Vad du behöver veta om L-teanin

Jag uppmuntrar ofta mina patienter att dricka te. Svart te är ett mindre koffeinhaltigt alternativ till kaffe under dagen, och koffeinfritt te kan vara en lugnande del av en nattlig nedsläckningsritual före sänggåendet. Oavsett tid på dygnet kan det vara en lugnande och avslappnande ritual att dricka en kopp te. Jag dricker ofta te själv – min favorit är mitt personliga recept på banantee.

Förutom sina lugnande egenskaper innehåller te också föreningar som ger några verkliga hälsofördelar. En av dessa föreningar: L-theanin.

Tyvärr kan du också få L-theanin i tilläggsform, vilket kan hjälpa till med avslappning, fokus och sömn. Låt oss ta en närmare titt på L-theanin och dess lugnande, centrerande och sömnfrämjande egenskaper.

Vad är L-theanin?

L-theanin är en aminosyra som finns i teblad. Den identifierades i te av japanska forskare 1949. Även om te är den vanligaste kostkällan för L-teanin, finns denna förening också i vissa typer av svampar. I livsmedel, särskilt i grönt te, anses L-theanin vara en källa till umami, den salta, brokiga smaken.

Vetenskapsmän som studerar umamismak har gjort några intressanta upptäckter. Umami har kopplats till minskad risk för fetma. Den kan stimulera ämnesomsättningen och kan öka känslan av mättnad och förlänga tiden innan hungern återkommer efter att ha ätit.

Det finns också bevis som tyder på att L-teanin, när det konsumeras i te, kan förändra smakupplevelsen, särskilt genom att minska smaken av bitterhet i livsmedel som choklad och grapefrukt.

Hur L-theanin fungerar

L-theanin främjar avslappning och underlättar sömnen genom att bidra till ett antal förändringar i hjärnan:

Ökar nivåerna av GABA och andra lugnande kemikalier i hjärnan. L-theanin höjer nivåerna av GABA samt serotonin och dopamin. Dessa kemikalier är kända som neurotransmittorer, och de arbetar i hjärnan för att reglera känslor, humör, koncentration, vakenhet och sömn samt aptit, energi och andra kognitiva färdigheter. Ökade nivåer av dessa lugnande hjärnkemikalier främjar avslappning och kan hjälpa till med sömnen.

Sänker nivåerna av ”excitatoriska” hjärnkemikalier. Samtidigt som det ökar kemikalier som främjar känslor av lugn, minskar L-theanin också nivåerna av kemikalier i hjärnan som är kopplade till stress och ångest. Detta kan också vara ett sätt för L-theanin att skydda hjärncellerna mot stress och åldersrelaterade skador.

Förbättrar alfahjärnvågor. Alfahjärnvågor är förknippade med ett tillstånd av ”vaken avslappning”. Det är det sinnestillstånd du upplever när du mediterar, är kreativ eller låter tankarna vandra i dagdrömmar. Alfavågor förekommer också under REM-sömn. L-Theanin verkar utlösa frisättning av alfavågor, vilket förbättrar avslappning, fokusering och kreativitet. En av de tilltalande aspekterna av L-theanin är att det fungerar avslappnande utan att ge lugnande effekt. Det kan göra L-theanin till ett bra val för personer som vill förbättra sin ”vakna avslappning” utan att oroa sig för att bli sömnig och trött under dagen.

Fördelar med L-theanin

Förbättrar sömnen. Med sin förmåga att öka avslappningen och minska stressen kan L-theanin hjälpa till med sömnen på flera sätt. L-theanin kan hjälpa människor att somna snabbare och lättare vid sänggåendet, tack vare den avslappningsökning som det ger. Forskning visar också att L-teanin kan förbättra sömnkvaliteten – inte genom att fungera som ett lugnande medel, utan genom att sänka ångest och främja avslappning.

Det finns bevis för att L-teanin kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten hos barn med ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder). I en studie undersöktes effekterna på sömnen hos pojkar i åldrarna 8-12 år och man fann att tillskottet fungerade säkert och effektivt för att förbättra sömnkvaliteten och hjälpte dem att sova bättre.

Reducera stress och ångest. L-Theanin är vad som är känt som ett anxiolytiskt medel – det fungerar för att minska ångest. Vissa anxiolytika, till exempel valerian och humle, har lugnande effekter. L-Theanin däremot främjar avslappning och stressreducering utan att ge lugnande effekter. L-Theanin kan bidra till att främja ett tillstånd av lugn och uppmärksam vakenhet.

L-Theanin har positiva effekter på både mentala och fysiska symtom på stress, bland annat genom att sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket.

Forskning tyder på att L-Theanin kan bidra till att minska ångest hos personer med schizofreni och schizoaffektivt tillstånd.

Förbättrar uppmärksamhet, fokus, minne och inlärning. Vid stress ökar kroppen produktionen av vissa hormoner, bland annat kortisol och kortikosteron. Dessa hormonförändringar hämmar viss hjärnaktivitet, inklusive minnesbildning och rumslig inlärning. L-Theanin hjälper till att sänka nivåerna av stresshormonet kortikosteron och undvika störningar av minne och inlärning.

L-Theanin kan bidra till att öka andra kognitiva färdigheter. Forskning visar att L-teanin kan öka uppmärksamheten och reaktionstiden hos personer som är benägna till ångest. Det kan bidra till att förbättra noggrannheten – en studie visar att om man tog L-theanin minskade antalet fel som gjordes i ett test av uppmärksamhet.

Ibland används L-theanin tillsammans med koffein för att förbättra kognitiva färdigheter. Studier visar att kombinationer av L-theanin och koffein kan förbättra uppmärksamhetsspannet, förbättra förmågan att bearbeta visuell information och öka noggrannheten när man byter från en uppgift till en annan.

Hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt. De ångestdämpande och sömnfrämjande förmågorna hos L-teanin kan hjälpa människor att bibehålla en hälsosam vikt. Att få tillräckligt med sömn och begränsa stress är trots allt båda viktiga faktorer för att hålla sig till en hälsosam kost och undvika viktuppgång.

L-theanin kan också spela en mer direkt roll för att bibehålla vikten. Det finns vetenskapliga bevis som tyder på att L-theanin kan bidra till att begränsa fettansamling och viktökning, och betala bidra till att skydda mot fetma.

Vad man bör veta

Samtala alltid med din läkare innan du börjar ta ett tillskott eller gör några ändringar i din befintliga medicinering och tillskottsrutin. Detta är inte medicinsk rådgivning, men det är information som du kan använda som samtalsstart med din läkare vid nästa möte.

Dosering

De följande doserna är baserade på mängder som har undersökts i vetenskapliga studier. I allmänhet rekommenderas att användarna börjar med den minsta föreslagna dosen och gradvis ökar tills den har effekt.

• För sömn, stress och andra användningsområden: 100 mg till 400 mg
• I kombination med koffein: 12-100 mg L-teanin, 30-100 mg koffein

Möjliga biverkningar

L-theanin tolereras i allmänhet väl av friska vuxna.

Personer i dessa grupper bör rådgöra med en läkare innan de använder ett tillskott av L-teanin:

Gravida kvinnor och de som ammar.

Personer med lågt blodtryck. L-theanin kan sänka blodtrycket. Om du har lågt blodtryck ska du tala med din läkare innan du börjar använda L-theanin.

Barn. Rådgör med ditt barns läkare innan du börjar använda L-theanin.

Interaktioner

Följande mediciner och andra kosttillskott kan interagera med L-theanin. Effekterna kan inkludera ökad eller minskad sömnighet och dåsighet, störning av läkemedlens eller tillskottens effektivitet och störning av det tillstånd som behandlas av läkemedlet eller tillskottet. Detta är listor över vanligt förekommande läkemedel och kosttillskott som har vetenskapligt identifierade interaktioner med L-theanin. Personer som tar dessa eller andra mediciner och kosttillskott bör rådgöra med en läkare innan de börjar använda L-theanin.

Interaktioner med mediciner

Mediciner som används för att behandla högt blodtryck

Stimulerande mediciner

Interaktioner med andra kosttillskott

Kosttillskott som innehåller koffein. L-Theanin kan avbryta de stimulerande effekterna av koffein och örter eller kosttillskott som innehåller koffein. Några av dessa inkluderar:

Koffee

Svart te

Oolong te

Guarana

Mate

Cola

Preparat som sänker blodtrycket. L-Theanin kan sänka blodtrycket, och om du kombinerar detta tillskott med andra blodtryckssänkande tillskott kan det leda till att blodtrycket sjunker för mycket. Några av dessa är t.ex:

Andographis

Kaseinpeptider

Kattklo

Koenzym Q-10

Fiskolja

L-.arginin

Lycium

Nässlor

Människor har förlitat sig på den stressreducerande, sömnfrämjande krafter av L-theanin i århundraden genom att dricka te – särskilt grönt te. Du behöver inte vara en tedrickare för att dra nytta av de lugnande egenskaperna hos denna urgamla ört – och även om du redan dricker en vanlig kopp te kan du upptäcka att ett tillskott av L-theanin hjälper dig med avslappning, stress och sömn.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com

.