Se dig omkring i ethvert fitnesscenter, og du vil se folk begå forskellige træningsfejl – en fyr i bænkpres, der hopper stangen af på brystet, en person, der laver curls med mere bevægelse i hofterne end i biceps, en anden person, der presser sine flyes. Disse visuelle fejltagelser kan helt sikkert hæmme dine træningsfremskridt, men de er ikke det eneste, du skal bekymre dig om. Hvad med de fejl, du ikke ser?
Ingen af disse fejl vil underminere din træningsindsats så meget som at forveksle hård træning med smart træning. Det er nemt at træne hårdt, men at træne smart bringer dig tættere på dine mål. Lad os for eksempel sige, at du ønsker at opbygge muskler. Du kan vælge en let vægt og rep den 50-60 gange, eller du kan tage en tungere vægt og presse den måske 10 gange. Begge eksempler er hårde, men den ene metode er overlegen til at opbygge muskler.
Anstrengelse er vigtig, men den skal anvendes korrekt. For at optimere din indsats i træningscenteret skal du forstå, hvilke specifikke rep-range der bedst kan hjælpe dig med at nå dine mål. Heldigvis har forskere allerede taget stilling til emnet. Her er de grundlæggende regler for valg af de rigtige reps pr. sæt til dine fitnessbehov!
Tre mål, tre repintervaller
Træning for muskelstørrelse (hypertrofi)
Hvis du træner for muskelstørrelse, skal du vælge en vægt, hvor du når muskelsvigt i 8-12-rep-intervallet. Med andre ord bør du efter dine opvarmningssæt – som aldrig tages til failure – vælge en belastning, hvormed du kan udføre mindst 8 reps, men ikke mere end 12.
Det betyder, at hvis du kun kan udføre 6-7 reps, er vægten for tung, så reducer den i de efterfølgende sæt. Det betyder også at hvis du kan lave mere end 12 reps, men blot stopper ved 12, så er det ikke et “rigtigt” sæt. Et rigtigt sæt er et sæt, hvor du fejler – det punkt, hvor du ikke kan lave endnu en rep med god form på egen hånd – inden for rep-målområdet på 8-12. Hvis du nemt kan lave mere end 12, skal du tilføje vægt på dit næste sæt, så du fejler inden for målområdet.
Valg af den rigtige belastning til dit muskelopbygningsmål retter sig effektivt mod de hurtigt koblede muskelfibre, som er mere tilbøjelige til at vokse sig større og stærkere som reaktion på modstandstræning, med tilstrækkelig volumen til at stimulere væksten.
Selvfølgelig bruger fyren, der hopper stangen fra brystet, og ham, der bruger hver eneste muskelgruppe i underkroppen til at heve et sæt curls op, dårlig form. Hvis du træner med dårlig form, er vægten sandsynligvis for tung, uanset hvornår du fejler. Lær og øv dig i lærebogsteknik.
Valg af den rigtige belastning til dit muskelopbygningsmål retter sig effektivt mod de hurtigt koblede muskelfibre, som er mere tilbøjelige til at vokse sig større og stærkere som reaktion på modstandstræning, med tilstrækkelig volumen til at stimulere væksten. Disse fibre udmattes dog ret hurtigt, hvilket er grunden til, at du ikke kan løfte en meget tung vægt ret mange gange.
Træner som en bodybuilder: Hvis du ønsker at maksimere muskelstørrelsen, skal du sigte mod 8-12 gentagelser pr. sæt (i gennemsnit) og vælge bevægelser med flere led som bænkpres, squat, overhead press, bent-over row og dødløft, som rekrutterer mere samlet muskelmasse end bevægelser med et enkelt led, hvilket gør det muligt for dig at løfte tungere vægte.
Træf en målmuskel fra flere vinkler med høj volumen (sæt og gentagelser) for at stimulere væksten. Generelt bør dine hvileperioder ligge i 1- til 2-minutters intervallet.
Her er et eksempel på en brysttræning, som du kan følge, hvis dit mål er hypertrofi:
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Træning for styrke
Selv om du vælger en vægt, hvor du kun kan udføre 8-12 gentagelser, opbygger du muskler, men det opbygger også styrke, uden tvivl. Men den vægt er ikke optimal til styrkeopbygning. Når du fokuserer på at maksimere din styrke, ønsker du at træne med endnu tungere belastninger, nogle du kan løfte for blot 1-6 reps. Disse meget tunge vægte giver den stimulus, der er nødvendig for at blive stærkere.
Det er faktisk sådan, at det er sådan, verdens største og stærkeste mænd og kvinder træner – især powerliftere. De kaster rundt med overmenneskelige vægte i konkurrencer, og du kan være sikker på, at de træner på samme måde.
Træn som en styrkeatlet: Styrketrænere adskiller sig fra bodybuildere ved, at de typisk undgår at tage sæt til muskelsvigt, hvilket kan påvirke nervesystemet negativt.
De fleste af disse personer træner dog ikke tungt hele tiden. De cykliserer perioder med høj intensitet (tung træning) med perioder med lav intensitet for at skåne deres led, mindske risikoen for skader og nå deres højdepunkt på det rigtige tidspunkt til konkurrence. Derfor følger de typisk et 12- eller 16-ugers periodiseret program, der bliver gradvist tungere. Det betyder, at de laver sæt med 5 gentagelser, 3 og til sidst 2 og 1. Styrketræneren målretter sig også mod de hurtige trækfibre. Hans fokus er ikke kun på at opbygge og styrke selve muskelfibrene, men også på at træne nervesystemet.
Træn som en styrkeatlet: Styrketrænere adskiller sig fra bodybuildere, idet de typisk undgår at tage sæt til muskelsvigt, hvilket kan have en negativ indvirkning på nervesystemet. Hvileperioderne mellem sættene for de vigtigste løft er ret lange – op til 3-5 minutter – så ufuldstændig restitution ikke hæmmer de efterfølgende sæt. Efter hovedøvelsen med flere led indgår der yderligere bevægelser for at styrke de svage led i udførelsen af hovedløftet.
Her er et eksempel på en brysttræning, som du kan følge, hvis dit mål er styrke:
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Træning for muskeludholdenhed
Din øje er måske rettet mod at blive så stor eller stærk som muligt, men det er ikke alle, der ønsker at forfølge det mål. Det klassiske eksempel med maratonløberen, der løber i et stabilt tempo i mere end 26 km, er et eksempel, der er rettet mod at forbedre muskeludholdenheden. I gymnastiksalen betyder det, at man bruger en lettere belastning i 15 eller flere gentagelser.
Lav-intensitetstræning betragtes typisk som aerob træning, da ilt spiller en vigtig rolle i energien eller produktionen. Dette giver dig mulighed for at opretholde dit aktivitetsniveau i en længere periode. Denne energiproces foregår primært i slow-twitch muskelfibre, så ved at udføre træning med lav intensitet og høj gentagelse opbygges de mekanismer i muskelcellen, der gør den mere aerobt effektiv.
Denne type træning forbedrer musklens udholdenhed uden nødvendigvis at øge musklens størrelse. Højt trænede aerobe atleter kan lave mange gentagelser i lange perioder uden at blive trætte, men du vil typisk ikke se en sprinterkrop på en maratonløber.
Fokus på muskeludholdenhed betyder, at du skal vælge forholdsvis lette vægte, der kan udføres i 15-20 gentagelser eller mere.
Træn som en udholdenhedsatlet: De fleste udholdenhedssportgrene er ikke gymnastikbaseret, så det er svært at kopiere deres bevægelser med vægte. Lavvægt/high-rep øvelser med flere led i underkroppen og endda olympiske løft kan udføres for at forbedre den muskulære udholdenhed, så længe formen aldrig kompromitteres i et forsøg på at holde et sæt i gang.
Restperioder bør holdes forholdsvis korte, da iltoptagelse og fjernelse af mælkesyre ikke bør være begrænsende faktorer, når du træner.
Her er et eksempel på en brysttræning, som du kan følge, hvis dit mål er udholdenhed:
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Sammenhængen mellem gentagelser og vægt
Det at finde ud af, hvor mange gentagelser du skal lave, fortæller dig også, hvor meget vægt du skal løfte. De to er uadskilleligt forbundet. Hvis du skulle tegne en graf, ville du opdage et næsten lineært omvendt forhold mellem de to: Tilføj mere vægt, og du kan lave færre reps; med en lettere vægt kan du lave flere reps.
Jeg er altid forbløffet, når jeg træner med en ny partner, der har siddet fast på et bestemt vægt- og reps-skema – lad os sige dumbbell bænkpres med 80 pund for 8 reps. Jeg siger til ham, at han skal tage fat i 90’erne, hvortil han svarer: “Det kan jeg ikke!” Jo, det kan han godt – bare ikke for 8 reps. Uvægerligt vil han klare de 90’ere, og med den nyfundne følelse af styrke vil han endda give de 95’ere og 100’ere et forsøg.
Med tiden vil du forstå din personlige styrkekurve og forholdet mellem vægt og reps for hver øvelse, du laver. Ved at notere dine tal i en logbog eller på BodySpace kan du holde styr på dine reps og de anvendte vægte.
Dette bringer en vigtig pointe frem: Du behøver ikke at træne i ét rep-interval hele tiden. Du kan starte en træning med en tung compound-øvelse i 5 sæt med 5 reps. Hvis du vil fokusere på muskelopbygning, kan du følge det op med et par øvelser i intervallet 8-12. For at afslutte træningen kan du endda udnytte dine slow-twitch-reserver og afslutte sessionen med en isolationsøvelse i intervallet 15-20.
Med tiden vil du forstå din personlige styrkekurve og forholdet mellem vægt og reps for hver øvelse, du laver. Ved at notere dine tal i en logbog eller på BodySpace kan du holde styr på dine reps og de anvendte vægte. Det er vigtigt, for efterhånden som du bliver stærkere, vil du gerne løfte mere vægt inden for samme rep-rækkevidde. Når du opbygger muskler, er det på tide at øge modstanden med ca. 5-10 procent, når du kan lave mere end ca. 12 reps på et kerneløft.