Hvad du behøver at vide om L-theanin

Jeg opfordrer ofte mine patienter til at drikke te. Sort te er et mindre koffeinholdigt alternativ til kaffe i løbet af dagen, og koffeinfri te kan være en beroligende del af et natligt nedtrapningsritual før sengetid. Uanset tidspunktet på dagen eller natten kan det at drikke en kop te være et beroligende og afslappende ritual. Jeg drikker ofte selv te – min favorit er min personlige opskrift på bananete.

Ud over de beroligende egenskaber indeholder te også forbindelser, der giver nogle reelle sundhedsmæssige fordele. En af disse forbindelser: L-theanin.

Glædeligvis kan du også få L-theanin i form af kosttilskud, som kan hjælpe med afslapning, fokus og søvn. Lad os se nærmere på L-theanin og dets beroligende, centrerende og søvnfremmende egenskaber.

Hvad er L-theanin?

L-theanin er en aminosyre, der findes i teblade. Den blev identificeret i te af japanske forskere i 1949. Mens te er den mest almindelige fødevarekilde for L-theanin, findes denne forbindelse også i nogle typer svampe. I fødevarer, især grøn te, menes L-theanin at være en kilde til umami, den krydrede, bouillonagtige smag.

Videnskabsfolk, der studerer umami-smag, har gjort nogle interessante opdagelser. Umami er blevet sat i forbindelse med nedsat risiko for fedme. Den kan stimulere stofskiftet og kan øge følelsen af mæthed og forlænge tiden, før sulten vender tilbage efter at have spist.

Der er også beviser, der tyder på, at L-theanin, når det indtages i te, kan ændre smagsopfattelsen, især ved at mindske smagen af bitterhed i fødevarer som chokolade og grapefrugter.

Hvordan L-theanin virker

L-theanin fremmer afslapning og letter søvnen ved at bidrage til en række ændringer i hjernen:

Øger niveauet af GABA og andre beroligende kemikalier i hjernen. L-theanin øger niveauerne af GABA samt serotonin og dopamin. Disse kemikalier er kendt som neurotransmittere, og de arbejder i hjernen for at regulere følelser, humør, koncentration, årvågenhed og søvn, samt appetit, energi og andre kognitive færdigheder. Øgede niveauer af disse beroligende hjernekemikalier fremmer afslapning og kan hjælpe med at sove.

Sænker niveauerne af “exciterende” hjernekemikalier. Samtidig med at det øger kemikalier, der fremmer følelser af ro, reducerer L-theanin også niveauerne af kemikalier i hjernen, der er forbundet med stress og angst. Dette kan også være en måde, hvorpå L-theanin kan beskytte hjernecellerne mod stress og aldersrelaterede skader.

Forbedrer alfa-hjernebølger. Alpha-hjernebølger er forbundet med en tilstand af “vågen afslapning”. Det er den sindstilstand, du oplever, når du mediterer, er kreativ eller lader tankerne vandre i dagdrømme. Alfabølger er også til stede under REM-søvn. L-theanin ser ud til at udløse frigivelsen af alfa-bølger, hvilket øger afslapning, fokus og kreativitet. Et af de tiltalende aspekter ved L-theanin er, at det virker afslappende uden at berolige. Det kan gøre L-theanin til et godt valg for folk, der ønsker at forbedre deres “vågne afslapning” uden at bekymre sig om at blive søvnige og trætte i løbet af dagen.

Fordele ved L-theanin

Forbedrer søvn. Med sin evne til at øge afslapning og sænke stress kan L-theanin hjælpe med at sove på en række måder. L-theanin kan hjælpe folk med at falde hurtigere og lettere i søvn ved sengetid, takket være det afslapningsboost, det giver. Forskning viser også, at L-theanin kan forbedre søvnkvaliteten – ikke ved at virke som et beroligende middel, men ved at sænke angst og fremme afslapning.

• Hvorfor er søvn vigtig?
• Find en søvnterapeut i nærheden af mig

Der er tegn på, at L-theanin kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten hos børn med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). En undersøgelse undersøgte virkningerne på søvn hos drenge i alderen 8-12 år og fandt, at kosttilskuddet virkede sikkert og effektivt til at forbedre deres søvnkvalitet og hjalp dem til at sove bedre.

Reduktion af stress og angst. L-theanin er det, der er kendt som et anxiolytisk middel – det virker til at reducere angst. Nogle anxiolytika, såsom valerian og humle, har beroligende virkninger. L-theanin, på den anden side, fremmer afslapning og stressreduktion uden at virke beroligende. L-theanin kan hjælpe med at fremme en tilstand af rolig, opmærksom vågenhed.

L-theanin har positive virkninger på både de mentale og fysiske symptomer på stress, herunder sænkning af hjertefrekvens og blodtryk.

Forskning tyder på, at L-theanin kan hjælpe med at reducere angst hos personer med skizofreni og skizoaffektiv lidelse.

Forbedring af opmærksomhed, fokus, hukommelse og indlæring. Under stress øger kroppen produktionen af visse hormoner, herunder kortisol og kortikosteron. Disse hormonændringer hæmmer nogle hjerneaktiviteter, herunder hukommelsesdannelse og rumlig indlæring. L-theanin hjælper med at sænke niveauerne af stresshormonet kortikosteron og undgå forstyrrelser af hukommelse og indlæring.

L-theanin kan bidrage til at øge andre kognitive færdigheder. Forskning viser, at L-theanin kan øge opmærksomhedsspændvidden og reaktionstiden hos personer, der er tilbøjelige til at være ængstelige. Det kan hjælpe med at forbedre nøjagtigheden – en undersøgelse viser, at indtagelse af L-theanin reducerede antallet af fejl i en test af opmærksomhed.

Sommetider bruges L-theanin sammen med koffein for at forbedre kognitive færdigheder. Undersøgelser viser, at kombinationer af L-theanin og koffein kan forbedre opmærksomhedsspændvidden, forbedre evnen til at behandle visuel information og øge nøjagtigheden, når man skifter fra en opgave til en anden.

Hjælper med at opretholde en sund vægt. De angstdæmpende og søvnfremmende egenskaber ved L-theanin kan hjælpe folk til at opretholde en sund vægt. Når alt kommer til alt, er det at få nok søvn og begrænse stress begge afgørende for at holde sig til en sund kost og undgå vægtøgning.

L-theanin kan også spille en mere direkte rolle i vægtvedligeholdelse. Der er videnskabelig dokumentation, der tyder på, at L-theanin kan bidrage til at begrænse fedtophobning og vægtøgning og betale med til at beskytte mod fedme.

Hvad skal man vide

Samtal altid med din læge, før du begynder at tage et kosttilskud eller foretager ændringer i din eksisterende medicin- og kosttilskudsprocedure. Dette er ikke medicinsk rådgivning, men det er oplysninger, du kan bruge som en samtalestarter med din læge ved din næste aftale.

Dosering

De følgende doser er baseret på mængder, der er blevet undersøgt i videnskabelige undersøgelser. Generelt anbefales det, at brugerne begynder med den mindste foreslåede dosis og gradvist øger den, indtil den har en effekt.

• Til søvn, stress og andre anvendelser: 100 mg til 400 mg
• I kombination med koffein: 12-100 mg L-theanin, 30-100 mg koffein

Mulige bivirkninger

L-theanin tolereres generelt godt af raske voksne.

Personer i disse grupper bør rådføre sig med en læge, før de bruger et L-theanintilskud:

Gravide kvinder og kvinder, der ammer.

Personer med lavt blodtryk. L-theanin kan sænke blodtrykket. Hvis du har lavt blodtryk, skal du tale med din læge, før du begynder at bruge L-theanin.

Børn. Kontakt dit barns læge, før du begynder deres brug af L-theanin.

Interaktioner

Følgende medicin og andre kosttilskud kan interagere med L-theanin. Virkningerne kan omfatte øget eller nedsat søvnighed og døsighed, interfererer med effektiviteten af medicinen eller kosttilskuddene og interfererer med den tilstand, der behandles af medicinen eller kosttilskuddet. Dette er lister over almindeligt anvendte lægemidler og kosttilskud, som har videnskabeligt identificerede interaktioner med L-theanin. Personer, der tager disse eller andre lægemidler og kosttilskud, bør rådføre sig med en læge, før de begynder at bruge L-theanin.

Interaktioner med medicin

Medicin, der anvendes til behandling af forhøjet blodtryk

Stimulerende medicin

Interaktioner med andre kosttilskud

Supplementer, der indeholder koffein. L-theanin kan afbryde de stimulerende virkninger af koffein og urter eller kosttilskud, der indeholder koffein. Nogle af disse omfatter:

• Koffe
• Sort te
• Oolong te
• Guarana
• Mate
• Mate
• Cola

Plementer, der sænker blodtrykket. L-theanin kan sænke blodtrykket, og hvis man kombinerer dette tilskud med andre blodtrykssænkende kosttilskud, kan det medføre, at blodtrykket falder for meget. Nogle af disse omfatter:

Andographis

Kaseinpeptider

Katteklo

Coenzym Q-10

Fiskeolie

L-arginin

Lycium

Brandnælde

Mennesker har stolet på den afstressende, søvnfremmende kræfter af L-theanin i århundreder, ved at drikke te – især grøn te. Du behøver ikke at være en te-drikker for at drage fordel af de beroligende egenskaber af denne gamle urt – og selv hvis du allerede nyder en regelmæssig kop te, kan du måske finde ud af, at et L-theanintilskud hjælper med afslapning, stress og søvn.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com