Har du nogensinde spekuleret på, hvordan du kan få flere omega-3 fedtsyrer i din kost som gravid eller ammende mor? Læs videre for at finde ud af, hvor vigtige omega-3-fedtsyrer er for dit barns udvikling – og for dit eget helbred – undersøgelser tyder på, at de endda kan hjælpe med at afværge depression efter fødslen! Lær, hvilke fisk og skaldyr der er de bedste at købe ind, hvor meget der anbefales om ugen, og få et par sjove måder at tilføje dem i din rutine på. Lyt med, for vi har inviteret Min Kwon fra MJ & Hungry Man til at tale om alt det ovenstående og lidt til!
Hvad kommer du til at tænke på, når du tænker på omega-3-fedtsyrer? Selv om de primært forbindes med hjertesundhed, tilbyder disse essentielle fedtstoffer en lang liste af yderligere sundhedsfordele. I dag vil jeg sætte fokus på omega-3-fedtsyrer og specifikt på, hvor vigtige de er for gravide kvinder, babyer og børn.
Hvad er omega-3-fedtsyrer?
Omega-3-fedtsyrer er ESSENTIELLE fedtsyrer, som SKAL indtages gennem kosten eller tilskud. De har mange kritiske, sundhedsfremmende roller i vores krop:
- Vigtigt for en sund udvikling af hjerne og øjne
- Del af processen med at opbygge nye celler
- Hjælper kroppen med at optage fedtopløselige næringsstoffer
- Forbedrer hjertesundheden
- Bekæmper inflammation
- Mens der er behov for mere forskning, har nogle undersøgelser vist, at disse fedtstoffer på grund af deres rolle i neurotransmitterfunktionen kan hjælpe med at håndtere psykologiske og adfærdsmæssige tilstande, såsom ADHD, samt forbedre den kognitive funktion
Der findes 3 typer af Omega-3-fedtsyrer: Der findes tre typer omega-3 fedtsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA)
- ALA er en kortkædet fedtsyre, som omdannes til den biologisk aktive omega-3-fedtsyre med længere kæde, EPA, som derefter omdannes til DHA
- EPA støtter hjertet, immunsystemet og inflammatorisk respons.
- DHA er en vigtig byggesten for hjernen, nethinden og centralnervesystemet, hvorfor det er særligt vigtigt for gravide og ammende kvinder.
ALA findes primært i plantekilder. Og selv om fedtstoffer fra f.eks. valnødder og hørfrø kan omdannes til DHA, har du virkelig brug for de aktive længere kæder i slutningen af graviditeten og i den tidlige barndom. Det er virkelig svært for os mennesker at omdanne ALA fra plantekilder til DHA og EPA. Derfor er det for veganere stærkt tilrådeligt at tage algebaserede omega-3 DHA-tilskud ud over at indtage plantebaserede og berigede fødevarekilder.
BEDSTE KILDER:
Overst på listen står koldtvandsfisk:
Laks, sardiner, makrel (undgå konge), sild, frisk tun, hellefisk
Fisk er en fremragende kilde til protein, omega-3-fedtsyrer, flere vitaminer og mineraler (såsom D-vitamin, jern, cholin, zink) og er lavt indhold af mættet fedt. Husk på, at mængden af omega-3-fedtsyrer varierer i vildtlevende vs. opdrættede fisk og mellem forskellige fiskesorter. Vildfanget fisk vil altid være dit bedste valg, da den har et højere indhold af omega-3 FAs og er mere bæredygtig. Når det er muligt, opfordrer jeg dig kraftigt til at støtte virksomheder, der følger bæredygtige, miljøvenlige metoder, som f.eks. Wild Planet Foods.
Andre kilder:
- Kød (græsfodrede dyr vil have en højere mængde)
- Fritgående kylling
- Sennepsfrø
- Valnødder
- Chiafrø
- Sojabønner
Ofte beriget med omega-3:
- Eg
- Mælk
- Yoghurt (græsfodret)
PRÆNTNING:
Det anbefales kraftigt at indtage en passende mængde omega-3 FA’er, men endnu mere under graviditeten og derefter!
FOR MØDRE:
Sammen med de sundhedsfordele, der er nævnt ovenfor, viser undersøgelser, at de kan spille en rolle i at reducere risikoen for for tidlig fødsel og beskytte mod fødselsdepression efter fødslen. Igen er de bedste kilder til omega-3 FA’er fisk, men på grund af bekymringerne vedrørende kviksølvniveauet og andre miljøforureninger er mange gravide kvinder bange for at indtage dem, hvilket resulterer i, at fosteret potentielt berøves vigtige næringsstoffer.
I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans anbefales det, at kvinder, der er gravide eller ammer, indtager 2-3 portioner (8-12 ounces) om ugen af fisk og skaldyr med lavt kviksølvindhold (se listen ovenfor). Generelt set indeholder store rovfisk som tun, haj og sværdfisk højere niveauer af kviksølv, så det er bedst at holde sig væk fra dem.
FOR BABYER OG BØRN:
Det er vigtigt, hvad mødre spiser under graviditeten! Omega-3 FA’er overføres over placenta, og i løbet af graviditetens tredje trimester går 50-60 mg om dagen af moderens DHA-lager til fosteret. Og efter fødslen overføres DHA gennem modermælken.
I en oversigtsartikel fra 2015, der undersøgte den kognitive udvikling hos spædbørn født af mødre, der spiste fisk og skaldyr under hele graviditeten, sammenlignet med dem, der ikke gjorde det, blev der observeret en signifikant forbedret synsstyrke, sprog og score for social aktivitet (f.eks. hånd-øje-koordination, ordforståelse) før 2-årsalderen.
De gavnlige virkninger af indtagelse af tilstrækkelige omega-3-fedtsyrer under graviditeten har også vist sig at fortsætte ind i den tidlige barndom. Børnene udviste bedre:
- Fine motoriske færdigheder, sociale færdigheder
- Kommunikationsfærdigheder
- Højere verbal og præstations-IQ
- Og færre adfærdsproblemer.
Dertil kommer, at indtagelse af Omega-3 FA under graviditet og amning kan mindske risikoen for allergier hos spædbørn.
De nuværende anbefalinger:
- 6 måneder til 2 år: 3-4 ounces fisk og skaldyr om ugen
- 2-4 år: 6 ounces fisk og skaldyr om ugen
FISK SOM EN AF BABYENS FØRSTE MAD
De to fisk, jeg spiste hyppigst under hele graviditeten og amningen, var laks og sardiner. Jeg havde aldrig en eneste gang spist sardiner før jeg blev gravid. Men da jeg vidste, hvor vigtigt det er at indtage omega-3-rige fødevarer, og da jeg så, hvor praktiske, billige og bæredygtige sardiner på dåse er, besluttede jeg at give dem en chance. Og resten var historie.
Måske er det derfor, at Caleb har elsket disse to fødevarer siden dag 1. Både fostervand og modermælk giver smagseksponering, og disse tidlige eksponeringer kan påvirke smagspræferencer og madvalg efter fravænning! Jeg ved ikke med dig, men jeg finder det SÅ utroligt fascinerende. Selv om du måske tøver med at tilbyde fisk tidligt, da det er en af de mest allergifremkaldende fødevarer, viser nyere undersøgelser, at det faktisk kan øge dit barns risiko for at udvikle allergier, hvis du udsætter introduktionen af disse fødevarer. Så medmindre der er en familiehistorie, og du i så fald bør rådføre dig med din læge først, kan du trygt servere fisk som en af babys første fødevarer!
Hvis du har fulgt vores rejse med babyledet fravænning på Instagram @kidfriendly.meals, hvor jeg har delt vores måltider siden dag 1, ved du, at sardiner regelmæssigt optræder på min søns tallerken. Lige nu vil jeg gerne dele mine yndlings hurtige og nemme, lækre måder, som du kan prøve at få din(e) lille(r) til at blive begejstret for dem!
- Hvedegrød: Mos avocado, sardiner, fintmalede nødder/frø, eller hvilke ingredienser du har lyst til! Du skal blot forlade det på en ske
- Hvedekugler: Det samme som ovenfor, men denne gang formes til kugler! Super fingervenlige! God øvelse for knibtangsgreb
- Sandwich: Lav sardin-avocado-salat – 1/2 avocado, 1 sardinfilet, hakkede grøntsager (hvad du har ved hånden), skefuld fuldfed almindelig græsk yoghurt (valgfrit)
- Kan bruge salaten som fyld til sandwiches, serveres over kogte kornsorter, pasta osv.
- Bagværk: Tilsæt til byggrynskopper (opskrift i min 2. e-kokbog), krydrede muffins, fiskefrikadeller osv.
- Som det er: Jeg kan personligt ikke spise det hele, så det er nok derfor, jeg ikke serverede det for ham på denne måde, før Caleb var omkring 13 måneder, men du kan helt sikkert tilbyde det tidligere! Caleb var helt vild med den almindelig