GYakorlati tanácsok a teniszkönyökhöz

Mi a teniszkönyök?

A teniszkönyököt az alkarban lévő inak megerőltetése okozza. Az inak ott gyulladnak be, ahol a könyökízület külső oldalán lévő csontos részhez csatlakoznak. Bármilyen tevékenység, amely az alkar fogásával és csavarásával jár, okozhat ilyen típusú megerőltetést – a legtöbb eset valójában nem a teniszhez vagy bármilyen testmozgáshoz kapcsolódik.

A golfozói könyök hasonló állapot, amely a könyökízület belső oldalát érinti a vicces csont közelében.

Melyek a tünetek?

A tünetek változóak – előfordulhat, hogy enyhe kellemetlenséget érez, amikor mozgatja a karját, vagy a fájdalom elég erős ahhoz, hogy zavarja az alvását.

A könyöke külseje érzékeny tapintású lesz, és duzzanat jelentkezhet.

Az alkarjánál lejjebb is jelentkezhet fájdalom.

A csukló ismétlődő mozgása súlyosbítja a fájdalmat, különösen, ha súlyokkal párosul, például ha dobozokat emelget.

Mit lehet tenni, hogy segítsen

Egyszerű önsegítő kezelésekre valószínűleg csak arra lesz szüksége, hogy a teniszkönyöke rendbe jöjjön. A legtöbb esetben körülbelül 2 héten belül enyhül, és valószínűleg nem kell orvoshoz fordulnod. Az első dolog, amivel segíthetsz, hogy átalakítasz minden olyan mozgást, ami a tüneteidet okozhatja. Például emelje a tárgyakat tenyérrel felfelé és behajlított könyökkel.

gyógyszerek

Az olyan fájdalomcsillapítók, mint a paracetamol és az ibuprofen segíthetnek, és ha szükséges, használja őket. Fontos, hogy rendszeresen és az ajánlott adagban szedje őket, hogy segítsenek a fájdalomcsillapításban és lehetővé tegyék, hogy folytassa a testmozgást. Ne várjon a fájdalomcsillapítók szedésével addig, amíg a fájdalma súlyos nem lesz.
Egy gyulladáscsökkentő krémet közvetlenül a fájdalmas területre is kenhet.

Nem szabad ibuprofent vagy aszpirint szednie, ha terhes, asztmás, emésztési zavarban vagy fekélyben szenved, amíg nem beszélt orvosával vagy gyógyszerészével. A gyógyszereknek lehetnek mellékhatásai, ezért figyelmesen olvassa el a címkét, és kérdezze meg gyógyszerészét, ha bármilyen kérdése van.

Szteroid injekciók

Ha a fájdalom 2-4 hét alatt sem enyhült, keresse fel orvosát vagy a szakorvosát. Ők javasolhatnak szteroid injekciót a fájdalmas területbe. Valószínűleg csak egy injekcióra lesz szüksége, bár előfordulhat, hogy utána még 2-3 hétig pihentetnie kell a könyökét. Van rá némi esély, hogy a fájdalom az injekció beadása után néhány órával erősödik, esetenként akár 48 óráig is eltarthat.

Fizioterápia

Ha a könyökfájdalom befolyásolja az aktivitását, és tartósan fennáll, kérje háziorvosától a fizioterapeutához való beutalást.

A fizioterápia segíthet a fájdalom kezelésében, valamint az erő és a rugalmasság javításában. A fizioterapeuta különféle kezeléseket tud nyújtani, segíthet megérteni a problémát, és visszavezetheti Önt a szokásos tevékenységeihez.

A fizioterapeuta javasolhat epicondylitis-kapcsot, amely segíthet csökkenteni a könyökét érő terhelést, ha ismétlődő kéz- és könyökmozgásokat kell végeznie, például munka közben.

A fájdalomnak 2 héten belül enyhülnie kell, és körülbelül 4-6 hét alatt kell felépülnie.

A fájdalom megszűnése után még legalább 6-8 hétig kell folytatnia a mellékelt gyakorlatokat, hogy megelőzze a tünetek visszatérését.

Egyszerű gyakorlatok

Karcsontfordítás

Hajlítsa be a könyökét derékszögben, és nyújtsa ki a kezét tenyérrel felfelé.

fordítsa el lassan a csuklóját úgy, hogy a tenyere most lefelé nézzen.

Tartsd 5 másodpercig, majd lassan engedd el.

Végezz 3 sorozatot 10 ismétléssel.

Karcsontfordítás súllyal

Ismételd meg a gyakorlatot, miközben egy könnyű súlyt tartasz (e.pl. egy babkonzerv).

Karemelés (tenyérrel felfelé)

A könyökét derékszögben hajlítsa be.

Tartson egy könnyű súlyt (pl. egy babkonzervet), tenyérrel felfelé.

A csuklóját lassan hajlítsa maga felé.

Tartsd 5 másodpercig, majd lassan engedd el.

Végezz 3 sorozatot 10 ismétléssel.

Könyökhajlítás

Állj egyenesen, és engedd le a karodat az egyik oldalra.

A karodat lassan hajlítsd felfelé, hogy a kezed a válladhoz érjen.

Tartsuk 15-30 másodpercig.

Ismételjük meg 10-szer.

Karhajlítás

A karunkat egyenesen előre tartva, tenyérrel lefelé, óvatosan hajlítsuk le a csuklónkat.

A másik kezével nyomja hátra a nyújtó kezet a teste felé, és tartsa 15-30 másodpercig.

A csuklóját egyenesítse ki.

A nyújtó kezet óvatosan hajlítsa hátra, és a másik kezével húzza vissza az ujjakat.

Tartsa 15-30 másodpercig. Mindkét csuklóval végezzen 3 sorozatot.

Összefoglaló

• A teniszkönyököt az alkarban lévő inak megerőltetése okozza. Fájdalmat érezhet a karjában és érzékenységet a könyökében.
• Ez gyakran könnyen kezelhető, és a fájdalomnak 2 héten belül enyhülnie kell.
• Ha teheti, kerülje a könyök és a kéz ismétlődő mozgását.
• A fájdalom csillapítására fájdalomcsillapítót szedhet. Ha edzés előtt szedi őket, az segíthet aktív maradni anélkül, hogy további fájdalmat okozna.
• A jégzsák vagy melegvizes palack használata és az ízületek védelmének megtanulása segíthet.
• Próbálja ki az itt javasolt gyakorlatokat, hogy enyhítse a fájdalmat és megelőzze a jövőbeli tüneteket.

PDF változat

A gyakorlatok könnyebb kinyomtatása érdekében készítettünk egy PDF változatot, amely alkalmas otthoni nyomtatásra.

A köszönetnyilvánítás

Ez a tartalom az Arthritis Research UK által engedélyezett.

Videógyakorlatok a teniszkönyök kezeléséhez

Az alábbi videók segíthetnek a gyakorlatok követésében, ha előbb elolvasta ezt a tanácsadó lapot.

További egészségügyi tanácsok

Lássa útmutatónkat:

• Tornatanácsok
• Sportsérülések
• aktív és egészséges életmód

.