47 Gesunde Lebensmittel zur Gewichtsabnahme, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Zusätzliche Berichterstattung von Gabrielle Kassel

Sicher, Sie können einen Chevy Equinox oder Prius starten, aber können Sie wirklich eine Reise zur Gewichtsabnahme starten? Warum ja, ja, Sie können! Durch den Verzehr von gesunden Lebensmitteln, die Ihnen nicht nur helfen, die Pfunde zu verlieren, sondern die auch eine Vielzahl von Vorteilen für Ihr System bieten. Denken Sie an mageres Eiweiß, gesunde Fette, Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse, so Lisa Richards CNC, Ernährungsberaterin und Gründerin der Candida-Diät. „

Diese Lebensmittelgruppen versorgen Sie nicht nur mit mehr pfundfressenden Nährstoffen pro Bissen, sondern „indem Sie diese Vollwertkost bevorzugen, reduzieren Sie auf natürliche Weise die Aufnahme von entzündlichen raffinierten Kohlenhydraten, natriumreichen Snacks und ungesunden Fetten, was die tägliche Kalorienzufuhr verringert“, sagt sie. The result? Gewichtsabnahme.

Aber zugegeben, „mehr gesunde Lebensmittel essen“ ist ein ziemlich vager Ratschlag. Deshalb haben wir mit Hilfe von Ernährungswissenschaftlern und Wissenschaftlern ein paar Dutzend der besten Lebensmittel zum Abnehmen zusammengestellt.

Haben Sie schon einmal Sellerie gegessen, weil Sie gehört haben, dass die Verdauung mehr Kalorien verbrennt, als das geschmacklose Lebensmittel enthält? Nun, es hat sich herausgestellt, dass die Vorstellung von „kalorienarmen“ Lebensmitteln völlig aus der Luft gegriffen ist. Aber es gibt noch andere Gründe, warum die knackigen Stängel eine Gewichtsabnahme unterstützen können. „Sellerie bietet viel mehr als nur einen niedrigen Kaloriengehalt“, sagt Richards. Zunächst einmal enthält er viele entzündungshemmende Antioxidantien, die dazu beitragen können, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, von denen man annimmt, dass sie zu chronischen Erkrankungen und Krebs beitragen“, sagt sie.

„Sellerie enthält auch eine Verbindung namens „Apiuman“, die nachweislich die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts unterstützt“, so Richards. „Wenn der Darm gesund ist, kann der Stoffwechsel effizienter arbeiten und die Gewichtsabnahme unterstützen“, sagt sie. Auf Wiedersehen, verstopfungsbedingte Gewichtszunahme!

Ein Apfel am Tag hält die … Gewichtszunahme fern? Ja, das stimmt. Das Wie ist zweifach. Richards erklärt: „Äpfel sind reich an Antioxidantien, die den Körper von Giftstoffen befreien, die zu Entzündungen im Körper und unerwünschter Gewichtszunahme beitragen können.“

Und sie enthalten eine Menge Ballaststoffe, sagt sie. Ein Apfel enthält bis zu 5 Gramm Ballaststoffe, was ihn im Vergleich zu Snacks mit ähnlichem Kaloriengehalt satter macht. Es ist ganz einfach: Wer einen Apfel isst, fühlt sich satter und isst weniger über den Tag verteilt. Richards fügt hinzu: „Die Ballaststoffe tragen auch dazu bei, dass das Darmmikrobiom gesund und ausgeglichen bleibt – eine wichtige Komponente für einen guten Stoffwechsel.“

Ein sprudelndes Getränk, das durch die Fermentierung von Tee hergestellt wird, macht Kombucha vor allem dadurch berühmt, dass es eine geballte Ladung an Probiotika enthält. Zur Auffrischung: Probiotika unterstützen die guten Bakterien in Ihrem Darm, die Ihren Verdauungstrakt glücklich, gesund und beweglich halten, erklärt Richards. Es sind zwar noch weitere Untersuchungen erforderlich, um abschließende Erklärungen abzugeben, aber neuere Forschungen gehen so weit, dass sie Probiotika als mögliche Methode zur Behandlung von Fettleibigkeit ansehen. Spannend!

Kalorienreduzierung: Ersetzen Sie Ihr abendliches Bier oder Ihren morgendlichen Fruchtsaft durch den trendigen Tee (der nur 45 Kalorien pro Portion enthält), um Ihre tägliche Kalorienzufuhr um etwa hundert zu reduzieren. Achten Sie nur darauf, die Nährwertkennzeichnung zu überprüfen, bevor Sie den Tausch vornehmen – einige Marken laden das probiotikareiche Getränk mit Zucker und anderen nicht so gewichtsverlustfreundlichen Zutaten auf.

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Speiseplan mit einem probiotischen Punch zu füllen? Mit Sauerkraut als Snack. Das stimmt, aufgrund des Fermentationsprozesses, den es durchläuft, hat der beliebte Würstchenbelag einige echte gesundheitliche Vorteile. Vor allem: Es ist gut für den Darm. Laut Richards kann der Verzehr von Pro-Bakterien langfristig die Gewichtsabnahme unterstützen.

Sie mögen kein Kraut? Naschen Sie stattdessen Kefir, Kimchi, Miso oder Joghurt.

Diese kleinen Kerlchen sind vielleicht nicht mehr ganz so angesagt wie vor zehn oder sogar fünf Jahren. Aber es gab einen Grund, warum die Samen so viel PR bekamen: Sie sind ein wahres Dynamit für die Gewichtsabnahme. Bereits eine Portion (zwei Esslöffel) Chiasamen enthält fast 10 Gramm Ballaststoffe – fast vierzig Prozent der empfohlenen Tagesdosis. „Die Ballaststoffe in den Samen sorgen für ein Sättigungsgefühl, das ein übermäßiges Essen verhindern kann“, sagt Richards.

Darüber hinaus dehnen sich Chiasamen in Wasser aus, d. h., wenn Sie sie essen, bevor Sie sie in Wasser (oder einem alternativen Mylk Ihrer Wahl!) einweichen, dehnen sie sich in Ihrem Darm aus und erzeugen buchstäblich ein Sättigungsgefühl. Richard warnt jedoch, dass dies bei Menschen mit einem empfindlichen Verdauungstrakt zu unangenehmen Blähungen führen kann. „Die beste Art, Chiasamen zu essen, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, ist, sie als Zutat in einem Smoothie, Joghurt oder Pudding zu verwenden“, sagt Richards, anstatt sie über den Salat zu streuen.

Die faserreichen Vorteile von Grünkohl sind kein Geheimnis für jeden, der schon einmal den Wind von jemandem abbekommen hat, der gerade ein köstliches Grünkohlessen gegessen hat. „Ballaststoffreiches Gemüse wie Grünkohl unterstützt die Gewichtsabnahme, indem es Sie zwischen den Mahlzeiten satt hält“, sagt Richards. Außerdem ist er reich an Antioxidantien, die vermutlich Entzündungen im Körper reduzieren, die die Gewichtsabnahme behindern können.

Es gibt zwar keinen ungesunden Salat, aber es ist eine gute Idee, Eisberg- und Römersalat durch Grünkohl zu ersetzen. Profi-Tipp: Massieren Sie die Blätter mit Zitronensaft oder etwas Olivenöl, um sie etwas weniger rau und leichter verdaulich zu machen.

Als Grundnahrungsmittel in der ayurvedischen Medizin und der indischen Küche ist Ghee eine Butteralternative, die von Backwaren über kugelsicheren Kaffee bis hin zu Brokkoli-Rührbratlingen überall auftaucht. Einfach ausgedrückt ist Ghee eine Butter, der sämtliche Kuhmilchproteine und der Zucker Laktose entzogen wurden, erklärt Richards. Vom Kalorien- und Fettgehalt her liegen die beiden Produkte Kopf an Kopf, aber Ghee ist eine gute Option für Menschen, die eine laktosefreie Diät machen, für Menschen mit einer Laktoseallergie und für Menschen, die einfach nur den täglichen Verzehr einschränken wollen, erklärt sie.

Da Ghee ein gesättigtes Fett ist, ist es kein Lebensmittel, das man unbedacht essen sollte. Aber Richards sagt, wenn Sie sich an eine Portionsgröße von einem halben bis einem Esslöffel halten, kann die Aufnahme von Ghee dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Der durchschnittliche Amerikaner verzehrt jedes Jahr etwa 15,5 Pfund Pasta – und das meiste davon ist das raffinierte weiße Zeug. Leider enthält diese Art von Nudeln in der Regel weder Ballaststoffe noch Mikronährstoffe. Spaghettikürbis hingegen hat nur etwa 40 Kalorien pro Tasse – mehr als 75 Prozent weniger Kalorien als eine Tasse einfache Nudeln – und ist eine hervorragende Quelle für Vitamin A und Kalium. Machen Sie diesen einfachen Tausch, um Ihre Gewichtsabnahme anzukurbeln, und Sie werden im Handumdrehen in Ihre dünnen Jeans passen! Wenn Sie noch mehr Kalorien sparen möchten, sollten Sie sich diese kalorienreduzierten Lebensmittel nicht entgehen lassen.

Ein weiterer abnehmfreundlicher Ersatz, den Sie im Auge behalten sollten, ist Salsa anstelle von Ketchup. Während Ketchup in der Regel etwa 19 Kalorien und 4 Gramm Zucker pro Esslöffel enthält, hat frische Tomatensalsa nur etwa 5 Kalorien pro Esslöffel, enthält keinen Zuckerzusatz und ist vollgepackt mit nahrhaften Gemüsesorten. Tomaten enthalten zum Beispiel viele fettlösende Ballaststoffe und Vitamin C, dessen Mangel von Forschern der Arizona State University mit erhöhtem Körperfett und größeren Taillen in Verbindung gebracht wird. Wenn Sie Gewürze vertragen, können Sie Ihre Salsa mit Jalapenos würzen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren bringen können, lesen Sie die besten Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln!

Eine Tasse herzhafte Haferflocken liefert neben 4 Gramm bauchfüllenden Ballaststoffen so viel Eiweiß wie ein Ei. Mit anderen Worten: Das beliebte Frühstück ist ein hervorragendes Mittel zum Abnehmen. Laut einer in den Annals of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass der Verzehr von Haferflocken zum Frühstück im Vergleich zu einer Portion verzehrfertiger, gezuckerter Cornflakes zu größerer Sättigung, geringerem Hungergefühl und weniger Kalorien bei der nächsten Mahlzeit führte, obwohl die Kalorienzahl der beiden Frühstücke identisch war. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchten, streuen Sie ein paar Beeren und Chiasamen über Ihre Haferflocken, aber achten Sie darauf, dass Sie sich von fetthaltigem Sirup und Zucker fernhalten.

Von allen gesunden Lebensmitteln zum Abnehmen, die wir kennen, ist griechischer Joghurt am ehesten die perfekte Zutat für eine ausgewogene Ernährung. In einer Studie, die in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde, verglichen Forscher der University of Missouri die Sättigungseffekte von Joghurts mit hohem, mittlerem und niedrigem Proteingehalt bei Frauen im Alter von 24 bis 28 Jahren und stellten fest, dass griechischer Joghurt mit dem höchsten Proteingehalt die größte Wirkung hat. Darüber hinaus helfen die Probiotika in Joghurt und fermentierten Lebensmitteln wie Essiggurken und Sauerkraut den guten Bakterien im Darm, die Nahrung effizienter zu verarbeiten. Hallo, Gewichtsverlust! Wenn Sie noch mehr Eiweiß in Ihrem Joghurt haben möchten, sollten Sie sich isländische Joghurts ansehen, die im Vergleich zu griechischen Joghurts zwei bis drei Gramm mehr Eiweiß pro Portion enthalten können.

Ähnlich wie beim griechischen Joghurt hat eine Studie von Nutrition Research gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück zu einem besseren Sättigungsgefühl führt und dazu beiträgt, dass man im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nimmt, was bedeutet, dass sie eine echte Geheimwaffe zur Gewichtsabnahme sind. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht enthält ein großes hartgekochtes Ei (ca. 50 Gramm) weniger als ein Gramm Kohlenhydrate und ist gleichzeitig eine ausgezeichnete Proteinquelle. Eier sind außerdem reich an Aminosäuren, Antioxidantien und gesunden Fetten.

Als Getreide ist Quinoa eine gute Wahl, wenn Sie abnehmen wollen. Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und enthält etwa 220 Kalorien pro Tasse. Und was noch? Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die eine vollständige Reihe von Aminosäuren enthalten, was bedeutet, dass sie vom Körper direkt in Muskeln umgewandelt werden können.

Auch wenn wir oben Quinoa herausgegriffen haben, sind Vollkorngetreide im Allgemeinen (wir sprechen von Getreide, Reis, Nudeln und mehr) förderlich für die Gewichtsabnahme, besonders wenn sie anstelle von raffiniertem Weißkorn verwendet werden. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Ersatz von raffinierten Körnern durch Vollkorngetreide in der Ernährung den Kalorienverlust erhöht, da weniger Kalorien bei der Verdauung gebunden werden und der Stoffwechsel beschleunigt wird. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern sind Vollkornprodukte vollgepackt mit sättigenden, herzgesunden Ballaststoffen.

Nüsse sind zwar nicht dafür bekannt, dass sie kalorienarm sind, aber sie haben eine Reihe anderer Eigenschaften – vor allem einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt -, die sie ideal für die Gewichtsabnahme machen. Eine im Journal of the American Heart Association, Circulation, veröffentlichte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 1,5 Unzen Mandeln (im Gegensatz zu einem kohlenhydratreichen Muffin) zusammen mit einer herzgesunden Ernährung dazu beitrug, die Cholesterin- und Lipidprofile der Studienteilnehmer zu verbessern. Die Studie ergab außerdem, dass der Verzehr von Mandeln auch das Bauchfett reduziert.

Wie sich herausstellt, sind Mandeln nicht die einzigen Superstar-Nüsse. Studien haben gezeigt, dass auch Pistazien als Snack nicht schlecht sind. Forscher des UCLA Center for Human Nutrition teilten die Studienteilnehmer in zwei Gruppen ein, die jeweils drei Monate lang eine nahezu identische kalorienarme Diät erhielten. Die eine Gruppe erhielt als Nachmittagssnack Brezeln mit 220 Kalorien, die andere Gruppe knabberte Pistazien mit 240 Kalorien. Etwa einen Monat nach Beginn der Studie hatte die Pistaziengruppe ihren BMI um einen Punkt gesenkt und ihre Cholesterin- und Triglyceridwerte verbessert, während die Brezelfresser gleich geblieben waren.

Wenn Sie auf der Suche nach einer schnellen Gewichtsabnahme sind, sollten Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, indem Sie scharfe Speisen in Ihre Ernährung einbauen. Capsaicin, der Wirkstoff in Cayennepfeffer, der ihm seine Schärfe verleiht, kurbelt den Stoffwechsel in einer Weise an, die der Gewichtsabnahme förderlich ist. Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition nahmen diejenigen, die ihre Ernährung mit Capsaicin ergänzten, bei ihrer nächsten Mahlzeit 200 Kalorien weniger zu sich.

Obwohl weiße Kartoffeln etwas Kalium und Ballaststoffe enthalten, sind Süßkartoffeln in der Nährstoffabteilung führend, was bedeutet, dass Sie erwägen sollten, Süßkartoffeln in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Eine große Süßkartoffel enthält etwa 4 Gramm sättigendes Eiweiß, 25 Prozent der sättigenden Ballaststoffe des Tages und das 11-fache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A. Und noch mehr? Er hat weniger als 200 Kalorien.

Eine Vielzahl verschiedener Teesorten hat sich als hilfreich bei der Gewichtsabnahme erwiesen, und grüner Tee ist da keine Ausnahme. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die täglich vier bis fünf Tassen des grünen Gebräus tranken und zusätzlich 25 Minuten lang Sport trieben, nach nur zwei Wochen mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die keinen Tee tranken. Die Wissenschaftler führen die Fähigkeit des grünen Tees, die Taille zu verkleinern, auf die Catechine des Getränks zurück, eine Art Antioxidans, das die Einlagerung von Bauchfett verhindert und einen schnellen Gewichtsverlust ermöglicht.

Nicht zu übertreffen, kann Oolong-Tee – ein chinesisches Getränk – denjenigen, die ihn trinken, helfen, bis zu einem Pfund pro Woche abzunehmen. Laut einer Studie, die im Chinese Journal of Integrative Medicine veröffentlicht wurde, haben die Teilnehmer, die regelmäßig Oolong-Tee getrunken haben, innerhalb von sechs Wochen sechs Pfund abgenommen. Und was noch? Die Antioxidantien des Tees sollen schädliche freie Radikale beseitigen und die Knochengesundheit verbessern.

Kokosnussöl mag zwar einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben, aber das bedeutet nicht, dass Sie es komplett abschreiben sollten, vor allem, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Eine in der Fachzeitschrift Pharmacology veröffentlichte Studie mit 30 Männern ergab, dass bereits zwei Esslöffel pro Tag den Taillenumfang im Laufe eines Monats um durchschnittlich 1,1 Zoll verringerten. Und was noch mehr ist? Mit etwa 117 Kalorien pro Esslöffel ist Kokosnussöl (das einen vielseitigen hohen Rauchpunkt hat) ein idealer Begleiter beim Kochen, solange man es nicht täglich verwendet und andere Speiseöle wie das herzgesunde EVOO abwechselnd verwendet.

Ja, man kann dunkle Schokolade essen, um abzunehmen. Eine Studie an Frauen mit normalem Gewicht und Fettleibigkeit (oder dem „Skinny-Fat-Syndrom“), die eine mediterrane Ernährung mit zwei Portionen dunkler Schokolade pro Tag zu sich nahmen, ergab eine deutliche Verringerung des Taillenumfangs im Vergleich zu Frauen, die keinen Kakao zu sich nahmen. Die Forscher führen die gewichtsreduzierende Wirkung von dunkler Schokolade auf Flavonoide zurück, herzgesunde Verbindungen in der süßen Leckerei, die nach Ansicht der Harvard-Wissenschaftler das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und Sterblichkeit verringern können. Wie bei Nüssen hat man auch bei dunkler Schokolade festgestellt, dass sie sättigend wirkt. Wenn Sie zu Schokolade greifen, achten Sie darauf, dass Sie eine Tafel mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil wählen. Alles, was darunter liegt, enthält mehr Zucker, der den Bauch aufbläht, und einen deutlich geringeren Gehalt an Flavonoiden.

Apropos Flavonoide, die taillenverschlingenden Verbindungen kommen auch in höheren Konzentrationen in roten Früchten wie Wassermelone, Pink Lady-Äpfeln und Pflaumen vor, was bedeutet, dass sie auch die Macht haben, Gewichtsverlust zu induzieren. Eine 2016 in der Fachzeitschrift BMJ veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sich flavonoidreich ernähren, tendenziell weniger zunehmen, was vielversprechend sein könnte, da viele Menschen mit zunehmendem Alter dazu neigen, an Gewicht zuzulegen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Anthocyane, eine bestimmte Flavonoidverbindung, die roten Früchten ihre Farbe verleiht, die Gene für die Fettspeicherung reduziert.

Wollen Sie abnehmen? Schnappen Sie sich eine Flasche V8! Laut einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie kann der Verzehr von Tomatensaft die Gewichtsabnahme unterstützen, weil er den Ruheenergieverbrauch (REE) erhöht – die Energiemenge, die eine Person im Ruhezustand verbraucht. Nachdem sie acht Wochen lang zweimal täglich ungesalzenen Tomatensaft getrunken hatten, erhöhten die 95 Frauen in der Studie (die alle einige Wechseljahrsbeschwerden aufwiesen) ihren REE um durchschnittlich über 100 Kalorien pro Tag.

Ja, Erdnussbutter ist kalorienreich, aber wenn Sie das echte Zeug nehmen – eine schmackhafte Kombination aus Erdnüssen und vielleicht einem Hauch von Salz – können sich die Hülsenfrüchte einen Platz als eines der besten Lebensmittel zur Gewichtsabnahme verdienen. Erdnüsse liefern nicht nur einfach ungesättigte Fette, die den Bauch schlank machen, Ballaststoffe, die den Bauch füllen, und stoffwechselanregendes Eiweiß, sondern enthalten auch Genistein, eine Verbindung, die die Gene für Fettleibigkeit ausschaltet und die Fähigkeit des Körpers, Fett zu speichern, verringert.

Kamut ist ein uraltes, im Nahen Osten beheimatetes Getreide, das eine hervorragende Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe ist und gleichzeitig wenig Kalorien enthält. Eine halbe Tasse dieses Getreides hat 30 Prozent mehr Eiweiß als normaler Weizen und nur 140 Kalorien. Und was noch? Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Kamut den Cholesterinspiegel, den Blutzuckerspiegel und die Zytokine (die Entzündungen im Körper verursachen) senkt. Die Fähigkeit von Kamut, den Blutzucker zu stabilisieren und Entzündungen zu reduzieren, macht ihn zu einem hervorragenden Grundnahrungsmittel für die Gewichtsabnahme, insbesondere wenn er anstelle von nährstoffarmen raffinierten Getreidesorten verwendet wird.

Wie Erdnüsse enthalten Avocados stoffwechselanregende einfach ungesättigte Fette, die nachweislich das Hungergefühl reduzieren. Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die eine halbe frische Avocado zum Mittagessen aßen, danach stundenlang ein um 40 % geringeres Verlangen zu essen hatten. Und was noch? Der trendige Toastbelag ist auch reich an ungesättigten Fetten, die die Einlagerung von Bauchfett zu verhindern scheinen, sowie an sättigenden Ballaststoffen und Antioxidantien, die freie Radikale abtöten.

Da Avocados vollgepackt sind mit Nährstoffen und gesunden Fetten, die die Gewichtsabnahme anregen können, ist es nicht verwunderlich, dass Avocadoöl auf ähnliche Weise wirkt. Als Forscher der Penn State University diejenigen, die einfach ungesättigte Öle (wie Rapsöl mit hohem Ölsäuregehalt oder Avocadoöl) konsumierten, mit denjenigen verglichen, die eine Mischung aus Flachs- und Distelöl zu sich nahmen, stellten sie fest, dass diejenigen, die täglich nur drei Esslöffel des einfach ungesättigten Öls zu sich nahmen, in nur einem Monat fast zwei Prozent ihres Bauchfetts verloren.

Wir haben es schon einmal gesagt und wir sagen es wieder: Fett ist Ihr Freund! Um genauer zu sein, sind gesunde Fette Ihre Freunde beim Abnehmen. Erwägen Sie die Aufnahme von nativem Olivenöl extra in Ihren Speiseplan, und Sie werden sehen, dass sich die Waage zu Ihren Gunsten neigt. In einer Studie des Journal of Women’s Health wurde festgestellt, dass eine mit EVOO angereicherte Diät den Teilnehmerinnen zu einer stärkeren Gewichtsabnahme verhalf als eine fettarme Diät. Wie bei Erdnüssen und Avocados geht man davon aus, dass die bauchstraffende Wirkung von nativem Olivenöl extra auf die darin enthaltenen einfach ungesättigten Fette zurückzuführen ist.

Wasser ist in vielerlei Hinsicht ein Verbündeter beim Abnehmen. Zunächst einmal kann es, wenn es vor einer Mahlzeit getrunken wird, dazu beitragen, dass man weniger isst. Eine britische Studie, die in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht wurde und in der die Teilnehmer gebeten wurden, vor dem Essen 16 Unzen H2O zu trinken, ergab, dass die Teilnehmer in 90 Tagen durchschnittlich 2,87 Pfund abnahmen – das entspricht fast 12 Pfund in einem Jahr! Wasser hilft Ihnen, noch mehr Fett loszuwerden, denn es ist eine viel bessere Getränkewahl als Diätlimonade oder Fruchtsaft, die beide voll von künstlichen Süßstoffen sind, die das Bauchfett superschnell ansetzen können.

Wenn wir schon beim Thema Wasser sind, warum nicht ein paar Zitronenscheiben in das feuchtigkeitsspendende und sättigende Getränk werfen? Die Zitrone bringt nicht nur Farbe und Geschmack in ein großes Glas H2O, sondern kann auch beim Abnehmen helfen. Schon eine einzige der leuchtenden Zitrusfrüchte enthält einen ganzen Tagesbedarf an Vitamin C, einem Nährstoff, der den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken kann, das Hunger und Fettspeicherung auslöst. Außerdem enthalten Zitronen Polyphenole, die Forschern zufolge Fettansammlungen und Gewichtszunahme vorbeugen können.

Ob Sie es glauben oder nicht, sogar die Schale ist vorteilhaft, denn sie ist eine wirksame Quelle für Pektin – einen löslichen Ballaststoff, der nachweislich dazu beiträgt, dass man länger satt ist. Laut einer Studie, die im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, erlebten Teilnehmer, die nur 5 Gramm Pektin zu sich nahmen, ein besseres Sättigungsgefühl.

Eine CDC-Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass ein durchschnittlicher Erwachsener täglich etwa 100 Kalorien an Alkohol zu sich nimmt, aber ein Glas Wein anstelle von Bier oder zuckerhaltigen Cocktails kann diese Zahl drastisch reduzieren und Ihre Taille schlanker machen. Rotwein hat nicht nur weniger Kalorien als die meisten alkoholischen Getränke, sondern ist auch eine gute Quelle für Flavonoide, die auch in roten Früchten enthalten sind und die Taille schrumpfen lassen. Resveratrol, ein spezielles Flavonoid, das in Rotwein vorkommt, soll sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, da es Schäden an den Blutgefäßen vorbeugt und das „schlechte Cholesterin“ reduziert. Denken Sie nur daran, in Maßen zu trinken.

Kaffee kurbelt den Stoffwechsel an und macht das koffeinfreie Getränk zu einem würdigen Verbündeten beim Abnehmen. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Physiology & Behavior veröffentlicht wurde, war die durchschnittliche Stoffwechselrate von Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee tranken, um 16 Prozent höher als die derjenigen, die koffeinfreien Kaffee tranken. Neben dem Koffein im Kaffee ist es auch wichtig, ihn schwarz zu trinken und auf ungesunde Sahne und künstliche Süßstoffe zu verzichten, die beide Feinde der Gewichtsabnahme sind.

Wie Erdnüsse enthalten auch Linsen Genistein, aber ihre gewichtsreduzierende Wirkung hört damit nicht auf. In einer vierwöchigen spanischen Studie fanden Forscher heraus, dass eine kalorienreduzierte Diät, die auch vier wöchentliche Portionen Hülsenfrüchte enthielt, die Gewichtsabnahme effektiver unterstützte als eine entsprechende Diät ohne Hülsenfrüchte. Bei den Teilnehmern an der hülsenfruchtreichen Diät verbesserten sich auch der „schlechte“ LDL-Cholesterinspiegel und der systolische Blutdruck. Wenn Sie das nächste Mal etwas Stärkehaltiges zum Abendessen kochen, sollten Sie in Erwägung ziehen, stattdessen ballaststoff- und proteinreiche Linsen zu essen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Knoblauchpulver das Körpergewicht und die Fettmasse bei Menschen mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) reduziert. Jüngste Studien haben auch gezeigt, dass Knoblauch den Blutzuckerstoffwechsel unterstützt und hilft, die Lipidwerte im Blut zu kontrollieren. Und was noch? Der Verzehr von Knoblauch kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, Herzkrankheiten vorzubeugen, Entzündungen zu bekämpfen, die Gedächtnisleistung zu steigern und den Blutdruck zu senken – also sollten Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit etwas davon zu sich nehmen. Zumindest ist er dem Salz vorzuziehen, das zu Gewichtszunahme und Blähungen führen kann.

Lachs verfügt dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren über bedeutende entzündungshemmende Eigenschaften, was bedeutet, dass er eine ausgezeichnete Eiweißquelle für diejenigen ist, die ihre Gewichtsabnahme in Gang bringen wollen. Eine Studie des International Journal of Obesity, die die Auswirkungen von Gewichtsverlust und Fischkonsum untersuchte, ergab, dass Männer, die einen Monat lang drei Portionen Lachs (à 5 Unzen) pro Woche im Rahmen einer kalorienarmen Diät verzehrten, etwa 2,2 Pfund mehr Gewicht verloren als bei einer gleichwertigen Diät ohne Fisch. Laut einer Studie, die im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht wurde, können Fischfettsäuren auch den Schilddrüsenzellen in der Leber signalisieren, mehr Fett zu verbrennen.

Apropos Dinge, die man im Meer findet, Austern können dank ihres beeindruckenden Zinkgehalts nachweislich auch zur Gewichtsabnahme beitragen. Eine Studie ergab, dass fettleibige Menschen, die 30 Milligramm Zink pro Tag zu sich nahmen – das Äquivalent von nur sechs rohen Austern – einen niedrigeren BMI hatten, weniger wogen und eine Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut aufwiesen. Wenn Austern nicht Ihr Ding sind, sind Spinat, Kürbiskerne und Pilze ebenfalls ausgezeichnete Zinkquellen.

Käse wird traditionell nicht als etwas angesehen, das man konsumiert, um das Gewichtsmanagement zu fördern, aber der kalziumreiche Parmesan kann, wenn er in Maßen verzehrt wird, dazu beitragen, Heißhunger auf Zucker, der leicht zu einer Gewichtszunahme führen kann, zu verhindern. Wie das funktioniert, fragen Sie sich? Der italienische Käse enthält die Aminosäure Tyrosin (ein Eiweißbaustein), die das Gehirn nachweislich zur Ausschüttung von Dopamin anregt, ohne dass es zu ungesunden Insulinspitzen kommt. Und was noch? Die Kombination aus Kalzium und Eiweiß, die in Milchprodukten wie Parmesan enthalten ist, erhöht die Thermogenese – die Kerntemperatur des Körpers – und kurbelt so Ihren Stoffwechsel an.

Bohnen sind ein großartiges Nahrungsmittel zum Abnehmen, das das Sättigungsgefühl steigern und den Blutzuckerspiegel regulieren kann, was sie zu einem ausgezeichneten Verbündeten im Kampf gegen das Abnehmen macht. Eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie hat ergeben, dass der Verzehr einer Portion Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen pro Tag zu einer leichten Gewichtsabnahme beitragen kann. Und wenn Sie noch einen Grund brauchen, um Bohnen zu essen, denken Sie daran, dass die ballaststoff- und eiweißreichen Hülsenfrüchte auch eine hervorragende Quelle für Genistein sind – dieselbe Verbindung, die in Erdnüssen und Linsen enthalten ist und die Gewichtsabnahme fördert.

Calcium und Vitamin C arbeiten gut zusammen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, und Brokkoli ist nur eines von mehreren gesunden Lebensmitteln, die beide Nährstoffe enthalten. Das Besondere an Brokkoli ist jedoch, dass das grüne Gemüse auch eine Art von Ballaststoffen enthält, die nachweislich die Verdauung, Absorption und Speicherung von Nahrungsmitteln fördern, was auch als thermischer Effekt der Nahrung oder TEF bezeichnet wird. Kombinieren Sie einen angekurbelten Stoffwechsel mit einem erhöhten TEF und Sie erhalten eine Kombination, die im Himmel der Gewichtsabnahme gemacht ist!

Wenn es um Würzmittel geht, ist Senf so gesund und kalorienarm, wie es nur geht, und das scharfe gelbe Zeug, das etwa 5 Kalorien pro Teelöffel enthält, soll auch die Gewichtsabnahme fördern. Wissenschaftler des englischen Oxford Polytechnic Institute fanden heraus, dass der Verzehr von nur einem Teelöffel Senf den Stoffwechsel mehrere Stunden lang um bis zu 25 Prozent ankurbeln kann, nachdem er verzehrt wurde. Die Forscher führen dies auf Capsaicin und Allylisothiocyanate zurück, Phytochemikalien, die dem Senf seinen charakteristischen Geschmack verleihen. Anstatt also zum sündhaft süßen Ketchup zu greifen, sollten Sie bei Ihrer nächsten Grillparty Senf zur Hand haben.

Ein weiteres Gewürz, das anstelle von zuckerhaltigen Dressings und Marinaden verwendet werden sollte, ist Apfelessig. Laut einer in Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry veröffentlichten Studie kann der tägliche Verzehr von Apfelessig zu einer Gewichtsabnahme, einer Verringerung des Bauchfetts, des Taillenumfangs und einer Senkung der Triglyceride im Blut führen. Konkret ergab die Studie mit fettleibigen japanischen Teilnehmern, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von drei Monaten 1 Esslöffel Apfelessig zu sich nahmen, 2,6 Pfund abnahmen, während diejenigen, die 2 Esslöffel zu sich nahmen, im gleichen Zeitraum 3,7 Pfund verloren. Geben Sie einen oder zwei Esslöffel dieses kalorien-, fett- und zuckerfreien Produkts in Ihr nächstes Salatdressing, Ihre Sauce oder Ihren Smoothie.

Blaubeeren sind randvoll mit Antioxidantien, sättigenden Ballaststoffen, Kalium und mehr, und laut Forschern der Universität von Michigan können die bunten Früchte auch die Gewichtsabnahme fördern. In einer Studie mit Laborratten fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Ratten, die 2 Prozent ihres Futters mit Blaubeeren angereichertes Pulver zu sich nahmen, nach 90 Tagen weniger Bauchfett, niedrigere Triglyceride und einen niedrigeren Cholesterinspiegel aufwiesen als die Ratten, die kein mit Blaubeeren angereichertes Pulver zu sich nahmen, und dass sich ihr Nüchternblutzucker und ihre Insulinempfindlichkeit verbesserten.

Eine in der Zeitschrift Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten dazu beitragen kann, viszerales Fett zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Bei den Teilnehmern der sechswöchigen Studie, die eine Viertelstunde vor jeder Mahlzeit eine rote Rio-Grapefruit aßen, schrumpften die Taillen um bis zu einem Zentimeter, und die LDL-Werte sanken um 18 Punkte. Obwohl die Forscher nicht genau wissen, warum die Grapefruit so gut bei der Fettverbrennung ist, führen sie die Wirkung auf eine Kombination von sekundären Pflanzenstoffen und Vitamin C zurück, die in der säuerlichen Leckerei enthalten sind.

Wahrscheinlich schenken Sie Sesamsamen nicht viel Beachtung, aber die Forschung zeigt, dass die knackigen kleinen Kerle eine entscheidende Rolle bei der Gewichtserhaltung spielen können. Sie sollten also ernsthaft in Erwägung ziehen, sie in einen Salat oder ein Vollkornnudelgericht zu mischen. Forscher vermuten, dass die in Sesamsamen (und Leinsamen) enthaltenen Lignane – pflanzliche Verbindungen – sie so besonders machen. In einer Studie aus dem Jahr 2015 zeigte sich, dass Frauen, die hohe Mengen an Lignanen konsumierten, im Vergleich zu Frauen, die diese Verbindungen nicht in großen Mengen zu sich nahmen, tendenziell weniger Gewicht auf die Waage brachten und im Laufe der Zeit weniger zunahmen.

Kefir ist eine joghurtähnliche Substanz, enthält jedoch weniger Zucker und mehr Eiweiß als herkömmlicher Joghurt und ist gleichzeitig vollgepackt mit darmfreundlichen Probiotika, die Ihnen beim Abnehmen helfen können, indem sie die Verdauung fördern. In einer Studie zeigte Kefir ähnliche gewichtsreduzierende Eigenschaften wie Milch und andere milchhaltige Produkte. Andere probiotikareiche Lebensmittel sind Kombucha, Knochenbrühe und fermentierte Produkte wie Sauerkraut und Kimchi.

Spirulina ist ein pulverisierter, proteinreicher Seetang. Das getrocknete Zeug besteht zu etwa 60 Prozent aus Eiweiß, und wie Quinoa ist es ein komplettes Protein, was bedeutet, dass es im Körper direkt in Muskeln umgewandelt werden kann und somit ein großartiges Mittel zur Gewichtsabnahme ist. Ein Esslöffel der blaugrünen Alge liefert 8 Gramm stoffwechselanregendes Eiweiß bei nur 43 Kalorien sowie den halben Tagesbedarf an Vitamin B12, das an und für sich schon mehr Energie liefert und den Stoffwechsel ankurbelt. Versuchen Sie, etwas Spirulina in einen Smoothie zu mischen, und beobachten Sie, wie die Pfunde schmelzen. Weitere Ideen für schlanke Smoothies finden Sie in dieser Liste mit Smoothie-Rezepten zum Abnehmen.