Übungstipps für den Tennisarm

Was ist ein Tennisarm?

Der Tennisarm wird durch eine Überlastung der Sehnen im Unterarm verursacht. Die Sehnen entzünden sich dort, wo sie mit dem knöchernen Teil an der Außenseite des Ellenbogengelenks verbunden sind. Jede Tätigkeit, bei der der Unterarm gegriffen und gedreht wird, kann diese Art von Zerrung verursachen – die meisten Fälle haben nichts mit Tennis oder anderen Sportarten zu tun.

Der Golfer-Ellenbogen ist eine ähnliche Erkrankung, die die Innenseite des Ellenbogengelenks in der Nähe des Jochbeins betrifft.

Was sind die Symptome?

Die Symptome sind unterschiedlich – Sie können leichte Beschwerden haben, wenn Sie Ihren Arm bewegen, oder die Schmerzen können so stark sein, dass sie Ihren Schlaf stören.

Die Außenseite Ihres Ellenbogens fühlt sich empfindlich an, und es kann zu Schwellungen kommen.

Sie können auch weiter unten im Unterarm Schmerzen haben.

Wiederholte Bewegungen des Handgelenks verschlimmern die Schmerzen, vor allem, wenn sie mit einem Gewicht verbunden sind, z. B. wenn Sie Kisten heben.

Was kann man tun, um zu helfen

Einfache Selbsthilfebehandlungen sind wahrscheinlich alles, was Sie brauchen, um Ihren Tennisarm zu beseitigen. In den meisten Fällen tritt innerhalb von etwa 2 Wochen eine Besserung ein, und Sie müssen wahrscheinlich nicht zum Arzt gehen. Die erste Maßnahme, die Sie ergreifen können, ist die Anpassung der Bewegungen, die Ihre Symptome verursachen könnten. Heben Sie zum Beispiel Gegenstände mit den Handflächen nach oben und gebeugten Ellbogen.

Medikation

Schmerzmittel wie Paracetamol und Ibuprofen können helfen und Sie sollten sie bei Bedarf einnehmen. Es ist wichtig, dass Sie sie regelmäßig und in der empfohlenen Dosis einnehmen, damit Sie die Schmerzen unter Kontrolle haben und weiter trainieren können. Warten Sie nicht, bis die Schmerzen stark sind, bevor Sie Schmerzmittel einnehmen. Sie können auch eine entzündungshemmende Creme direkt auf die schmerzende Stelle auftragen.

Sie sollten Ibuprofen oder Aspirin nicht einnehmen, wenn Sie schwanger sind oder unter Asthma, Verdauungsstörungen oder einem Geschwür leiden, bevor Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker gesprochen haben. Medikamente können Nebenwirkungen haben, deshalb sollten Sie die Packungsbeilage sorgfältig lesen und sich bei Fragen an Ihren Apotheker wenden.

Steroid-Injektionen

Wenn die Schmerzen nach 2 bis 4 Wochen nicht nachgelassen haben, sollten Sie Ihren Arzt oder einen spezialisierten Physiotherapeuten aufsuchen. Dieser kann eine Steroidinjektion in den schmerzenden Bereich vorschlagen. Wahrscheinlich reicht eine Injektion aus, auch wenn Sie Ihren Ellbogen danach noch 2-3 Wochen lang schonen müssen. Es besteht eine geringe Wahrscheinlichkeit, dass sich der Schmerz einige Stunden nach der Injektion verschlimmert und gelegentlich bis zu 48 Stunden anhält.

Physiotherapie

Wenn Ihre Schmerzen im Ellenbogen Ihre Aktivitäten beeinträchtigen und anhalten, fragen Sie Ihren Hausarzt nach einer Überweisung zu einem Physiotherapeuten.

Physiotherapie kann Ihnen helfen, Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Ein Physiotherapeut kann eine Vielzahl von Behandlungen anbieten, Ihnen helfen, Ihr Problem zu verstehen, und Sie wieder zu Ihren normalen Aktivitäten zurückführen.

Er kann Ihnen eine Epicondylitis-Spange empfehlen, die die Belastung Ihres Ellbogens verringern kann, wenn Sie wiederholte Hand- und Ellbogenbewegungen ausführen müssen, zum Beispiel bei der Arbeit.

Ihre Schmerzen sollten innerhalb von 2 Wochen nachlassen und Sie sollten sich über einen Zeitraum von etwa 4-6 Wochen erholen.

Sie sollten die umseitigen Übungen noch mindestens 6-8 Wochen nach dem Verschwinden der Schmerzen durchführen, um zu verhindern, dass die Symptome zurückkehren.

Einfache Übungen

Handgelenksdrehung

Beugen Sie Ihren Ellenbogen im rechten Winkel und strecken Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben aus.

Drehen Sie Ihr Handgelenk langsam, so dass die Handfläche nach unten zeigt.

Für 5 Sekunden halten und dann langsam loslassen.

Durchführen von 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen.

Handgelenksdrehung mit Gewicht

Wiederholen Sie die Übung, während Sie ein leichtes Gewicht halten (z.z. B. eine Dose Bohnen).

Handgelenk heben (Handfläche nach oben)

Beugen Sie Ihren Ellenbogen im rechten Winkel.

Halten Sie ein leichtes Gewicht (z. B. eine Dose Bohnen), Handfläche nach oben.

Biegen Sie Ihr Handgelenk langsam zu sich hin.

Halten Sie das Gewicht 5 Sekunden lang und lassen Sie es dann langsam los.

Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Ellenbogenbeuge

Stellen Sie sich gerade hin und senken Sie den Arm zu einer Seite.

Beugen Sie den Arm langsam nach oben, so dass die Hand Ihre Schulter berührt.

Halten Sie den Arm 15-30 Sekunden lang.

Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Handgelenkbeugung

Halten Sie den Arm gerade nach vorne, die Handfläche zeigt nach unten, beugen Sie das Handgelenk sanft nach unten.

Drücken Sie mit der anderen Hand die Streckhand zum Körper zurück und halten Sie sie 15-30 Sekunden lang.

Strecken Sie Ihr Handgelenk.

Beugen Sie die Streckhand sanft nach hinten und ziehen Sie mit der anderen Hand die Finger zurück.

Halten Sie sie 15-30 Sekunden lang. Machen Sie 3 Sätze mit jedem Handgelenk.

Zusammenfassung

• Der Tennisarm wird durch eine Zerrung der Sehnen im Unterarm verursacht. Sie können Schmerzen im Arm und Empfindlichkeit im Ellbogen verspüren.
• Es kann oft leicht behandelt werden, und Ihre Schmerzen sollten innerhalb von 2 Wochen nachlassen.
• Wenn Sie können, vermeiden Sie sich wiederholende Bewegungen des Ellbogens und der Hand.
• Sie können Schmerzmittel einnehmen, um die Schmerzen zu lindern. Die Einnahme vor dem Sport kann Ihnen helfen, aktiv zu bleiben, ohne zusätzliche Schmerzen zu verursachen.
• Ein Eisbeutel oder eine Wärmflasche und das Wissen, wie Sie Ihre Gelenke schützen können, werden Ihnen helfen.
• Versuchen Sie die hier vorgeschlagenen Übungen, um die Schmerzen zu lindern und zukünftigen Symptomen vorzubeugen.

PDF-Version

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Dankeschön

Dieser Inhalt wurde von Arthritis Research UK genehmigt.

Video-Übungen bei Tennisarm

Nachdem Sie diesen Ratgeber gelesen haben, können Ihnen diese Videos helfen, die Übungen durchzuführen.

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