Når du har en fødevareallergi, identificerer din krop fejlagtigt en fødevare som en potentiel trussel og sætter immunforsvaret i gang med at angribe angriberen, som det ville gøre med en virus eller en bakterie. (Dit immunforsvar reagerer på proteinbelægningen på ydersiden af fødevaremolekyler). For at der er tale om en allergi skal immunsystemet være involveret i reaktionen. Dette adskiller sig fra at pådrage sig madforgiftning.
Fælles symptomer på fødevareallergi omfatter kløe, nældefeber, hævelse, kvalme, opkastning og mavekramper. De mest almindelige allergifremkaldende fødevarer er jordnødder, fisk, skaldyr, mælk, æg, hvede, soja og trænødder (som f.eks. valnødder). Hvis du har mistanke om, at du har en fødevareallergi, skal du kontakte din læge, som vil vurdere dine symptomer og eventuelt få dig til at tage en allergihudtest. Der findes ingen kur mod fødevareallergier. Oftest er du nødt til helt at undgå den pågældende fødevare resten af dit liv, men nogle mennesker (især børn) kan vokse fra deres fødevareallergi med tiden.
Den amerikanske regering kræver fødevaremærkning for de mest almindelige allergener, så det er vigtigt for personer med fødevareoverfølsomhed at læse mærker på alt og stille mange spørgsmål om fødevarer, der serveres på restauranter.
Diæt er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme, ligesom hypertension (højt blodtryk), fedme og koronararteriesygdom. Hvis du lider af hjertesygdomme, kan din læge give dig en specifik kostplan for din tilstand. Generelt set vil en hjertesund kost være til gavn for stort set alle.
Retningslinjer for en sund hjertediæt
-
Et fem frugter og grøntsager om dagen. Eller hver gang du spiser, skal du inkludere en frugt eller grøntsag.
-
Vælg fuldkornsprodukter uden tilsat fedt. Du kan spise omkring seks portioner korn i løbet af dagen, men vær opmærksom på portionsstørrelserne. Korn kan være kalorietætte, og det er let at spise mere end en portionsstørrelse uden at være klar over det. Fuldkorn (brune ris, fuldkornspasta, majs og bønner) har den fordel, at de tilføjer fibre, der får dig til at føle dig mæt. Hold dig fra raffinerede kornsorter og brød med tilsat fedt, som f.eks. cheese crackers og smørfyldte croissanter.
-
Søg efter magre proteiner.
-
Vælg fedtfattige proteinkilder som kylling med hvidt kød, fisk, ærter og linser.
-
Undgå marmoreret kød som ribeye steak og chuck roast.
-
Begræns det protein, du spiser fra animalske kilder, til omkring størrelsen af et kortspil om dagen.
-
-
spis fisk mindst to gange om ugen.
-
Hold dig fra alt, der er tilberedt i en frituregryde.
-
Opvarm mad ved at grille, bage, braisere, koge, stege eller mikrobølgeovn.
-
Investér i kogegrej af god kvalitet med nonstick-kit.
-
-
Når opskrifter kræver et helt æg, skal du erstatte det med to æggehvider (for at reducere kolesterol og fedt).
-
Hold dit fedtindtag under 30 % af dine daglige kalorier.
-
Reducer mættet fedt til mindre end 10 % af dine daglige kalorier.
-
Hold dig fra alle fødevarer, der indeholder transfedt.
-
Reducer dit saltindtag til mindre end en teskefuld om dagen (din læge kan begrænse niveauet til det halve)
-
Fjern saltbøssen fra dit bord.
-
Sæt din mad til med syrlige smagsstoffer som citron, lime eller æblecidereddike i stedet for salt.
-
Når du laver mad efter en opskrift, skal du bruge halvdelen af den foreslåede mængde salt.
-
Lav dine egne supper i stedet for at bruge dem fra dåse.
-
Forbered din egen mad, når det er muligt.
-
Kun din læge kan fuldt ud tage stilling til din personlige kræftrisiko og sundhedsprofil. Det nationale kræftinstitut anbefaler dog, at alle for at reducere kræftrisikoen bør spise mere frugt og grøntsager, ca. 5-9 portioner om dagen.
Enkle strategier til at øge frugt og grøntsager:
-
Tag bærbar frugt med dig (banan, appelsin, pære eller æble) som en snack på farten.
-
Gør små grøntsager til en del af din snackplan (babygulerødder, selleristænger eller peberfrugtstrimler).
-
Henter færdiglavede, emballerede salater (i stedet for pomfritter og en burger), når du har travlt.
I henhold til MedLine er diabetes en sygdom, hvor dit blodsukkerniveau er for højt. Blodglukose, også kaldet blodsukker, kommer fra de fødevarer, du spiser, og det giver dig energi til at gå, motionere og trække vejret. For at få glukose fra blodet over i dine muskler bruger din krop et hormon kaldet insulin. Der findes to typer af diabetes: Der findes to typer diabetes: Type 1 blev tidligere kaldt “juvenil diabetes”, fordi denne type sygdom normalt viste sig i barndommen. Personer med type 1-diabetes producerer ikke deres eget insulin, og de er nødt til at indsprøjte syntetisk insulin, så deres muskler kan bruge glukose.
Type 2-diabetes blev tidligere kaldt “voksendiabetes”, fordi den udviklede sig senere i livet. Nu er der imidlertid en stigende forekomst af type 2-diabetes blandt børn og voksne. Ved type 2-diabetes kan det være, at din krop ikke producerer insulin korrekt eller bruger det godt. Folk bliver “insulinresistente”, hvilket betyder, at deres muskler ikke tillader glukose at komme ind, og det ophobes i blodet, hvilket kan forårsage skader på øjne, nyrer og nerver. Diabetes øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Der findes en anden type diabetes kaldet svangerskabsdiabetes, som rammer gravide kvinder. Nogle tilfælde af gestationel diabetes forsvinder, når barnet er født. Andre gange vil moderen fortsat lide af diabetes.
Og uanset hvilken type diabetes du har, er det vigtigt at styre din kost. Din læge eller registrerede diætist kan give specifikke retningslinjer for din medicinske tilstand. Som en generel retningslinje skal personer med diabetes være meget forsigtige med de typer kulhydrater, de spiser, da denne fødevarekomponent har den mest umiddelbare effekt på blodsukkeret.
Raffinerede kulhydrater som bordsukker, honning, hvidt brød, hvide kartofler, hvide ris og almindelig pasta vil påvirke blodsukkeret mest dramatisk. Personer med diabetes bør begrænse deres indtag af raffinerede kulhydrater og i stedet vælge komplekse kulhydrater.
Komplekse kulhydrater som havregryn, brune ris, 100 % fuldkornsbrød og majstortillas vil tage længere tid om at påvirke blodsukkeret, men diabetespatienter skal stadig overvåge, hvornår og hvor mange komplekse kulhydrater de spiser.
I stedet for at overbelaste kroppen med et stort parti mad, der skal behandles på én gang, er det lettere for en diabetisk krop at opdele måltiderne i mindre portioner i løbet af dagen. Ved at spise hyppigere og mindre måltider undgår du at blive så sulten, at dit blodsukker falder for lavt, og du undgår også at oversvømme dit system med for meget glukose på en gang. Din læge kan også råde dig til at sørge for at spise en lille snack, f.eks. en kop yoghurt eller en müslibar, ca. en time, før du begynder at motionere. Hvis du træner på tom mave, kan dit glukoseniveau falde til et farligt niveau.
Det meste af befolkningen i USA kunne godt tåle at begrænse fedt, salt og alkohol, men det er især vigtigt for diabetikere. Overskydende fedt kan bidrage til vægtøgning, hvilket kun gør diabetes værre. Salt kan forværre forhøjet blodtryk, som ofte går hånd i hånd med diabetes. Hvis man drikker for meget alkohol over en længere periode, kan det gøre kroppens reaktion på insulin endnu værre, det bidrager med tomme kalorier, og det er en anden risikofaktor for nogle af de samme komplikationer, som diabetes medfører.
Osteoporose er en udtynding af knoglerne, der oftest forekommer blandt ældre kvinder, men den kan også ramme mænd og yngre kvinder. Når knoglerne bliver tynde, øges risikoen for at brække en knogle, og selv et lille fald eller et lille stød kan resultere i et brækket håndled eller, hvad værre er, en brækket hofte.
Osteoporose udvikler sig uden symptomer, så du ved måske ikke, at du har det, før du brækker noget. Knogletæthedsscanninger kan hjælpe med at afsløre din risiko for sygdommen.
En kost, der er rig på calcium og D-vitamin, kan hjælpe med at mindske din risiko for osteoporose. Fedtfattige mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost er alle gode kilder til calcium. Det samme gælder fisk på dåse med bløde ben, som du kan spise, f.eks. laks og sardiner. Frugtjuice er ofte beriget med calcium og D-vitamin, disse er et godt valg for laktoseintolerante.
En anden god måde at øge knoglestyrken på er vægtbærende motion (enhver aktivitet, hvor dit skelet bærer din vægt), som f.eks. gå, jogge, løbe og danse. Enhver aktivitet med høj belastning, som du laver i dine yngre år, signalerer til dit skelet, at det har brug for at lægge en kraftigere mineralbasis for at beskytte sig selv. Jo stærkere du kan gøre dit skelet i din ungdom, jo stærkere vil det fortsætte med at være, når du bliver ældre.
Nogle mennesker tænker på overvægt som et spørgsmål om udseende, og de fokuserer på tanken om at være mere attraktiv for det modsatte køn, bære tøj i mindre størrelser eller have mere selvtillid. Forfængelighedsaspektet skraber kun knapt nok på overfladen af overvægt- og fedmeepidemien.
Det at bære ekstra kilo lægger en daglig belastning på alle kroppens systemer. Dit skelet skal bære den ekstra vægt. Hvert skridt, du tager, er mere arbejde for dit hjerte og dine lunger. Overvægt giver dig risiko for højt blodtryk og hjertesygdomme. Med tiden kan din krop miste sin evne til at regulere blodsukkeret, hvilket kan føre til type II-diabetes. Med ekstra vægt stiger din risiko for visse kræftformer (nyre-, livmoderkræft, brystkræft, tarmkræft og galdeblærekræft).
Svært overvægtige mennesker udsættes også for subtile og ikke-så-subtile fordomme i dagligdagen, og vægten kan påvirke karriere, uddannelse, lægehjælp og forhold. Disse fordomme kan have en negativ indvirkning på en persons selvbillede og skabe en nedadgående spiral af depression, angst og lavt selvværd. Fyldt med negative ideer om deres egen værdi kan overvægtige mennesker føle sig værdiløse og holde op med at bekymre sig om sig selv, hvilket gør det meget sværere at engagere sig i positive livsstilsændringer som forbedret kost og motion.
Det resulterende tal er dit BMI. Men hvad betyder det?
-
Undervægt = <18,5
-
Normalvægt = 18,5-24,9
-
Overvægt = 25-29.9
-
Fedme = BMI på 30 eller derover
Generelt er BMI et effektivt mål for sund kropsstørrelse, men det skal anvendes med en vis diskretion. Et problem med BMI er, at det ikke tager højde for muskeltæthed. Så en bodybuilder i verdensklasse med 2 % kropsfedt vil tilsyneladende have en høj vægt/højde, så hans BMI kan forekomme i området “undervægt”. I den modsatte ende af skalaen kunne en tynd ældre kvinde, der har meget lidt muskelmasse og må kæmpe for at rejse sig op af sin stol, have mere end 30 % kropsfedt og kunne optræde i kategorien “overvægtig”.
Overvægtige og overvægtige personer kan med fordel følge de generelle retningslinjer for sund kost i forbindelse med hjertesygdomme og for den almindelige befolkning. Men al den vægt opstod ikke fra den ene dag til den anden, og den vil heller ikke forsvinde så hurtigt. Det kan være nyttigt for overvægtige mennesker at fokusere på en lille ændring ad gangen og give sig selv en uge eller to til at vænne sig til en ændring, før de foretager en ny. F.eks. er noget så tilsyneladende simpelt som at opgive sodavand en betydelig adfærdsændring, og det kan tage 2-3 uger at tilpasse sig denne ene ændring. Det næste skridt kan være at fjerne friturestegte fødevarer, efterfulgt et par uger senere af at reducere mængden af slik.
Personer, der forsøger at tabe sig, bør forsøge at reducere det daglige kalorieindtag med 250 kalorier om dagen og samtidig øge deres motion for at forbrænde yderligere 250 kalorier om dagen, hvilket fører til et samlet kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen og et ugentligt vægttab på 1-2 pund. Dette langsomme tempo kan være frustrerende for en person, der forsøger at tabe 100 lbs. eller mere, men det er vigtigt at huske, at langsomme ændringer varer længere og er lettere at tilpasse sig. At fjerne 250 kalorier om dagen kan være så simpelt som at udskifte to colaer med to glas vand.
Træning er en afgørende komponent i ethvert vægttab, og især hos den overvægtige befolkning. Hvis du har båret rundt på en masse ekstra vægt, har du måske allerede en træningsfordel i forhold til en tynd person: dine muskler og dit skelet er allerede vant til at bære en masse vægt. Derfor kan vægttræning være en naturlig mulighed for en overvægtig person. Det er også mindre “springende” end aerobic. Al motion er god motion, det vigtige er at finde noget, du kan lide, eller i det mindste ikke hader.