Træningsråd til tennisalbue

Hvad er en tennisalbue?

Tennisalbue skyldes en overbelastning af senerne i underarmen. Senerne bliver betændte, hvor de slutter sig til den knoglelignende del på ydersiden af albueleddet. Enhver aktivitet, der indebærer greb og vridning af underarmen, kan forårsage denne type overbelastning – de fleste tilfælde er faktisk ikke relateret til tennis eller nogen form for træning.

Golfers albue er en lignende tilstand, der påvirker indersiden af albueleddet nær det sjove ben.

Hvad er symptomerne?

Symptomerne varierer – du kan have let ubehag, når du bevæger din arm, eller smerterne kan være så slemme, at de forstyrrer din søvn.

Udvendig side af din albue vil føles øm at røre ved, og der kan være hævelse.

Du kan også have smerter længere nede i underarmen.

Repetitive bevægelser af håndleddet vil gøre smerten værre, især hvis de kombineres med en vægt, f.eks. hvis du løfter kasser.

Hvad kan man gøre for at hjælpe

Enkle selvhjælpsbehandlinger er sandsynligvis alt, hvad du har brug for for at få bugt med din tennisalbue. De fleste tilfælde vil lette i løbet af ca. 2 uger, og du behøver sandsynligvis ikke at gå til læge. Det første, du kan gøre for at hjælpe, er at tilpasse alle bevægelser, der kan være årsag til dine symptomer. Løft f.eks. genstande med håndfladerne opad og albuerne bøjet.

Medicin

Smertestillende midler som paracetamol og ibuprofen kan hjælpe, og du bør bruge dem, hvis du har behov for det. Det er vigtigt, at du tager dem regelmæssigt og i den anbefalede dosis for at hjælpe dig med at kontrollere smerten og gøre det muligt for dig at fortsætte med at træne. Vent ikke, til dine smerter er alvorlige, før du tager smertestillende medicin. Du kan
også gnide antiinflammatorisk creme direkte på det smertefulde område.

Du bør ikke tage ibuprofen eller aspirin, hvis du er gravid eller har astma, fordøjelsesbesvær eller et mavesår, før du har talt med din læge eller apoteker. Medicin kan have bivirkninger, så du bør læse etiketten omhyggeligt og spørge apoteket, hvis du har spørgsmål.

Steroidindsprøjtninger

Hvis smerterne ikke er aftaget i løbet af 2-4 uger, bør du gå til din læge eller specialiserede fysioterapeut. De kan foreslå en steroidinjektion i det ømme område. En injektion er sandsynligvis alt, hvad du har brug for, selv om du måske stadig skal hvile din albue i 2-3 uger bagefter. Der er en lille mulighed for, at smerten bliver værre i et par timer efter injektionen, og at den undertiden varer op til 48 timer.

Fysioterapi

Hvis dine albuesmerter påvirker din aktivitet og varer ved, skal du spørge din praktiserende læge om henvisning til en fysioterapeut.

Fysioterapi kan hjælpe dig med at håndtere smerter og forbedre din styrke og fleksibilitet. En fysioterapeut kan tilbyde en række forskellige behandlinger, hjælpe dig med at forstå dit problem og få dig tilbage til dine normale aktiviteter.

De kan anbefale et epicondylitis-spænde, som kan hjælpe med at reducere belastningen på din albue, hvis du skal lave gentagne hånd- og albuebevægelser, f.eks. når du arbejder.

Dine smerter bør aftage inden for 2 uger, og du bør komme dig over en periode på ca. 4-6 uger.

Du bør fortsætte med øvelserne på bagsiden i mindst 6-8 uger, efter at smerterne er forsvundet, for at hjælpe med at forhindre, at symptomerne vender tilbage.

Enkle øvelser

Drejning af håndleddet

Bøj albuen i en ret vinkel, og hold hånden frem med håndfladen opad.

Drej skridtet langsomt med håndleddet, så håndfladen nu vender nedad.

Hold i 5 sekunder, og slip derefter langsomt.

Før 3 sæt af 10 gentagelser.

Håndledsdrejning med vægt

Gentag øvelsen, mens du holder en let vægt (f.eks.f.eks. en dåse bønner).

Håndledsløft (håndfladen opad)

Bøj albuen i en ret vinkel.

Hold en let vægt (f.eks. en dåse bønner), håndfladen opad.

Bøj håndleddet langsomt mod dig.

Hold i 5 sekunder, og slip derefter langsomt.

Før 3 sæt med 10 gentagelser.

Bøjning af albuen

Stå lige op og sænk armen til den ene side.

Bøj armen langsomt opad, så hånden rører skulderen.

Hold den i 15-30 sekunder.

Gentag 10 gange.

Håndleddet bøjes

Hold armen lige foran dig med håndfladen nedad, og bøj forsigtigt håndleddet nedad.

Brug den modsatte hånd til at presse den strækkende hånd tilbage mod kroppen og hold den i 15-30 sekunder.

Stræk håndleddet op.

Bøj forsigtigt den strækkende hånd bagud og brug den modsatte hånd til at trække fingrene tilbage.

Hold den i 15-30 sekunder. Lav 3 sæt med hvert håndled.

Summarum

• Tennisalbue skyldes en overbelastning af senerne i underarmen. Du kan føle smerter i armen og ømhed i albuen.
• Det kan ofte let behandles, og dine smerter bør aftage inden for 2 uger.
• Hvis du kan, skal du undgå gentagne bevægelser af albuen og hånden.
• Du kan tage smertestillende medicin for at lindre smerterne. Hvis du tager dem før træning, kan det hjælpe dig med at forblive aktiv uden at forårsage ekstra smerte.
• Det vil hjælpe at bruge en ispose eller en varmvandsflaske og lære at beskytte dine led.
• Afprøv de øvelser, der foreslås her, for at lindre smerterne og forebygge fremtidige symptomer.

PDF-version

For at gøre det lettere for dig at udskrive disse øvelser har vi lavet en PDF-version, der er egnet til udskrivning derhjemme.

Anerkendelser

Dette indhold er godkendt til brug af Arthritis Research UK.

Videoøvelser til hjælp mod tennisalbue

Hvis du først har læst dette rådgivningsark, kan disse videoer måske hjælpe dig med at følge øvelserne.

Flere sundhedsråd

Se vores vejledninger om:

• rådgivning om motion
• idrætsskader
• at holde sig aktiv og sund