Les 8 meilleurs exercices isométriques pour la force et la vitesse

La popularité de l’entraînement isométrique oscille d’avant en arrière, principalement parce qu’il n’est pas aussi excitant que le soulèvement olympique, la plyométrie ou les lancers de médecine-ball. Les athlètes ont tendance à graviter vers l’entraînement dynamique, comme le levage balistique ou les exercices de force maximale conventionnels. Les entraîneurs qui connaissent la science de leur sport apprécient l’isométrie, mais beaucoup d’entre eux ne l’intègrent pas car il est difficile de mesurer les progrès et de motiver les athlètes pour des efforts honnêtes. Enfin, l’entraînement isométrique n’est pas aussi bien compris d’un point de vue pratique dans la programmation, et il est généralement effectué comme un finisseur ou un thème dans une phase seulement.

De nombreux entraîneurs n’incorporent pas l’#isométrie parce qu’il est difficile de mesurer les progrès & motiver les athlètes, dit @spikesonly. Click To Tweet

Les isométriques ont beaucoup de potentiel pour la performance et la rééducation, mais il y a beaucoup de détails importants que vous devez considérer avant de les insérer dans un programme. Cet article fait plus que présenter les meilleurs exercices – il couvre la science importante et le côté pratique de l’isométrie dont les entraîneurs ont besoin.

La science de l’isométrie dans le sport – mise à jour et expliquée

Toute personne impliquée dans l’entraînement sportif saura que l’isométrie est simplement des contractions neuromusculaires sans mouvement, mais les exigences d’application et les avantages sont plus complexes. Plusieurs articles mettent extrêmement bien en évidence les isométriques, comme cette interview d’Alex Natera et les travaux récents de Joel Smith. L’isométrie a gagné en popularité au début des années 2000 avec quelques articles en ligne, mais après que le buzz se soit dissipé, l’adoption des méthodes aussi.

• L’isométrie est précieuse pour les athlètes parce qu’il s’agit de contractions quasi-maximales ou maximales, et non parce qu’elle fournit quelque chose d’unique en dehors d’une tension constante ou élevée.
• Les isométriques font partie d’un programme et peuvent le compléter, car ils ont beaucoup d’avantages pratiques, comme l’analgésie, l’adaptation des tendons et les changements neurologiques, s’ils sont utilisés correctement.
• Les isométriques n’ont pas la douleur que les excentriques créent, mais ils ne reçoivent pas non plus les adaptations structurelles que certains excentriques fournissent, comme les changements de longueur des fascicules et les avantages de remodelage des tissus.
• Les isométriques sont un moyen fiable de voir les tendances dans le taux de développement de la force (RFD) et sont un moyen sûr de tester la force maximale des muscles ou des mouvements.
• Les isométriques ont une longue histoire et, bien qu’ils semblent avoir perdu leurs adeptes depuis l’époque de Charles Atlas, ils gagnent en popularité maintenant que Frans Bosch et d’autres écrivent à leur sujet.

Une autre tendance populaire est l’entraînement triphasique, une approche inventée par Cal Dietz, qui a axé son enseignement sur la valeur de l’exploitation de la dynamique de contraction du muscle. Les entraîneurs sont revenus aux isométriques grâce à ses efforts et aux travaux de Cometti, Thibodeau et du Dr Brad DeWeese.

#Les isométriques sont un moyen fiable de voir les tendances en matière de #RFD et un moyen sûr de tester la force maximale, affirme @spikesonly. Click To Tweet

L’entraînement isométrique est très populaire avec l’entraînement de base, car les entraîneurs voient la colonne vertébrale comme quelque chose qu’ils doivent stabiliser, mais les preuves de « problèmes de planking » n’ont pas réussi à apparaître dans la recherche en dehors des questions de réadaptation très étroites. Dans l’article sur l’entraînement du tronc, la plupart des modèles d’entraînement du tronc sont centrés sur les forces d’amortissement ; en réalité, le corps est conçu pour recycler l’énergie. La force isométrique qui se transfère est plus liée à la capacité neurologique globale que les exercices qui ont une grande « force de pilier » ou un « équilibre fonctionnel ».

La recherche sur l’entraînement isométrique revient dans le sport d’élite avec de nouvelles façons de potentialiser l’entraînement et d’améliorer l’activation aiguë des groupes musculaires. Il est très difficile de déterminer l’impact de l’entraînement isométrique sur le développement de l’athlète, principalement parce que de brèves contractions isométriques se produisent à des vitesses élevées lors d’actions sportives normales, comme la cheville lors d’une course à grande vitesse. Un travail supplémentaire sur l’isométrie a du soutien, car le bon programme utilisant des contractions statiques peut améliorer les athlètes à la fois dans la réadaptation et l’entraînement, mais cela reste juste une partie de l’équation et pas une panacée.

Certains pièges de l’isométrie que vous devriez connaître

Les isométries sont d’excellentes options pour les athlètes, mais elles sont loin d’être parfaites et ne transformeront pas une mule en cheval de course. Ils ne sont pas particulièrement risqués, mais les entraîneurs dangereux ont l’habitude de transformer de grands exercices en mauvaises idées. Les isométriques sont généralement très sûrs, efficaces et pratiques s’ils sont faits correctement.

#Isometrics are generally very safe, effective, and convenient if done correctly, says @spikesonly. Click To Tweet

Voici quelques facteurs qui rendent l’entraînement isométrique difficile pour les entraîneurs lorsqu’ils appliquent les exercices dans le monde réel :

• Les isométriques ne sont pas la méthode la plus engageante pour les athlètes et ne sont pas spécialement amusantes à entraîner. Par conséquent, ils ne sont pas aussi populaires que d’autres modalités.
• La plupart des activités isométriques ont très peu de rétroaction ou de récompense, contrairement aux actions balistiques de l’haltérophilie de style olympique ou de la plyométrie.
• Quantifier l’isométrie est difficile et nécessite une analyse de la force ou d’autres instruments pour évaluer correctement l’effort des athlètes.
• L’isométrie aide généralement à des angles spécifiques aux articulations, de sorte que la force est parfois limitée à des gammes étroites de mouvements.
• Les adaptations de l’isométrie ne sont pas les mêmes que d’autres modalités d’entraînement, de sorte que seuls, ils ont tendance à être limités dans le transfert et l’efficacité, en particulier dans l’hypertrophie et la coordination.

Vous pouvez facilement surmonter tous ces défis avec une conception d’entraînement appropriée, alors ne vous inquiétez pas. Préoccupez-vous plutôt de prendre soin des petites choses sur le plan de l’entraînement, car tout exercice doit bénéficier d’une bonne instruction et d’une sensibilisation à la façon dont la charge interagit avec d’autres variables dans un programme.

A propos de la liste d’exercices isométriques

La liste ci-dessous n’est pas complète, principalement parce que plusieurs exercices que vous faites probablement déjà ont des contractions isométriques naturellement intégrées. Par exemple, effectuer des exercices nordiques ou des pompes vous donnera une contraction de pontage du torse, et les presses Pallof effectuées avec un modèle de squat auront des avantages isométriques similaires.

Il est probable que plusieurs exercices que vous faites déjà ont des contractions #isométriques naturellement intégrées, dit @spikesonly. Click To Tweet

La liste comprend des exercices que je considère comme des agrafes dans un programme, et certaines options sont bien connues mais sont des géants endormis auprès des nouveaux entraîneurs. Certains exercices qui ont été considérés comme désuets ont de nouveaux avantages parce que de nouvelles recherches montrent leur valeur dans la gestion de la douleur ou même la réduction du stress. Quelques mouvements spécifiques au sport tels que les step-ups ou similaires ont déjà été partagés, j’ai donc décidé de ne pas les inclure ici.

L’IMTP pour la facilitation bilatérale

Plusieurs entraîneurs me demandent pourquoi je continue à faire des squats et à effectuer des levées olympiques, et la réponse est simple : La facilitation bilatérale. Je pense effectivement que la salle de musculation est complémentaire ou de soutien, donc je ne plonge pas dans de nombreux arguments sur la stabilité ou l’entraînement unilatéral, mais je ne vais pas éviter la vérité. La facilitation bilatérale est un avantage de la traction isométrique à mi-cuisse (IMTP), et c’est génial car elle ne nécessite aucune stabilisation et inonde le corps d’une activité neuronale élevée, créant ainsi des adaptations uniques et importantes pour le cerveau.

La plupart des entraînements que je préfère sont spécifiques, mais l’évaluation des athlètes avec des tests isométriques a quelques avantages secondaires dont je n’étais pas conscient lorsque j’ai écrit le guide de la traction isométrique à mi-cuisse. De temps en temps, les tests avec des plaques de force utilisant des contractions isométriques peuvent « remettre les pendules à l’heure », car très peu d’athlètes savent comment lâcher prise et simplement fournir un effort primaire. Les athlètes étant surentraînés avec des exercices hyper-spécifiques qui impliquent des mouvements trop affinés, la capacité à faire fonctionner un grand nombre d’unités motrices est un art perdu, même avec certaines équipes de la NFL.

L’IMTP ne va pas faire des monstres, mais en raison de la rareté des tests et du biofeedback qu’il fournit, il est génial de l’utiliser une fois par mois pour stimuler la croissance et évaluer le développement avec les données qu’il capture. Les tests isométriques ne servent pas seulement à évaluer la force maximale, la RFD et l’indice de force dynamique. Le squat isométrique est également une excellente option pour les athlètes, mais je préfère la traction en raison de la conformité et du lien avec les power cleans – un avantage avec lequel la plupart des entraîneurs seront d’accord. Encore une fois, la contraction maximale brute requise par l’IMTP est un excellent réveil pour ceux qui ont besoin d’une exposition plus neurologique, et il est sûr et simple à exécuter.

Mobilité de la horde et exercices sur piste

Vous pouvez avancer des arguments selon lesquels les athlètes devraient effectuer des isométriques avec une programmation de style endurance, mais l’ennui et les besoins pratiques tels que le temps ne collent pas avec moi. Ce que j’ai appris du yoga, c’est que la surcharge progressive est presque impossible à moins de changer l’exercice, car plus de temps n’est pas un changement de variable réaliste dans la programmation. Par exemple, les wall sits sont un bon exercice pour des raisons très spécifiques, mais ils n’excitent personne. Au contraire, les défis à relever pendant les activités dynamiques enthousiasment les athlètes. Rester sur la pointe du pied pendant certains exercices et routines pendant l’échauffement ou la récupération est un excellent moyen d’ajouter du volume à la force de la cheville, et non une durée continue.

Vidéo 1. Rester sur votre avant-pied pour de petites rafales courtes est suffisant pour construire la force isométrique de la cheville, et la mobilité de la haie est une excellente option. Vous pouvez faire des routines entières sur la pointe du pied ou juste de petites périodes de temps, comme dans ce clip.

La mobilité des haies est un exercice d’entrée facile pour l’entraînement #isométrique – il défie sans être ennuyeux, dit @spikesonly. Click To Tweet

Un athlète n’a pas besoin d’être sur ses orteils ou sur la pointe du pied pour améliorer la raideur des tendons ou des articulations de la cheville, mais cela vaut la peine de passer plus de temps dans cette position. La mobilité des haies est un exercice d’entrée facile pour l’entraînement isométrique, car il n’est pas exigeant et constitue un défi sans être franchement ennuyeux. L’exécution d’exercices sur piste et de routines de mobilité de haies est un excellent exemple de la manière dont les athlètes peuvent effectuer des activités isométriques pour localiser les articulations avec des actions corporelles dynamiques. Les entraîneurs peuvent utiliser ce concept dans l’entraînement d’autres articulations et explorer de nouvelles façons de mettre les athlètes au défi de manière isométrique.

Split Squats avec stimulation musculaire électrique

L’isométrie en position split squat est devenue populaire au début et au milieu des années 2000, grâce à de nombreux articles en ligne qui en faisaient la promotion comme s’ils pouvaient transformer des enfants maigres en monstres. L’idée était intéressante, et certains avantages comme l’apprentissage de la conscience corporelle et de la concentration avaient certainement du mérite. La principale raison pour laquelle je n’aime pas les squats fractionnés pour l’isométrie est que, sans charge verticale ou résistance, ils apprennent simplement aux athlètes à rester immobiles. Tirer la jambe avant vers l’arrière ou pousser la jambe arrière améliore l’activité, mais c’est sous-maximal et très limité.

Ce que j’aime dans ce mouvement, c’est qu’il est excellent pour la stimulation musculaire électrique fonctionnelle (EMS), car vous pouvez faire de la rééducation des ischio-jambiers ou des genoux sur vos pieds sans souci. L’EMS fonctionnelle a été brièvement abordée dans mon précédent article sur l’EMS pour le sport, mais elle n’a pas été traitée en profondeur. Grâce aux nouveaux appareils EMS sans fil comme le PowerDot et l’unité Compex, les athlètes peuvent faire simultanément de l’EMS à haute intensité pour le bas du corps et des contractions isométriques volontaires légères. Ils peuvent les faire dans un espace libre ou pousser contre un mur avec leur jambe arrière.

L’EMS n’est pas un stimulus fort à lui seul, et presque toutes les études de recherche qui montrent des avantages associent la modalité à l’entraînement. Augmenter le courant à des niveaux presque douloureux, ainsi que des contractions isométriques assistées, fera des merveilles si un entraînement réel de type pain et beurre est inclus en même temps. D’après mon expérience, même si l’EMS fonctionnel précède un solide entraînement dynamique, cela ne suffit pas à faire la différence si l’entraînement n’est pas effectué au cours de la même séance. D’autres options, comme les styles excentriques de rééducation, sont théoriquement employées en ce moment même, mais pour l’instant, l’entraînement isométrique avec une activité isométrique supplémentaire provenant de l’EMS est suffisamment fort pour ne pas s’inquiéter de ce que font les autres.

Power Cleans with Pauses

Il y a beaucoup de discussions basées sur le manque de charge excentrique avec la prise du clean ou du snatch qui circulent dans les cercles d’entraîneurs. Un débat sur l’accolade – en particulier la zone abdominale – a également eu lieu, créant une discorde sur la véritable valeur de la capture d’un clean.

Ce que nous savons, c’est que, bien que la capture ait peu de demande d’absorption, elle est toujours plus élevée que rien (juste la traction seule) et enseigne une co-contraction rapide et, si elle est bien faite, une libération rapide. Les cleans avec des pauses allant de 5 à 10 secondes ne sont pas des entraînements faciles, mais ils aident indirectement à préparer les athlètes aux rigueurs des front squats à plus haut niveau de répétitions. De plus, de nombreux athlètes ne se sentent tout simplement pas à l’aise dans un squat peu profond pendant plus d’un instant, et finir par des saccades est encore moins courant de nos jours. Les prises de rack après un clean haut ou bas sont juste un excellent moyen de renforcer la confiance et d’exposer les athlètes à des isométries d’entrée de gamme.

Vidéo 2. En raison du mouvement constant et dynamique de l’haltérophilie olympique, les pauses pendant des périodes de temps prolongées sont de belles façons d’aider à préparer les athlètes qui ne sont pas capables de jerk à obtenir le conditionnement nécessaire. Les isométriques en position haute sont de belles combinaisons qui sont utiles à la fois pour enseigner et recevoir du travail supplémentaire lorsque le temps est rare.

Selon le niveau de l’athlète et le style de clean, un athlète peut attraper profondément ou bas. Le power clean attrape traditionnellement plus haut, tandis qu’un pur clean qui est similaire à un ascenseur de compétition sera plus lourd et plus profond. Dans les deux cas, quelle que soit la profondeur, la composante excentrique sera faible, à moins que l’athlète n’utilise une charge beaucoup plus légère que d’habitude et qu’il tire jusqu’à un point beaucoup plus haut pour attraper tard et bas. La distance maximale de chute est inférieure à un mètre, la durée de la chute libre n’est donc pas assez longue pour créer un saut en profondeur en forme de pointe, quel que soit le poids. Pourtant, les pauses profondes ou peu profondes gagnent en popularité, non pas à cause de la demande de la jambe, mais à cause de la tension métabolique.

Extensions de jambes isométriques pour l’analgésie

Le genou du sauteur et d’autres pathologies sont très difficiles à gérer pendant la saison, et l’isométrie a explosé en rééducation non pas comme un moyen de résoudre un problème, mais de gérer la douleur sans médicaments. La douleur est un sujet délicat, mais les recherches sur l’isométrie montrent que créer une tension au niveau du tendon par l’utilisation de l’isométrie fonctionne pour gérer les douleurs de la surcharge.

L’utilisation de l’#isométrie a explosé en rééducation, non pas pour régler un problème, mais pour gérer la douleur sans médicaments, dit @spikesonly. Click To Tweet

Les entraîneurs et les professionnels de la médecine du sport peuvent utiliser l’isométrie pour le Achille, mais le genou aura un besoin plus important en raison de la fréquence des problèmes de rotule. La mobilité des haies et autres mouvements de flexion plantaire sont plus accessibles à l’entraînement.

Vidéo 3. Le soulagement du tendon de la rotule n’est pas excitant, mais il existe des preuves suffisamment solides pour soutenir l’inclusion des extensions de jambes dans un programme de retour au jeu. Certains athlètes peuvent ajouter l’EMS ou l’EMG pour un recrutement supplémentaire ou la collecte de données. La vidéo montre différents angles et comment utiliser la méthode de chargement 2-up 1hold avec des machines.

Un ajout intéressant aux isométriques d’extension des jambes est la possibilité d’utiliser une cellule de charge pour gérer les seuils et compléter l’EMS si l’athlète est incapable de faire des exercices de mise en charge. L’objectif de la cellule de charge est également de créer une opportunité de suivre la DFR du muscle, car lorsqu’elle est évaluée avec l’électromyographie supplémentaire, cette métrique est suffisamment sensible pour savoir quand la blessure nécessite plus de temps de repos et de rééducation. Je ne suis pas un grand fan des extensions de jambes et je ne les ai pas utilisées depuis que j’étais un athlète au lycée (il y a plus de 20 ans), mais maintenant je vois qu’elles ont une place dans un programme de suivi ou de performance sportive moderne.

Planches de Copenhague, pontage et modes traditionnels

Les planks par eux-mêmes sont bien pour commencer un athlète avec un entraînement de base, mais éventuellement le pontage doit être plus exigeant. Les planches latérales sont de bonnes options, mais je les considère comme rien de plus qu’un moyen d’être à l’aise avec les dérivés de Copenhague. Avoir un athlète plank pendant 10 ans, des juniors aux pros, est juste une perte de temps.

Les planks sont littéralement des ponts vers des mouvements plus exigeants, et l’exercice d’adduction de Copenhague (CAE) est une option de premier ordre pour réduire les blessures à l’aine. Les planches sont les plus basses sur le totem de l’entraînement de base. De tous les exercices de réduction des blessures, la meilleure option isométrique doit être l’exercice d’adduction de Copenhague.

Vidéo 4. Les contractions régulières des adducteurs sont un moyen sûr et efficace de réduire les blessures à l’aine. Isoler la force des groupes musculaires locaux n’est pas une solution complète, mais oublier l’évidence est une tendance que nous voyons dans la performance sportive.

Techniquement, l’adducteur rampe l’activation pendant le CAE complet, tandis qu’une planche de style accolade est constante. Je suis conscient que le mouvement complet du CAE est plus exigeant et plus précieux, mais la planche est si utile que même les athlètes de faible capacité de force peuvent la trouver confortable. Les athlètes avancés pourront faire l’exercice complet s’ils le peuvent, et bien que la contraction ne soit pas purement isométrique, c’est loin d’être un exercice excentrique exigeant s’il est fait correctement.

Squats aux haltères avec épingles

Le squat avec des râteliers présente une belle opportunité de s’accroupir contre une résistance inamovible – le véritable cœur de l’isométrie. Les pauses, les prises et les autres formes d’isométrie sont sous-maximales, car l’athlète ne fournit probablement pas un effort de 100%. Les flexions d’haltères avec des charges contre un support fixe permettent à l’athlète de rester honnête et de s’épuiser. Si vous n’avez pas de plaque de force, ils sont la meilleure solution suivante ; si vous avez une plaque de force, vous pouvez toujours utiliser les squats pour vous aider à rester en position correctement avec la mécanique. Vous n’avez pas besoin de charge pour faire de l’isométrie en dehors d’une haltère, mais même une charge légère est utile pour certains athlètes qui veulent ressentir une combinaison de résistance conventionnelle et d’isométrie.

Vidéo 5. Cette deuxième vidéo d’invité du Dr DeWeese montre l’un de ses athlètes utilisant un rack de squat pour conduire les adaptations neuromusculaires du corps tout en déchargeant les demandes excentriques du développement de la puissance. Notez la configuration spécifique des broches du rack pour les angles articulaires ciblés.

Alors, quand utilisez-vous les squats isométriques et à quel angle ? Comme je l’ai mentionné précédemment, il est important d’utiliser des angles qui ont un but, et j’aime utiliser des angles profonds avec les squats isométriques. Mon raisonnement est simple : L’IMTP est un angle presque étendu, et aller dans l’autre sens avec une position profonde améliore grandement le début et la fin du squat. Une bonne profondeur de squat est de 2 à 3 pouces moins profonde que le maximum, car un athlète aura éventuellement besoin de décharger la charge.

Il est important d’utiliser des angles qui ont un but, et j’utilise des angles profonds avec les #IsometricSquats, dit @spikesonly. Click To Tweet

Je préfère utiliser le squat isométrique pendant la première moitié de la saison, et recharger juste un peu la qualité si un athlète n’a pas de temps de jeu ou a un calendrier de compétition plus long. En ce qui concerne le temps de poussée, cinq secondes sont assez longues pour vraiment épuiser le système nerveux, à condition que quatre à cinq squats soient effectués dans une séance d’entraînement.

Poussée de hanche isométrique à une jambe

Nous avons partagé quelques alternatives à la poussée de hanche avec haltère en utilisant une bande, et bien que je ne fasse pas beaucoup d’activation, c’est un excellent exercice pour ceux qui veulent faire monter la force d’extension pour les programmes ou les athlètes en difficulté. La raison pour laquelle j’aime les poussées de hanche à une jambe plus que les bilatérales n’est pas parce que je crois qu’elles ont plus de transfert – c’est juste un excellent moyen de pousser le recrutement et de brûler le corps en toute sécurité.

Les isométriques ont moins de douleur que les excentriques, et associer le travail des fessiers et des ischio-jambiers avec des bandes est très pratique dans des circonstances où il est important d’être prêt à performer tous les jours, comme au baseball ou au basket. Au lieu de travailler un lockout dans un deadlift, les poussées de hanches sont utiles pour les athlètes qui ont très peu accès au sprint ou au bond. Même si un athlète fait des sprints et des plyos pour l’extension de la hanche, un peu de préparation au préalable est une option judicieuse.

Vidéo 6. Quelques prises isométriques aux extenseurs de la hanche sont un excellent moyen de tutoyer les athlètes qui ont besoin de développer la chaîne postérieure. Ceux qui vivent dans des régions de mauvais temps et qui manquent de sprint à haute vitesse peuvent réduire l’écart avec un entraînement isolé.

Vous pouvez faire d’autres exercices comme des presses à jambes inversées ou similaires avec des isométriques, mais faites attention. La charge lourde des bandes ou des machines près des positions de verrouillage n’est pas une idée judicieuse avec les athlètes non qualifiés ou ceux qui ne sont pas disciplinés. Vous pouvez terminer ou commencer des séances d’entraînement avec des isométriques, mais vous devez savoir pourquoi vous séquencez l’exercice tôt ou tard dans la séance.

J’ai tendance à commencer la séance avec un réveil sûr, mais c’est plus pour la potentialisation que pour l’activation, car la plupart des exercices le feront. Si vous allez isoler, assurez-vous que vous obtenez plus de cet investissement de temps, car presque n’importe quelle activité athlétique obtiendra les muscles amorcés. Si vous faites le travail isométrique après l’entraînement, utilisez une résistance quantifiée ou connue afin que le programme soutienne toujours la surcharge progressive.

Quelques conseils de dernière minute avant de commencer

La clé de l’#isométrie est d’ajouter juste assez pour faire une différence sans s’emballer, dit @spikesonly. Click To Tweet

La clé de l’isométrie est d’ajouter juste ce qu’il faut pour faire la différence sans s’emballer. Au cours des dernières décennies, nous avons vu des athlètes se blesser en tentant un entraînement isométrique en raison du stéréotype selon lequel ils ne nécessitent rien de plus que des efforts et du temps. Comme pour tout entraînement, vous avez besoin d’un plan à long terme parce que le temps est nécessaire pour progresser, et les isométriques nécessitent une bonne conception et une bonne science pour fonctionner.

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