„Antioxidantien wirken überall im Körper, auch im Herzen“, sagt die Johns Hopkins Ernährungsberaterin Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N. Sie werden am besten mit echten, vollwertigen Lebensmitteln verzehrt – nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln – vor allem mit buntem Obst und Gemüse.
Beeren gehören zu den köstlichsten und vielseitigsten Quellen dieser Phytonährstoffe (chemische Verbindungen auf Pflanzenbasis). Die verschiedenen Beerenarten haben leicht unterschiedliche Qualitäten und Mengen dieser Nährstoffe, so dass es gut ist, sie in Ihrer Ernährung zu mischen. Denken Sie nur daran, Beeren in Maßen zu essen, sagt Johnson, denn sie enthalten Zucker. „Frisch oder gefroren ist besser als getrocknet“, fügt er hinzu. „Getrocknete Beeren enthalten nur 20 Prozent der Phytonährstoffe und mehr Zucker.“
Das Beste aus der Beerenernte:
Blaubeeren
Obwohl sie mehr Zucker als andere Beeren enthalten (15 Gramm pro Tasse, verglichen mit 5 Gramm bei Himbeeren), enthält diese leicht zu findende Beere viele verschiedene Arten von Phytonährstoffen.
Einkaufs- und Lagertipps: Kaufen Sie in der Saison (Juni bis August) genügend Beeren, um sie für später einzufrieren; wenn Sie vorher etwas Vitamin-C-Pulver hinzufügen, bleiben sie noch länger frisch. Lagern Sie frische Beeren im Kühlfach und spülen Sie sie erst ab, wenn Sie sie verwenden möchten.
Essenstipps: „Lassen Sie die verarbeiteten Snacks mit Blaubeergeschmack liegen und essen Sie sie ganz“, sagt Johnson. Versuchen Sie, eine Handvoll in einen Smoothie zu geben, um ihn zu versüßen.
Brombeeren
„Sie werden irgendwie unterschätzt und unterbewertet“, sagt Johnson. Sie gehören zu den Beeren mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen und wurden weniger kultiviert als Blaubeeren, was bedeutet, dass das, was wir heute essen, näher an der Frucht ist, die einst in der freien Natur vorkam.
Einkaufs- und Lagertipps: Wie die meisten Beeren haben auch Brombeeren im späten Frühjahr und Sommer Saison. Lagern Sie sie im Kühlschrank, aber nicht im Gefrierfach, und essen Sie sie innerhalb weniger Tage.
Essenstipps: Schauen Sie auf den Bauernmärkten nach den nahen Verwandten der Brombeere – der Loganbeere, der Boysenbeere und der Marionbeere. Sie können diese Beeren auch gefroren kaufen und in der Mikrowelle auftauen, um sie ins Müsli oder auf den Joghurt zu geben.
Erdbeeren
Durch ihre leuchtend rote Farbe können Sie „den Regenbogen essen“, eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Nährstoffen zu sich nehmen.
Einkaufs- und Lagertipps: Da Erdbeeren auf Platz 4 der Dirty Dozen-Liste der Environmental Working Group stehen, die Lebensmittel mit hohem Pestizidgehalt auflistet, empfiehlt Johnson, auf Bio-Produkte zurückzugreifen. „Das Waschen der Beeren hilft nicht, denn das Pestizid befindet sich im Boden und wächst in die Beere selbst hinein, die auch keine schützende Haut hat“, erklärt sie. Achten Sie auf Beeren, die überall rot sind – nicht weiß -, da sie mehr Antioxidantien enthalten und besser schmecken.
Essenstipps: Versuchen Sie, sie in Scheiben auf grüne Salate zu schneiden.
Weitere gute Beeren
Himbeeren: Diese bekannten Favoriten schmecken überraschend süß für Beeren, die so wenig Zucker enthalten (5 Gramm pro Tasse).
Cranberries: Viele Frauen wissen, dass sie bei der Abwehr von Harnwegsinfektionen hilfreich sind; sie sind auch die Beeren mit dem geringsten Zuckergehalt (4 Gramm pro Tasse). Essen Sie sie im Ganzen und nicht als Saft, der den gesamten Zucker (und oft noch mehr), keine Ballaststoffe und nur die Hälfte der Phytonährstoffe enthält.
Goldene Beeren: Ihre gelb-goldene Farbe bedeutet, dass sie ein etwas anderes Nährstoffpaket enthalten, sagt Johnson – und sie lassen einen Beerensalat großartig aussehen!