftutvecklingshastighet (RFD) och är ett säkert sätt att testa maximal styrka i muskler eller rörelser.
• Isometri har en lång historia och även om de verkar ha förlorat sina anhängare sedan Charles Atlas dagar, ökar de i popularitet nu när Frans Bosch och andra skriver om dem.

En annan populär trend är trifasisk träning, ett tillvägagångssätt som myntades och uppfanns av Cal Dietz, som har fokuserat sin utbildning på värdet av att utnyttja muskelns kontraktionsdynamik. Tränare har kommit tillbaka till isometri tack vare hans insatser och Comettis, Thibodeaus och dr Brad DeWeese arbete.

#Isometri är ett pålitligt sätt att se trender i #RFD och ett säkert sätt att testa maximal styrka, säger @spikesonly. Click To Tweet

Isometrisk träning är mycket populär med kärnträning, eftersom tränare ser ryggraden som något de måste stabilisera, men bevisen för ”plankning av problem” har misslyckats med att dyka upp i forskningen utanför mycket snäva rehabiliteringsfrågor. I artikeln om coreträning är de flesta modeller för träning av bålen centrerade kring dämpande krafter; i verkligheten är kroppen utformad för att återvinna energi. Isometrisk styrka som överför är mer relaterad till global neurologisk förmåga än de övningar som har stor ”pelarstyrka” eller ”funktionell balans.”

Forskning om isometrisk träning återvänder till elitidrotten med nya sätt att potentiera träningen och förbättra akut aktivering av muskelgrupper. Mängden överföring till idrottsutvecklingen från isometrisk träning är mycket svår att utreda, främst på grund av att korta isometriska sammandragningar sker med hög hastighet under normala idrottshandlingar, t.ex. vristen under höghastighetslöpning. Extra arbete på isometri har stöd, eftersom rätt program som använder statiska kontraktioner kan förbättra idrottare i både rehabilitering och träning, men det är fortfarande bara en del av ekvationen och inte ett universalmedel.

Några fallgropar med isometri som du bör känna till

Isometri är ett bra alternativ för idrottare, men de är långt ifrån perfekta och kommer inte att förvandla en mulåsna till en tävlingshäst. De är inte särskilt riskfyllda, men farliga tränare har en historia av att förvandla bra övningar till dåliga idéer. Isometriska övningar är i allmänhet mycket säkra, effektiva och bekväma om de görs på rätt sätt.

#Isometriska övningar är i allmänhet mycket säkra, effektiva och bekväma om de görs på rätt sätt, säger @spikesonly. Click To Tweet

Här är några faktorer som gör isometrisk träning till en utmaning för tränare när de tillämpar övningarna i verkligheten:

• Isometriska övningar är inte den mest engagerande metoden för idrottare och är inte särskilt roliga att träna. Därför är de inte lika populära som andra modaliteter.
• De flesta isometriska aktiviteter har mycket lite återkoppling eller belöning, till skillnad från de ballistiska handlingarna i olympisk tyngdlyftning eller plyometri.
• Kvantifiering av isometri är svårt och kräver kraftanalys eller andra instrument för att korrekt utvärdera idrottsutövarnas ansträngning.
• Isometri hjälper vanligtvis vid ledspecifika vinklar, så styrkan är ibland begränsad till smala rörelseområden.
• Anpassningarna av isometri är inte desamma som andra träningsmodaliteter, så ensamma tenderar de att vara begränsande i överföring och effektivitet, särskilt när det gäller hypertrofi och koordination.

Du kan lätt övervinna alla dessa utmaningar med rätt träningsdesign, så oroa dig inte. Var istället angelägen om att ta hand om de små sakerna coachningsmässigt, eftersom alla övningar behöver en bra instruktion och medvetenhet om hur belastning interagerar med andra variabler i ett program.

Om listan över isometriska övningar

Listan nedan är inte komplett, främst eftersom flera övningar som du troligen redan gör har en del isometriska sammandragningar naturligt inbyggda. Om du till exempel utför nordiska övningar eller armhävningar får du en överbryggande kontraktion av bålen, och Pallof presses som utförs med ett knäböjningsmönster har liknande isometriska fördelar.

Det är troligt att flera övningar du gör redan har #isometriska kontraktioner naturligt inbyggda, säger @spikesonly. Click To Tweet

Listan innehåller övningar som jag betraktar som stapelvaror i ett program, och några alternativ är välkända men är sovande jättar hos nya tränare. Vissa övningar som har betraktats som föråldrade har nya fördelar eftersom ny forskning visar på värdet i smärtlindring eller till och med stressreducering. Några idrottsspecifika rörelser som step-ups eller liknande har redan delats, så jag bestämde mig för att inte ta med dem här.

The IMTP for Bilateral Facilitation

En del tränare frågar varför jag fortfarande knäböjer och utför olympiska lyft, och svaret är enkelt: Bilateral facilitering. Jag anser att styrketräningen är kompletterande eller stödjande, så jag dyker inte in i många argument om stabilitet eller unilateral träning, men jag tänker inte undvika sanningen. Bilateral facilitering är en fördel med isometric mid-thigh pull (IMTP), och den är fantastisk eftersom den inte kräver någon stabilisering och översvämmar kroppen med hög neuronal aktivitet, vilket skapar unika och viktiga anpassningar i hjärnan.

De flesta av de träningar jag föredrar är specifika, men bedömningen av atleter med isometriska tester har några sidofördelar som jag inte var medveten om när jag skrev guiden till isometric mid-thigh pull. Då och då kan testning med kraftplattor med hjälp av isometriska sammandragningar ”ställa om klockan”, eftersom mycket få idrottare vet hur man släpper taget och helt enkelt gör en ansträngning som är ursprunglig. I och med att idrottare övertränas med hyperspecifika övningar som involverar alltför finjusterade rörelser är förmågan att få många motoriska enheter att fungera en förlorad konst, till och med hos vissa lag i NFL.

IMTP kommer inte att göra freaks, men på grund av den sällsynta testningen och den biofeedback som den ger är den bra att använda en gång i månaden för att väcka tillväxten och för att utvärdera utvecklingen med hjälp av de data som den fångar. De isometriska testerna bedömer inte bara toppkraft, RFD och det dynamiska styrkeindexet. Den isometriska knäböjningen är också ett bra alternativ för idrottare, men jag gillar dragningen på grund av följsamheten och kopplingen till power cleans – en fördel som de flesta tränare kommer att finna sig i att hålla med om. Återigen är den råa maximala kontraktion som krävs av IMTP en bra väckarklocka för dem som behöver mer neurologisk exponering, och den är säker och enkel att utföra.

Hurdle Mobility and Track Drills

Det går att argumentera för att atleterna bör utföra isometriska övningar med uthållighetsprogrammering, men tråkighet och praktiska behov som tid är inte i samklang med mig. Det jag lärde mig om yoga var att progressiv överbelastning är nästan omöjlig om man inte ändrar övningen, eftersom mer tid inte är en realistisk variabel förändring i programmeringen. Wall sits är till exempel en bra övning av mycket specifika skäl, men de är inte spännande för någon. Istället är det utmaningar under dynamiska aktiviteter som upphetsar idrottare. Att stanna på fotbollen under vissa övningar och rutiner under uppvärmning eller nedkylning är ett utmärkt sätt att lägga till volym till ankelstyrka, inte kontinuerlig varaktighet.

Video 1. Att stanna på framfoten i små, korta utbrott räcker för att bygga isometrisk fotledsstyrka, och hinderrörlighet är ett bra alternativ. Du kan göra hela rutiner på fotbollen eller bara små perioder, som i det här klippet.

Hurdle mobility är en enkel ingångsövning för #isometrisk träning – den utmanar utan att vara tråkig, säger @spikesonly. Click To Tweet

En idrottare behöver inte stå på tårna eller fotballen för att förbättra stelhet i senor eller fotleder, men det är värt att tillbringa mer tid i den positionen. Hinderrörlighet är en enkel ingångsövning för isometrisk träning, eftersom den inte är krävande och utmanar utan att vara direkt tråkig. Utförandet av banövningar och rutiner för hurdle mobility är ett bra exempel på hur idrottare kan göra isometriska aktiviteter för att lokalt träna leder med dynamiska kroppsrörelser. Tränare kan använda det här konceptet i annan ledträning och utforska nya sätt att utmana idrottare isometriskt.

Split Squats med elektrisk muskelstimulering

Isometriska övningar i split squat-positioner blev populära i början och mitten av 2000-talet, tack vare mängder av online-artiklar som marknadsförde dem som om de kunde förvandla magra barn till monster. Idén var intressant, och vissa fördelar som att lära ut kroppsmedvetenhet och fokusering hade verkligen förtjänster. Den främsta anledningen till att jag inte gillar split squats för isometri är att de, utan vertikal belastning eller motstånd, helt enkelt bara lär idrottare att stå stilla. Att dra tillbaka det främre benet eller skjuta det bakre benet förbättrar aktiviteten, men den är submaximal och mycket begränsad.

Vad jag gillar med rörelsen är att den är utmärkt för funktionell elektrisk muskelstimulering (EMS), eftersom du kan göra rehabilitering av hamstrings eller knä på fötterna utan att oroa dig. Funktionell EMS togs upp kortfattat i min tidigare artikel om EMS för sport, men det diskuterades inte särskilt ingående. På grund av de nya trådlösa EMS-enheterna som PowerDot och Compex-enheten kan idrottare göra högintensiv EMS i underkroppen med lätta frivilliga isometriska kontraktioner samtidigt. De kan göra dem i fritt utrymme eller trycka mot en vägg med det bakre benet.

EMS är inte en stark stimulans i sig själv, och nästan alla forskningsstudier som visar på fördelar parar modaliteten med träning. Att öka strömmen till nästan smärtsamma nivåer, tillsammans med assisterade isometriska sammandragningar, kommer att göra underverk om riktig brödträning ingår samtidigt. Även om funktionell EMS föregår solid dynamisk träning är det enligt min erfarenhet inte tillräckligt för att göra skillnad om inte träningen sker under samma pass. Andra alternativ, som excentriska rehabstilar, används teoretiskt sett i skrivande stund, men för tillfället är isometrisk träning med ytterligare isometrisk aktivitet från EMS tillräckligt stark för att inte oroa sig för vad andra gör.

Power Cleans with Pauses

Det finns en hel del diskussioner baserade på avsaknaden av excentrisk belastning med att fånga clean eller snatch som cirkulerar i tränarkretsar. En debatt om bracing – särskilt bukområdet – har också förekommit, vilket skapat oenighet om det verkliga värdet av att fånga en clean.

Vad vi vet är att även om fångsten har ett litet absorptionsbehov är den fortfarande högre än ingenting (bara att dra enbart) och lär ut en snabb medkontraktion och, om den görs på rätt sätt, en snabb frisättning. Cleans med pauser på 5-10 sekunder är inte lätta träningspass, men de hjälper indirekt till att förbereda atleterna för de hårda kraven i front squats med högre rep. Dessutom känner sig många idrottare helt enkelt inte bekväma i en ytlig knäböjning i mer än ett ögonblick, och att avsluta med ryck är ännu mindre vanligt nuförtiden. Rack holds efter en ren hög eller låg är bara ett utmärkt sätt att bygga upp självförtroende och utsätta idrottare för isometri på ingångsnivå.

Video 2. På grund av den konstanta och dynamiska rörelsen i olympisk tyngdlyftning är pauser under längre tidsperioder trevliga sätt att hjälpa till att förbereda idrottare som inte kan rycka för att få den konditionering som krävs. Isometriska övningar i höga positioner är trevliga kombinationer som är användbara för att både lära ut och få extra arbete när tiden är knapp.

Avhängigt av atletens nivå och stilen i clean kan en atlet fånga djupt eller lågt. Power clean fångar traditionellt sett högre, medan en ren clean som liknar en tävlingslyft kommer att vara tyngre och djupare. Båda, oavsett djup, kommer att ha låga excentriska komponenter om inte idrottaren använder en last som är mycket lättare än vanligt och drar till en punkt som är mycket högre för att fånga sent och lågt. Den maximala fallsträckan är mindre än en meter, så varaktigheten av fritt fall är inte tillräckligt lång för att skapa ett spikliknande djuphopp, oavsett vikt. Ändå blir de djupa eller grunda pauserna alltmer populära, inte på grund av benets behov, utan på grund av den metaboliska belastningen.

Isometriska benförlängningar för smärtstillande

Jumper’s knee och andra patologier är mycket svåra att hantera under säsongen, och isometriska övningar har exploderat inom rehabilitering, inte för att åtgärda ett problem, utan för att hantera smärta utan droger. Smärta är ett knepigt ämne, men forskningen om isometri visar att skapandet av spänning i senan genom användning av isometri fungerar för att hantera smärtor av överbelastning.

Användningen av #isometri har exploderat inom rehabilitering, inte för att åtgärda ett problem, utan för att hantera smärta utan läkemedel, säger @spikesonly. Click To Tweet

Tränare och idrottsmedicinare kan använda isometri för akilles, men knäet kommer att ha ett större behov på grund av frekvensen av patellaproblem. Hinderrörlighet och andra plantar-flexibla rörelser är mer tillgängliga i träningen.

Video 3. Patellasenaavlastning är inte spännande, men det finns tillräckligt starka bevis för att stödja införandet av benförlängningar i ett program för återgång till spel. Vissa idrottare kan lägga till EMS eller EMG för extra rekrytering eller datainsamling. Videon visar olika vinklar och hur man använder 2-up 1-hold-metoden för belastning med maskiner.

Ett trevligt tillägg till isometriska benförlängningar är möjligheten att använda en belastningscell för att hantera tröskelvärden och för att komplettera EMS om idrottaren inte kan göra viktbärande övningar. Syftet med lastcellen är också att skapa en möjlighet att spåra RFD i muskeln eftersom när den utvärderas med kompletterande elektromyografi är detta mått tillräckligt känsligt för att veta när skadan behöver mer vila och rehabiliteringstid. Jag är inget stort fan av benförlängningar och har inte använt dem sedan jag var idrottare i gymnasiet (för över 20 år sedan), men nu ser jag att de har en plats i ett övervakningsprogram eller ett modernt program för idrottsprestationer.

Copenhagen Planks, Bridging, and Traditional Modes

Planks i sig själva är bra för att starta en idrottsman med coreträning, men så småningom behöver bridging vara mer krävande. Side planks är fina alternativ, men jag ser dem som inget annat än ett sätt att bli bekväm med Köpenhamnsderivat. Att låta en idrottare planka i tio år, från junior till proffs, är bara slöseri med tid.

Planker är bokstavligen en överbryggning till mer krävande rörelser, och Köpenhamns adduktionsövning (CAE) är ett toppalternativ för att minska ljumskskskador. Planks är lägst på totempålen för kärnträning. Av alla övningar för att minska skador måste det bästa isometriska alternativet vara Köpenhamns adduktionsövningen.

Video 4. Ständiga sammandragningar av adduktorerna är ett säkert och effektivt sätt att minska ljumskskador. Att isolera styrkan hos lokala muskelgrupper är inte en fullständig lösning, men att glömma det uppenbara är en trend som vi ser inom idrottsprestationer.

Tekniskt sett ökar adduktorns aktivering under den fullständiga CAE-övningen, medan en plank i stil med en hängslen är konstant. Jag är medveten om att den fullständiga CAE-rörelsen är mer krävande och mer värdefull, men plankan är så användbar att även idrottare med låga styrkeförmågor kan finna den bekväm. Avancerade idrottare kommer att kunna göra hela övningen om de kan, och även om kontraktionen inte är rent isometrisk är den långt ifrån en krävande excentrisk övning om den utförs på rätt sätt.

Barbell Squats with Pins

Skjutning med rack ger en fin möjlighet att skjuta mot orörligt motstånd – isometriens sanna hjärta. Pauser, hållningar och andra former av isometri är submaximala, eftersom idrottaren sannolikt inte gör en 100-procentig ansträngning. Knäböjningar med skivstång med belastning mot ett fast rack håller idrottaren ärlig och utarmar honom. Om du inte har en kraftplatta är de det näst bästa alternativet; om du har en kraftplatta kan du fortfarande använda knäböjningarna för att hjälpa till att hålla sig i rätt position med mekaniken. Du behöver ingen belastning för att göra isometriska övningar förutom en skivstång, men även en lätt belastning är användbar för vissa idrottare som vill känna en kombination av konventionellt motstånd och isometriska övningar.

Video 5. Den här andra gästvideon från Dr. DeWeese visar en av hans idrottare som använder en squat rack för att driva neuromuskulära anpassningar i kroppen samtidigt som han avlastar de excentriska kraven för kraftutveckling. Notera den specifika inställningen av rackpinnarna för riktade ledvinklar.

Så, när använder du isometriska knäböjningar och i vilken vinkel? Som jag nämnde tidigare är det viktigt att använda vinklar som har ett syfte, och jag gillar att använda djupa vinklar med isometriska knäböjningar. Mitt resonemang är enkelt: IMTP är en nästan utsträckt vinkel, och att gå åt andra hållet med en djup position förbättrar avsevärt både början och slutet av squaten. Ett bra squatdjup är 2-3 tum grundare än maximalt, eftersom en idrottare så småningom kommer att behöva ta bort lasten.

Det är viktigt att använda vinklar som har ett syfte, och jag använder djupa vinklar med #IsometricSquats, säger @spikesonly. Click To Tweet

Jag föredrar att använda isometric squat under den första halvan av säsongen, och laddar upp kvaliteten bara lite om en idrottare antingen inte får speltid eller har ett längre tävlingsschema. När det gäller trycktid är fem sekunder tillräckligt långa för att verkligen utarma nervsystemet, förutsatt att fyra till fem knäböjningar utförs i ett träningspass.

Single Leg Isometric Hip Thrust

Vi delade med oss av några alternativ till höftstötning med skivstång med hjälp av ett band, och även om jag inte gör aktivering så mycket är det här en bra övning för den som vill få upp extensionsstyrkan för program eller kämpande atleter. Anledningen till att jag gillar höftstötningar med ett ben mer än bilaterala är inte för att jag tror att de har mer överföring – det är bara ett bra sätt att pressa rekryteringen och säkert bränna ut kroppen.

Isometriska övningar har mindre ömhet än excentriska övningar, och att koppla ihop glute- och hamstringsarbete med band är mycket praktiskt under omständigheter där det är viktigt att vara redo att prestera varje dag, som baseboll eller basket. Istället för att arbeta med lockout i en dödlyft är hip thrusts användbara för de idrottare som har mycket liten tillgång till sprint eller bounding. Även om en idrottare gör sprintar och plyos för höftsträckning är lite förberedelser i förväg ett klokt alternativ.

Video 6. Några isometriska grepp till höftsträckare är ett bra sätt att handleda idrottare som behöver utveckling av den bakre kedjan. De som bor i områden med dåligt väder och saknar sprint med hög hastighet kan minska gapet med isolerad träning.

Du kan göra andra övningar som reverse leg presses eller liknande med isometriska övningar, men var försiktig. Tung belastning från band eller maskiner nära lockoutpositioner är inte en klok idé med oskickliga idrottare eller de som inte är disciplinerade. Du kan avsluta eller börja träningspass med isometri, men du bör veta varför du sekvenserar övningen tidigt eller sent i passet.

Jag brukar börja passet med ett säkert uppvaknande, men det är mer för potentiering än aktivering, eftersom de flesta övningar kommer att göra det. Om du ska isolera, se till att du får ut mer av den tidsinvesteringen, eftersom nästan alla atletiska aktiviteter gör att musklerna blir primitiva. Om du gör det isometriska arbetet efter träningen, använd ett kvantifierat eller känt motstånd så att programmet fortfarande upprätthåller progressiv överbelastning.

Några råd i sista minuten innan du börjar

Nyckeln till #isometriska övningar är att lägga till precis tillräckligt mycket för att göra en skillnad utan att bli överväldigad, säger @spikesonly. Click To Tweet

Nyckeln till isometri är att lägga till precis tillräckligt för att göra skillnad utan att bli överväldigad. Under de senaste decennierna har vi sett idrottare bli skadade när de försökt med isometrisk träning på grund av stereotypen att de inte kräver något mer än ansträngning och tid. Som med all träning behöver du en långsiktig plan eftersom tid är nödvändig för framsteg, och isometri kräver rätt utformning och god vetenskap för att fungera.

När du ändå är här…
…har vi en liten tjänst att be om. Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig övertygande innehåll från tränare, idrottsvetare och sjukgymnaster som ägnar sig åt att bygga bättre idrottare. Ta gärna en stund för att dela artiklarna på sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan och länka till artiklarna när det är lämpligt om du har en blogg eller deltar i forum om relaterade ämnen. – SF